Zanim zaczniesz trening i dietę, dobrze jest ustalić swój typ ciała.
Wiedza, który z trzech podstawowych typów ciała jest Ci najbliższy, pomoże Ci lepiej dostosować dietę i plan ćwiczeń oraz wyznaczyć realistyczne, osiągalne cele, które utorują Ci drogę do sukcesu.
Nie wszyscy jesteśmy tacy sami, ludzie mają różne kształty, ale większość można umieścić w określonej kategorii:mezomorfia, ektomorfia lub typ ciała endomorficznego.
Czy jesteś endomorfikiem?
Charakterystyka endomorfika
? Gładki, okrągły korpus
? Łatwo zyskuje mięśnie, ale jest słabo rozwinięty
? Średnie/duże stawy/kości
? Wysoki poziom tkanki tłuszczowej
? Małe ramiona, wysoka talia i duże biodra tworzą sylwetkę w kształcie gruszki u kobiet
? Trudno utrzymać straconą tkankę tłuszczową
? Wolny metabolizm
? Schudnij powoli i trudno ci
Dobre ze złem!
Dobrą wiadomością jest to, że endomorfy mogą dość łatwo napakować mięśnie . Zła wiadomość jest taka, że ten typ ciała ma skłonność donadmiernego gromadzenia tkanki tłuszczowej!
Kobiety zazwyczaj mają ciała w kształcie gruszki, z rozmieszczeniem tłuszczu skoncentrowanym w biodrach i udach, a następnie często w ramionach i podudziach.
Mężczyźni mają „piwny brzuch” i są po prostu ogólnie tłuste lub pulchne. Endomorfy czasami twierdzą, że nie jedzą tak dużo, ale endomorf również może mieć duży apetyt.
i złe…
? Endomorfom będzie trudniej schudnąć . Ale to nie znaczy, że endomorfy nie mogą schudnąć! Będą po prostu musieli pracować ciężej, aby schudnąć, niż ich koledzy ektomorficy.
? Endomorfy będą wymagały większej determinacji niż być może mezomorfy, aby osiągnąć ten sam cel. Endomorfy muszą ciężko trenować i przez większość czasu muszą się zdrowo odżywiać.
? Endomorfy szybko przybierają na wadze podczas spożywania niewłaściwych rodzajów żywności, ponieważ ich metabolizm nie jest tak szybki. Trudno im również schudnąć poprzez samą dietę.
Wskazówki dietetyczne Endomorph
Endomorfy mogą być bardziej wrażliwe na skoki insuliny, ważne jest, aby skupiały się na pokarmach o niskiej zawartości węglowodanów. Te pokarmy mają łagodny wpływ na poziom cukru we krwi, pomagając utrzymać stały poziom cukru we krwi.
Żywność o wysokiej zawartości błonnika:
? Owoce
? Warzywa
? Produkty pełnoziarniste
Wypełnij swój talerz przy każdym posiłku zielonymi warzywami i wybierz produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż i komosa ryżowa zamiast białego ryżu i makaronu.
Białko jest ważną częścią diety endomorfa z dwóch powodów:po pierwsze, białko jest najbardziej sycącym z makroskładników odżywczych, więc pomoże ci napełnić się każdym posiłkiem i zapobiegnie zachciankom na jedzenie i podjadaniu między posiłkami, aby ograniczyć spożycie kalorii.
Po drugie, białko będzie wspierać intensywny reżim treningowy, który jest ważnym elementem utraty wagi u endomorfa.
Źródło białka powinno pochodzić ze źródeł chudych, takich jak:
? Ryby
? Kurczak
? Turcja
Tłuste ryby są również dobrym źródłem, które dostarcza również zdrowych tłuszczów.
Zdrowe tłuszcze można go również znaleźć w produktach spożywczych, takich jak:
? Awokado
? Orzechy
? Humorystyczny
? Łosoś
Dąż do dystrybucji składników odżywczych zbliżonej do 30% węglowodanów, 35% białka i 35% tłuszczu.
Trzymaj się z dala od chleba, płatków śniadaniowych, krakersów i cukrów rafinowanych.
Endomorph Wskazówki dotyczące ćwiczeń
Endomorfy zazwyczaj mają trudny czas na utratę tłuszczu z samą dietą, więc dobrze ukształtowany program fitness jest koniecznością dla endomorfa.
Ćwiczenia są niezbędne do wzmocnienia metabolizmu i musi obejmować zarówno trening siłowy, jak i cardio. Ogólnie rzecz biorąc, endomorfy muszą zaangażować się w program na całe życie bez przetrenowania!
Budowanie mięśni jest łatwe dla endomorfów; jednak wolniejszy metabolizm i dodatkowa tkanka tłuszczowa znacznie utrudniają endomorfom utrzymanie szczupłej sylwetki. Można w tym pomóc:–
? Obejmuje trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) dwa do trzech dni w tygodniu.
? Włączenie treningu siłowego trzy razy w tygodniu.
Endomorfy powinny wybierać treningi, które łączą złożone ćwiczenia o wysokiej intensywności. Ćwiczenia z maksymalną ilością rekrutacji mięśni, takie jakprzysiady , znacznie zwiększają silne hormony budujące mięśnie.
Jeśli łączysz trening siłowy z treningiem HIIT, postaraj się wykonać element o wysokiej intensywności, zanim zaczniesz z ciężarami . Pomoże to w spaleniu nadmiaru tłuszczu!
Wiadomość do domu
W pełni wykorzystaj otrzymane ciało…
Nie wszyscy możemy być obdarzeni „idealnym” ciałem, ale dzięki ciężkiej pracy, poświęceniu oraz odpowiedniej diecie i planowi ćwiczeń wszyscy możemy osiągnąć nasze cele!
