Zawieramy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz przez linki na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Magnez pełni w ludzkim organizmie wiele funkcji. Jest niezbędny dla zdrowych kości, mięśni i ciśnienia krwi. Wiele osób nie spożywa wystarczającej ilości magnezu, ale źródła żywności, takie jak orzechy i tofu, mogą pomóc w podniesieniu poziomu.
Magnez jest niezwykle ważnym minerałem.
Bierze udział w setkach reakcji chemicznych w twoim ciele i pomaga utrzymać dobry stan zdrowia, ale wiele osób nie osiąga referencyjnego dziennego spożycia (RDI) 400 mg.
Jednak możesz z łatwością zaspokoić swoje codzienne potrzeby, jedząc pokarmy bogate w magnez.
Oto 10 zdrowych produktów spożywczych o wysokiej zawartości magnezu.
1. Ciemna Czekolada
Ciemna czekolada jest jak
Jest bardzo bogaty w magnez, z 64 mg w porcji 1 uncji (28 gramów) — to 16% RDI (2).
Ciemna czekolada jest również bogata w żelazo, miedź i mangan i zawiera błonnik prebiotyczny, który odżywia zdrowe bakterie jelitowe.
Co więcej, jest naładowany korzystnymi przeciwutleniaczami. Są to składniki odżywcze, które neutralizują wolne rodniki, które są szkodliwymi cząsteczkami, które mogą uszkadzać komórki i prowadzić do chorób.
Ciemna czekolada jest szczególnie korzystna dla zdrowia serca, ponieważ zawiera flawanole, które są silnymi związkami przeciwutleniającymi, które zapobiegają utlenianiu się „złego” cholesterolu LDL i przywieraniu do komórek wyściełających tętnice.
Aby w pełni wykorzystać zalety gorzkiej czekolady, wybierz produkt zawierający co najmniej 70% masy kakaowej. Wyższy procent jest jeszcze lepszy.
Kupuj ciemną czekoladę online.
2. Awokado
Awokado jest
Awokado jest również bogate w potas, witaminy z grupy B i witaminę K. I w przeciwieństwie do większości owoców, są bogate w tłuszcze – szczególnie zdrowe dla serca tłuszcze jednonienasycone.
Ponadto awokado jest doskonałym źródłem błonnika. W rzeczywistości 13 z 17 gramów węglowodanów w awokado pochodzi z błonnika, co sprawia, że zawiera ono bardzo mało strawnych węglowodanów.
Badania wykazały, że jedzenie awokado może zmniejszyć stan zapalny, poprawić poziom cholesterolu i zwiększyć uczucie pełności po posiłkach.
3. Nakrętki
Rodzaje orzechów, które są szczególnie bogate w magnez, to migdały, orzechy nerkowca i orzechy brazylijskie.
Na przykład 28-gramowa porcja orzechów nerkowca zawiera 82 mg magnezu, czyli 20% RDI (11).
Większość orzechów jest również dobrym źródłem błonnika i tłuszczów jednonienasyconych i wykazano, że poprawia poziom cukru we krwi i cholesterolu u osób z cukrzycą.
Orzechy brazylijskie są również niezwykle bogate w selen. W rzeczywistości tylko dwa orzechy brazylijskie zapewniają ponad 100% RDI dla tego minerału.
Ponadto orzechy mają działanie przeciwzapalne, korzystne dla zdrowia serca i mogą zmniejszać apetyt, gdy są spożywane jako przekąski.
Przeglądaj wybór orzechów online.
4. Rośliny strączkowe
Rośliny strączkowe to rodzina roślin o dużej zawartości składników odżywczych, w tym soczewica, fasola, ciecierzyca, groch i soja.
Są bardzo bogate w wiele różnych składników odżywczych, w tym magnez.
Na przykład jedna filiżanka gotowanej czarnej fasoli zawiera imponujące 120 mg magnezu, co stanowi 30% RDI (17).
Rośliny strączkowe są również bogate w potas i żelazo oraz są głównym źródłem białka dla wegetarian.
Ponieważ rośliny strączkowe są bogate w błonnik i mają niski indeks glikemiczny (GI), mogą obniżać poziom cholesterolu, poprawiać kontrolę poziomu cukru we krwi i zmniejszać ryzyko chorób serca.
Fermentowany produkt sojowy znany jako natto jest uważany za doskonałe źródło witaminy K2, która jest ważna dla zdrowia kości.
Kupuj rośliny strączkowe online.
5. Tofu
Tofu jest podstawowym pożywieniem w dietach wegetariańskich ze względu na wysoką zawartość białka. Wytwarzany przez tłoczenie mleka sojowego w miękki biały twaróg, jest również znany jako twaróg fasolowy.
Porcja o wadze 3,5 uncji (100 gramów) zawiera 53 mg magnezu, co stanowi 13% RDI (22).
Jedna porcja dostarcza również 10 gramów białka i 10% lub więcej RDI na wapń, żelazo, mangan i selen.
Ponadto niektóre badania sugerują, że jedzenie tofu może chronić komórki wyściełające tętnice i zmniejszać ryzyko raka żołądka.
6. Nasiona
Nasiona są niezwykle zdrowe.
Wiele – w tym nasiona lnu, dyni i chia – zawiera duże ilości magnezu.
Nasiona dyni są szczególnie dobrym źródłem, 150 mg w porcji 1 uncji (28 gramów) (25).
Stanowi to aż 37% RDI.
Ponadto nasiona są bogate w żelazo, tłuszcze jednonienasycone i kwasy tłuszczowe omega-3.
Co więcej, są niezwykle bogate w błonnik. W rzeczywistości prawie wszystkie węglowodany w nasionach pochodzą z błonnika.
Zawierają również przeciwutleniacze, które chronią Twoje komórki przed szkodliwymi wolnymi rodnikami wytwarzanymi podczas metabolizmu.
Wykazano również, że nasiona lnu obniżają poziom cholesterolu i mogą przynosić korzyści w walce z rakiem piersi.
Znajdź online nasiona lnu, dyni i chia.
7. Całe ziarna
Zboża obejmują pszenicę, owies i jęczmień, a także pseudozboża, takie jak gryka i komosa ryżowa.
Całe ziarna są doskonałym źródłem wielu składników odżywczych, w tym magnezu.
Jedna uncja (28 gramów) porcji suchej kaszy gryczanej zawiera 65 mg magnezu, co stanowi 16% RDI (30).
Wiele produktów pełnoziarnistych jest również bogatych w witaminy z grupy B, selen, mangan i błonnik.
W kontrolowanych badaniach wykazano, że produkty pełnoziarniste zmniejszają stany zapalne i zmniejszają ryzyko chorób serca.
Zboża rzekome, takie jak gryka i komosa ryżowa, zawierają więcej białka i przeciwutleniaczy niż tradycyjne zboża, takie jak kukurydza i pszenica.
Co więcej, są bezglutenowe, więc mogą się nimi cieszyć również osoby z celiakią lub wrażliwością na gluten.
Kup grykę i komosę ryżową online.
8. Trochę tłustych ryb
Ryby, zwłaszcza tłuste, są niezwykle pożywne.
Wiele rodzajów ryb jest bogatych w magnez, w tym łosoś, makrela i halibut.
Pół fileta (178 gramów) łososia zawiera 53 mg magnezu, co stanowi 13% RDI (35).
Zapewnia również imponujące 39 gramów wysokiej jakości białka.
Ponadto ryby są bogate w potas, selen, witaminy z grupy B i różne inne składniki odżywcze.
Wysokie spożycie tłustych ryb wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem kilku chorób przewlekłych, w szczególności chorób serca.
Korzyści te zostały przypisane dużym ilościom kwasów tłuszczowych omega-3.
9. Banany
Banany należą do najpopularniejszych owoców na świecie.
Są najbardziej znane z wysokiej zawartości potasu, który może obniżać ciśnienie krwi i wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca.
Ale są też bogate w magnez — jedno duże opakowanie banana zawiera 37 mg, czyli 9% RDI (41).
Ponadto banany dostarczają witaminę C, witaminę B6, mangan i błonnik.
Dojrzałe banany zawierają więcej cukru i węglowodanów niż większość innych owoców, więc mogą nie być odpowiednie dla osób z cukrzycą.
Jednak duża część węglowodanów w niedojrzałych bananach to oporna skrobia, która nie jest trawiona i wchłaniana.
Odporna skrobia może obniżać poziom cukru we krwi, zmniejszać stany zapalne i poprawiać zdrowie jelit.
10. Zielone warzywa liściaste
Zielone warzywa liściaste są niezwykle zdrowe, a wiele z nich zawiera magnez.
Do zieleniny ze znacznymi ilościami magnezu należą jarmuż, szpinak, kapusta włoska, rzepa i gorczyca.
Na przykład jedna filiżanka gotowanego szpinaku zawiera 157 mg magnezu, czyli 39% RDI (44).
Ponadto są doskonałym źródłem kilku składników odżywczych, w tym żelaza, manganu oraz witamin A, C i K.
Liściaste warzywa zawierają również wiele korzystnych związków roślinnych, które pomagają chronić komórki przed uszkodzeniem i mogą zmniejszać ryzyko raka.
Podsumowanie
Magnez jest ważnym minerałem, którego możesz nie mieć wystarczająco dużo.
Na szczęście wiele pysznych potraw zapewni Ci cały potrzebny magnez.
Upewnij się, że spożywasz zbilansowaną dietę i
