Kiedy chcesz schudnąć lub zrzucić tkankę tłuszczową, kluczowe znaczenie ma deficyt kalorii. Jeśli myślisz o swoim ciele jak o maszynie, wymaga ono energii i spala energię – deficyt kalorii ma miejsce, gdy spalasz więcej niż przyjmujesz.
Oszacowanie kalorii, które spożywasz w jedzeniu i napojach, oraz uwzględnienie tego, co spalasz podczas aktywności, to dwa kluczowe elementy do obliczenia docelowego deficytu kalorii.
Co to są kalorie?
Kalorie są po prostu miarą ciepła lub energii. Technicznie rzecz biorąc, 1 kaloria to ilość ciepła potrzebna do podniesienia temperatury jednego grama wody o jeden stopień Celsjusza. Dla naszego ciała kalorie są sposobem wymiany energii. Jedzenie zawiera energię, którą wkładamy w nasze ciała, a ćwiczenia to sposób, w jaki zużywamy lub spalamy energię. Kiedy nasze ciało magazynuje energię, zwykle ma ona postać tkanki tłuszczowej.
Co to jest deficyt kalorii?
Deficyt kalorii występuje wtedy, gdy spożywasz mniej kalorii niż spalasz w miarę upływu czasu. Na przykład, jeśli spalasz 2000 kalorii dziennie, ale spożywasz tylko 1500, będziesz mieć deficyt 500 kalorii. Innym przykładem deficytu kalorii jest spożywanie 2000 kalorii dziennie, ale spalanie 2500.
W oparciu o dietę i aktywność fizyczną możesz osiągnąć deficyt na dwa sposoby – jedząc mniej lub więcej ćwicząc – lub częściej, łącząc oba.
Sprawdź zawartość kalorii w codziennej żywności dzięki poniższej tabeli kalorii.
W jaki sposób deficyt kalorii jest ważny dla utraty wagi?
Deficyty kaloryczne są najważniejszym czynnikiem odchudzającym.1 Bez względu na najnowsze trendy w diecie, wspólnym czynnikiem skutecznych planów odchudzania jest deficyt kalorii. Niezależnie od tego, czy ograniczasz węglowodany, tłuszcz, czy pościsz z przerwami – zwykle wszystkie prowadzą do deficytu kalorii, aby zobaczyć utratę wagi.
1 kilogram tkanki tłuszczowej zawiera około 7700 kalorii, a utrata wagi około 0,5-1 kilograma na tydzień okazała się bezpieczna i zrównoważona.
Jak obliczyć deficyt kalorii | 3 kroki
1. Oblicz dzienne spożycie kalorii na utrzymanie
Aby obliczyć dzienne spożycie kalorii podtrzymujących lub kalorie, które spożywasz, aby utrzymać tę samą wagę, weź kalkulator – i swoją ostatnią wagę i wzrost w kilogramach i cm. Zaczniemy od obliczenia podstawowej przemiany materii lub BMR, używając równania Mifflin St. Jeor, jednej z kilku opcji – ale jest ona powszechnie badana i uważana za dobre oszacowanie.2
Mężczyźni:BMR =10 x waga (kg) + 6,25 x wzrost (cm) – 5 x wiek (lata) + 5
Kobiety:BMR =10 x waga (kg) + 6,25 x wzrost (cm) – 5 x wiek (lata) – 161
Ta podstawowa przemiana materii to liczba kalorii spalanych przez organizm w spoczynku – jeśli nie robiłeś nic poza leżeniem w łóżku przez cały dzień.
Następnie musimy uwzględnić poziom aktywności w Twoim życiu. Pomnóż obliczoną powyżej BMR przez współczynnik aktywności w tej tabeli.
Jeśli jesteś między dwoma poziomami, wybierz liczbę pośrodku.
| Poziom aktywności fizycznej | Współczynnik aktywności fizycznej | Opis |
| Siedzący | 1,55 | Siedzenie przez większość dnia bez zorganizowanego ćwiczenia |
| Umiarkowanie aktywny | 1,85 | • Praca siedząca lub mało aktywna z godziną ćwiczeń dziennie • Aktywna praca (umiarkowany ruch 8+ godzin dziennie), ale bez zorganizowanych ćwiczeń |
| Bardzo aktywny | 2.2 | • Aktywna praca (umiarkowany ruch 8+ godzin dziennie) i 1 godzina ćwiczeń dziennie • Praca siedząca lub mało aktywna, ale 2 godziny ćwiczeń dziennie |
| Bardzo aktywny | 2.4 | • Trening dłuższy niż 2 godziny dziennie • Umiarkowanie aktywna praca (chodzenie przez cały dzień) plus co najmniej 1 godzina ćwiczeń dziennie |
Pomnóż swój BMR x współczynnik aktywności =kalorie podtrzymujące
2. Dostosuj spożycie kalorii, aby schudnąć
Gdy poznasz kalorie potrzebne do utrzymania, na przykład, powiedzmy 2500, możemy obliczyć poziom spożycia kalorii potrzebny do utraty wagi.
Pamiętając, że 1 kilogram tkanki tłuszczowej to około 7700 kalorii i chcemy dążyć do zmniejszenia masy ciała o 0,5-1 kilograma tygodniowo:
Niedobór 500 kalorii dziennie =deficyt 3500 kalorii tygodniowo
700 kalorii dziennie =4900 kalorii tygodniowo
Te deficyty kaloryczne wynikają z połączenia mniejszej ilości jedzenia i większego spalania. Jeśli masz ściśle zdrową dietę i nie wiesz, gdzie zmniejszyć kalorie, być może będziesz musiał ćwiczyć nieco intensywniej.
Jeśli wiesz, że możesz zmniejszyć porcje i ograniczyć węglowodany lub tłuszcze w swojej diecie, możesz skupić się na większym deficycie kalorii w pożywieniu. Śledzenie spożywanych kalorii poprzez mierzenie i ważenie porcji ma kluczowe znaczenie dla tych obliczeń.
3. Dostosuj się do aktywności fizycznej
Zmiana diety to tylko część deficytu kalorii – musisz także wziąć pod uwagę ćwiczenia. Kiedy jesz, te kalorie trafiają do kolumny kalorii „plus” w ciągu dnia, podczas gdy ćwiczenia polegają na odejmowaniu kalorii. W przypadku utraty wagi chcemy, aby dzienne kalorie netto były o około 500 kalorii niższe niż BMR.
Kalorie w jedzeniu – kalorie podczas ćwiczeń =kalorie netto
Obliczenie dokładnie, ile kalorii spalasz podczas ćwiczeń, jest trudne, ponieważ nie jest to nauka ścisła. Najlepszym sposobem oszacowania spalania kalorii jest urządzenie, które mierzy tętno i dostosowuje się do wieku, wagi i poziomu aktywności.
Istnieją równania, w których można to obliczyć ręcznie, ale może to być kłopotliwe. Możesz również odwołać się do wykresu spalania kalorii, aby oszacować kalorie podczas ćwiczeń.
Jak utworzyć deficyt kalorii
Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci rozpocząć skuteczny plan deficytu kalorii.
Skup się na realistycznych zmianach
Jeśli już spożywasz super zdrową dietę z chudego białka, dużo warzyw i produktów pełnoziarnistych, może to nie być najlepsza opcja na zmniejszenie spożycia kalorii – prawdopodobnie będziesz musiał ciężej pracować na siłowni.
Z drugiej strony, jeśli już ćwiczysz 2 godziny dziennie na siłowni, ale nie zwracasz zbytniej uwagi na swoją dietę, być może nadszedł czas, aby wyeliminować niezdrowe jedzenie i zmniejszyć porcje, aby zobaczyć zmiany w utracie tłuszczu.
Nie idź za nisko
Kiedy wiesz, że jeden kilogram zawiera 7700 kalorii, może być kuszące, aby sięgnąć po wyższy deficyt kalorii w celu szybszej utraty wagi. Jednak ekstremalnie niskie spożycie kalorii lub duże niedobory, które powodują szybką utratę wagi, często są nie do utrzymania. Jeśli z biegiem czasu Twoje spożycie kalorii jest zbyt niskie, Twoje ciało zaczyna się dostosowywać, a BMR zwalnia, co utrudnia utratę wagi.
Wykazano, że strzelanie w celu zmniejszenia masy ciała o 0,5 – 1 kg na tydzień jest najbardziej zrównoważone i ma największe prawdopodobieństwo utrzymania się w dłuższej perspektywie.1
Zmień to
Jeśli Twoja dieta jest odpowiednia, ale treningi nie prowadzą Cię tam, gdzie chcesz, upewnij się, że nadal stawiasz sobie wyzwanie. Ten sam 30-minutowy jogging na bieżni może być czymś, do czego Twoje ciało jest przystosowane i działa wydajnie, spalając mniej kalorii.
Wypróbuj trening HIIT zamiast cardio w stanie stacjonarnym lub zamiast tego przełącz się na stepper schodowy lub rower spinowy.
Chcesz dowiedzieć się więcej o szkoleniu HIIT? Wypróbuj ten artykuł dalej.
Włącz trening cardio i siłowy
Cardio zapewnia najskuteczniejsze spalanie kalorii podczas codziennego treningu, ale podnoszenie ciężarów jest tym, co naprawdę zmienia twoje ciało z biegiem czasu. Budowanie masy poprzez budowanie mięśni faktycznie zwiększa BMR i spala więcej kalorii na co dzień w dłuższej perspektywie.
Trening siłowy jest podwójnie ważny podczas deficytu kalorii, ponieważ pomoże Ci utrzymać masę mięśniową, a jednocześnie naprawdę ukierunkowany jest na utratę tłuszczu.
Nie możesz wyjść poza pracę przy złej diecie
Kuszące jest przeczytanie tych informacji i pomyślenie:„Moja nocna miska lodów to tylko 400 kalorii, więc dodatkowa godzina na siłowni to spali!”. Nie tak szybko – tak, kalorie są równe, ale nasz organizm potrzebuje wysokiej jakości białka, złożonych węglowodanów i zdrowych tłuszczów, aby być wydajnym i zachować zdrowie. Wystarczy kilka minut, aby skonsumować kilkaset kalorii, ale prawdopodobnie godziny ciężkiej pracy, aby je spalić na siłowni.
Znajdź odpowiednią równowagę między jedzeniem mniej, jednocześnie dając czas na jedzenie, które kochasz, a poruszaniem się więcej, aby osiągnąć długoterminowy sukces.
Zabierz wiadomość do domu
Chociaż obliczanie deficytu kalorii opiera się na nauce, nie zawsze jest to proste. Musisz zbadać swoje nawyki – zarówno w kuchni, jak i na siłowni – i zdecydować, gdzie możesz wprowadzić trwałe zmiany, aby osiągnąć długoterminowy sukces w utracie tkanki tłuszczowej. Pamiętaj, że Twoje cele powinny być realistyczne i pamiętaj, że utrata wagi wymaga czasu.
