Wapń jest nie tylko najobficiej występującym minerałem w organizmie, ale jest również bardzo ważny dla Twojego zdrowia.
W rzeczywistości stanowi większość twoich kości i zębów i odgrywa rolę w zdrowiu serca, funkcjonowaniu mięśni i sygnalizacji nerwowej.
W przypadku większości dorosłych zaleca się spożywanie co najmniej 1000 mg wapnia dziennie, chociaż niektóre grupy wymagają większej ilości, w tym młodzież, kobiety po menopauzie i osoby starsze.
Chociaż produkty mleczne, takie jak mleko, ser i jogurt, są szczególnie bogate w wapń, dostępnych jest wiele bezmlecznych źródeł wapnia.
Oto 15 produktów bogatych w wapń, z których wiele nie jest nabiałem.
1. Nasiona
Nasiona to maleńkie źródła odżywcze, a wiele z nich jest bogatych w wapń, w tym mak, sezam, seler i nasiona chia.
Na przykład 1 łyżka stołowa (9 gramów) nasion maku zawiera 127 mg wapnia lub 10% zalecanej dziennej wartości (DV).
Nasiona dostarczają również białko i zdrowe tłuszcze. Na przykład nasiona chia są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 pochodzenia roślinnego.
Nasiona sezamu zawierają 7% dziennego zapotrzebowania na wapń w 1 łyżce stołowej (9 gramów) oraz inne minerały, w tym miedź, żelazo i mangan.
2. Ser
Większość serów jest doskonałym źródłem wapnia. Najwięcej ma parmezan, 242 mg — lub 19% dziennego zapotrzebowania — na uncję (28 gramów).
Sery miękkie mają zwykle mniej. Na przykład 1 uncja (28 gramów) Brie dostarcza tylko 52 mg, czyli 4% dziennego zapotrzebowania.
Jako bonus, twoje ciało łatwiej przyswaja wapń z produktów mlecznych niż ze źródeł roślinnych.
Ser dostarcza również białka. Twaróg zawiera 23 gramy białka na filiżankę.
Co więcej, dojrzałe, twarde sery mają naturalnie niską zawartość laktozy, dzięki czemu są łatwiejsze do strawienia dla osób z nietolerancją laktozy.
Nabiał może mieć dodatkowe korzyści zdrowotne. Na przykład jeden przegląd 31 badań sugeruje, że zwiększone spożycie nabiału może być związane z niższym ryzykiem chorób serca.
W innym przeglądzie stwierdzono, że regularne spożywanie mleka i jogurtu wiąże się z niższym ryzykiem wystąpienia zespołu metabolicznego, stanu, który zwiększa ryzyko chorób serca, udaru mózgu i cukrzycy typu 2.
Należy jednak pamiętać, że pełnotłusty ser może być bogaty w tłuszcze nasycone i kalorie. Niektóre sery zawierają również dużo sodu, który niektórzy ludzie mogą potrzebować ograniczyć.
3. Jogurt
Jogurt jest doskonałym źródłem wapnia.
Wiele rodzajów jogurtów jest również bogatych w probiotyki, rodzaj pożytecznych bakterii, które mogą promować funkcje odpornościowe, poprawiać zdrowie serca i poprawiać wchłanianie składników odżywczych.
Jedna filiżanka (245 gramów) jogurtu naturalnego zawiera 23% dziennego zapotrzebowania na wapń, a także obfitą dawkę fosforu, potasu oraz witamin B2 i B12.
Jogurt o niskiej zawartości tłuszczu może być nawet bogatszy w wapń, z 34% zalecanego dziennego spożycia w 1 filiżance (245 gramów).
Z drugiej strony, chociaż jogurt grecki jest świetnym sposobem na zwiększenie ilości białka w diecie, dostarcza mniej wapnia niż zwykły jogurt.
Oprócz dostarczania szerokiej gamy składników odżywczych, niektóre badania pokazują również, że regularne spożywanie jogurtu może wiązać się z niższym ryzykiem rozwoju chorób serca i cukrzycy typu 2.
4. Sardynki i łosoś w puszkach
Sardynki i łosoś w puszkach są naładowane wapniem dzięki ich jadalnym kościom.
3,75 uncji (92 gramy) sardynek zawiera 27% DV, a 3 uncje (85 gramów) łososia w puszkach z kośćmi to 19%.
Te tłuste ryby dostarczają również wysokiej jakości białka i kwasów tłuszczowych omega-3, które mogą wspierać zdrowie serca, mózgu i skóry.
Chociaż owoce morza mogą zawierać rtęć, mniejsze ryby, takie jak sardynki, mają niski poziom. Ponadto zarówno sardynki, jak i łosoś mają wysoki poziom selenu, minerału, który może zapobiegać i odwracać toksyczność rtęci.
5. Fasola i soczewica
Fasola i soczewica są bogate w błonnik, białko i mikroelementy, w tym żelazo, cynk, kwas foliowy, magnez i potas.
Niektóre odmiany zawierają również przyzwoite ilości wapnia, w tym fasolę uskrzydloną, która dostarcza 244 mg, czyli 19% dziennej dawki dziennej, w jednej ugotowanej filiżance (172 gramy).
Biała fasola jest również dobrym źródłem, 1 filiżanka (179 gramów) gotowanej białej fasoli zapewnia 12% dziennego zapotrzebowania. Inne odmiany fasoli i soczewicy mają mniej, od około 3-4% DV na filiżankę (175 gramów).
Co ciekawe, fasoli przypisuje się wiele korzyści zdrowotnych związanych z dietą roślinną. W rzeczywistości badania sugerują, że fasola może pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL (złego) i zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2.
6. Migdały
Spośród wszystkich orzechów migdały mają najwyższą zawartość wapnia. Tylko 1 uncja (28 gramów) migdałów lub około 23 orzechów zapewnia 6% dziennego zapotrzebowania.
Migdały dostarczają również 3,5 grama błonnika na uncję (28 gramów), a także zdrowe tłuszcze i białko. Ponadto są doskonałym źródłem magnezu, manganu i witaminy E.
Jedzenie orzechów może również pomóc obniżyć ciśnienie krwi, tkankę tłuszczową i wiele innych czynników ryzyka chorób metabolicznych.
7. Białko serwatkowe
Serwatka to rodzaj białka występującego w mleku, który został dobrze przebadany pod kątem potencjalnych korzyści zdrowotnych.
Jest również doskonałym źródłem białka i jest pełen szybko trawionych aminokwasów, które wspomagają wzrost i regenerację mięśni.
Co ciekawe, niektóre badania powiązały nawet dietę bogatą w serwatkę ze zwiększoną utratą wagi i poprawą zarządzania poziomem cukru we krwi.
Serwatka jest również wyjątkowo bogata w wapń — 1,2-uncjowa (33-gramowa) miarka izolatu białka serwatkowego w proszku zawiera około 160 mg, czyli 12% DV.
Który proszek białkowy jest najlepszy?
Healthline dokonała przeglądu najlepszych proszków białkowych i wybrała najlepsze z nich — w tym bogate w wapń białko serwatkowe.
8. Liściaste zielenie
Zielone warzywa liściaste są niezwykle zdrowe, a wiele z nich zawiera dużo wapnia, w tym kapustę warzywną, szpinak i jarmuż.
Na przykład 1 szklanka (190 gramów) gotowanej kapusty warzywnej zawiera 268 mg wapnia, czyli około 21% ilości potrzebnej w ciągu dnia.
Zwróć uwagę, że niektóre odmiany, takie jak szpinak, są bogate w szczawiany, które są naturalnie występującymi związkami wiążącymi wapń i utrudniającymi jego wchłanianie.
Dlatego chociaż szpinak jest bogaty w wapń, nie jest wchłaniany tak dobrze, jak inne warzywa bogate w wapń, które mają niską zawartość szczawianów, takie jak jarmuż i kapusta włoska.
9. Rabarbar
Rabarbar jest bogaty w błonnik, witaminę K, wapń i mniejsze ilości innych witamin i minerałów.
Zawiera również błonnik prebiotyczny, rodzaj błonnika, który może promować wzrost zdrowych bakterii w jelitach.
Podobnie jak szpinak, rabarbar jest bogaty w szczawiany, więc duża część wapnia nie jest wchłaniana. W rzeczywistości jedno badanie wykazało, że twoje ciało może wchłonąć tylko około 5% wapnia znajdującego się w rabarbarze (38).
Z drugiej strony, nawet jeśli wchłaniasz tylko niewielką ilość, rabarbar nadal jest źródłem wapnia, z 105 mg wapnia na filiżankę (122 gramów) surowego rabarbaru, czyli około 8% DV.
10. Żywność wzbogacona
Żywność wzbogacona, taka jak płatki zbożowe, może ułatwić zaspokojenie dziennego zapotrzebowania na wapń.
W rzeczywistości niektóre rodzaje płatków zbożowych mogą dostarczyć do 1000 mg (100% dziennej dawki) na porcję — i to przed dodaniem mleka.
Pamiętaj jednak, że twoje ciało nie jest w stanie wchłonąć całego wapnia na raz i najlepiej rozłożyć spożycie na cały dzień.
Mąka i mąka kukurydziana mogą być również wzbogacone wapniem. Dlatego niektóre chleby, tortille i krakersy zawierają duże ilości.
11. Amarant
Amarant jest bardzo odżywczym pseudozbożem.
Jest dobrym źródłem kwasu foliowego i zawiera bardzo dużo niektórych minerałów, w tym manganu, magnezu, fosforu i żelaza.
Jedna filiżanka (246 gramów) ugotowanego ziarna amarantusa dostarcza 116 mg wapnia, czyli 9% dziennego zapotrzebowania.
Liście amarantusa zawierają jeszcze więcej, 21% dziennego zapotrzebowania na wapń na ugotowaną filiżankę (132 gramy), wraz z dużą ilością witamin A i C.
12. Edamame i tofu
Fasola Edamame to młode ziarna soi, często sprzedawane w kapsułach.
Jedna filiżanka (155 gramów) gotowanego edamame zawiera 8% dziennego zapotrzebowania na wapń. Jest również dobrym źródłem białka i dostarcza cały dzienny kwas foliowy w jednej porcji.
Tofu, które zostało przygotowane z wapniem, ma również wyjątkowo duże ilości, z ponad 66% dziennego zapotrzebowania na wapń w zaledwie pół szklanki (126 gramów).
13. Wzmocnione napoje
Nawet jeśli nie pijesz mleka, nadal możesz pozyskiwać wapń z wielu wzbogacanych napojów bezmlecznych.
Jedna filiżanka (237 ml) wzbogaconego mleka sojowego ma 23% DV.
Co więcej, 6 gramów białka sprawia, że jest to mleko bezmleczne, które pod względem odżywczym jest najbardziej podobne do mleka krowiego.
Inne rodzaje mleka na bazie orzechów i nasion mogą być wzmocnione jeszcze wyższymi poziomami.
Jednak wzbogacanie nie dotyczy tylko mleka bezmlecznego. Na przykład sok pomarańczowy można również wzmocnić, zapewniając aż 27% DV na filiżankę (237 ml).
14. Figi
Suszone figi są bogate w przeciwutleniacze i błonnik.
Mają też więcej wapnia niż inne suszone owoce. W rzeczywistości suszone figi dostarczają 5% dziennego zapotrzebowania na wapń w 40-gramowej porcji.
Ponadto figi dostarczają dużej ilości potasu i witaminy K, dwóch mikroelementów niezbędnych dla zdrowia kości.
15. Mleko
Mleko jest jednym z najlepszych i najszerzej dostępnych źródeł wapnia.
Jedna szklanka (237 ml) mleka krowiego zawiera 306–325 mg, w zależności od tego, czy jest to mleko pełne czy odtłuszczone. Wapń zawarty w nabiale jest również bardzo dobrze wchłaniany.
Dodatkowo mleko jest dobrym źródłem białka, witaminy A i witaminy D.
Mleko kozie to kolejne doskonałe źródło wapnia, dostarczające 327 mg na filiżankę (237 ml).
Dolna linia
Wapń jest ważnym minerałem, który odgrywa kluczową rolę w wielu aspektach zdrowia.
Podczas gdy produkty mleczne mają tendencję do pakowania największych ilości tego minerału, istnieje wiele innych dobrych źródeł, z których wiele jest pochodzenia roślinnego.
Możesz łatwo zaspokoić swoje zapotrzebowanie na wapń, jedząc z różnorodnej listy produktów spożywczych w tym artykule.
Tylko jedna rzecz
Wypróbuj dzisiaj: Witamina D ma kluczowe znaczenie dla zwiększenia wchłaniania wapnia w organizmie. Jeśli nie przebywasz regularnie na słońcu, spróbuj zażyć suplement lub zapoznaj się z tym artykułem, aby poznać niektóre z najlepszych źródeł witaminy D w pożywieniu.
