Weganizm staje się coraz bardziej popularnym stylem życia wśród społeczeństwa, a nawet sportowców na wysokim poziomie. Wykazano, że zwiększenie spożycia roślin przy jednoczesnym zmniejszeniu spożycia przetworzonych produktów zwierzęcych poprawia zarówno zdrowie psychiczne, jak i fizyczne.
Więcej roślin z pewnością jest świetnych dla naszego zdrowia, ale nie możemy zapominać, że weganizm, jako podejście do stylu życia i diety, eliminuje również ogromną liczbę produktów bogatych w składniki odżywcze (zawierających składniki odżywcze, witaminy i minerały, które są niezwykle ważne dla naszego zdrowia , wydajność i odzyskiwanie).
Aby pomóc weganom lub każdemu, kto rozważa wprowadzenie do swojej diety większej ilości dni bez mięsa i nabiału, oto nasza najlepsza rada na temat tego, które suplementy diety weganie powinni rozważyć włączenie, aby zminimalizować ryzyko jakichkolwiek niedoborów i pomóc Ci osiągnąć najzdrowsze ja.
1. Wegańskie białko w proszku
Ta sugestia jest bardziej wygodą niż koniecznością. Zalecane spożycie białka jest łatwe do osiągnięcia zgodnie z podejściem wegańskim, jeśli weźmie się pod uwagę udział fasoli, soczewicy, produktów sojowych, orzechów, nasion, warzyw i innych.
Wiemy jednak, że sportowcy i ci, którzy chcą tylko zbudować mięśnie na siłowni, wymagają wyższego poziomu spożycia białka, aby zapewnić sobie regenerację i najlepsze wyniki.
Może to nie być tak łatwe do osiągnięcia, opierając się na źródłach pełnej żywności (biorąc pod uwagę, że zalecenia wahają się od 1,6 do 2,2 g białka na kg masy ciała), a więc wprowadzenie wegańskiego proszku białkowego, takiego jak wegańska mieszanka białek roślinnych, proszek na bazie soi (lub jedna z innych opcji wegańskich) byłaby wysoce kosztowną, wydajną pod względem kalorii i czasu alternatywą.
2. Kwasy tłuszczowe Omega 3
Omega 3 znajdują się głównie w tłustych rybach i innych źródłach morskich. Odgrywają niezwykle ważną rolę w zdrowiu naszego mózgu, funkcji poznawczych, serca, ogólnego stanu zdrowia fizycznego i psychicznego. Należy również wspomnieć, że są one również uważane za niezbędne, ponieważ nie jesteśmy w stanie sami ich wyprodukować, więc musimy polegać na naszej diecie, aby osiągnąć wymagane spożycie. Badania wykazały, że grupy wegan mają niższy poziom kwasów omega 3 niż diety wszystkożerne, a nawet diety wegetariańskie.
Chociaż istnieje wiele roślinnych omega 3, takich jak nasiona chia, nasiona lnu, orzechy włoskie i inne, osiągnięcie dziennego spożycia tych produktów może nie być skuteczne lub praktyczne (zwłaszcza jeśli Twoim celem jest utrata wagi i lub masz niższy zapotrzebowanie na energię, ponieważ mogą one być dość gęste).
Istnieją również dowody sugerujące, że te źródła mogą nie być skuteczne w podnoszeniu stężenia omega 3 w organizmie, jednak suplementy omega 3 na bazie alg (te, które są przyjazne weganom) znacznie poprawiły stężenie omega 3.
Stosowanie suplementu omega 3 może być bardziej wydajną alternatywą i bardziej efektywną pod względem kosztów, czasu i kalorii.
3. Żelazo
Żelazo odgrywa kluczową rolę w metabolizmie energetycznym, a także funkcji i produkcji naszych czerwonych krwinek (poręcznych małych rzeczy, które przenoszą tlen w naszym ciele i utrzymują nas przy życiu). Głównym źródłem żelaza w diecie człowieka jest czerwone mięso i inne produkty pochodzenia zwierzęcego, co stanowi oczywisty problem dla naszych wegańskich czytelników…
Chociaż żelazo znajduje się w wielu produktach roślinnych, znajduje się w tak zwanej formie „nie-hemowej”; forma żelaza, która nie jest biodostępna ani łatwo wykorzystywana przez organizm ludzki.
Zalecana jest suplementacja bardziej przyswajalną formą żelaza, szczególnie w przypadku kobiet i/lub bardzo aktywnych osób, ponieważ ich zapotrzebowanie na żelazo jest nawet większe niż zalecane dzienne.
4. Witamina B12
Witamina B12, znana również jako kobalamina, odgrywa niezwykle ważną rolę w tworzeniu i funkcjonowaniu naszego ośrodkowego układu nerwowego, a także zapewnia prawidłowe funkcjonowanie naszego metabolizmu, dzięki czemu możemy wytwarzać potrzebną nam energię i wszystkie inne ważne metaboliczne oszustwa.
Dość dobrze wiadomo, że wegetarianie mają niedobór witaminy B12, a weganie są jeszcze bardziej.
To naprawdę bardzo ważne i praktycznie powszechnie zalecane, aby osoby stosujące dietę wyłącznie roślinną uzupełniały witaminę B12, aby uniknąć wszelkich nieprzyjemnych objawów towarzyszących niedoborowi, w tym zmęczenia, osłabienia, zaparć, utraty apetytu, drętwienia i mrowienia dłonie i stopy, trudności z utrzymaniem równowagi i nie tylko.
5. Wapń
Niedobory wapnia nie są tak powszechne, jak niedobory innych składników odżywczych, ponieważ obecnie wiele produktów i napojów przyjaznych weganom jest wzbogacanych wapniem. Spożycie wapnia jest niepokojąco niskie we wszystkich dziedzinach, niezależnie od diety, jednak weganie są zazwyczaj tymi, którzy są najniżsi w grupach ocenianych pod względem diety.
Wapń, jak każdy inny składnik odżywczy, o którym do tej pory rozmawialiśmy, jest również bardzo ważny; nasze kości i zęby są zbudowane z wapnia, a minerał pomaga nam regulować krzepliwość krwi, skurcze mięśni i bicie serca.
Niedobór niesie ze sobą wiele zagrożeń, z których najbardziej znanym jest zwiększone ryzyko złamania kości. Występowanie złamań występuje częściej u wegan, co powinno stanowić problem dla wegańskich sportowców i kolejny powód, aby rozważyć suplementację nie tylko wapniem, ale także kolejnym suplementem, o którym będziemy rozmawiać…
6. Witamina D
Poziomy witaminy D, podobnie jak wapń, są znacznie poniżej tego, co jest zalecane. Ten niedobór jest niestety szczególnie powszechny w grupach wegan (którzy mogą przegapić niektóre wzbogacone produkty spożywcze lub źródła znajdujące się w produktach zwierzęcych).
Witamina D i wapń działają synergicznie, a witamina D pomaga regulować wchłanianie i reabsorpcję wapnia w jelitach.
Witamina D odgrywa również bardzo różnorodny zakres ról w całym ciele, zarówno w psychicznej, jak i fizycznej sferze zdrowia i uważa się, że działa bardziej jak hormon.
Znana jako „witamina słońca”, jesteśmy w stanie wytwarzać aktywną witaminę D, gdy nasza skóra jest wystawiona na działanie promieni UV.
Biorąc pod uwagę, że zbliżamy się do zimy i wielu z nas zostało zmuszonych do przebywania w domu, ze względu na wirusa, którego nie należy wymieniać, i absolutnie bałtycką pogodę, jaką mamy w Wielkiej Brytanii, ekspozycja na światło słoneczne będzie przez cały czas niska, a więc uzupełnienie zalecana jest witamina D.
Suplementacja około 1000 do 2000 IU dziennie byłaby niezwykle korzystna dla zdrowia, nie tylko zimą, ale przez cały rok.
7. Kreatyna
To ukłon w stronę miłośników żywienia sportowego, którzy zawsze chcą zyskać przewagę dzięki swoim wynikom.
Kreatyna działa jak „recykler” energii, pomagając uzupełnić ATP. ATP to cząsteczka, której używamy do wykonania prawie wszystkiego. Od ruchu po naprawę, a nawet tworzenie pamięci; jeśli potrzebuje energii, zwracamy się do ATP.
Kiedy wykonujemy określone rodzaje ruchów, takie jak ruchy o wysokiej intensywności i krótkim czasie trwania, bardzo polegamy na ATP. Jeśli ATP wyczerpie się szybciej, niż jesteśmy w stanie uzupełnić podczas tych ćwiczeń, możemy nie być w stanie wykonać żądanej liczby powtórzeń lub osiągnąć takiego poziomu siły, do jakiego dążymy.
Korzyści z suplementacji kreatyną nie są natychmiastowe i musi najpierw nasycić mięśnie, zanim będziemy mogli czerpać korzyści. Te powiązane nagrody prawdopodobnie wynikają z wpływu kreatyny na zwiększenie mocy wyjściowej, jak wpływa ona na wzrost mięśni, a nawet jej wpływ na sygnalizację komórka-komórka.
Kreatyna może być dostarczana poprzez dietę, ale występuje tylko w niektórych produktach pochodzenia zwierzęcego (stek jest jednym z najbardziej znanych źródeł). Dlatego wegańscy sportowcy mogą chcieć rozważyć suplementację kreatyną, aby poprawić swoje wyniki.
Suplementacja kreatyną jest zazwyczaj przyjmowana na dwa sposoby; albo „ładują się” nim, albo przyjmują go bardziej konsekwentnie. Różnica polega na tym, że faza „ładowania” doprowadzi do szybszych korzyści płynących z suplementacji (jednak może to zdenerwować niektóre osoby).
Dowiedz się więcej o ładowaniu kreatyną w porównaniu z jazdą na rowerze tutaj:
Zabierz wiadomość do domu
Wiadomo, że ograniczenie wysoko przetworzonych produktów zwierzęcych i wprowadzenie do życia większej liczby roślin jest lepsze dla naszego ogólnego stanu zdrowia; dodanie kilku wegańskich posiłków do tygodnia to świetny sposób na poprawę zdrowia i liczby warzyw.
Ale to nie jest proste panaceum na nasze zdrowie po dokonaniu zmiany; podobnie jak każde inne podejście dietetyczne, ma też swoje pułapki.
Dobrze zaplanowana, skoordynowana i skoncentrowana na celach dieta wegańska, w połączeniu z odpowiednim protokołem i taktyką suplementacji, może jednak zmienić stan Twojego zdrowia.
Spróbuj dodać kilka naszych sugestii i poświęcić trochę czasu na analizę i audyt swojego obecnego podejścia; daj nam znać, czego próbujesz i jak to pomaga.
