Myślisz, że jesz dużo białka, ale sprawdzasz swoją aplikację do śledzenia kalorii, aby zobaczyć, że wypiłeś tylko około 60g? Nie martw się, to znajome uczucie.
Prawdopodobnie wiesz, dlaczego białko jest ważne (budowanie i utrzymanie mięśni oraz utrzymywanie uczucia sytości), ale możesz mieć problemy z tym, jak to zrobić. Jak dokładnie ludzie jedzą codziennie ponad 100g białka?! OK, możesz nie potrzebować tak dużo, ale spożywanie wystarczającej ilości białka jest niezbędne, aby zobaczyć korzyści treningowe.
Na szczęście dietetyk Richie Kirwan opracował ściągawkę białkową z prostymi sposobami na zwiększenie spożycia. Oto wszystkie niezbędne informacje.
[URL youtube=https://www.youtube.com/watch?v=WUcWUjIlOIM]
1. Zacznij dzień od białka
Nie ma nic lepszego niż białko o poranku. Jest to najbardziej sycące makro i o wiele bardziej prawdopodobne, że sprawi, że poczujesz się pełniejszy na dłużej niż węglowodany lub tłuszcze. Zjedz wysokobiałkowe śniadanie, a przez cały poranek poczujesz się jak członek wysokiego sytości.
Przeciętny mieszkaniec Wielkiej Brytanii dostaje na śniadanie tylko około 12 g białka, ale Richie mówi, że powinieneś dążyć do około 20-30 g rano.
Niekoniecznie oznacza to, że każdego ranka musisz gotować pełny angielski. Pomyśl więcej o produktach mlecznych, takich jak twarożek, twaróg, jogurt grecki, jajka, a nawet po prostu koktajl białkowy.
2. Buduj posiłki wokół białka
Przygotowywanie posiłków może być w najlepszym razie polem minowym. Ale sposobem na uproszczenie całego procesu i upewnienie się, że otrzymujesz wystarczającą ilość białka, jest rozsądny wybór źródła białka, niezależnie od tego, czy jest to mięso, kurczak, fasola czy tofu. Powinieneś także pomyśleć o tym, ile tego źródła białka potrzebujesz, aby osiągnąć swój cel białkowy dla tego posiłku.
Richie podaje przykład osoby, która dąży do uzyskania 30g wysokiej jakości białka w posiłku. Powiedzmy, że wybierają pierś z kurczaka jako źródło białka; będą musieli spróbować uzyskać 130 g piersi z kurczaka na porcję. Następnie możesz zacząć dodawać ryż, warzywa i cokolwiek innego, na co masz ochotę.
3. Jedz więcej nabiału
Richie mówi, że nabiał jest jednym z najłatwiejszych sposobów na osiągnięcie celu białkowego.
Produkty mleczne, takie jak jogurt grecki (około 10g białka na 100g) i twaróg (około 11g białka na 100g) są świetnymi dodatkami do posiłku lub przyjemnym i łatwym deserem.
Spróbuj dodać starty ser do posiłków, wypij szklankę mleka lub przygotuj miskę jogurtu przed snem, aby uzupełnić spożycie białka.
Richie zwraca również uwagę, że nabiał jest bogaty w inne niezbędne składniki odżywcze, takie jak wapń i jod, i istnieje wiele opcji o niskiej zawartości tłuszczu. A najlepsze jest to, że jest to również stosunkowo tanie źródło białka.
4. Zamień zwykły makaron na makaron z roślin strączkowych
Chociaż Richie twierdzi, że zwykły makaron jest absolutnie w porządku, makaron z roślin strączkowych ma tę zaletę, że dodaje dodatkową dawkę białka do dnia i znacznie ułatwia wprowadzenie roślin strączkowych do diety.
Richie mówi, że zawsze poleca swoim klientom rośliny strączkowe, ponieważ są bogate w błonnik, polifenole i minerały. Są super zdrowe i bogate w białko.
5. Zaopatrz się w wysokobiałkowe przekąski
Kolejną wskazówką od Richiego jest zaopatrzenie domu, torby i kieszeni w wysokobiałkowe przekąski, aby zawsze mieć pod ręką trochę białka.
Batoniki proteinowe, saszetki z suszoną wołowiną i proszkiem są niezwykle wygodne, więc upewnij się, że nigdy nie zostaniesz złapany bez przekąsek.
Jogurty, przekąski serowe i jajka na twardo też są świetne. Zaopatrz się w nie, a nigdy nie znajdziesz się w lodówce w poszukiwaniu przekąski wypełnionej białkiem.
6. Pomyśl o białku na kalorię
Richie mówi, że wiele osób często osiąga cel w zakresie kalorii, zanim osiągną cel dotyczący białka. Aby temu zaradzić, sugeruje zaopatrzenie się w produkty bogate w białko, ale niskokaloryczne.
Richie podaje przykład kawałka chudego steku wołowego, który zawiera 25 g białka na około 130 kalorii, podczas gdy 25 g białka z migdałów zawiera około 684 kalorii.
7. Koktajle proteinowe
No dalej, wiedziałeś, że ta wskazówka nadchodzi. Prawdopodobnie najwygodniejsze na tej liście są koktajle proteinowe. Dodanie koktajlu w ciągu dnia uzupełnia białko o około 20 g, dzięki czemu ten cel jest znacznie łatwiejszy do osiągnięcia.
I mogą być super wygodne. Wszystko czego potrzebujesz to woda, ale możesz też wymyślić i dodać mleko, masło orzechowe, jagody lub owies.
Zabierz wiadomość do domu
Dzięki wskazówkom Richiego będziesz codziennie osiągać ten cel w zakresie białka, a wkrótce zobaczysz wyniki na siłowni. Zaopatrz swoją lodówkę wygodnymi, smacznymi, przyjaznymi dla makro przekąskami, planuj posiłki w oparciu o źródło białka i rozpocznij dzień od dobrej dawki białka.
