Wydaje się, że w dzisiejszych czasach wszyscy mówią o makrach – niezależnie od tego, czy mówimy o elastycznej diecie, stylu jedzenia „Jeśli pasuje do makr” (IIFYM), odchudzaniu, przybieraniu na wadze – czy nawet utrzymaniu wagi. Jeśli nie masz na myśli żadnego z tych celów, powinieneś nadal rozumieć podstawy trzech makr, a ten artykuł pomoże Ci dokładnie wyjaśnić, czym one są.
Do „cięcia”
Dla „zwiększania”
Co to są makra?
Makra są skrótem od „makroelementów” – lub składników odżywczych w naszej żywności, które dostarczają energii w postaci kalorii. Trzy makra w żywności to węglowodany, białka i tłuszcze. Istnieją również mikroelementy, takie jak witaminy i minerały, które są ważne dla zdrowia, ale same w sobie nie dostarczają kalorii.
Kiedy ludzie liczą swoje makra, śledzą gramy węglowodanów, tłuszczu i białka w swojej diecie. Wiele produktów spożywczych zawiera kombinację wszystkich trzech makr w swoim składzie odżywczym, na różnych poziomach. Alkohol również dostarcza kalorii, ale nie jest uważany za makro.
Węglowodany
Węglowodany są zazwyczaj największym źródłem kalorii w naszej diecie i są rozkładane przez organizm w celu wykorzystania ich jako energii lub przechowywania w postaci tłuszczu, gdy otrzymujemy więcej kalorii niż potrzebujemy. Węglowodany to przede wszystkim cukry lub skrobie i mogą być klasyfikowane jako proste lub złożone na podstawie ich budowy chemicznej. Żywność składająca się głównie z węglowodanów to zboża, warzywa skrobiowe, owoce, zboża i makarony. Węglowodany zawierają 4 kalorie na gram.
Białka
Białka to drugi z makroskładników, zbudowany z łańcuchów aminokwasów. Białka są wykorzystywane do odbudowy naszych mięśni po wysiłku i są kluczowe dla wzrostu i gojenia wszystkich tkanek naszego ciała. Białko można również rozłożyć na energię, gdy węglowodany nie są łatwo dostępne. Białko trawi się wolniej niż węglowodany, dzięki czemu czujemy się bardziej usatysfakcjonowani po ich zjedzeniu. Pokarmy bogate w białko obejmują mięso, ryby, soję, mleko, jajka, orzechy i nasiona. Białko zawiera również 4 kalorie na gram.
Pozyskanie całego potrzebnego białka z diety wegańskiej może być trudniejsze, dlatego mamy te przepisy, które Ci w tym pomogą!
Tłuszcze
Tłuszcze są trzecim makroskładnikiem odżywczym i są kluczowymi składnikami strukturalnymi we wszystkich komórkach naszego organizmu, a także w wielu funkcjach organizmu. Tłuszcze można sklasyfikować na podstawie ich budowy chemicznej jako tłuszcze nasycone lub nienasycone; a tłuszcze nienasycone można dalej rozbić na tłuszcze jednonienasycone lub wielonienasycone (takie jak omega 3). Istnieją źródła tłuszczów pochodzenia zwierzęcego i roślinnego, takie jak masło, ghee, smalec, oliwa z oliwek lub olej z awokado. Tłuszcz trawi się bardzo powoli, dzięki czemu jest bardzo sycący i dobrze ogranicza głód. Tłuszcze można rozłożyć na energię, gdy węglowodany nie są dostępne i zawierają 9 kalorii na gram.
Które produkty spożywcze zawierają makra?
Każda żywność zawiera makra, a większość zawiera pewną ilość wszystkich trzech makr. Poniższa tabela zawiera kilka przykładów produktów spożywczych i ich podział na makro:
| Jedzenie (100g) | Węglowodany (g) | Białko (g) | Tłuszcz (g) |
| Zwykły makaron | 30,6 | 5.8 | 0.9 |
| Chleb pełnoziarnisty | 41,3 | 13,0 | 3.3 |
| Ryż brązowy | 23 | 2.6 | 0.9 |
| Jabłko | 13,8 | 0,3 | 0,2 |
| Jagody | 14,5 | 0.7 | 0,3 |
| Marchew | 8.2 | 0,6 | 0.1 |
| Grosz groszek | 7.0 | 3.3 | 0,2 |
| Pierś z kurczaka | 0 | 29,8 | 7,8 |
| Łosoś | 0 | 22,0 | 12,3 |
| Kiełbasa | 0 | 15,5 | 37,6 |
| Jajka | 2.2 | 11,1 | 12.2 |
| Mleko (bez tłuszczu) | 5.1 | 3.4 | 0.1 |
| Awokado | 8,5 | 2.0 | 14,7 |
| Masło | 0.1 | 0.9 | 81,1 |
| Lody (czekoladowe) | 23,2 | 4.0 | 14.1 |
Czy należy liczyć makra?
Skoro już wiesz, czym są makra, dlaczego miałbyś się tym przejmować? Możesz spróbować policzyć makra, jeśli nie widzisz wyników, na które liczysz na siłowni. Bez względu na to, jak ciężko ćwiczysz, Twoja dieta musi być zgodna, aby osiągnąć sukces. Makra śledzące to jeden ze sposobów upewnienia się, że odżywiasz się prawidłowo w oparciu o swoje cele.
Korzystając z naszego kalkulatora makro, możesz wprowadzić swój wiek, wzrost, wagę i poziom aktywności, aby określić najlepsze makra dla swoich celów – niezależnie od tego, czy chcesz przybrać na wadze, czy schudnąć, czy po prostu ukierunkować utratę tłuszczu, istnieją sposoby na obliczenie swoich celów makro dla każdego scenariusza.
Makra śledzenia to alternatywa dla śledzenia kalorii, która dokładnie bierze pod uwagę rodzaj kalorii, które spożywasz po drodze. Śledzenie makr nawet przez kilka dni może pomóc lepiej zrozumieć swoje nawyki i upewnić się, że przestrzegasz dobrze zbilansowanego planu żywieniowego.
Zabierz wiadomość do domu
W tym artykule dokładnie omówiono, czym są makra – w tym, dlaczego potrzebujemy każdego z trzech makr w naszej diecie. Żywność, o której tradycyjnie myślimy tylko jako o węglowodanach, białkach lub tłuszczach, często zawiera pewną ilość każdego z trzech makr. Możesz wykorzystać swoją wiedzę na temat makr, aby osiągnąć swoje cele, korzystając z naszego kalkulatora makr na początek.
