Czy tłuszcze nasycone są zdrowe? Krótka odpowiedź brzmi:tak, bardzo zdrowa.
Jednak od ponad pół wieku tłuszcze nasycone są najbardziej zdemonizowanym składnikiem odżywczym na ziemi. Wszyscy wiedzą, że zatyka tętnice, prawda? Właściwie to źle. Ale po całym życiu dezinformacji wiemy, że będzie to trochę przekonujące.
W rzeczywistości tłuszcze nasycone są kluczowym składnikiem odżywczym najzdrowszych i najbardziej odżywczych produktów spożywczych na świecie, takich jak czerwone mięso, jajka i pełnotłuste produkty mleczne. Odgrywa zasadniczą i wspierającą rolę w wielu krytycznych funkcjach organizmu.
Na szczęście współczesna nauka ustawia rekord.
W tym artykule przyjrzymy się, w jaki sposób tłuszcze nasycone są zdrowe, i przedstawimy dogłębne podsumowanie nauki na temat spożycia tłuszczów nasyconych i skutków zdrowotnych.
Szybkie fakty na temat tłuszczów nasyconych i zdrowia
- SFA stanowią 1/2 struktur błony komórkowej w naszym ciele
- Zwiększa wchłanianie wapnia
- Wspomaga syntezę niezbędnych kwasów tłuszczowych w organizmie
- Zapewnia bogate źródło rozpuszczalnych w tłuszczach witamin A, D, E i K
- Tłuszcze nasycone w diecie nie przekładają się bezpośrednio na tłuszcze nasycone we krwi
- Na poziom tłuszczów nasyconych we krwi ma wpływ obecność węglowodanów w diecie i późniejszy proces lipogenezy generowanej przez węglowodany
- 60% twojego mózgu składa się z tłuszczu. 50% tłuszczu w mózgu jest nasycone i ma kluczowe znaczenie dla funkcji poznawczych
- Tłuszcze nasycone są budulcem wielu kluczowych hormonów
- Błony komórkowe zawierają 50% tłuszczów nasyconych
- Tłuszcze nasycone mogą zwiększać HDL, „dobry cholesterol”
- Spożywanie diety niskowęglowodanowej o wysokiej zawartości tłuszczu może zwiększyć wielkość cząstek LDL, co zmniejsza ryzyko chorób serca
- Kwas stearynowy, jeden z najczęściej występujących nasyconych kwasów tłuszczowych występujących w mięsie jest związany z poprawą tkanki tłuszczowej, poprawą funkcji mitochondriów i utratą wagi
- Wykazano, że kwas stearynowy nieznacznie obniża lub ma neutralny wpływ na poziom cholesterolu LDL (złego)
- Kwas stearynowy nie wykazuje żadnych dowodów na zwiększenie ryzyka chorób serca
Co to jest tłuszcz nasycony?
Zanim przejdziemy do szczegółów, jak zdrowe są tłuszcze nasycone, zdefiniujmy krótko, o czym mówimy.
Tłuszcze nasycone to specyficzna klasa cząsteczek kwasów tłuszczowych składająca się z atomów węgla i wodoru. Tłuszcz jest określany jako nasycony, gdy ma następujące cechy:
- Wszystkie lub większość wiązań węgiel-wodór to wiązania pojedyncze
- Wszystkie dostępne wiązania węgla są sparowane z atomami wodoru
Te stabilne wiązania chronią cząsteczki SFA przed utlenianiem i jełczeniem. Stabilność SFA sprawia, że nasz organizm wykorzystuje je do budowy trwałych błon komórkowych.
Dlaczego tłuszcze nasycone są zdrowe
54% tłuszczu w mleku kobiecym to tłuszcze nasycone. Jest to silny wskaźnik, że oferuje krytyczne korzyści zdrowotne. Przyjrzyjmy się zdrowej roli, jaką tłuszcze nasycone odgrywają w organizmie.
Tłuszcze nasycone to doskonałe źródło energii
Tłuszcze nasycone są doskonałym źródłem energii, a ludzie przystosowali się do tego przez tysiąclecia.
Wiemy to, ponieważ kiedy jemy nadmiar węglowodanów i kalorii, przekształcamy je w tłuszcze nasycone w naszych ciałach.
Kiedy nasze ciało metabolizuje ten zmagazynowany tłuszcz poprzez ograniczenie kalorii i ćwiczenia, zasadniczo spożywamy tłuszcze nasycone. Organizm ludzki z łatwością przekształca SFA w ketony, nawet gdy nie jest w stanie głodu (w przeciwieństwie do większości innych zwierząt), zapewniając doskonałe źródło energii dla większości komórek w naszym ciele.
Jak wskazuje liderka zajmująca się dietą mięsożerców, Amber O’Hearn, nasi przodkowie i jaskiniowcy jedli stałą dietę składającą się z ogromnych, ekstremalnie tłustych zwierząt przez prawie 2 miliony lat ewolucji.
Ciała współczesnych ludzi są prawie identyczne z naszymi przodkami jaskiniowcami i dlatego są przystosowane do zużywania i mobilizowania zapasów tłuszczu na energię.
W kontekście ewolucji żywieniowej człowieka, to nasze wygrzebywanie tłustego mięsa kostnego i mózgów pozostałych po zabójstwach innych drapieżników bezpośrednio napędzało nasz szybki rozwój mózgu.
Nasze masywne, napędzane tłuszczem mózgi są tym, co oddziela nas od naszych przodków naczelnych. Nasza zdolność do priorytetowego traktowania tłuszczu jako głównego źródła paliwa jest zasadniczo tym, co czyni nas ludźmi.
Oczernianie tłuszczów nasyconych to bardzo podejrzany pogląd na ludzkie ciało i ewolucję człowieka. Nie miałoby sensu, aby nasze ciała rozwinęły smak, system magazynowania i metabolizm, który efektywnie wykorzystuje tłuszcze nasycone, jeśli powoduje zawał serca.
Wspiera zdrowie układu sercowo-naczyniowego
W rzeczywistości wykazano, że spożywanie tłuszczów nasyconych w kontekście diety niskowęglowodanowej o wysokiej zawartości tłuszczu wspomaga zdrowie układu sercowo-naczyniowego.
Posiadanie niższego Lp(a) jest ogólnie zdrowsze, ponieważ jest nośnikiem utlenionych fosfolipidów w naszym osoczu krwi. Utlenione lipidy mogą osadzać się w ścianach tętnic, tworząc zmiany miażdżycowe.
Spożywanie tłuszczów nasyconych zmniejsza poziom lipoprotein (a) w krwiobiegu i zwiększa „dobry” cholesterol HDL. Ogólnym efektem jest poprawa czynników ryzyka chorób serca.
Chroni wątrobę
Wykazano, że tłuszcze nasycone chronią wątrobę przed działaniem alkoholu i narkotyków. W kontekście diety niskowęglowodanowej wykazano, że SFA łagodzą stłuszczenie wątroby.
Wspiera zdrowe płuca
Tłuszcz fosfolipidowy składający się z nasyconego kwasu palmitynowego utrzymuje elastyczność powierzchni płuc i chroni je przed czynnikami drażniącymi.
Wspiera zdrowe komórki i funkcje mózgu
Nasycone kwasy tłuszczowe stanowią duży procent naszych błon komórkowych, a 80
W niektórych obszarach ludzkiego mózgu tłuszcze nasycone stanowią ponad 80 procent fosfolipidów, a ponad połowa kwasów tłuszczowych w błonach komórkowych to nasycone kwasy tłuszczowe.
Kwas mirystynowy, nasycony kwas tłuszczowy w produktach mlecznych, jest niezbędny dla wielu komórkowych szlaków sygnałowych.
Wspiera rozwój niemowląt
Tłuszcz mleka ludzkiego składa się w około 50% z tłuszczu, z czego 54% to tłuszcze nasycone.
Tłuszcz ten zasila szybko rosnący mózg niemowlęcia i oszczędza białko do budowy rozwijającego się ciała. Dzieci, które są na diecie niskotłuszczowej, mają problemy ze wzrostem i innymi problemami zdrowotnymi.
Autorzy badania opublikowanego w Pediatric Pathology &Molecular Medicine stwierdzili:„dowody potwierdzają pogląd, że interweniowanie w dzieciństwie (2-15 lat) za pomocą niskotłuszczowej diety o niskiej zawartości cholesterolu lub, co gorsza, leków obniżających stężenie lipidów w celu zapobiegania blaszkom miażdżycowym w wieku dorosłym to zmarnowany wysiłek.
Nadgorliwi rodzice mogą nieświadomie wywołać u swoich dzieci niedożywienie, a wiele dzieci z ograniczonym dostępem do smacznych pokarmów będzie za nimi tęsknić jeszcze bardziej wraz z wiekiem, prowadząc do nadwagi.
Wspiera spożycie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach
Tłuszcze nasycone w różnych pokarmach zwierzęcych przenoszą do organizmu rozpuszczalne w tłuszczach witaminy A i D w postaciach, które są łatwiej przyswajalne i wykorzystywane.
W krajach, w których spożycie pokarmów zwierzęcych, takich jak jajka i masło, jest niskie, niedobory witaminy A stanowią problem.
Pionierski dentysta i dietetyk Weston A. Price odkrył tradycyjne diety zawierające tłuszcze nasycone i witaminy A, D i K, które wykazały niezwykłe zdrowie zębów i wyjątkowo niską częstość występowania współczesnych chorób
Zdrowy olej do gotowania
Nasycone wiązania sprawiają, że SFA są stabilne molekularnie, a zatem odporne na utlenianie i jełczenie, nawet po wystawieniu na działanie wysokiej temperatury [3].
Na przykład ghee, które zawiera około 70% tłuszczów nasyconych, ma temperaturę dymienia 485 ° F (250 ° C), która jest znacznie wyższa niż temperatura dymienia nawet 350 ° F (175 ° C) masła.
Wykazano również, że ogrzewanie ghee wytwarza znacznie mniej toksycznego związku akryloamidu w porównaniu z olejami roślinnymi i nasionami bogatymi w PUFA.
Jedno z badań wykazało, że olej sojowy wytwarzał o ponad 1000% więcej akryloamidu niż ghee, gdy oba zostały podgrzane do zaledwie 320°F (160°C).
Skąd wziął się ruch anty-nasycone tłuszcze
Bezpodstawne wyodrębnianie i demonizowanie tłuszczów nasyconych jest ogólnie przypisywane wpływowemu dietetykowi Anselowi Keysowi i jego badaniu Seven Countries Study w 1967 roku.
Badanie Keysa było motywowane alarmującym wzrostem częstości występowania chorób serca u amerykańskich mężczyzn w średnim wieku.
Chociaż w badaniu faktycznie zbadano diety w 22 krajach, Keys i jego zespół wybrali dietę 13 000 mężczyzn w USA, Japonii, Włoszech, Grecji, Holandii, Jugosławii i Finlandii.
Wśród tych krajów Keys skorelował niższe wskaźniki chorób serca z jedzeniem mniejszej ilości tłuszczu zwierzęcego i większej ilości warzyw, zbóż, fasoli, owoców i ryb.
Gdyby badanie zostało przeprowadzone dokładnie, nazwano by je Badaniem Twenty Two Countries i zawierało pominięte dane, które podważyły jego hipotezę, że spożycie tłuszczu jest główną przyczyną chorób serca.
Celowanie w tłuszcze nasycone było łatwą odpowiedzią na bardziej złożony problem, a Keys został nagrodzony okładką Time Magazine. Media i instytucje zdrowia podążały za tym i do dziś przebijają się z antymięsnym antytłuszczowym błędem.
Czerwone kropki na poniższym wykresie reprezentują populacje, które nie zostały uwzględnione w pierwotnym badaniu:Tokelau, Masajowie i Eskimosi jedzą bardzo wysoki poziom tłuszczów nasyconych i mają wyjątkowo niski wskaźnik chorób serca.
Więc jaka była prawdziwa przyczyna zwiększonej liczby chorób serca w Ameryce? To był prawdopodobnie ten sam produkt, który był reklamowany jako zamiennik tłuszczu zwierzęcego:margaryna i inne formy oleju „roślinnego”.
Przez ponad 100 lat możemy wykazać silną korelację między zmniejszeniem spożycia tłuszczów zwierzęcych a zaleceniami diety niskotłuszczowej, z rosnącymi wskaźnikami otyłości i chorób serca.
Jak na ironię, rówieśnik Keysa, brytyjski naukowiec John Yudkin, ujawnił powiązania między spożyciem cukru a chorobami serca, ale zostały one w dużej mierze odrzucone przez czasopisma naukowe i instytucje zdrowia.
Nowa nauka o tłuszczach nasyconych
Współczesne badania analizujące dowody od ponad miliona uczestników i opublikowane w najbardziej szanowanych czasopismach medycznych na całym świecie wyjaśniają historię tłuszczów nasyconych.
Badania nad skutkami zdrowotnymi tłuszczów nasyconych:szybkie fakty
- Dla przeciętnego człowieka tłuszcze nasycone nie są istotnie związane z chorobami serca, rakiem, udarem, cukrzycą i śmiercią z powodu zawału serca
- Spożycie tłuszczów nasyconych w nieprzetworzonym czerwonym mięsie nie jest związane z CVD
- Pełnotłuszczowe produkty mleczne, nieprzetworzone mięso i gorzka czekolada to pokarmy bogate w SFA o złożonej matrycy (składników odżywczych), które nie są związane ze zwiększonym ryzykiem CVD. „Całkowite dostępne dowody nie potwierdzają dalszego ograniczania spożycia takich pokarmów”.
- Chociaż całkowite spożycie tłuszczów nasyconych nie jest związane z występowaniem chorób serca, zastąpienie tłuszczu zwierzęcego białkiem zwierzęcym może zwiększyć ryzyko chorób serca
Badania dotyczące tłuszczów nasyconych i wyników zdrowotnych
Oto przegląd współczesnych i niektórych zakopanych starszych badań, które opowiadają prawdziwą historię spożycia tłuszczu w diecie i ryzyka CVD.
W tym randomizowanym badaniu kontrolnym oceniającym skuteczność zastępowania tłuszczów nasyconych tłuszczami wielonienasyconymi naukowcy obniżyli poziom cholesterolu o 14%.
Spowodowało to jednak „o 22% wyższe ryzyko zgonu na każde 30 mg/dl obniżenia poziomu cholesterolu w surowicy”.
To badanie, znane jako Sydney Heart Health, zostało przeprowadzone w celu wsparcia hipotezy AustralianHeart Association, że zastąpienie SFA kwasami PUFA z olejów z nasion poprawiłoby czynniki ryzyka CVD.
Wow, zrobił to odwrotny skutek:grupa, która zastąpiła tłuszcze nasycone olejami roślinnymi, obniżyła poziom cholesterolu, ale miała o 62% wyższą śmiertelność!
W tym przeglądzie redakcyjnym BMJ 19 badaczy BMJ wezwało do wycofania się z wytycznych WHO dotyczących redukcji tłuszczów nasyconych.
W tym badaniu z 2019 r. naukowcy doszli do wniosku, że „Przewaga dowodów wskazuje, że diety niskotłuszczowe, które obniżają poziom cholesterolu w surowicy, nie zmniejszają zdarzeń sercowo-naczyniowych ani śmiertelności” [5]
To badanie 42 krajów europejskich wykazało bardzo silną NEGATYWNĄ korelację między produktami zwierzęcymi a chorobami serca.
I nic dziwnego, że ujawniło pozytywną korelację między węglowodanami a zwiększonym ryzykiem chorób serca.
W badaniu PURE przeanalizowano dane od 140 tys. osób w 18 krajach. Badacze znaleźli
- Białko zwierzęce wiąże się z niższym ryzykiem śmiertelności
- Tłuszcze nasycone są związane z niższym ryzykiem CVD
- Największe spożycie tłuszczu wiązało się z 20% niższym ryzykiem śmierci
- Największe spożycie węglowodanów wiązało się z 28% wzrostem ryzyka śmierci
Ta metaanaliza randomizowanych badań kontrolnych przeprowadzona przez głównego badacza Zoe Harcombe przeanalizowała dane od 62 000 pacjentów. Wykazano, że interwencje obniżające zawartość tłuszczu w diecie nie wykazały znaczącej różnicy w śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny lub śmierci z powodu chorób serca.
[10]
Harcombe przeanalizował również dane Światowej Organizacji Zdrowia ze 192 krajów i stwierdził ujemną korelację między poziomem cholesterolu a ryzykiem śmierci u kobiet.
Ta metaanaliza badań obserwacyjnych 347 000 osób znalazła
„Brak istotnych dowodów na stwierdzenie, że tłuszcze nasycone w diecie są związane ze zwiększonym ryzykiem CHD lub CVD”
Badanie RCT badające rządowe zalecenie dotyczące zastępowania tłuszczów nasyconych kwasami PUFA wykazało, że „Dostępne dowody z odpowiednio kontrolowanych randomizowanych badań kontrolowanych sugerują, że zastąpienie SFA głównie WNKT z rodziny n-6 prawdopodobnie nie zmniejszy liczby przypadków CHD, śmiertelności z powodu CHD lub całkowitej śmiertelności”.
W tej metaanalizie badań RCT dotyczących zastępowania tłuszczów nasyconych
To badanie tysięcy mężczyzn z Chicago przeprowadzone przez Stamlera wykazało:
Women’s Health Initiative jest największym badaniem RCT dotyczącym diety niskotłuszczowej, jakie kiedykolwiek przeprowadzono. Okazało się, że dieta niskotłuszczowa nie przyniosła żadnych korzyści w odniesieniu do utraty wagi i chorób układu krążenia.
W tym klasycznym badaniu, które miało miejsce przez 9 lat i zebrano dane od 361 000 uczestników, grupa, która obniżyła zawartość tłuszczów nasyconych, umierała częściej.
W 16-letniej obserwacji uczestnicy z tej grupy mieli o 20% wyższy wskaźnik raka płuc, nawet gdy rzucili palenie.
W tej 30-letniej obserwacji po badaniu Bellwether Framingham wykazano, że obniżenie poziomu cholesterolu doprowadziło do wzrostu „ogólnego 11% i 14% wzrostu śmiertelności z powodu CVD na 1 mg/dl rocznie spadku poziomu cholesterolu”. Mężczyźni z cholesterolem poniżej 190 byli 3 razy bardziej narażeni na raka jelita grubego.
W tym badaniu z udziałem 10 000 izraelskich urzędników państwowych w ciągu 23 lat naukowcy nie znaleźli znaczącego związku między zmniejszeniem spożycia tłuszczów nasyconych w diecie a ryzykiem chorób serca.
To 24-tygodniowe randomizowane badanie kontrolne porównało grupę wysokotłuszczowych keto z grupą o niskiej zawartości tłuszczu.
Okazało się, że grupa keto straciła 2 razy więcej wagi i poprawiła swój stosunek trójglicerydów do HDL, co jest silnym czynnikiem ryzyka chorób serca 9.
W tym badaniu 84 osoby z otyłością i cukrzycą typu 2 zostały radomylnie wybrane do diety niskowęglowodanowej lub niskoglikemicznej. Badanie wykazało, że:
- 95% osób na diecie niskowęglowodanowej odstawiło leki
- Poprawiono ciśnienie krwi
- Stracone i średnio 24 funty
- Poprawiony stosunek trójglicerydów do HDL
Czy tłuszcze nasycone są zdrowe? Podsumowanie
Aby odpowiedzieć na pytanie „czy tłuszcze nasycone są zdrowe?”, przedstawiliśmy liczne ważne role, jakie tłuszcze nasycone odgrywają w organizmie.
Zbadaliśmy również wiele nowoczesnych badań wykazujących brak związku przyczynowego ani korelacji – aw wielu przypadkach odwrotną zależność – między spożyciem tłuszczów nasyconych a ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych.
Z tych licznych punktów danych jasno wynika, że tak, tłuszcze nasycone są rzeczywiście zdrowe, zwłaszcza gdy są spożywane jako część pełnowartościowych, wysokotłuszczowych produktów spożywczych o niskiej zawartości węglowodanów, takich jak mięso, jajka i nabiał.
