Aminokwasy działają jak cegiełki budulcowe. Są to specyficzne formy białka, których nasz organizm używa do wzrostu i naprawy — dzięki czemu są popularne podczas budowania mięśni. Są również wykorzystywane do tworzenia hormonów i neuroprzekaźników, które wysyłają wiadomości do naszego ciała. Z tego powodu ludzie przyjmują suplementy aminokwasowe, aby naturalnie poprawić swoje wyniki sportowe, ale także zrównoważyć lub poprawić nastrój.
Istnieją różne rodzaje aminokwasów, które mają różne właściwości i pochodzą z różnych źródeł. Są to:aminokwasy niezbędne, warunkowo niezbędne i nieistotne.
Pytanie brzmi – jak ważne sąnaprawdę jeśli chodzi o budowanie mięśni?
Przejdź do:
- Czym są „niezbędne” aminokwasy?
- Dlaczego brać suplementy aminokwasowe?
- Różne rodzaje suplementów aminokwasowych
- Jakie są zalety suplementów aminokwasowych?
- Kto jest odpowiedni do przyjmowania suplementów aminokwasowych?
- Dawka i czas podawania aminokwasów
- Przyjmowanie aminokwasów podczas lub po treningu?
Czym są „niezbędne” aminokwasy?
Istnieją trzy rodzaje aminokwasów; niezbędny, warunkowo niezbędny i nieistotny.
Jak sama nazwa wskazuje, niezbędne aminokwasy nie mogą być syntetyzowane przez nasz organizm, dlatego musimy je spożywać z innych źródeł, takich jak żywność.
Niezbędne aminokwasy obejmują:
Leucyna: stosowany do syntezy białek, wzrostu i naprawy, a także kontroli poziomu cukru we krwi i gojenia ran.
Izoleucyna: służy do gojenia ran, syntezy hormonów i stymulacji układu odpornościowego.
Lizyna: odpowiedzialny za wzrost i naprawę tkanek, a także działanie przeciwwirusowe.
Metionina: wspiera procesy detoksykacji i zdrowe włosy, skórę i paznokcie.
Fenyloalanina: pomaga tworzyć inne aminokwasy, a także zapewnia strukturę i funkcję wielu białkom i enzymom.
Treonina: pomaga we wspieraniu funkcji układu nerwowego oraz metabolizmu tłuszczów.
Tryptofan: pomaga regulować apetyt, nastrój, cykle snu i ból w ciele.
Walina: aminokwas rozgałęziony (BAA), który wspiera wzrost i naprawę mięśni.
Warunkowo niezbędne aminokwasy obejmują (mogą być zbędne, jeśli są wytwarzane przez organizm w odpowiednich ilościach):
Arginina: wspiera zdrowe krążenie i dotlenienie organizmu.
Cysteina: wspomaga metabolizm zdrowotny, detoksykację i syntezę białek.
Glutamina: wspiera syntezę białek, wzrost mięśni i usuwanie odpadów.
Tyrozyna: można wytworzyć z fenyloalaniny; jest niezbędny do produkcji neuroprzekaźników, takich jak epinefryna i hormony tarczycy.
Glicyna: kluczowy dla wzrostu i naprawy komórek; pomaga tworzyć przeciwutleniacze.
Ornityna: pomaga w zdrowiu wątroby, detoksykacji i usuwaniu odpadów.
Prolinia: wykonany z glutaminy, wspiera wzrost i naprawę białek oraz układ odpornościowy.
Seryna: niezbędny do tworzenia błony zdrowych komórek mózgowych.
Histydyna (niezbędne dla dzieci): kluczowe dla wzrostu tkanek, naprawy i ochrony komórek nerwowych.
Nieistotne aminokwasy mogą być syntetyzowane przez nasz organizm w odpowiednich ilościach. Należą do nich:
Alanina: klucz do metabolizmu i dostarczania energii dla naszych mięśni i mózgu.
Asparaginian: wspomaga tworzenie innych aminokwasów oraz białek i hormonów.
Tauryna: pomaga wspierać zdrowie serca i mózgu oraz działa jako przeciwutleniacz.
Jedną rzeczą, na którą warto zwrócić uwagę, jest fakt, że organizm może nie być w stanie wytworzyć wystarczającej ilości „nieistotnych” lub warunkowo aminokwasów. Może to być spowodowane czynnikami zewnętrznymi, takimi jak choroba, określone etapy życia lub toksyny, które hamują zdolność ich wytwarzania w wymaganych przez nas ilościach. Z tego powodu nie należy lekceważyć żadnych aminokwasów i powinniśmy starać się spożywać wystarczającą ilość każdego aminokwasu, niezbędnego lub nie.
Podsumowanie: Najważniejszymi aminokwasami, na które należy zwrócić uwagę w swojej diecie, są aminokwasy egzogenne, których organizm nie może wytworzyć:leucyna, izoleucyna, walina, histydyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina i tryptofan.
Dlaczego brać suplementy aminokwasowe?
Zwłaszcza jeśli chodzi o aminokwasy egzogenne, często nie dostarczamy im wystarczającej ilości poprzez samą dietę.
Można je znaleźć w produktach spożywczych, takich jak kurczak, indyk, wołowina, wieprzowina i jajka, a także w produktach mlecznych, takich jak mleko, jogurt i ser. Często może być trudno codziennie spożywać wystarczającą ilość tych produktów, ponieważ mogą one być nie tylko drogie, ale także niedostępne dla niektórych osób, takich jak wegetarianie i weganie.
Jak wcześniej wspomniano, jeśli organizm nie jest w stanie syntetyzować wystarczająco dużych ilości warunkowo niezbędnych aminokwasów, konieczna może być również suplementacja.
Mówiąc najprościej, jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości niezbędnych aminokwasów w swojej diecie, konieczna będzie suplementacja. Podobnie, jeśli nie możesz zsyntetyzować wystarczającej ilości nieistotnych aminokwasów, konieczne będzie ich uzupełnienie.
Różne rodzaje suplementów aminokwasowych
Aminokwasy można uzupełniać na kilka różnych sposobów. Przede wszystkim możesz uzupełniać aminokwasy w grupach, takich jak aminokwasy egzogenne (EAA) i aminokwasy rozgałęzione (BCAA).
Suplementy EAA
Zawierają one zazwyczaj niezbędne aminokwasy w następujących ilościach:L Leucyna (5 g), L Walina (2,2 g), L Lizyna (2,2 g), L Fenyloalanina (1,8 g), L Treonina (1,5 g), L Izoleucyna (890 mg). ), L histydyna (710mg), Lmetionina (500g), Ltryptofan (200mg).
Suplementy BCAA
Podobnie BCAA zawierają L Leucynę (2g), L Izoleucynę (1g), L Walinę (1g) na porcję. Jest to znane jako 2:1:1 stosunek. Można je również kupić w stosunku 4:1:1 z 4g L Leucyny na 1g L Izoleucyny i L Waliny.
Sposób, w jaki BCAA różnią się od reszty EAA, polega na tym, że są metabolizowane w mięśniach, a nie w wątrobie. Oznacza to, że mogą być wykorzystywane jako źródło energii podczas ćwiczeń i dlatego mogą pochwalić się korzyścią w postaci zmniejszonego rozpadu mięśni. BCAA stanowią również 1/3 całkowitego białka mięśniowego.
Podsumowanie: Podczas gdy niektóre aminokwasy są wytwarzane w naszym ciele (nie są niezbędne), inne muszą być spożywane w naszej diecie lub rutynowej suplementacji, aby mieć odpowiednie ilości dla optymalnego funkcjonowania.
Suplementy aminokwasowe
Zazwyczaj można je uzupełniać samodzielnie, a nie w grupie. Na przykład możesz kupić suplementy, które zawierają tylko Glutaminę , Alanina , karnityna , tauryna itp. Każdy z nich ma swoje zalety i jest świetny, jeśli chcesz uzupełnić swoją dietę tylko o jeden lub dwa aminokwasy, a nie wszystkie (lub kilka) z nich.
Więcej informacji o BCAA znajdziesz tutaj…
Jakie są zalety suplementów aminokwasowych?
Wykazano, że BCAA wspomagają tempo syntezy białek
Dzieje się tak, ponieważ są one już podzielone na niezbędne aminokwasy, które są wymagane przez nasz organizm w celu przeprowadzenia syntezy białek. Gdy tempo tej reakcji wzrasta, czas regeneracji ulega skróceniu, co oznacza, że możesz osiągnąć maksymalny wzrost mięśni.
BCAA mogą również zmniejszać rozpad białek i mięśni
Zasadniczo oznacza to, że im mniej białka jest rozkładane, tym więcej można zbudować mięśni.
BCAA mogą pomóc zmniejszyć zmęczenie, ponieważ hamują produkcję serotoniny
Poziom serotoniny często wzrasta podczas ćwiczeń. Serotonina zwiększa nasze postrzeganie zmęczenia, co oznacza, że będziemy się bardziej męczyć podczas naszych treningów. Ponieważ BCAA zmniejszają ilość produkowanej przez nas serotoniny, w konsekwencji będziemy mniej zmęczeni. Oznacza to, że możesz mocniej naciskać podczas treningów, budując jeszcze więcej mięśni.
BCAA mogą pomóc zmniejszyć bolesność mięśni następnego dnia
Oznacza to, że po intensywnych ćwiczeniach będziesz w stanie ćwiczyć równie mocno przez kolejne dni.
Podsumowanie: Suplementacja aminokwasami, zwłaszcza BCAA, może pomóc szybciej odzyskać siły i poczuć się silniejszym przed następnym treningiem.
Dla kogo są odpowiednie suplementy aminokwasowe?
Mówiąc najprościej, aminokwasy są potrzebne każdemu. Jednak suplementacja jest zalecana tylko dla każdego, kto trenuje siłowo. Nie ma zbyt wielu dowodów sugerujących, że suplementacja aminokwasami jest korzystna dla sportowców wytrzymałościowych.
Nie ma wystarczających wiarygodnych informacji, które sugerowałyby, że BCAA można bezpiecznie uzupełniać podczas ciąży lub karmienia piersią, więc jeśli tak, to najlepiej tego unikać.
Dodatkowo nie zaleca się suplementacji u pacjentów ze stwardnieniem zanikowym bocznym (ALS) i ketoacydurią rozgałęzioną.
Nie zaleca się również przyjmowania suplementów aminokwasowych w ciągu dwóch tygodni po zabiegu, ponieważ mogą one wpływać na poziom cukru we krwi.
Podsumowanie: Suplementy aminokwasowe są bezpieczne dla każdej zdrowej osoby, ale nie zostały zatwierdzone do stosowania w ciąży/karmieniu piersią ani w przypadku innych określonych schorzeń.
Aminokwasy | Czas i dawkowanie?
W przypadku BCAA zaleca się przyjmowanie porcji 5g. Należy je przyjmować kilka razy dziennie. Podobnie EAA można przyjmować w porcjach po 15 g, które można przyjmować 1-2 razy dziennie.
Jeśli chodzi o wyczucie czasu, sprawy mogą się nieco skomplikować. Istnieją korzyści z przyjmowania suplementów aminokwasów przed, w trakcie i po treningu.
Przyjmowanie aminokwasów podczas i po treningu
Badania wykazały, że przyjmowanie BCAA w trakcie i po treningu może zmniejszyć rozpad mięśni, co jest szczególnie korzystne przy ograniczaniu kalorii. Te suplementy mogą również pomóc, gdy cierpisz na zmęczenie podczas treningu.
BCAA przed ćwiczeniami?
Jednak wykazano, że przyjmowanie BCAA przed treningiem zmniejsza opóźnioną bolesność mięśni (DOMS), co oznacza, że możesz trenować równie ciężko następnego dnia, nie martwiąc się o bóle i bóle. Dzieje się tak, ponieważ przyjmowanie ich przed treningiem powoduje rozkład Leucyny, Izoleucyny i Waliny w wątrobie, kierując je do mięśni, gdzie zachodzi synteza białek.
Istnieją również doniesienia o korzyściach płynących z przyjmowania BCAA wieczorem, przed pójściem spać, jednak nie ma na to tak wielu dowodów, jak w innych przypadkach.
Idealną kombinacją jest spożycie porcji BCAA przed treningiem, a także porcji bezpośrednio po treningu. Niektórzy lubią je brać, gdy są też na siłowni.
Podsumowanie: Przyjmowanie suplementów aminokwasowych przed lub po treningu to dwie wspaniałe możliwości zwiększenia syntezy białek i jakości następnego treningu.
Zabierz wiadomość do domu
Aminokwasy są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu, ale często nie dostajemy ich wystarczająco dużo. Szczególnie przy treningu siłowym konieczna jest ich suplementacja. Korzyści płynące z BCAA i EAA nie powinny być ignorowane, ponieważ mogą one poważnie zwiększyć ilość mięśni, które możesz wytworzyć.
Pamiętaj, że nie są cudownym lekarstwem. Powinieneś mieć dobrą rutynę treningową, a także mieć pod kontrolą swój plan posiłków; w przeciwnym razie wyniki, które zobaczysz, będą minimalne.
