Myślisz, że po menopauzie nie możesz mieć dobrego zdrowia? Pomyśl jeszcze raz! Po prostu wprowadź kilka zmian w stylu życia, aby zmniejszyć ryzyko chorób, zwiększyć poziom energii i zminimalizować oznaki starzenia!
Utrzymanie optymalnego zdrowia po menopauzie ma kluczowe znaczenie dla dobrego samopoczucia po 40, 50, 60 i więcej.
Znajomość najlepszych sposobów na zachowanie zdrowia może radykalnie poprawić jakość życia.
Zmaksymalizuj zdrowie kobiet po menopauzie, dowiadując się więcej o samej menopauzie i postępując zgodnie z kilkoma prostymi wskazówkami poniżej!
Co powoduje przyrost masy ciała po menopauzie? Tutaj znajdziesz odpowiedź!
Najczęstsze pytania dotyczące menopauzy
Poniżej znajduje się kilka typowych pytań dotyczących okresu przed, w trakcie i po menopauzie u kobiet.
Co to jest menopauza?
Menopauza to okres w życiu kobiety, kiedy nie miała miesiączki przez rok.
Dzieje się tak, ponieważ Twoje jajniki przestają wytwarzać hormony progesteronu i estrogenu.
Przed osiągnięciem menopauzy mogą wystąpić nieregularne miesiączki i inne objawy związane z wahaniami poziomu hormonów.
Jaki jest średni wiek menopauzy?
Menopauza często występuje po 45 roku życia.
Może wystąpić w wieku 40 lub 50 lat, ponieważ średni wiek menopauzy to 51 lat.
Każda kobieta jest inna, a objawy menopauzy mogą się różnić w zależności od osoby.
Jakie są częste objawy menopauzy?
Wahania hormonów związane z menopauzą mogą powodować następujące objawy:
- Uderzenia gorąca
- Zmęczenie
- Nieplanowany przyrost masy ciała
- Zwolniony metabolizm
- Zmiany nastroju
- Problemy ze snem
- Suszenie pochwy
- Nieregularne miesiączki prowadzące do menopauzy
- Dreszcze
- Nocne poty
- Przerzedzone włosy
- Sucha skóra
- Utrata pełności piersi
Niska gęstość kości może również wystąpić po menopauzie u kobiet ze względu na niższy poziom estrogenu.
To, że osiągnęłaś menopauzę, nie oznacza, że musisz żyć z tymi lub innymi nieprzyjemnymi objawami.
Wprowadź zmiany w stylu życia lub porozmawiaj z lekarzem o możliwych sposobach leczenia w celu zmniejszenia objawów menopauzy.
Na co powinienem uważać po menopauzie?
Twoje potrzeby zdrowotne i żywieniowe zmieniają się po menopauzie.
Niektóre problemy medyczne, na które należy zwrócić uwagę, to:
- Zmiana znamion lub innych zmian skórnych
- Grudki raka piersi
- Osteoporoza
- Zmiany hormonów
- Niski poziom wapnia i witaminy D
- Inne niedobory żywieniowe
- Wysokie ciśnienie krwi
- Wysoki poziom cholesterolu
- Choroba serca
- Nadwaga lub otyłość
- Cukrzyca
- Zapalenie stawów
- Depresja
Rutynowe badania przesiewowe mogą pomóc Tobie i Twojemu lekarzowi wykryć choroby przewlekłe i ich czynniki ryzyka, zanim pojawią się poważne problemy zdrowotne.
Regularnie wykonuj samodzielne badania piersi, aby wykryć lub wykluczyć guzki raka piersi i skontaktuj się z lekarzem, jeśli takowy poczujesz.
Szukasz oznak, że jesteś zdrową kobietą? Wypróbuj te 7 testów zdrowotnych, które możesz wykonać w domu!
Znaczenie kontroli dobrego samopoczucia
Poddawanie się corocznemu egzaminowi zdrowotnemu kobiet jest jednym z najlepszych sposobów utrzymania optymalnego zdrowia po menopauzie i po menopauzie.
Twój lekarz pierwszego kontaktu może przejrzeć Twoją osobistą i rodzinną historię medyczną, leki i objawy, które możesz mieć.
Monitorują również ciśnienie krwi, masę ciała, puls i inne parametry życiowe.
Mogą ukończyć badanie fizykalne, w tym badanie miednicy lub badanie cytologiczne, w razie potrzeby, oraz badanie piersi w celu wykrycia objawów choroby lub choroby.
Twój usługodawca może zasugerować badania krwi, badania moczu, mammografię, USG, badanie przesiewowe w kierunku raka jelita grubego, badanie gęstości kości lub ocenę zdrowia psychicznego w celu zbadania depresji.
Leczenie, które może zalecić lekarz, zależy od czynników ryzyka, nasilenia objawów i Twoich preferencji.
Przykłady obejmują:
- Zmiany stylu życia
- Suplementy diety
- Leki na receptę
- Hormonowa terapia zastępcza
- Nadzorowane programy odchudzania
- Poradnictwo
- Dalsze testy diagnostyczne
- Drobne zabiegi chirurgiczne
Umawiaj się na wizytę kontrolną zdrowia kobiet co roku lub częściej, jeśli zaleci to lekarz i jeśli wystąpią nowe lub nietypowe objawy podczas lub po menopauzie.
Dowiedz się, jak stać się zdrowszym po 40 roku życia i ZACHOWAĆ ZDROWIE!
Jak zachować zdrowie po menopauzie
Utrzymanie zdrowego stylu życia po menopauzie i po menopauzie nie jest tak trudne, jak mogłoby się wydawać.
Aby rozpocząć, postępuj zgodnie z kilkoma prostymi wskazówkami!
Zdobądź odpowiednią równowagę treningu cardio i wytrzymałościowego
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe są ważne, aby zoptymalizować zdrowie serca i uniknąć przerażającego przyrostu masy ciała związanego z menopauzą.
Treningi oporowe mogą sprawić, że będziesz napięty, jędrny i dobrze wyrzeźbiony niezależnie od wieku.
Staraj się wykonywać co najmniej 30 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych dziennie.
Podnoś ciężary lub wykonuj inne formy ćwiczeń oporowych, które działają na każdą główną grupę mięśni co najmniej dwa razy w tygodniu.
Grupy mięśni, na których należy się skupić, obejmują łydki, ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe, pośladki, mięśnie brzucha, klatkę piersiową, plecy, ramiona, bicepsy i triceps.
Kiedy masz mało czasu, rozważ treningi łączące cardio z treningiem oporowym.
Na początek wypróbuj 15 najlepszych ćwiczeń spalających tłuszcz dla kobiet!
Zastanów się nad włączeniem do codziennej rutyny ćwiczeń następujących ćwiczeń rzeźbiących i wzmacniających mięśnie:
- Przysiady z wyskokiem
- Burpee
- Skakanie po linie
- Naprzemienne wykroki
- Chodzenie rzuca
- Pudełko podskakuje
- Ważone rosyjskie zwroty akcji
- Podnośniki do desek
- Przysiad, aby nacisnąć
- Wspinacze górscy
Mieszaj i dopasowuj różne ćwiczenia spalające tłuszcz i często zmieniaj rutynę treningową, aby zoptymalizować wyniki rzeźbienia mięśni.
Poznaj najlepsze rodzaje treningu cardio i poznaj naukowe podstawy cardio dla KOBIET!
Skoncentruj się na prawidłowym napełnieniu talerza
Podziel swój talerz na sekcje w czasie posiłku i odpowiednio go napełnij, aby osiągnąć i utrzymać optymalny stan zdrowia po menopauzie.
Podziel swój talerz na czwarte.
Wypełnij połowę nieskrobiowymi warzywami, takimi jak zielona fasola, brokuły, pomidory, ogórki, cukinia, grzyby, zielone warzywa liściaste lub szparagi.
Napełnij drugą połowę swojego talerza pokarmami białkowymi (1/4 zapełnienia) i skrobią bogatą w błonnik (1/4 zapełnienia).
Wybierz tofu, seitan, kurczaka, indyka, ryby, owoce morza, jajka lub chude mięso organiczne jako źródła białka.
Przykłady skrobi odżywczych obejmują słodkie ziemniaki, kukurydzę, groch, czarną fasolę, fasolę pinto, ciecierzycę, soczewicę, inne rośliny strączkowe, brązowy ryż, dziki ryż, komosę ryżową i płatki owsiane.
Możesz wypełnić 1/4 talerza kurczakiem lub indykiem, 1/4 talerza słodkimi ziemniakami lub komosą ryżową, a pozostałą część talerza sałatą, fasolką szparagową lub brokułami.
Te 7 zasad żywienia jest zawsze prawdziwe, bez względu na to, z czego składa się Twoja dieta. Dowiedz się, co powinieneś, a NIE POWINIEN jeść.
Spożywaj codziennie trzy porcje pokarmów bogatych w wapń
Codzienne przyjmowanie dużej ilości wapnia w diecie ma kluczowe znaczenie dla optymalizacji zdrowia kości po menopauzie i po menopauzie.
Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów zalecają spożywanie trzech porcji (3 filiżanki) produktów mlecznych lub roślinnych odpowiedników bogatych w wapń, jeśli spożywasz 1600 kalorii lub więcej dziennie.
Żywność bogata w wapń do rozważenia to:
- Mleko o niskiej zawartości tłuszczu
- Jogurt grecki
- Twarożek o niskiej zawartości tłuszczu
- Ser o obniżonej zawartości tłuszczu
- Zwykły kefir
- Jogurt sojowy
- Mleko sojowe
- Mleko migdałowe
- Inne mleka roślinne
Unikaj wybierania jogurtu i kefiru z dodatkiem cukru.
Spójrz na całkowitą zawartość cukru w porównaniu do dodanego cukru na etykietach żywieniowych swoich ulubionych produktów bogatych w wapń.
Jeśli to możliwe, wybieraj zwykłe lub smakowe produkty mleczne.
W tym filmie dowiesz się, jak prawidłowo czytać etykiety dotyczące wartości odżywczych.
Jedz zdrowe tłuszcze podczas każdego posiłku
Zastąpienie tłuszczu zwierzęcego zdrowym tłuszczem pochodzenia roślinnego może poprawić zdrowie serca.
Olej rybny jest przykładem zdrowego tłuszczu pochodzącego ze źródeł innych niż roślinne.
Tłuszcz w diecie pomaga zwiększyć uczucie sytości, co może zmniejszyć apetyt na dodatek cukru i inne niezdrowe pokarmy.
Tłuszcz jest kluczowym makroskładnikiem potrzebnym do utrzymania zdrowych paznokci, skóry i włosów.
Spożywanie dużej ilości kwasów tłuszczowych omega-3, w tym DHA i EPA, może zoptymalizować zdrowie mózgu i obniżyć ryzyko upośledzenia umysłowego związanego ze starzeniem się.
Dodaj tłuszcze roślinne do swojego menu, aby ukończyć każdy posiłek.
Przykłady obejmują:
- Awokado
- Olej kokosowy
- Oliwa z oliwek
- Olej rzepakowy
- Olej z orzechów włoskich
- Inne oleje roślinne
- Oliwki
- Orzechy
- Nasiona
- Masło orzechowe
Gotuj z olejami roślinnymi zamiast masła, kiedy możesz, dodaj masło orzechowe do koktajli proteinowych lub sałatek z orzechami, nasionami, awokado lub oliwkami!
Zastanów się nad przyjmowaniem suplementów diety omega-3 na bazie alg lub wybierz suplementy z olejem rybim, jeśli lekarz zaleci.
Wybierz najlepszy plan diety odchudzającej dla kobiet i zacznij odnosić sukcesy już dziś!
Wypróbuj koktajle zastępujące posiłek
Jeśli często jesteś w ruchu, ale chcesz zachować zdrowy plan żywieniowy i optymalny stan zdrowia po menopauzie, rozważ włączenie do codziennej rutyny koktajli zastępujących posiłki.
Możesz także pić te odżywcze koktajle przed lub po treningu, aby utrzymać beztłuszczową masę mięśniową, prawidłowo się zregenerować, utrzymać wysoki metabolizm, zwiększyć uczucie sytości i utrzymać zdrową wagę.
Wybierz gotowe do spożycia koktajle proteinowe (bez dużej ilości dodatku cukru) lub stwórz własne, domowe koktajle proteinowe ze składników, które kochasz!
Rozważ zmieszanie serwatki, kazeiny lub proszku białkowego pochodzenia roślinnego z wodą lub mlekiem roślinnym, lodem i bananami lub jagodami.
Jeśli chcesz, dodaj niewielką ilość migdałów, orzechów nerkowca lub masła orzechowego!
Ile białka NAPRAWDĘ potrzebujesz? Obejrzyj ten film, aby się dowiedzieć!
Rozważ usługę przygotowania posiłku
Jeśli jesteś jak wiele zapracowanych kobiet po 40. roku życia, możesz nie mieć czasu na gotowanie każdego posiłku w domu, ale zdajesz sobie sprawę, jak ważne jest ograniczenie fast foodów i innych potraw w restauracjach.
Jeśli masz mało czasu, ale pragniesz wstępnie przygotowanych, zdrowych posiłków, które możesz szybko podgrzać, rozważ pożywne usługi przygotowywania posiłków, takie jak Snap Kitchen, Daily Harvest, Factor75 lub Freshly.
Te usługi dostarczają gotowe posiłki prosto pod Twoje drzwi!
Możesz wybrać czas dostawy zgodny z harmonogramem.
Ten film wyjaśnia podstawowe zasady żywienia i przedstawia 4 praktyczne sposoby na zdrowsze odżywianie się DZIŚ!
Zwiększenie ćwiczeń sercowo-naczyniowych w celu utraty wagi
Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, rozważ wydłużenie minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych, aby zwiększyć swoje szanse na sukces.
Na przykład, jeśli zazwyczaj wykonujesz treningi cardio 20-30 minut dziennie, zwiększ je do 45-60 minut dziennie.
W ten sposób zwiększysz wydatki na kalorie, aby zmniejszyć nadwagę bez drastycznego zmniejszenia kalorii.
Przykłady skutecznych ćwiczeń sercowo-naczyniowych w celu utraty wagi to:
- Chodzenie
- Wspinaczka po schodach
- Skakanie po linie
- Bieganie
- Wioślarstwo
- Pływanie
- Treningi eliptyczne
- Jazda na rowerze
Nie zapomnij podnosić ciężarów lub używać własnej masy ciała jako oporu, oprócz wykonywania ćwiczeń sercowo-naczyniowych, aby zachować szczupłą sylwetkę.
Wypróbuj niektóre z tych ćwiczeń cardio w domu!
Usiądź rzadziej
Badania pokazują, że im więcej siadasz, tym większe ryzyko wystąpienia niekorzystnych problemów zdrowotnych i bólu.
Naukowcy odkryli, że zbyt częste siedzenie może prowadzić do dyskomfortu, zmęczenia, wysokiego ciśnienia krwi, wysokiego poziomu cholesterolu, bólu szyi i pleców oraz innych rodzajów bólu przewlekłego.
Nawet jeśli masz pracę przy biurku, ogranicz siedzenie tak bardzo, jak to możliwe.
Zastanów się nad biurkiem siedząco-stojącym lub zrób sobie przerwę, aby wstać i poruszać się mniej więcej co godzinę.
Jeśli to możliwe, bądź aktywny podczas przerwy na lunch.
Jeśli pracujesz w domu, od czasu do czasu wstawaj z siadania, aby wspinać się po schodach, iść na spacer lub wykonywać prace domowe.
Czy siedzisz na nowym paleniu? Dowiedz się o negatywnych skutkach siedzenia i jak je odwrócić!
Więcej na świeżym powietrzu
Wyjście na zewnątrz często poprawia nastrój, zwłaszcza jeśli robisz coś aktywnego.
Badania pokazują, że przebywanie w naturze i wokół niej sprzyja zdrowiu i dobremu samopoczuciu, zmniejsza stres i niepokój oraz poprawia ogólne samopoczucie.
Postaraj się jak najwięcej wyjść na zewnątrz.
Idź na spacer, przejażdżkę rowerem, uprawiaj sport na świeżym powietrzu z dziećmi lub wnukami, pracuj na podwórku, w ogrodzie lub po prostu usiądź na zewnątrz i poczytaj, aby otrzymać codzienną dawkę witaminy D.
Chcesz w zabawny sposób wyjść na zewnątrz? Wypróbuj ten rodzinny trening na podwórku!
Przyjmuj suplementy diety dla kobiet powyżej 40 roku życia
Przyjmowanie suplementów diety ma kluczowe znaczenie dla osiągnięcia optymalnego zdrowia po menopauzie, ponieważ możesz nie otrzymywać niezbędnych składników odżywczych, których potrzebuje Twój organizm, z samego jedzenia.
Rozważ przyjmowanie niektórych z następujących suplementów diety dla kobiet powyżej 40 roku życia:
- Suplement multiwitaminowy
- Dodatkowy wapń/witamina D w razie potrzeby
- Kwasy tłuszczowe omega-3
- Włókno w razie potrzeby
- Probiotyki
- Koktajle lub batony białkowe
Zapytaj swojego lekarza przed zażyciem suplementów diety, aby upewnić się, że są one odpowiednio dopasowane do Twoich spersonalizowanych potrzeb.
Dowiedz się o korzyściach płynących z suplementacji magnezu, gdy omawiamy magnez na sen, niepokój i utratę wagi.
Ustaw zwykłą rutynę
Ustalenie regularnej rutyny jest ważne w każdym wieku, nawet po menopauzie.
Może pomóc Ci lepiej spać w nocy, być bardziej produktywnym w ciągu dnia, utrzymać wysoki metabolizm oraz zoptymalizować zdrowie fizyczne i psychiczne.
Rozważ następujące kwestie:
- Ustaw regularną porę snu
- Obudź się o tej samej porze każdego ranka
- Jedz regularne posiłki co kilka godzin
- Zaplanuj codzienną aktywność fizyczną
- Pij wodę regularnie i często
- Zważ się codziennie
- Zaplanuj czas na relaks i odstresowanie
- Utwórz dzienną lub tygodniową listę rzeczy do zrobienia
Staraj się spać co najmniej 7-9 godzin każdej nocy, aby zmaksymalizować energię oraz funkcjonowanie fizyczne i umysłowe. Śpij w chłodnym, ciemnym pokoju i unikaj kofeiny i alkoholu przed snem.
Treningi też wymagają rutyny! Dowiedz się, jak stworzyć własny domowy plan treningowy na odchudzanie i tonizację!
Dołącz do zorganizowanego programu odchudzania dla kobiet
Jeśli masz nadwagę i nie potrafisz pozbyć się jej samodzielnie, pozwól, aby eksperci medyczni z Projektu Fit Matka Ci pomogli.
Zespół oferuje niestandardowe plany posiłków i menu, a także treningi spalające tłuszcz, aby pomóc Ci osiągnąć pożądaną wagę i sylwetkę – i utrzymać ją przez długi czas!
Po dołączeniu otrzymujesz internetowy coaching zdrowotny, wsparcie społeczne i wsparcie motywacyjne potrzebne do uzyskania formy, zwiększenia energii, ogólnego samopoczucia, zmniejszenia ryzyka chorób i wydłużenia oczekiwanej długości życia.
Rozważ Fit Mother Project 30X (FM30X), ponieważ ten program pomógł setkom tysięcy zapracowanych mam osiągnąć docelową wagę i utrzymać ją przez całe życie.
Aby osiągnąć optymalny stan zdrowia po menopauzie, wypróbuj Projekt Fit Matka za darmo, wybierając bezpłatną dietę i plan treningowy.
Takie postępowanie jest już dziś początkiem Twojej podróży w kierunku zdrowszego życia!
