Jeśli Twoje dzieci uczą się na odległość, prawdopodobnie już zamieniłeś część swojego domu w salę szkolną. Ale czy myślałeś o powrocie do szkolnej sprawności fizycznej?
Powrót do szkolnej sprawności jest zawsze w centrum uwagi, gdy szkoły wracają do sesji, ale wiele dzieci uczy się teraz w domu.
Jeśli Twoje dziecko uczy się na odległość i pracujesz w domu, wiedza o tym, jak utrzymać je aktywne przez cały dzień, jest kluczowa, aby pomóc wam wszystkim pozostać przy zdrowych zmysłach i zachować optymalny stan zdrowia.
Czytaj dalej, aby uzyskać świetne wskazówki dotyczące powrotu do szkoły i zdrowego odżywiania!
Nie pozwól dzieciom siedzieć i oglądać telewizję lub grać w gry wideo, gdy szkoła jest poza domem! Zadbaj o kondycję całej rodziny dzięki temu domowemu programowi ćwiczeń dla dzieci!
ZDOBĄDŹ BEZPŁATNY
„FIT MAMA” JUMPSTART
(PLAN POSIŁKÓW + TRENING)
Pozwól, że pokażemy Ci, jak możesz zacząć chudnąć w tym tygodniu! Wyślemy Ci nasz bezpłatny plan posiłków i trening + coaching e-mailowy.
TAK! ODBIERZ MÓJ BEZPŁATNY PLANODBIERZ ZA DARMO
ROZPOCZĘCIE SKOKU „FIT MAMA”
(PLAN POSIŁKÓW + TRENING)
Utwórz rutynę fitness Powrót do szkoły
Podobnie jak podczas ustawiania wirtualnego harmonogramu zajęć, wprowadź plan fitness z powrotem do szkoły do rutyny domowej szkoły dziecka.
Niech wykonują jakąś aktywność fizyczną o tej samej porze każdego dnia (lub kilka razy w ciągu dnia), aby zapewnić spójność.
Daj swoim dzieciom kopię ich harmonogramu, aby wiedziały, czego się spodziewać.
Przykładowy plan powrotu do szkolnej sprawności i zdrowego odżywiania może składać się z:
- 8:00:obudź się i zjedz śniadanie
- 8:30:rozpocznij pracę w szkole
- 10:00:przerwa na ćwiczenia/zajęcia/zabawa na zewnątrz
- 10:30:przerwa na przekąskę
- 10:45:wznów pracę szkolną
- Południe:ćwiczenia/przerwa na aktywność/zabawa na zewnątrz
- 12:30:obiad
- 12:45:wznów pracę szkolną
- 14:30:przerwa na ćwiczenia/zajęcia/zabawa na zewnątrz
- 15:00:popołudniowa przerwa na przekąskę
- 15:15:wznów pracę szkolną lub inne zajęcia
- 17:00-17:30:zjedz obiad
- 18.00:zajęcia z rodziną, przyjaciółmi lub drużynami sportowymi
- 20:00:wieczorna przekąska
- 20:30:czytanie
- 21:00:pora snu
Skonfiguruj harmonogram dla siebie i swoich dzieci w oparciu o swój styl życia, preferencje, harmonogram pracy i inne czynności, które musisz wykonać.
Prowadź listę ćwiczeń w domu
Zachowaj listę ćwiczeń domowych dla swoich dzieci do wyboru, nawet jeśli pracujesz w domu i nie możesz ich nadzorować.
Przykłady obejmują:
Zajęcia sercowo-naczyniowe w pomieszczeniach/na zewnątrz
- 50 skoków
- 5 minut joggingu w miejscu
- 100 pajacyków
- 2 minuty skakania po linie
- 5 minut biegania w górę i w dół
- 50 burpee
Ćwiczenia treningowe z oporem w pomieszczeniach / na świeżym powietrzu
- 50 wykroków w marszu
- 50 przysiadów lub przysiadów z wyskokiem20
- 50 przysiadów lub brzuszków
- 50 rosyjskich zwrotów akcji
- 1-2 minuty trzymania deski
- 20 uniesień nóg
- 1-2 minuty przysiadów na ścianie
- 50 pompek
- 10 podciągnięć
- Podnoszenie ciężarów dla starszych dzieci
Zabawne zajęcia na świeżym powietrzu
- Skaki na trampolinie
- Rowery rowerowe
- Bieganie
- Zabawa w parku
- Gra w koszykówkę
- Gra w piłkę nożną
- Jazda na rolkach
- Jazda na deskorolce
- Skutery do jazdy
- Gra w klasy
- Pływanie
Zachęcaj swoje dzieci do mieszania i dopasowywania ćwiczeń, które najbardziej im się podobają, i często zmieniaj ich rutynę!
Ten domowy trening dla dzieci pomoże Twoim dzieciom zadbać o formę!
Rozważ aplikacje treningowe lub filmy
Pracujący rodzice nie zawsze mają czas, aby nadzorować szkolne plany fitness dla dzieci uczących się w domu, dlatego korzystanie z filmów lub aplikacji treningowych jest przydatne.
Rozważ przyjazne dla dzieci aplikacje fitness, aktywne gry wideo lub bezpłatne zajęcia fitness online zaprojektowane z myślą o potrzebach dzieci.
Przykłady obejmują:
Sworkit Kids
Sworkit Kids oferuje różnorodne treningi dla dzieci w każdym wieku.
Możesz wybrać intensywność i poziom trudności, dzięki czemu jest idealny dla początkujących, średniozaawansowanych i zaawansowanych sportowców.
Sworkit Kids oferuje spersonalizowane treningi, które poprawiają zwinność, siłę i elastyczność Twojego dziecka!
NFL Play 60
NFL Play 60 pozwala Twoim dzieciom grać w wirtualne gry, trenować i przygotowywać je do zawodów sportowych.
Mogą tańczyć, skakać i wykonywać inne rodzaje aktywności fizycznej, naśladując to, co ich sportowiec robi w aplikacji!
GoNoodle
Aplikacja GoNoodle utrzymuje dzieci w ruchu, jednocześnie świetnie się bawiąc.
Oferuje krótkie, interaktywne filmy, które pomagają dziecku kontrolować swoją energię, uważność i koncentrację.
Im więcej się poruszają, tym lepszy staje się ich charakter w grze.
Zombie, uciekaj!
Zombie, biegnij! to zabawna aplikacja treningowa, którą Twoje dzieci pokochają.
Pozwala im uciec od zombie, których mogą słuchać podczas treningów, i naciskać mocniej niż normalnie.
Twoje dziecko musi po prostu założyć słuchawki i buty do biegania i rozpocząć grę!
Zachęć ich do biegania z tobą lub pozostania na podwórku lub w sąsiedztwie podczas treningów biegowych, aby zachować bezpieczeństwo.
Just Dance Now
Jeśli Twoje dziecko uwielbia tańczyć, rozważ aplikację Just Dance Now!
Pozwala dziecku poruszać się z choreografowanymi utworami, bez potrzeby korzystania z konsoli do gier wideo.
Mogą tańczyć do ponad 500 piosenek, aby utrzymać swoje ciało w ruchu, jednocześnie świetnie się bawiąc.
Fitness dla dzieci – joga
Kids Fitness – Yoga to aplikacja do jogi, która prowadzi Twoje dziecko przez różne relaksujące pozycje jogi.
Ukończ jogę z dzieckiem, jeśli masz czas, lub poproś je, aby robiło jogę podczas pracy w domu!
Wii Fit
Fitnessowe gry wideo, takie jak Wii Fit, zapewniają rozrywkę dzieciom, gdy są aktywne.
Nie mogą się nawet doczekać powrotu do szkolnej sprawności fizycznej dzięki Wii Fit!
Czy Twoje dzieci mają ostatnio problemy z utrzymaniem aktywności? Wypróbuj ten rodzinny trening na podwórku!
Bądź aktywny ze swoimi dziećmi
Kiedy tylko jest to możliwe, znajdź czas podczas pracowitego dnia, aby dołączyć do swoich dzieci na aktywność fizyczną.
Wybierz się na przejażdżkę rowerem lub chodź razem z rodziną, uprawiaj sporty na świeżym powietrzu z dziećmi lub wykonuj ćwiczenia w pomieszczeniach z dziećmi, aby utrzymać ich motywację i utrzymać zdrową wagę.
Utwórz harmonogramy posiłków i przekąsek
Niezależnie od tego, czy jesteś dzieckiem, czy rodzicem uczestniczącym w wirtualnej nauce lub pracy w domu, przejadanie się jest łatwe, gdy spędzasz większość dnia w domu przed ekranem komputera.
Ustalenie harmonogramu posiłków i przekąsek jest korzystne dla Ciebie, Twoich dzieci i całej Twojej rodziny.
Staraj się trzymać harmonogramu tak bardzo, jak możesz.
Może składać się z trzech posiłków plus dwóch lub trzech mniejszych przekąsek w ciągu dnia.
Wybieraj zdrową żywność, aby nie ograniczać wielkości porcji dla swoich dzieci.
Zachęć ich do aktywności dzięki skutecznym ćwiczeniom fitness w szkole.
Oferuj zdrowe posiłki i przekąski
Zdrowe odżywianie jest tak samo ważne, jak powrót do sprawności szkolnej dla dzieci w każdym wieku, ponieważ jest to jeden z najważniejszych czynników, które należy wziąć pod uwagę, starając się utrzymać zdrową wagę.
Przykładowe zdrowe posiłki i przekąski do rozważenia podczas nauki w domu dla dzieci obejmują:
Pomysły na śniadanie
- Pełnoziarniste (o niskiej zawartości cukru) płatki z odtłuszczonym mlekiem lub mlekiem roślinnym, jagodami i orzechami
- Jajecznica z owocami, grzanką z awokado i jogurtem greckim
- Płatki owsiane z jajkiem na twardo, owocami i mlekiem
- Baton proteinowy z mlekiem lub sokiem
- Bajgiel z masłem orzechowym i plastrami banana
Pomysły na lunch
- Kanapka z masłem orzechowym i galaretką (o obniżonej zawartości cukru) na chlebie pełnoziarnistym z serem o obniżonej zawartości tłuszczu, ogórkiem i mlekiem
- Kanapka z sałatką z tuńczyka (lub kurczakiem) na pełnoziarnistym chlebie z marchewkami i jogurtem greckim
- Grillowany kurczak na zielonych liściach z pełnoziarnistymi paluszkami chlebowymi lub krakersami i niskotłuszczowym twarogiem
- Zupa z makaronem z kurczaka (lub zupa z kurczaka i ryżu) z warzywami i jogurtem lub mlekiem
- Tacos (lub sałatka taco) z mielonego indyka i przyprawy do taco, plus warzywa i plastry awokado na pełnoziarnistych tortillach. Podawać z mlekiem lub sokiem.
Pomysły na kolację
- Łosoś lub sum z zieloną fasolką i kolbą kukurydzy
- Grillowany kurczak lub krewetka na makaronie pełnoziarnistym (skroplonym oliwą z oliwek i przyprawami) plus brokuły lub szparagi
- burgery z indyka lub warzyw w pełnoziarnistych bułkach, zwieńczone zieleniną, pomidorami, piklami i awokado
- Chili z mielonego indyka lub posiekanego kurczaka, warzyw i fasoli
- Kurczak (lub łosoś, krewetki, stek lub tofu) kebaby grillowane z pieczarkami, cukinią i papryką
Pomysły na przekąski
- Batony białkowe
- Koktajle białkowe
- Jogurt grecki z owocami lub orzechami
- Precle lub warzywa zanurzone w hummusie
- Ser sznurkowy o obniżonej zawartości tłuszczu
- Owoce z masłem orzechowym, migdałowym lub z orzechów nerkowca
- Twarożek posypany pestkami
- Mieszanka szlakowa zawierająca orzechy, precle lub pełnoziarniste płatki zbożowe i rodzynki (lub inne suszone owoce)
Twórz koktajle proteinowe dla siebie i swoich dzieci, mieszając razem lód, owoce, mleko roślinne (lub mleko o niskiej zawartości tłuszczu) i wybrany proszek białkowy. Dodaj masło orzechowe, jeśli chcesz!
Możesz nie mieć czasu na przygotowywanie posiłków w tygodniu pracy.
Jeśli tak jest, przygotuj kilka posiłków na weekend, umieść mniejsze porcje w hermetycznych pojemnikach w lodówce lub zamrażarce i po prostu podgrzej posiłki, gdy nie zdążysz na czas.
Dowiedz się, jak sprawić, by dzieci odżywiały się zdrowiej – ten film poprowadzi Cię przez zdrowe odżywianie dla rodzin.
Dodatkowe wskazówki dotyczące fitnessu w szkole
Oprócz dużej ilości aktywności fizycznej i spożywania zdrowych posiłków i przekąsek podczas wirtualnej nauki z dziećmi, rozważ poniższe wskazówki dotyczące zdrowego stylu życia, które pomogą zoptymalizować wzrost, rozwój i energię Twojego dziecka:
Pij dużo płynów
Zachęcaj dziecko do picia jak największej ilości wody w ciągu dnia, aby zachować nawodnienie, i spożywaj codziennie 2-3 porcje mleka, jogurtu lub roślinnych, bogatych w wapń alternatyw.
Unikaj słodkich napojów na rzecz rozcieńczonego 100% soku owocowego lub wody o smaku kawałków owoców.
Jeśli Twoje dziecko otrzymuje wystarczającą ilość płynów, jego mocz powinien być przezroczysty lub jasnożółty.
Ogranicz lub unikaj niektórych pokarmów
Ogranicz lub unikaj niektórych pokarmów i napojów, aby zapewnić dziecku najlepszą szansę na utrzymanie zdrowej wagi.
Żywność, której należy unikać to napoje gazowane, lemoniada, słodka herbata, inne napoje słodzone cukrem, smażone potrawy, słodycze, białe pieczywo, inne wysoko przetworzone zboża, tłuste kawałki czerwonego mięsa i przetworzone mięso (szynka, salami, wędliny, kiełbasa , hot dogi, bekon itp.).
Ogranicz lub unikaj sosów, sosów do sałatek słodzonych cukrem, ketchupu, sosu barbecue i innych przypraw zawierających dodatek cukru.
Masz problem ze znalezieniem przekąsek zdrowych dla Twojej rodziny? Wypróbuj te 5 zdrowych przekąsek, które możesz przygotować w domu!
Ustaw i śledź cele
Zachęcaj dziecko do wyznaczania celów i nagradzaj je za ich osiąganie, gdy tylko jest to możliwe.
Niech Twoje dziecko wyznaczy cele dotyczące ocen w szkole, minut codziennej aktywności fizycznej, prac domowych, picia wystarczającej ilości wody, dużej ilości snu i dodatkowych nawyków związanych ze zdrowym stylem życia w razie potrzeby.
Zachęć ich do zapisywania celów i śledzenia postępów w czasie.
Zaoferuj dziecku nagrody nieżywnościowe za osiąganie celów.
Przykłady obejmują kieszonkowe, czas z przyjaciółmi, wydarzenia sportowe, filmy, pływanie, inne zabawne zajęcia dla dzieci, a nawet wakacje.
Ustaw priorytety snu
Sen jest ważny w każdym wieku, ale szczególnie u dzieci, ponieważ pomaga im skoncentrować się w szkole, utrzymać energię przez cały dzień oraz rosnąć i rozwijać się w zdrowym tempie.
Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) zaleca dzieciom i dorosłym następującą liczbę godzin snu w ciągu każdej doby:
- Noworodki:14-17 godzin
- Niemowlęta:12-16 godzin
- Niemowlęta:11-14 godzin
- Przedszkolaki:10-13 godzin
- Dzieci w wieku szkolnym:9-12 godzin
- Nastolatki:8-10 godzin
- Dorośli:7-9 godzin
Aby zoptymalizować jakość snu, pozwól dziecku spać w chłodnym, ciemnym i cichym pokoju i kładź się spać o tej samej porze każdej nocy.
Powinni zjeść przekąskę przed snem, jeśli są głodne, ale zachęcaj dziecko do unikania dodatku cukru (i kofeiny) późnym wieczorem i wieczorem.
Chociaż aktywność fizyczna jest ważna, zachęć je do zrobienia czegoś spokojnego i relaksującego przed snem, takiego jak czytanie.
Niech Twoje dzieci unikają patrzenia na niebieskie światło (ekran telewizora, telefonu, komputera lub tabletu) tuż przed pójściem spać.
Sprawdź te 7 wskazówek, jak lepiej spać.
Co jeśli moje dziecko ma nadwagę?
Jeśli Twoje dziecko ma nadwagę, nie zwracaj mu na to uwagi ani nie sprawiaj, by czuło się z tego powodu źle.
Po prostu zachęcaj ich do większej aktywności w ciągu dnia, zamiast ograniczania kalorii.
Poproś dziecko, aby napełniło połowę każdego talerza warzywami nieskrobiowymi, takimi jak warzywa liściaste, seler, ogórki, pomidory, papryka, szparagi, kalafior, brokuły, cukinia lub zielona fasola.
Druga połowa ich talerza powinna składać się z pokarmów białkowych (kurczak, indyk, tofu, jajka, ryby, owoce morza itp.) oraz bogatej w błonnik skrobi, takiej jak słodkie ziemniaki, kukurydza, groch, suszona fasola, komosa ryżowa, brązowy ryż, płatki owsiane, lub inne produkty pełnoziarniste.
Nie trzymaj w domu napojów gazowanych, batoników, lodów ani innych produktów o wysokiej zawartości cukru.
Rezerwuj te produkty tylko na specjalne okazje lub trzymaj się ich z daleka.
Nie żyjemy w łatwych czasach. Dowiedz się, jak zachować pozytywne nastawienie w trudnych czasach i stać się szczęśliwszą osobą!
Rozpocznij z powrotem do szkoły fitness
Koncentrując się na powrocie do szkolnej sprawności fizycznej, pierwszym krokiem jest skonfigurowanie wirtualnego harmonogramu nauki Twojego dziecka.
Dodaj co najmniej jedną sesję aktywności fizycznej do ich codziennej rutyny i zachęć dziecko do ćwiczeń fizycznych dwa do trzech razy dziennie.
Zabawa na dworze, praca na podwórku lub prace domowe oraz wyprowadzanie psa na spacery zalicza się do aktywności fizycznej, ponieważ nie zawsze składa się z zorganizowanych treningów.
Jeśli szukasz sposobów na poprawę odżywiania, kondycji i ogólnego stanu zdrowia we własnym życiu, projekt Fit Mother może Ci pomóc!
Programy FMP odchudzające, spalające tłuszcz i budujące mięśnie pomagają w utrzymaniu dobrej kondycji przez całe życie — pomimo napiętego harmonogramu!
Możesz łatwo ukończyć treningi FMP w zaciszu domu.
Wypróbuj 30-krotny plan odchudzania Fit Mother dla kobiet, jeśli Twoim celem jest zmniejszenie masy ciała, lub zapisz się na darmowy plan posiłków i trening już dziś!
Powrót do szkoły fitness nigdy nie był łatwiejszy!
