To nie przypadek, że większość z nas śpi w nocy i budzi się o świcie. W rezultacie dopada nas głód w określonych porach dnia. To naturalny cykl, który jest wrodzony w nas ludzi.
Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, co dzieje się z Twoim ciałem, gdy ten naturalny cykl zostaje zakłócony? Zwłaszcza dla pracowników zmianowych, którzy na dłuższą metę mają nieregularne godziny pracy, ciągną całonocne, jedzą o nietypowych porach dnia i jak taki styl życia wpływa na odżywianie i zdrowie?
Implikacje żywieniowe zmienionego rytmu dobowego
Praca zmianowa może być szkodliwa dla zdrowia pracowników, ponieważ zakłóca rytm dobowy organizmu, znany również jako nasz „zegar biologiczny”. Jego rolą jest wskazywanie naszemu organizmowi odpowiedniej pory snu, przebudzenia, odczuwania głodu, uwalniania pewnych hormonów i wykonywania wielu innych niezbędnych funkcji w ciągu 24-godzinnego cyklu. Kiedy pracownik ma nieregularne zmiany, które zmieniają czas jedzenia i snu, na przykład zmiana nocna, powoduje to zakłócenie rytmu dobowego.
Badania wykazały, że ludzkie ciało jest zaprojektowane tak, aby zużywać więcej energii w dzień niż w nocy ze względu na rytm dobowy. W rezultacie pracownicy na nocnych lub nieregularnych zmianach zużywają mniej kalorii w środku nocy po posiłku. Prowadzi to do przyrostu masy ciała, ponieważ nadmiar kalorii jest przechowywany jako rezerwy tłuszczu. W połączeniu z występowaniem zaburzeń metabolicznych, takich jak nietolerancja glukozy, insulinooporność i dyslipidemia, gdy rytm dobowy jest zaburzony, powoduje to, że pracownik jeszcze bardziej przybiera na wadze i predysponuje go do cukrzycy typu 2.
Pracownicy zmiany mają tendencję do spożywania posiłków lub przekąsek późno w nocy, ale organizm jest zaprogramowany tak, aby w tym czasie był w trybie postu (zgodnie z rytmem dobowym!) i nie spodziewać się spożycia pokarmu. Tak więc, gdy pracownik je późno w nocy podczas nocnej zmiany, organizm jest zdezorientowany i generuje nieprawidłową odpowiedź metaboliczną w organizmie, w porównaniu z jedzeniem w ciągu dnia. Kiedy zdarza się to wielokrotnie przez dłuższy czas, staje się czynnikiem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy.
Ponadto zakłócony rytm dobowy może powodować, że pracownicy zmianowi doświadczają obniżonych zdolności poznawczych, słabych refleksów i słabszego podejmowania decyzji z powodu zmęczenia. Może również zwiększać ryzyko zaburzeń zdrowia psychicznego i zaburzeń snu.
W jaki inny sposób praca zmianowa może sabotować odżywianie pracownika?
Istnieją inne czynniki, które mogą przyczyniać się do negatywnego wpływu pracy zmianowej na składniki odżywcze, poza zakłóconym rytmem dobowym:
- Praca w nieregularnych godzinach oznacza mniej czasu na przygotowywanie jedzenia do zabrania do pracy, co oznacza, że pracownicy muszą kupować na wynos. Wygodne dania na wynos zwykle nie są zdrowe. Pracownicy mogą być kuszeni, aby iść do sklepów spożywczych lub restauracji typu fast-food tylko dlatego, że jest bliżej ich miejsca pracy. Mogą nawet kupować żywność z automatu biurowego, który jest zwykle wysoko przetworzony i zawiera wiele konserwantów.
- Posiłki dostarczane im przez ich firmy mogą nie być tak pożywne.
- Brak zdrowych przekąsek dostępnych w miejscu pracy.
- Ze względu na wpływy społeczne współpracowników, pracownicy mogą odczuwać pokusę kupowania niezdrowych dań na wynos ze swoimi kolegami.
- Po długiej nocnej zmianie zmęczeni pracownicy wolą łatwe do przygotowania posiłki lub coś szybkiego i łatwego do zjedzenia, którym zazwyczaj brakuje wartości odżywczych.
- Posiłki mogą być opóźnione lub pominięte podczas pracowitej zmiany. Na przykład śniadanie może zostać pominięte, jeśli kończąca się nocna zmiana jest opóźniona.
Dobrą wiadomością jest jednak to, że podejmując środki w celu przeciwdziałania tym niekorzystnym skutkom, można zapobiec najgorszemu.
Wytyczne dotyczące zdrowego odżywiania, aby przetrwać pracę zmianową
Oto kilka wskazówek od trenera aktywnego zdrowia Nur Azliny na temat sposobów, w jakie pracownicy zmianowi mogą jeść zdrowiej:
- Do głównego posiłku przed zmianą dodaj dużo chudego białka i błonnika. Te pokarmy przedłużały uczucie sytości nawet po posiłku, kontrolując ogólne spożycie kalorii.
- Zachowaj zdrowe opakowanie przekąsek! Wypełnij je krakersami pełnoziarnistymi, paczkami mleka bez smaku, porcjami orzechów i świeżych owoców (bananów, pomarańczy i jabłek). Te opcje mogą zmniejszyć pokusę niezdrowych przekąsek.
- Pij dużo wody i zawsze noś ze sobą butelkę wody podczas zmiany. Wybór wody zamiast słodkich napojów i alkoholu pomaga zmniejszyć spożycie płynnych kalorii, wspomaga trawienie i optymalną pracę mięśni. Jeśli trudno jest pić zwykłą wodę, możesz rozważyć dodanie owoców do wody, aby nadać jej smaku, który sprawi, że będzie smaczniejsza do picia!
- Unikaj picia kawy i herbaty na sześć godzin przed snem, aby zapewnić wystarczającą ilość czasu na ustąpienie kofeiny.
- Trzymaj się jedzenia o regularnych porach, nawet podczas nocnej zmiany / długotrwałej pracy zmianowej. Pomoże to regulować i regulować rytm dobowy.
Ciało ludzkie nie jest przystosowane do pracy w systemie zmianowym, zwłaszcza z harmonogramami, które ciągle się zmieniają. Jednak przy wystarczającej wiedzy, dobrych wytycznych, dyscyplinie i wysiłku, aby zaangażować się w zmiany, można lepiej zarządzać i zapobiegać negatywnym skutkom pracy zmianowej na zdrowie. Aby uzyskać więcej wskazówek, jak jeść lepiej, zarejestruj się w jednym z naszych e-warsztatów dotyczących odżywiania.
