Dieta niebieskich stref:14 sekretów zdrowotnych najdłużej żyjących ludzi na świecie

3. Ryba jest w porządku

Jedz do trzech uncji ryb dziennie.

Pomyśl o trzech uncjach jak o wielkości talii kart przed jej ugotowaniem. Wybieraj ryby, które są pospolite i obfite, nie zagrożone przełowieniem. Badanie Adventist Health Study 2, które śledziło 96 000 Amerykanów od 2002 roku, wykazało, że ludzie, którzy żyli najdłużej, nie byli weganami ani mięsożercami. Byli „pesco-wegetarianami” lub pescatarianami, ludźmi, którzy spożywali dietę opartą na roślinach, zawierającą niewielką porcję ryb, maksymalnie raz dziennie. W innych dietach Blue Zones ryby były powszechną częścią codziennych posiłków, spożywane średnio dwa do trzech razy w tygodniu.

Z włączeniem ryb do diety wiążą się inne względy etyczne i zdrowotne. W niebieskich strefach na świecie w większości przypadków spożywane ryby to małe, stosunkowo niedrogie ryby, takie jak sardynki, sardele i dorsze – gatunki ze środka łańcucha pokarmowego, które nie są narażone na wysoki poziom rtęci lub inne chemikalia, takie jak PCB, które dziś zanieczyszczają nasze zasoby ryb dla smakoszy. Ludzie w niebieskich strefach nie przeławiają wód, tak jak robią to korporacyjne rybołówstwo, grożąc wyczerpaniem całych gatunków. Rybacy z Niebieskich Stref nie mogą sobie pozwolić na sianie spustoszenia w ekosystemach, od których są uzależnieni. Nie ma jednak dowodów na to, że dieta Blue Zones faworyzuje jakąkolwiek konkretną rybę, w tym łososia.

Jak to zrobić:

+ Dowiedz się, jak wyglądają trzy uncje, czy to trzy uncje większej ryby, takiej jak lucjan czy pstrąg, czy trzy uncje mniejszych ryb, takich jak sardynki czy sardele.

+ Stosuj ryby średniołańcuchowe, takie jak pstrąg, lucjan, granik, sardynki i anchois. Aby odtworzyć dietę Blue Zones, unikaj ryb drapieżnych, takich jak miecznik, rekin czy tuńczyk. Unikaj przełowionych gatunków, takich jak labraks chilijski.

+ Unikaj ryb „hodowlanych”, ponieważ są one zwykle hodowane w przepełnionych kojcach, co powoduje konieczność stosowania antybiotyków, pestycydów i barwników.

4. Zmniejszenie nabiału

Zminimalizuj spożycie mleka krowiego i produktów mlecznych, takich jak ser, śmietana i masło.

Mleko krowie nie ma większego znaczenia w żadnej diecie niebieskich stref, z wyjątkiem diety adwentystów, z których niektórzy jedzą jajka i produkty mleczne. Jeśli chodzi o ludzką dietę, nabiał jest stosunkowo nowym produktem, wprowadzonym około 8000 do 10 000 lat temu. Nasze układy trawienne nie są zoptymalizowane pod kątem mleka lub produktów mlecznych (innych niż ludzkie mleko), a teraz zdajemy sobie sprawę, że liczba osób, które (często nieświadomie) mają problemy z trawieniem laktozy, może sięgać nawet 60%.

Argumenty przeciwko mleku często skupiają się na wysokiej zawartości tłuszczu i cukru. Neal Barnard, założyciel i przewodniczący Physicians Committee for Responsible Medicine, wskazuje, że 49% kalorii w mleku pełnym i około 70% kalorii w serze pochodzi z tłuszczu – i że duża część tego tłuszczu jest nasycona. Każde mleko zawiera również cukier laktozowy. Około 55% kalorii w odtłuszczonym mleku pochodzi na przykład z cukru laktozowego.

Podczas gdy Amerykanie od dziesięcioleci wykorzystują mleko jako źródło wapnia i białka, w diecie Blue Zones ludzie otrzymują te składniki odżywcze ze źródeł roślinnych. Na przykład jedna filiżanka gotowanego jarmużu lub dwie trzecie filiżanki tofu dostarcza tyle samo biodostępnego wapnia co filiżanka mleka.

Niewielkie ilości mleka owczego lub produktów z mleka koziego – zwłaszcza pełnotłusty, naturalnie sfermentowany jogurt bez dodatku cukru – kilka razy w tygodniu są w porządku w diecie Blue Zones. Produkty z mleka koziego i owczego zajmują poczesne miejsce w tradycyjnym menu stref błękitu Ikarian i Sardynii.

Nie wiemy, czy to kozie, czy owcze mleko sprawia, że ​​ludzie są zdrowsi, czy też fakt, że ludzie w Niebieskich Strefach wspinają się w górę i w dół po tym samym pagórkowatym terenie, co kozy. Co ciekawe, większość mleka koziego w diecie Blue Zones nie jest spożywana w postaci płynnej, ale jako produkty fermentowane, takie jak jogurt, zsiadłe mleko lub ser. Chociaż mleko kozie zawiera laktozę, zawiera również laktazę, enzym, który pomaga organizmowi trawić laktozę.

Jak to zrobić:

+ Spróbuj niesłodzonego mleka sojowego, kokosowego lub migdałowego jako alternatywy dla produktów mlecznych. Większość ma tyle białka co zwykłe mleko i często smakuje tak samo dobrze lub lepiej.

+ Zaspokój okazjonalne zachcianki na ser serem z kóz lub owiec karmionych trawą. Spróbuj sardyńskiego pecorino sardo lub greckiej fety. Oba są bogate, więc wystarczy niewielka ilość do przyprawiania potraw.

5. Okazjonalne Jajko

Jedz nie więcej niż trzy jajka tygodniowo.

Jajka są spożywane we wszystkich pięciu dietach Blue Zones, gdzie ludzie jedzą je średnio dwa do czterech razy w tygodniu. Podobnie jak w przypadku białka mięsnego, jajko jest dodatkiem, spożywanym wraz z większą porcją pełnoziarnistego lub innego składnika pochodzenia roślinnego. Nicoyans smażą jajko, aby złożyć je w kukurydzianą tortillę z bokiem fasoli. Mieszkańcy Okinawy gotują jajko w swojej zupie. Mieszkańcy śródziemnomorskich stref niebieskich smażą na śniadanie jajko jako dodatek z chlebem, migdałami i oliwkami.

Jajka w diecie Niebieskich Stref pochodzą od kur, które swobodnie jedzą, jedzą szeroką gamę naturalnych pokarmów, nie otrzymują hormonów ani antybiotyków i produkują wolno dojrzewające jaja, które są naturalnie wyższe w kwasach tłuszczowych omega-3. Jaja produkowane fabrycznie osiągają dojrzałość około dwa razy szybciej niż jaja składane przez kury rasy w niebieskich strefach.

Jajka dostarczają kompletnego białka, które zawiera aminokwasy niezbędne dla Twojego organizmu, witaminy z grupy B, witaminy A, D i E oraz minerały, takie jak selen. Dane z Adventist Health Study 2 wykazały, że wegetarianie jedzący jajka żyli nieco dłużej niż weganie (chociaż zwykle ważyli więcej).

Istnieją inne problemy zdrowotne, które mogą wpłynąć na Twoją decyzję o zjedzeniu jajek w ramach diety Blue Zones. Diabetycy muszą być ostrożni w spożywaniu żółtek jaj, a spożycie jaj jest skorelowane z wyższymi wskaźnikami raka prostaty u mężczyzn i zaostrzeniem problemów z nerkami u kobiet. Naukowcy wciąż spierają się o wpływ cholesterolu w diecie na tętnice, ale niektórzy ludzie z problemami z sercem lub krążeniem rezygnują z nich pomimo debaty ekspertów.

Jak to zrobić:

+ Kupuj tylko małe jajka z wypasanych kurczaków bez klatek.

+ Wypełnij jedno jajeczne śniadanie owocami lub inne produkty roślinne, takie jak pełnoziarnista owsianka lub chleb.

+ Spróbuj zastąpić jajecznicę tofu jako część diety Blue Zones.

+ Do pieczenia użyj ćwierć szklanki musu jabłkowego, ćwierć szklanki tłuczonych ziemniaków lub małego banana, aby zastąpić jedno jajko. Istnieją również sposoby na wykorzystanie siemienia lnianego lub agaru (wyekstrahowanego z alg) w przepisach, które wymagają jajek.

6. Dzienna dawka fasoli

Jedz co najmniej pół szklanki gotowanej fasoli dziennie.

Fasola jest podstawą każdej diety Blue Zones na świecie:czarna fasola w Nicoya; soczewica, garbanzo i biała fasola na Morzu Śródziemnym; i soi na Okinawie. Długowieczne populacje w tych niebieskich strefach zjadają średnio co najmniej cztery razy więcej fasoli niż my. Jedno z badań w pięciu krajach, finansowane przez Światową Organizację Zdrowia, wykazało, że codzienne spożywanie 20 gramów fasoli zmniejsza ryzyko śmierci o około 8% w danym roku.

Faktem jest, że fasola stanowi doskonałe pożywienie w diecie Blue Zones. Średnio składają się z 21% białka, 77% węglowodanów złożonych (takich, które dostarczają powolną i stałą energię, a nie skoku, jaki uzyskuje się z rafinowanych węglowodanów, takich jak biała mąka) i tylko kilku procent tłuszczu. Są również doskonałym źródłem błonnika. Są tanie i wszechstronne, mają różne konsystencje i zawierają więcej składników odżywczych na gram niż jakakolwiek inna żywność na Ziemi.

Ludzie jedli fasolę od co najmniej 8000 lat; są częścią naszego kulinarnego DNA. Nawet biblijna Księga Daniela (1:1-21) oferuje dwutygodniową dietę zbożową, aby dzieci były zdrowsze. Średnia dieta Blue Zones — co najmniej pół szklanki dziennie — zapewnia większość potrzebnych witamin i minerałów. A ponieważ fasola jest tak obfita i satysfakcjonująca, prawdopodobnie wypchnie z diety mniej zdrowej żywności. Co więcej, wysoka zawartość błonnika w fasoli pomaga w rozwoju zdrowych probiotyków w jelitach.

Jak to zrobić:

+ Znajdź sposoby na gotowanie fasoli, która smakuje Tobie i Twojej rodzinie w ramach diety Blue Zones. Stulatkowie w niebieskich strefach wiedzą, jak sprawić, by fasola dobrze smakowała. Jeśli nie masz jeszcze ulubionych przepisów, postaraj się wypróbować trzy przepisy na fasolę w ciągu następnego miesiąca.

+ Upewnij się, że spiżarnia kuchenna ma różne rodzaje fasoli do przygotowania. Fasola sucha jest najtańsza, ale fasola w puszkach jest szybsza. Kupując fasolę w puszkach, koniecznie przeczytaj etykietę:Jedynymi składnikami powinny być fasola, woda, przyprawy i być może niewielka ilość soli. Unikaj marek z dodatkiem tłuszczu lub cukru.

+ Użyj puree z fasoli jako zagęszczacza aby zupy były kremowe i bogate w białko na diecie Blue Zones.

+ Spraw, by sałatki były zdrowsze, posypując je gotowaną fasolą. Podawaj hummus lub ciastka z czarną fasolą obok sałatek, aby uzyskać dodatkową teksturę i atrakcyjność.

+ Utrzymuj spiżarnię zaopatrzoną w przyprawy, które uatrakcyjnią dania z fasoli i sprawią, że będą smakować pysznie. Na przykład przepisy na fasolę śródziemnomorską zazwyczaj zawierają marchew, seler i cebulę, doprawione czosnkiem, tymiankiem, pieprzem i liściem laurowym. Jest to łatwy sposób na zmieszanie diety Blue Zones.

+ Kiedy wychodzisz na kolację, weź pod uwagę meksykańskie restauracje, które prawie zawsze serwują pinto lub czarną fasolę. Ulepsz fasolę, dodając ryż, cebulę, paprykę, guacamole i ostry sos. Unikaj tortilli z białej mąki. Zamiast tego zdecyduj się na tortille kukurydziane, z którymi fasola jest spożywana w Kostaryce.

7. Cięcie cukru

Spożywaj nie więcej niż siedem dodanych łyżeczek dziennie.

Stulatkowie zazwyczaj jedzą słodycze tylko podczas uroczystości. Ich pokarmy nie zawierają dodatku cukru i zazwyczaj słodzą herbatę miodem. To daje około siedmiu łyżeczek cukru dziennie w ramach diety Blue Zones. Lekcja dla nas:delektuj się ciasteczkami, słodyczami i wypiekami tylko kilka razy w tygodniu, najlepiej jako część posiłku. Unikaj pokarmów z dodatkiem cukru. Pomiń każdy produkt, w którym cukier jest jednym z pierwszych pięciu wymienionych składników. Ogranicz cukier dodawany do kawy, herbaty lub innych produktów spożywczych do nie więcej niż czterech łyżeczek dziennie. Przełam nawyk podjadania słodkich słodyczy.

Spójrzmy prawdzie w oczy:nie można uniknąć cukru. Występuje naturalnie w owocach, warzywach, a nawet mleku. Ale to nie problem. W latach 1970-2000 ilość dodanych cukrów w zaopatrzeniu w żywność wzrosła o 25%. To daje około 22 łyżeczki cukru, który przeciętny Amerykanin spożywa codziennie – podstępne, ukryte cukry zmieszane z napojami gazowanymi, jogurtami, babeczkami i sosami. Wykazano, że zbyt dużo cukru w ​​naszej diecie hamuje układ odpornościowy, co utrudnia zwalczanie chorób. Zwiększa również poziom insuliny, co może prowadzić do cukrzycy i obniżenia płodności, przytyć, a nawet skrócić życie. W diecie Blue Zones ludzie spożywają mniej więcej taką samą ilość naturalnie występujących cukrów jak Amerykanie z Ameryki Północnej, ale tylko około jednej piątej ilości dodanego cukru. Klucz:ludzie w niebieskich strefach celowo spożywają cukier, a nie przez przyzwyczajenie czy przypadek.

Jak to zrobić:

+ Spraw, by miód stał się słodzikiem w diecie Blue Zones. To prawda, że ​​miód podnosi poziom cukru we krwi tak samo jak cukier, ale trudniej jest go łyżką i nie rozpuszcza się tak dobrze w zimnych płynach. Więc masz tendencję do konsumowania go bardziej świadomie i konsumuje go mniej. Miód jest pełnowartościowym produktem spożywczym, a niektóre miody, takie jak miód wrzosowy Ikarian, mają właściwości przeciwzapalne, przeciwnowotworowe i przeciwdrobnoustrojowe.

+ Unikaj całkowicie słodzonych cukrem napojów gazowanych, herbat i napojów owocowych. Słodzona cukrem woda sodowa jest największym pojedynczym źródłem cukrów dodanych w naszej diecie – w rzeczywistości spożycie napojów bezalkoholowych może odpowiadać za 50% przyrostu masy ciała w Ameryce od 1970 roku. Tylko jedna puszka napoju gazowanego zawiera około dziesięciu łyżeczek cukru. Jeśli musisz pić napoje gazowane, wybierz napoje dietetyczne lub, jeszcze lepiej, wodę sodową lub gazowaną.

+ Spożywaj słodycze jako świąteczne jedzenie. Mieszkańcy Niebieskich Stref uwielbiają słodycze, ale słodycze (ciasteczka, ciasta, torty, desery w wielu odmianach) są prawie zawsze podawane jako uroczysty posiłek — po niedzielnym posiłku, w ramach święta religijnego lub podczas świąt wiejskich. W rzeczywistości często są specjalne słodycze na te specjalne okazje. Ogranicz desery lub smakołyki do 100 kalorii. Jedz tylko jedną porcję dziennie lub mniej.

+ Potraktuj owocowanie jako słodki smakołyk w domowej diecie Blue Zones. Jedz świeże owoce, a nie suszone. Świeże owoce mają więcej wody i sprawiają, że czujesz się pełniejszy przy mniejszej ilości kalorii. W suszonych owocach, takich jak rodzynki i daktyle, cukry są bardziej skoncentrowane niż w typowej porcji świeżych owoców.

+ Uważaj na przetworzoną żywność z dodatkiem cukru, zwłaszcza sosów, dressingów do sałatek i ketchupu. Wiele z nich zawiera kilka łyżeczek cukru.

+ Uważaj na produkty o niskiej zawartości tłuszczu, wiele z nich jest słodzonych cukrem, aby zrekompensować brak tłuszczu. Na przykład niektóre jogurty o niskiej zawartości tłuszczu często zawierają więcej cukru — uncja na uncję — niż napój gazowany.

+ Jeśli Twój słodki ząb po prostu nie przestanie, spróbuj stewii, aby osłodzić herbatę lub kawę. Oczywiście nie jest to autentyczna część diety Blue Zones, ale jest wysoce skoncentrowana, więc prawdopodobnie jest lepsza niż cukier rafinowany.

8. Przekąska Orzechów

Jedz dwie garście orzechów dziennie.

Garść orzechów to około dwie uncje, co wydaje się być średnią ilością spożywaną przez stulatków z Niebieskiej Strefy. Oto, jak spożywa się orzechy w różnych dietach Blue Zones:migdały na Ikarii i Sardynii, pistacje w Nicoyi i wszystkie orzechy u Adwentystów – wszystkie orzechy są dobre. Według Adventist Health Study 2. osoby jedzące orzechy przeżywają średnio o dwa do trzech lat dłużej niż osoby, które nie jedzą orzechów.

Podobnie niedawne badanie przeprowadzone na Harvardzie, które obserwowało 100 000 osób przez 30 lat, wykazało, że osoby jedzące orzechy mają o 20% niższą śmiertelność niż osoby niejedzące orzechów. Inne badania pokazują, że diety z orzechami obniżają „zły” cholesterol LDL o 9% do 20%, niezależnie od ilości spożywanych orzechów czy poziomu w nich tłuszczu. Inne zdrowe składniki orzechów to miedź, błonnik, kwas foliowy, witamina E i arginina, aminokwas.

Jak to zrobić:

+ Trzymaj orzechy w miejscu pracy na poranne lub popołudniowe przekąski. Zabierz małe paczki na podróże i wycieczki samochodowe.

+Spróbuj dodać orzechy lub inne nasiona do sałatek i zup.

+ Zaopatrz się w różne orzechy, aby włączyć je do diety Blue Zones. Optymalna mieszanka:migdały (bogate w witaminę E i magnez), orzeszki ziemne (bogate w białko i kwas foliowy, witamina B), orzechy brazylijskie (bogate w selen, minerał, który prawdopodobnie chroni przed rakiem prostaty), orzechy nerkowca (duże w magnez ) i orzechy włoskie (o dużej zawartości kwasu alfa-linolowego, jedynego tłuszczu omega-3 występującego w żywności pochodzenia roślinnego). Wszystkie te orzechy pomogą obniżyć poziom cholesterolu.

+ Włącz orzechy do regularnych posiłków jako źródło białka.

+ Zjedz trochę orzechów przed posiłkiem aby zmniejszyć ogólny ładunek glikemiczny.

9. Kwaśny na Chlebie

Zastąp zwykły chleb chlebem na zakwasie lub w 100% pełnoziarnistym.

Chleb jest podstawą ludzkiej diety od co najmniej 10 000 lat. W trzech z pięciu diet Blue Zones nadal jest podstawą. Chociaż nie jest zwykle używany do kanapek, pojawia się w większości posiłków. Ale to, co jedzą ludzie w Niebieskich Strefach, jest zupełnie innym jedzeniem niż chleb, który kupuje większość mieszkańców Ameryki Północnej. Większość dostępnych na rynku pieczywa zaczyna się od bielonej białej mąki, która szybko metabolizuje do cukru. Białe pieczywo dostarcza stosunkowo pustych kalorii i zwiększa poziom insuliny. W rzeczywistości biały chleb (wraz z glukozą) reprezentuje standardowy wynik indeksu glikemicznego równy 100, względem którego mierzone są wszystkie inne produkty spożywcze.

Rafinowana mąka to nie jedyny problem związany z naszym zwyczajowym pieczywem białym lub pszennym. Gluten, białko, nadaje chlebowi puszystość i konsystencję, ale u niektórych osób powoduje również problemy z trawieniem. Chleb w diecie Niebieskich Stref jest inny:albo pełnoziarnisty, albo na zakwasie, każdy z własnymi właściwościami zdrowotnymi. Na przykład chleby na Ikarii i Sardynii są wytwarzane z różnych 100% pełnych ziaren, w tym pszenicy, żyta i jęczmienia, z których każdy oferuje szerokie spektrum składników odżywczych, takich jak tryptofan, aminokwas i minerały selen i magnez.

Wszystkie pełne ziarna mają wyższy poziom błonnika niż większość powszechnie stosowanych mąk pszennych. Co ciekawe, jęczmień był na Sardynii pokarmem najbardziej skorelowanym z długowiecznością.

Inne tradycyjne pieczywo Blue Zones są wytwarzane z naturalnie występujących bakterii zwanych lactobacilli, które „trawią” skrobię i gluten podczas wzrostu chleba. W procesie powstaje również kwas – „zakwas” w zakwasie. Rezultatem jest chleb o mniejszej zawartości glutenu niż pieczywo oznaczone jako „bezglutenowe” (i około jednej tysięcznej ilości glutenu w normalnym pieczywie), o dłuższym okresie przydatności do spożycia i przyjemnie kwaśnym smaku, który lubi większość ludzi. Co najważniejsze, tradycyjne pieczywo na zakwasie spożywane w dietach Blue Zones faktycznie obniża ładunek glikemiczny posiłków. Oznacza to, że sprawiają, że cały posiłek jest zdrowszy, wolniej spalany, łatwiejszy dla trzustki i bardziej prawdopodobne, że kalorie będą dostępne jako energia niż przechowywane w postaci tłuszczu.

Należy pamiętać, że komercyjny chleb na zakwasie, który można znaleźć w sklepie spożywczym, może bardzo różnić się od tradycyjnego, prawdziwego chleba na zakwasie, a zatem może nie mieć takich samych właściwości odżywczych. Jeśli chcesz kupić prawdziwy chleb na zakwasie, zrób zakupy w renomowanej – prawdopodobnie lokalnej – piekarni i zapytaj o przystawkę. Piekarnia, która nie może odpowiedzieć na to pytanie, prawdopodobnie nie robi prawdziwego chleba na zakwasie, a to nie powinno być częścią diety Blue Zones.

Jak to zrobić:

+ Jeśli masz zamiar jeść chleb, upewnij się, że to autentyczny chleb na zakwasie jak te, które robią na Ikarii. Czasami nazywany pain au levain , ten wolno rosnący chleb jest wytwarzany z laktobakterii jako czynnika wzrostu, a nie z komercyjnych drożdży.

+ Spróbuj sam zrobić chleb na zakwasie, i przygotuj go z autentycznego zakwasu. Ed Wood, kolega National Geographic writer, offers some of the best information on sourdough and starters at sourdo.com .

+ Try a sprouted grain bread as part of your Blue Zones diet. When grains are sprouted, experts say, starches and proteins become easier to digest. Sprouted breads also offer more essential amino acids, minerals, and B vitamins than standard whole-grain varieties, and higher amounts of usable iron. Ounce for ounce, sprouts are thought to be among the most nutritious of foods.

+ Choose whole-grain rye or pumpernickel bread over whole wheat: They have a lower glycemic index. But look at the label. Avoid rye breads that list wheat flour as their first ingredient and look for the bread that lists rye flour as the first ingredient. Most supermarket breads aren’t true rye breads.

+ Choose or make breads that incorporate seeds, nuts, dried fruits, and whole grains. A whole food (see the next Blue Zones food and diet rule), like flaxseeds, adds flavor, complexity, texture, and nutritional value.

+ Look for (or bake) coarse barley bread, with an average of 75% to 80% whole barley kernels.

+ In general, if you can squeeze a slice of bread into a ball, it’s the kind you should avoid. Look for heavy, dense, 100% whole-grain breads that are minimally processed.

10. Go Wholly Whole

Eat foods that are recognizable for what they are.

Another definition of a “whole food” would be one that is made of a single ingredient, raw, cooked, ground, or fermented, and not highly processed. (Tofu is minimally processed, for example, while cheese doodles and frozen sausage dogs are highly processed.)

Throughout the world’s Blue Zones and their diets, people traditionally eat the whole food. They don’t throw the yolk away to make an egg-white omelet, or spin the fat out of their yogurt, or juice the fiber-rich pulp out of their fruits. They also don’t enrich or add extra ingredients to change the nutritional profile of their foods. Instead of vitamins or other supplements, they get everything they need from nutrient-dense, fiber-rich whole foods. And when they prepare dishes, those dishes typically contain a half dozen or so ingredients, simply blended together.

Almost all of the food consumed by centenarians in the Blue Zones diet—up to 90%—also grows within a ten-mile radius of their home. Food preparation is simple. They eat raw fruits and vegetables; they grind whole grains themselves and then cook them slowly. They use fermentation—an ancient way to make nutrients bio-available—in the tofu, sourdough bread, wine, and pickled vegetables they eat.

Eating only whole foods, people living in the Blue Zones rarely ingest any artificial preservatives. The foods they eat, especially the grains, are digested slowly, so blood sugar doesn’t spike. Nutritional scientists are only just beginning to understand how all the elements from the entire plant (rather than isolated nutrients) work together synergistically to bring forth ultimate health. There are likely many thousands of phytonutrients—naturally occurring nutritional components of plants—yet to be discovered.

How you can do it:

+ Shop for foods at your local farmers markets or community-supported farms.

+ Avoid factory-made foods.

+ Avoid foods wrapped in plastic.

+ Avoid food products made with more than five ingredients.

+ Avoid pre-made or ready-to-eat meals.

+ Try to eat at least three Super Blue Foods daily (listed below). You don’t have to eat copious amounts of these foods. But you will likely discover that these foods go far to boost your energy and sense of vitality, so you’ll be less likely to turn to the sugary, fatty, and processed stuff that gives you the immediate (and fast-fleeting) “fix.”

11. Eat Super Blue Foods

Integrate at least three of these items into your daily Blue Zones diet to be sure you are eating plenty of whole food.