Jak już zapewne wiesz, uwielbiamy rozmawiać o białku. Tak więc ten odcinek Nutritionist Explains with Richie jest bardzo podekscytowany, ponieważ mówi o tym, kiedy jest najlepszy czas na przyjmowanie białka, aby zoptymalizować wzrost mięśni. Uwaga, spoiler:jeśli skupiasz się tylko na dostarczaniu białka po treningu, tracisz.
Dużo dyskutuje się o białku do budowania mięśni – kiedy je przyjmować, ile i jaki rodzaj. Richie oddzieli fakty od fikcji i poprowadzi Cię, kiedy i jak przyjmować białko, aby zbudować poważną masę mięśniową.
Czas i dystrybucja białka
Jednym z najczęstszych pytań, jakie Richie słyszy od swoich klientów, jest:„czy dostaję wystarczającą ilość białka?”. Ale chociaż ilość białka, którą spożywamy dziennie, jest niezwykle ważna, szczególnie dla wzrostu mięśni, to czas i rozkład są równie ważne.
Jeśli chcesz budować masę mięśniową, powinieneś dążyć do około 1,6-2,4 g białka dziennie na kilogram masy ciała. Więc jeśli ważysz 70kg (około 11 kamieni), będziesz potrzebować 112-168g białka dziennie.
Ale jest w tym coś więcej. Czas spojrzeć na to, kiedy spożywasz białko.
Richie mówi, że ludzie często mają nierównomierną dystrybucję białka. Wiele osób spożywa niewielką ilość białka na śniadanie, nieco więcej w porze lunchu, a większość z nich wieczorem podczas kolacji, zamiast rozkładać spożycie równomiernie w ciągu dnia.
Równomierne rozłożenie spożycia białka w ciągu dnia pozwoli zoptymalizować wzrost mięśni. Ale dlaczego? Cóż, Richie mówi, że chodzi o syntezę białek mięśniowych (MPS).
Synteza białek mięśniowych
Stymulowanie procesu MPS to najważniejsza rzecz, jaką możesz zrobić poza siłownią, aby budować mięśnie. Aby stymulować go do optymalnego budowania mięśni, musisz dostarczać wystarczającą ilość białka do każdego posiłku.
To z grubsza przekłada się na 0,4-0,5 g białka na kilogram masy ciała na posiłek. Na przykład osoba o wadze 70-80 kg powinna dążyć do spożycia 30-40 g białka w każdym posiłku.
Więcej białka nie zwiększa MPS. Tak więc zjedzenie dużego posiłku na koniec dnia z 60-70 g białka nie zrekompensuje niedoboru białka (a tym samym MPS) wcześniej w ciągu dnia.
Richie podaje pomocny przykład. Załóżmy, że dostajesz 10g białka na śniadanie, 20g na obiad i 60g na kolację. Możesz otrzymać 90 g białka w tym dniu, ale zoptymalizujesz syntezę białek mięśniowych tylko raz – podczas obiadu – kiedy możesz ją stymulować przez cały dzień.
Jak zwiększyć spożycie białka?
Istnieje wiele sposobów na zwiększenie spożycia białka. A dzięki mnóstwu batoników i koktajli nigdy nie było tak wygodniej. Oto kilka pomocnych wskazówek, jak wzmocnić to makro budowania mięśni.
Plan, plan, plan
Kluczową wskazówką od Richiego jest włączenie większej liczby posiłków w ciągu dnia, aby równomierniej rozłożyć spożycie białka. Ale to wymaga planowania.
Po pierwsze, Richie wyjaśnia, że MPS potrzebuje około trzech godzin po stymulacji, zanim będzie można go ponownie uruchomić. Nazywa się to okresem refrakcji.
Dobrą zasadą jest dążenie do dawki białka mniej więcej co trzy godziny. (Oczywiście wyklucza to osiem godzin, które powinieneś spać!) To około sześciu dawek białka w ciągu dnia. Wydaje się, że to cholernie dużo białka, ale wykazano, że jest to konieczne dla kulturystów, aby zmaksymalizować wzrost mięśni.
Jednak tak dużo jedzenia nie jest dla wszystkich, ponieważ zawiera dużo białka i wymaga poważnego planowania. Tak więc, jeśli białko co trzy godziny nie jest dla ciebie możliwe, postaraj się dążyć do czterech wysokobiałkowych posiłków w ciągu dnia.
Nie tylko spożywaj białko po treningu
Wszyscy słyszeliśmy radę, że trzeba zrobić koktajl proteinowy pół godziny po treningu. Ale wpływ treningu siłowego na MPS może trwać do 48 godzin po sesji.
Skoncentruj się na spożywaniu około czterech wysokobiałkowych posiłków w ciągu dnia — od 20-40 g białka w zależności od masy ciała — lub dawki białka co trzy godziny.
Większość tego białka powinna pochodzić ze źródeł żywności, ponieważ zawierają one inne kluczowe składniki odżywcze, których potrzebuje Twój organizm. Jednak dodawanie koktajli jest łatwym i wygodnym sposobem na osiągnięcie celów białkowych, więc rozważ wypróbowanie połączenia obu.
Zabierz wiadomość do domu
Makra mogą być polem minowym. Ale dzięki tym prostym wskazówkom od Richiego nawigacja jest o wiele łatwiejsza.
Aby zoptymalizować przyrost masy mięśniowej, równomiernie rozkładaj spożycie białka w ciągu dnia. Przyzwoita dawka białka w każdym posiłku. Dodaj jajko do porannego tosta, trochę masła orzechowego lub wejdź na pokład z płatkami owsianymi. W mgnieniu oka będziesz zwijać bicepsy jak Richie.
