Po osiągnięciu pewnego wieku rozpoczęcie nowego planu fitness może wydawać się trudne. Ale dzięki odpowiednim wskazówkom dotyczącym utraty wagi dla kobiet możesz zrzucić nadwagę i utrzymać ją na dłuższą metę.
Kluczem jest dokonywanie zmian stylu życia, których możesz trzymać się przez całe życie.
Obserwuj, jak waga spada, wprowadzając kilka prostych zmian w codziennej rutynie, w tym:
- Ustaw regularny harmonogram snu
- Podziel swój talerz na sekcje
- Śledź swoją wagę ciała
- Ustaw cele dotyczące poboru wody
- Nagrywaj to, co jesz
- Regularnie podnoś ciężary
- Utrzymuj zdrowy umysł
- Nagradzaj siebie
- Często jedz małe posiłki
- Gotowanie w domu a jedzenie na mieście
Gotowy do nurkowania? Poniższe 10 najlepszych wskazówek dotyczących odchudzania dla kobiet po 40. roku życia pomoże Ci schudnąć, ukształtować sylwetkę oraz poprawić zdrowie i samopoczucie… szybko!
Chcesz się dowiedzieć, jak schudnąć dla kobiet powyżej 40 roku życia? Sprawdź tego bloga!
Wskazówka 1:Ustaw harmonogram zwykłego snu
Wierz lub nie, ale sen może być najważniejszą strategią odchudzania starszych kobiet.
Badania pokazują, że brak snu (mniej niż 7 godzin snu w ciągu nocy) zmienia hormony regulujące apetyt, powodując, że czujesz się bardziej głodny i jesz więcej, gdy jesteś śpiący.
Zwiększa to ryzyko przybrania na wadze.
Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) zalecają kobietom spanie 7-9 godzin każdej nocy, aby zachować zdrowie.
Aby upewnić się, że spełniasz to wymaganie, wypróbuj to:
- Ustaw regularny harmonogram snu i idź spać o tej samej porze każdej nocy.
- Śpij w chłodnym, ciemnym i cichym pokoju.
- Użyj maszyny z białym szumem, aby zablokować hałas z zewnątrz.
- Utrzymuj niski poziom stresu.
- Unikaj chodzenia spać głodny.
- Unikaj kładzenia się do łóżka bardzo pełnego.
- Unikaj palenia i picia alkoholu przed snem.
- Unikaj kofeiny przed snem.
Jeśli przestrzegasz wszystkich tych zaleceń dotyczących snu i nadal nie śpisz dobrze, zapytaj lekarza o dodatkowe sugestie dotyczące poprawy jakości snu.
Jeśli masz bezdech senny, może zalecić pomoc nasenną.
Ten film zawiera 7 wskazówek dotyczących snu i nauczy Cię, jak uzyskać lepszą jakość snu DZIŚ.
Wskazówka 2:Podziel swój talerz na sekcje
Możesz nie mieć czasu na liczenie kalorii i to jest w porządku!
Po prostu podziel swój talerz na sekcje różnych grup żywności, aby upewnić się, że otrzymujesz niezbędne składniki odżywcze w zalecanych ilościach.
Na przykład:
- Wypełnij połowę każdego talerza warzywami nieskrobiowymi, takimi jak ogórki, brokuły, kalafior, szparagi, pomidory, zielona fasolka, szpinak, inne zielone warzywa liściaste, seler, cebula, papryka i grzyby.
- Napełnij jedną czwartą każdego talerza zdrową żywnością białkową, taką jak grillowany lub pieczony drób, ryby, owoce morza, bardzo chude mięso, jajka, białko w proszku i tofu. Unikaj smażonych, panierowanych i przetworzonych mięs.
- Napełnij jedną czwartą każdego talerza skrobią bogatą w błonnik, taką jak słodkie ziemniaki, komosa ryżowa, płatki owsiane, brązowy ryż, groch, suszona fasola i inne rośliny strączkowe.
- Dodaj do każdego posiłku niewielką ilość zdrowego tłuszczu, takiego jak orzechy, nasiona, masło orzechowe, awokado, olej rybny, oliwki, oleje roślinne i dressingi na bazie oleju.
Wskazówka 3:Śledź masę ciała
Regularne ważenie się pomaga zachować odpowiedzialność i daje coś mierzalnego do śledzenia podczas podróży z utratą wagi.
Ważyć się każdego dnia i rejestrować masę ciała, aby zwiększyć swoją szansę na sukces.
Poszukaj trendu w tych liczbach.
Pamiętaj, że twoje ciało zatrzymuje więcej wody w niektóre dni, a drastyczne dzienne zmiany wagi są prawdopodobne z powodu wagi wody, a nie tłuszczu.
Jeśli jednak z czasem zaczniesz dostrzegać tendencję wzrostową wagi, nadszedł czas na wprowadzenie zdrowych zmian w stylu życia.
Jakie jest dobre tempo utraty wagi na tydzień? Dowiedz się, jaka jest idealna i średnia utrata wagi na tydzień dla kobiet!
Wskazówka 4:Ustaw cele dotyczące poboru wody
Pij dużo wody, aby utrzymać wysoki poziom energii i uniknąć odwodnienia.
Woda pomaga również napełnić się bez kalorii, więc jest kluczową częścią utraty wagi dla starszych kobiet.
Staraj się pić co najmniej 2-4 szklanki wody, gdy budzisz się po raz pierwszy rano i około 2 szklanki wody przed posiłkami, aby się napełnić.
Badania pokazują, że stosowanie tej metody zwiększa utratę wagi, ułatwiając spożywanie mniejszej ilości kalorii w czasie posiłku.
Całkowite dzienne spożycie płynów powinno wynosić co najmniej 11-12 filiżanek dla kobiet.
Chociaż jest to zalecane dla wszystkich płynów, woda powinna stanowić większość płynów, które spożywasz podczas odchudzania.
Unikaj napojów gazowanych i innych słodkich napojów!
Wskazówka 5:Zapisz, co jesz
Jak twierdzą naukowcy, którzy przeprowadzili badanie opublikowane w Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, rejestrowanie tego, co jesz codziennie, jest skuteczną strategią odchudzania.
Naukowcy odkryli, że prowadzenie dzienników żywności i regularne odnotowywanie ważenia zwiększa utratę wagi u kobiet po menopauzie.
Możesz prowadzić dziennik żywności za pomocą różnych metod, takich jak:
- Korzystaj z bezpłatnych internetowych baz danych żywności, takich jak MyFitnessPal, do śledzenia żywności i kalorii.
- Korzystaj z bazy danych składu żywności USDA i zapisuj spożycie żywności i kalorie w dzienniku żywności.
- Użyj aplikacji do monitorowania kondycji lub zdrowia, takiej jak Noom, MyNetDiary, ControlMyWeight lub MyFitnessPal.
Dowiedz się, jak liczyć kalorie, aby schudnąć, korzystając z naszego Kalkulatora kalorii, aby schudnąć!
Wskazówka 6:Podnoś ciężary
Może wydawać się sprzeczne z intuicją, że podnoszenie ciężarów pomaga w utracie wagi dla starszych kobiet, ale może to zrobić!
Budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej pomaga Twojemu ciału spalać dodatkowe kalorie przez cały dzień, nawet podczas odpoczynku.
Wypróbuj następujące ćwiczenia budujące mięśnie, aby pozbyć się nadwagi i tkanki tłuszczowej.
Przysiad w szerokim rozstawie do wyciskania
Podczas przysiadów w celu wyciskania ciężarów trzymaj hantle blisko lub dotykaj ramion.
Zacznij od rozstawu stóp nieco szerzej niż szerokość ramion i przykucnij, aż uda będą mniej więcej równoległe do podłogi.
Stań z powrotem podczas podnoszenia hantli nad głową (wyciskanie ramion) i powtórz co najmniej 15 razy.
Przysiad z wąską postawą do loków na biceps (lub odbicia na triceps)
Innym ćwiczeniem siłowym, które działa na całe ciało, jest przysiad do uginania bicepsa lub odbicia tricepsa.
Stań ze stopami blisko siebie, aby uzyskać wąskie przysiady, przysiady i pełne uginanie bicepsów (lub odbicia tricepsa), gdy wstajesz.
Powtórz ćwiczenie co najmniej 15 razy.
Burpee
Burpee naprawdę przyspieszają pompowanie krwi, ponieważ to ćwiczenie buduje siłę i wytrzymałość.
Z pozycji stojącej zeskocz do pozycji do pompki, zrób pompkę, umieść stopy blisko dłoni i szybko wyskocz w powietrze.
Powtarzaj bez przerwy przez około minutę.
pompki lub wyciskanie na klatkę piersiową
Aby ćwiczyć mięśnie klatki piersiowej, rdzeń i całe ciało, rozważ dodanie pompek lub wyciskania hantli (lub wyciskania na ławce, jeśli masz sztangę) do swojej regularnej rutyny fitness.
Spróbuj wykonać co najmniej 15 powtórzeń w każdej serii i celuj w trzy lub więcej serii.
Uchwyty na deski
Wykonuj różnorodne ćwiczenia deski w zaciszu domu, aby zrzucić nadmiar tłuszczu.
Przyjmij pozycję deski (pozycja push-up) i przytrzymaj ją przez 30-60 sekund lub dłużej, jeśli możesz.
Jeśli jesteś bardziej zaawansowany, spróbuj dotykać ramion, kołysać biodrami z boku na bok lub przykładać kolana do klatki piersiowej pojedynczo (wspinacze po górach) podczas trzymania deski.
Wygięte rzędy i odwrócone muchy
Z pozycji stojącej pochyl się w pasie (trzymając ciężarki z hantlami), aż plecy będą mniej więcej równoległe do podłogi.
Twoje ramiona powinny być całkowicie wyciągnięte w dół w kierunku ziemi.
Powoli podnieś hantle w kierunku klatki piersiowej (wykonaj wiosłowanie pochylone) i z powrotem w dół.
Trzymaj ręce prosto, aby wykonać zgięty lot do tyłu.
Naprzemiennie z wygiętymi rzędami i wygiętymi w tył lata nieprzerwanie (co najmniej 15 razy dla każdego zestawu).
Wykroki z hantlami podczas chodzenia
Kompletne wykroki z hantlami do chodzenia z obciążeniem lub bez ciężarów w otwartej przestrzeni domu, na siłowni lub na świeżym powietrzu.
Powoli zacznij chodzić z wykrokiem, niemal dotykając przeciwległego kolana podłogi.
Rzuć co najmniej 10-15 razy każdą nogą podczas każdego zestawu.
Martwy ciąg
Martwy ciąg działa na mięśnie podkolanowe, plecy i rdzeń, dzięki czemu jest idealnym ćwiczeniem całego ciała do utraty wagi u starszych kobiet.
Rozpocznij w pozycji stojącej i trzymaj sztangę lub hantle.
Zegnij w talii (utrzymuj plecy prosto), aż plecy będą mniej więcej równoległe do podłogi lub twoje ciężary prawie dotkną podłogi.
Podnieś ciało z powrotem do pozycji stojącej i powtórz ćwiczenie co najmniej 15 razy w serii.
Jeśli nie masz abonamentu na siłownię (lub Twoja siłownia jest zamknięta), nie martw się! Wszystkie te ćwiczenia siłowe możesz wykonywać w zaciszu swojego domu.
Po prostu kup hantle lub sztangę lub użyj własnego ciężaru ciała jako oporu.
Wskazówka 7:Utrzymuj zdrowy umysł
Utrzymanie zdrowego umysłu jest tak samo ważne jak utrzymanie zdrowego ciała.
Aby zachować bystry umysł i zwiększyć utratę wagi:
- Zażywaj suplementy witaminowe i mineralne, aby zapobiegać niedoborom składników odżywczych.
- Zażywaj suplementy kwasów tłuszczowych omega-3, jeśli nie jesz regularnie tłustych ryb.
- Ćwicz swój umysł, czytając, ucząc się, rozwiązując łamigłówki lub wykonując ćwiczenia łamigłówki.
- Poszukaj leczenia depresji i lęku.
Uczucie niepokoju lub przygnębienia zwiększa ryzyko przejadania się i może utrudniać skuteczne odchudzanie.
Jeśli jesteś w takiej sytuacji, poproś o pomoc swojego lekarza. Może skierować Cię na poradnictwo indywidualne lub grupowe albo zalecić określone leki.
Naucz się skutecznie osiągać swoje cele, zaczynając upraszczać swoją drogę do utraty wagi!
Wskazówka 8:nagradzaj się
Nie bądź dla siebie zbyt surowy, jeśli chodzi o zdrowe odżywianie w celu utraty wagi u starszych kobiet.
Trzymaj się długoterminowej strategii zdrowego odżywiania, którą możesz stosować długoterminowo, a nie tylko szybką naprawę.
Jeśli to oznacza od czasu do czasu pozwalanie sobie na oszustwa, to jest OK!
Dni oszustwa nie muszą być jednak twoją nagrodą.
Na przykład, gdy osiągniesz kamienie milowe odchudzania, wybierz:
- Dzień w spa
- Masaż relaksacyjny
- Manicure lub pedicure
- Dzień zakupów
- Wakacje
Nie zapomnij o wyznaczeniu mierzalnych celów (takich jak waga wagi lub obwód talii) i śledź postępy po drodze.
Wskazówka 9:jedz często małe posiłki
Kiedy Twoim celem jest utrata wagi, jedz małe posiłki często przez cały dzień.
Takie postępowanie utrzymuje wysoki metabolizm, zapobiega głodowi i przejadaniu się związanym z postem oraz zwiększa poziom energii.
Upewnij się, że posiłki, które spożywasz podczas odchudzania, są małe.
Badania pokazują, że spożywanie sześciu małych posiłków (zawierających tę samą liczbę kalorii) w ciągu dnia zwiększa utratę wagi i pomaga obniżyć poziom cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL i trójglicerydów u osób dorosłych z nadwagą.
Spożywanie sześciu równych posiłków w celu utraty wagi u starszych kobiet może oznaczać spożywanie:
- Sześć 200-kalorycznych posiłków podczas realizacji 1200-kalorycznych planów odchudzania
- Sześć 250-kalorycznych posiłków przy spożywaniu 1500 kalorii dziennie
- Sześć 300 kalorii przy planowaniu 1800 kalorii
Możesz także zjeść na przykład trzy 300-kaloryczne posiłki plus dwie 200-kaloryczne przekąski, co daje łącznie 1300 kalorii dziennie.
Tylko upewnij się, że co kilka godzin jesz mały posiłek lub przekąskę.
Przestrzegaj naszego harmonogramu jedzenia, aby szybko schudnąć! Te ustawienia czasu posiłków zostały przetestowane i POTWIERDZONE, że działają.
Wskazówka 10:Gotuj w domu a jedzenie poza domem
Jedzenie poza domem może być od czasu do czasu zabawne, a w wielu przypadkach może być wydarzeniem towarzyskim.
Jednak często trudniej jest śledzić kalorie i dokładnie wiedzieć, co jest w jedzeniu, które jesz, gdy jesz poza domem.
Z tego powodu przeglądy badań pokazują, że jedzenie poza domem wiąże się z większą masą ciała.
Gotowanie w domu ułatwia spożywanie pokarmów (w zalecanych ilościach) niezbędnych do zrzucenia kilogramów i utrzymania utraty wagi na dobre.
Domowe gotowanie ułatwia również liczenie kalorii.
Jeśli regularnie jesz poza domem, wypróbuj następujące strategie, aby uniknąć niepożądanego przybierania na wadze:
- Zamów wszystkie sosy, dressingi i sosy z boku.
- Wybierz sałatki (z grillowanym kurczakiem, tofu, krewetkami, jajkami lub innym białkiem) jako danie główne.
- Unikaj zamawiania tłustych lub smażonych potraw.
- Pomiń przekąski i deser.
- Unikaj napojów alkoholowych, napojów gazowanych, lemoniady i innych słodkich napojów.
- Upewnij się, że połowa talerza jest wypełniona warzywami.
- Zamów grillowanego kurczaka, indyka, tofu, ryby, krewetki, jajka lub bardzo chude mięso jako białko.
- Unikaj panierowanych pozycji menu.
- Unikaj przetworzonych mięs (takich jak szynka, hot dogi, bekon, wędliny itp.).
- Unikaj zup na bazie śmietany.
- Wypij szklankę wody przed jedzeniem.
Wiele z tych samych wskazówek i sztuczek przydatnych w domu ma zastosowanie do jedzenia w restauracjach, więc utrata wagi jest nadal w zasięgu ręki, gdy od czasu do czasu jemy poza domem!
Rozpocznij nową rutynę odchudzania
Z wiekiem metabolizm ma tendencję do zwalniania.
Oznacza to, że starsze kobiety potrzebują mniej kalorii, aby schudnąć lub utrzymać wagę w porównaniu z młodszymi kobietami.
Ale to nie znaczy, że utrata wagi jest niemożliwa.
Wyznaczanie celów, monitorowanie postępów, wybór odpowiedniej żywności i regularne ćwiczenia (zwłaszcza trening oporowy) poprawiają metabolizm organizmu i zwiększają szansę na długoterminową utratę wagi.
Wybierz program FM30X, aby na dobre pozbyć się nadwagi.
Ten program oferuje bezpłatne plany posiłków i treningi w celu utraty wagi u starszych kobiet i zapewnia motywacyjne wsparcie niezbędne, aby pozostać na dobrej drodze i osiągnąć docelową wagę.
Spróbuj i obserwuj, jak waga spada!
