Funkcjonalna, zbilansowana dieta musi być wygodna, spójna, a przede wszystkim zabawna i satysfakcjonująca w jedzeniu. Możemy winić pojemnik z lodami za zniszczoną liczbę kalorii, ale to mdły kurczak na parze Cię tam zawiezie.
Wysokobiałkowe, bogate w składniki odżywcze, dobre jedzenie pomaga osiągnąć cele fitness, a wiesz, że codzienne kanapki z delikatesami, fast foody, jedzenie poza domem, a nawet większość obiadów przygotowanych w kuchence mikrofalowej po prostu Cię tam nie doprowadzą. Ale z drugiej strony gotowanie jest trudne! Zajmuje to trochę czasu w już wypełnionym tygodniu pracy, a jeśli masz cele fitness, oznacza to, że pracujesz również w czasie siłowni.
Wprowadź cotygodniowe przygotowywanie posiłków
Koncepcja jest prosta:raz w tygodniu przygotuj jedzenie na cały tydzień. Większość preppersów wybiera niedzielę, ale kiedy masz wolne, możesz pracować. Spędzasz kilka godzin na koszeniu kuchni, pieczeniu, robieniu sufletów, siekaniu, pieczeniu, a następnie pakowaniu i uzyskujesz dokładną wiedzę na temat tygodniowego spożycia kalorii, wartości makroskładników i planu diety.
I oto kicker:przygotowanie posiłku to coś więcej niż tylko dzienny przydział jedzenia. W rzeczywistości oszczędza pieniądze, przyspiesza Twoją podróż fitness i zmniejsza tygodniowy stres. Koniec z płaceniem za improwizowane ciasto kawowe w Starbucks, ponieważ się spieszysz; koniec z powrotem do domu z siłowni, spocony i zmęczony, aby rozgrzać piekarnik i rozpocząć cały obiad. Kupujesz świeże, tanie, pyszne jedzenie, wykonujesz brudną robotę naraz i cieszysz się zwiększoną produktywnością przez resztę tygodnia.
Ale oto moja ulubiona zaleta przygotowywania posiłków:ten plan oferuje całkiem spory zwrot z inwestycji. Pomyśl o tym w ten sposób:jeśli spędzasz dwie godziny na gotowaniu obiadu w dniu przygotowania posiłku, oznacza to, że zaoszczędziłeś równowartość dwóch godzin na każdy kolejny dzień tygodnia, ponieważ możesz jeść to jedzenie każdego wieczoru. Każda kolacja, którą zjesz w tym tygodniu, będzie smakować jak złożony, satysfakcjonujący posiłek, jednocześnie oszczędzając Twój czas. Otrzymujesz produkt długiej sesji gotowania, bez żadnych kłopotów.
Jak zacząć cotygodniowe przygotowywanie posiłków
Najpierw wybierz przepisy. Dzięki nowoczesnej chłodni (dzięki Francis Bacon) większość posiłków wytrzyma od poniedziałku do soboty. Wybieraj posiłki, które pasują do Twoich preferowanych nawyków żywieniowych. To jest niezbędne do sukcesu, a także szalenie wyzwalające. Niezależnie od tego, czy podążasz za IIFYM, keto, paleo, weganem, GOMAD, czy nawet dobrym omnivoryzmem w starym stylu, upewnij się, że wybierasz jedzenie, które lubisz. Niezłe kryteria, co?
Większość osób przygotowujących posiłki radzi zacząć powoli, przygotowując tygodniowe śniadanie w jednym tygodniu, śniadanie i lunch w następnym itd. Mówimy, że wskocz od razu. Każdy, kto zna się na kuchni – a nawet wy zaradni kucharze, którzy jeszcze tego nie robią – możecie ugotować jedzenie na cały tydzień za jednym posiedzeniem. Wystarczy trochę przygotowań, trochę planowania i cała masa Tupperware.
Przykładowe cotygodniowe menu przygotowania posiłków
Oto całkiem prosty, zróżnicowany i pyszny 6-dniowy przykładowy plan na dobry początek. Niektóre przepisy są nowe dla społeczności MyProtein:dodaliśmy makra i ich koszt. Inne przepisy zostały wybrane z naszej istniejącej listy, a makra można znaleźć na stronie hosta. Uwzględniono koszty całkowite i za posiłek, aby pokazać, jak naprawdę tanie jest przygotowywanie posiłków. Wszystkie ceny zostały zarejestrowane w lokalnym supermarkecie.
Śniadanie :Burrito śniadaniowe
Najtrudniejszą częścią tego przepisu jest złożenie burrito na całym nadzieniu. Ciepłe jajka, zapiekana kiełbasa i zdrowa porcja salsy zapewnią Ci sytość przez cały ranek, a dodane węglowodany i błonnik z tortilli zapewnią Ci czujność.
| 6 pełnoziarnistych tortilli | Kal:380 |
| 12 jajek | Tłuszcz:19,7g |
| 6 kiełbasek drobiowych, pokrojonych | Nasycony:5,1g |
| 1 cebula pokrojona w kostkę | Węglowodany:26,7 g |
| 1 słoik salsy | Włókno:13g |
| Białko:33,5 g |
Cebulę pokroić w kostkę i pot na dużej patelni z nieprzywierającą warstwą. Ubij jajka w osobnej misce. Gdy cebula będzie przezroczysta, dodaj jajka i kiełbasę. Gotuj, aż jajka będą gotowe, a kiełbasa się zarumieni, a następnie zdejmij z ognia. Wymieszaj salsę na patelni. Podziel na 6 równych porcji, włóż łyżkę do tortilli i mocno zawiń. Zamroź pojedyncze burrito, podgrzej przed jedzeniem.
Całkowity koszt :12,50 USD
Koszt za posiłek :2,08 USD
Przekąska (opcjonalnie):Pieczona Ciecierzyca
Polecam ten przepis na pieczoną ciecierzycę z doładowaniem dla zwykłych przekąsek. Świetnie trzymają się w ciągu tygodnia i zapewniają satysfakcjonujący chrupnięcie węglowodanów, którego zwykle brakuje.
Obiad :Turcja Chili
To niskokaloryczne, wysokobiałkowe, nieporęczne chili wpycha do diety mnóstwo błonnika i warzyw. Jest wystarczająco lekki, aby jeść latem, ale wciąż wystarczająco obfity, aby zapewnić Ci sytość przez cały dzień.
| 2 funty chudego indyka | Kal:501 |
| 2 duże (3 ½ szklanki) puszki pokruszonych pomidorów | Tłuszcz:2,7 g |
| 1 duży pojemnik (4 szklanki) przecieru pomidorowego | Węglowodany:57g |
| 1 puszka jalapenos | Włókno:17g |
| 2 puszki fasoli do wyboru | Białko:45g |
Całkowity koszt :25,75 USD
Koszt posiłku :4,16 USD
Obiad :Kurczak Kokosowy Curry
Ten etniczny faworyt łączy w sobie ostre przyprawy, zdrowe tłuszcze i chudy kurczak, które zapewniają sytość przez całą noc.
| 3 funty chudej piersi z kurczaka, pokrojonej w kostkę | Kal.:712 |
| 2 duże cebule, pokrojone w kostkę | Tłuszcz:27g |
| 2 puszki mleka kokosowego | Węglowodany:57g |
| 6 łyżek curry w proszku | Białko:60g |
| 4 łyżki czosnku w proszku | |
| Sól i pieprz do smaku |
Na dużej patelni podsmaż cebulę na wybranym oleju spożywczym (najlepszy jest olej kokosowy). Dodaj 4 łyżki curry i 2 łyżki czosnku w proszku. Gdy cebula jest przezroczysta, zdejmij z patelni. Na patelnię natychmiast włożyć kurczaka pokrojonego w kostkę, doprawić pozostałymi przyprawami. i gotuj aż do częściowego upieczenia (tylko w środku ledwo różowy). Dodaj mleko kokosowe, cebulę i ugotowany ryż i gotuj na wolnym ogniu, aż kurczak będzie w pełni ugotowany.
Całkowity koszt :32,66 USD
Koszt posiłku :5,30 USD
Deser (opcjonalnie):Sernik Białkowy
Nie chcemy poświęcać słodyczy! Deser jest częścią doznań kulinarnych:delektuj się nim z tym pozbawionym poczucia winy, długotrwałym sernikiem białkowym.
Jeśli chcesz zwiększyć masę, dodaj codziennie koktajl, stek lub ciastko białkowe. Jeśli tniesz, odrzuć niektóre z bezpłatnych przekąsek.
Całkowita liczba kalorii :~1800 bez przekąsek, ~2300 z.
Całkowity koszt :~70,00 USD na tydzień.
Koszt dzienny :~12,00 USD dziennie.
Każdego dnia za cenę jednego dużego martini pizzy/miejskiego baru można zjeść w pełni pożywne, satysfakcjonujące trzy kwadratowe posiłki. Wystarczy trochę przygotowań, wolna niedziela i kilka godzin czasu.
Wiadomość na powitanie
Większość planów żywieniowych kończy się niepowodzeniem, ponieważ są mdłe, niezrównoważone, niesatysfakcjonujące lub po prostu restrykcyjne. Przygotowywanie posiłków usuwa z diety niepewność i nieprzyjemności, a tym samym ryzyko niepowodzenia. Zapewnia nowo odkryty luksus czasu, jednocześnie oszczędzając pieniądze, stres i wolność.
Możesz stosować diety keto, paleo, wegetariańskie, wegańskie, krojenia, wypełniające lub podtrzymujące podczas przygotowywania posiłków. Więc śmiało – uwolnij swój tydzień, jedz dobre jedzenie, ćwicz dłużej, spotykaj się więcej, po prostu nie martw się o jedzenie. Masz to pokryte.
