Wszyscy wiemy, że odżywianie jest kluczem do zdrowego życia i kondycji, ale skąd mamy wiedzieć, co dokładnie wkładamy do naszego organizmu przy każdym posiłku? Pierwszym wskaźnikiem jest przestudiowanie etykiety z informacjami żywieniowymi na produktach spożywczych, które kupujesz w sklepie spożywczym. Na pierwszy rzut oka zauważysz, że istnieje wiele składników odżywczych i minerałów wymienionych w liczbach i procentach. Ale co oznaczają te wszystkie liczby?
Poniżej znajduje się zestawienie kluczowych składników, których należy szukać, a także tego, jak ważne są one dla Twojej diety.
Czytanie etykiety żywieniowej
Rozmiar porcji :Informuje, na jakiej ilości jedzenia lub napoju opiera się informacja o wartości odżywczej. Niektóre panele żywieniowe poinformują Cię również, ile porcji znajduje się w opakowaniu lub pojemniku. Przyjrzyj się dokładnie wielkości porcji. W opakowaniu mogą znajdować się dwie lub więcej porcji, co oczywiście podwaja lub potraja liczbę kalorii i ilość składników w jedzeniu, jeśli zjesz całość.
Kalorie :Zasadniczo powinieneś trzymać się od 300 do 500 kalorii w jednym posiłku, jeśli zamierzasz schudnąć. Biorąc to pod uwagę, liczba kalorii w porcji jedzenia nie jest tak istotna, jak ilość białka, węglowodanów, tłuszczów i prawdziwych składników żywności. Spróbuj jeść pokarmy, które stabilizują poziom cukru we krwi, więc skupiaj się nie tyle na kaloriach, co na tym, jak równoważysz węglowodany z białkiem i tłuszczami.
Całkowity tłuszcz :Tłuszcz całkowity informuje o zawartości tłuszczu w porcji. Niektóre etykiety zawierają tłuszcze nasycone i trans i podają ilość każdego z nich. Ale tak samo wielu nie. Powodem jest to, że przemysł spożywczy nie chce zwracać uwagi na to, że ich produkty zawierają tłuszcze trans. Dlatego wiele etykiet po prostu podaje całkowitą ilość tłuszczu, a następnie podaje całkowitą ilość tłuszczów nasyconych, pozostawiając tobie wykonanie pracy detektywistycznej na liście składników, aby dowiedzieć się, jakie inne rodzaje tłuszczu zawiera produkt. Unikaj pokarmów zawierających więcej niż 15 gramów tłuszczu na porcję, jeśli chcesz schudnąć (chyba że masz pewność, że jest to „dobry” tłuszcz).
cholesterol :Zbyt dużo cholesterolu oznacza, że jedzenie jest bogate w tłuszcz. Pamiętaj, że chcesz utrzymać spożycie tłuszczu na poziomie 40 gramów dziennie (10 gramów na posiłek) w celu utraty wagi.
Sód :Naprawdę musisz być pilny w zmniejszaniu spożycia sodu. Według obliczeń USDA żywność ma niską zawartość sodu, jeśli zawiera nie więcej niż 140 miligramów na porcję. Z reguły ilość sodu powinna być mniejsza niż dwukrotność liczby kalorii na porcję.
Węglowodany ogółem :Ta kategoria obejmuje wszystko, od produktów pełnoziarnistych po cukier i inne rafinowane węglowodany. Zazwyczaj panel żywieniowy rozkłada całkowitą ilość węglowodanów, wyszczególniając, ile błonnika i cukru jest zawarte w całkowitej liczbie.
Cukier :Ta liczba jest jedną z głównych informacji, które mam nadzieję odcisną piętno w twoim mózgu i nigdy nie znikną. Jeśli chodzi o ilość cukru na etykiecie wartości odżywczej, najważniejszą informacją, którą musisz wiedzieć, jest to, że 4 gramy cukru z etykiety to 1 rzeczywista łyżeczka cukru. Nie musisz szaleć z liczeniem gramów cukru, ale jeśli Twoim celem jest utrata wagi, staraj się spożywać nie więcej niż 5 łyżeczek lub 20 gramów dodanych cukrów dziennie. Pamiętaj, że naturalne cukry można spożywać z umiarem (wraz z źródłem białka lub zdrowego tłuszczu, aby ustabilizować poziom cukru we krwi). Złoczyńcą jest zbyt wiele dodanych cukrów, które można znaleźć nawet w pozornie zdrowej żywności, takiej jak jogurty.
Białko :Na diecie opartej na prawdziwej żywności od 20 do 25 procent wszystkich kalorii powinno pochodzić z białka. Daje to około 20 do 22 gramów białka na posiłek. Pamiętaj, że ważne jest również, aby przyjrzeć się, ile gramów węglowodanów i tłuszczu zawiera twoje jedzenie. Generalnie chcesz, aby Twój posiłek składał się w przybliżeniu z jednej części białka do dwóch części węglowodanów i poniżej 15 gramów dobrych tłuszczów.
