Na bazie roślin nie oznacza, że ograniczasz się do sałatek i misek z owocami. Jeśli masz nadzieję zmienić swoje nawyki żywieniowe, udostępniamy zbiorczo informacje o dietach roślinnych dla niedoświadczonych osób (wraz z koncepcjami przepisów zatwierdzonymi przez dietetyka).
Tendencje żywieniowe stale się zmieniają, jednak jedna konkretnie przetrwała kontrolę czasu:konsumpcja roślinna. Niektóre analizy wskazują, że mnisi Jain mogli trenować diety wegańskie w historycznych Indiach. To jeden ze sposobów na konsumpcję, który wielu specjalistów może mieć w tyle. W miarę jak naukowcy dowiadują się o zaletach kompletnych, nieprzetworzonych posiłków, staje się to coraz bardziej modne. Istnieje znacznie więcej możliwości niż kiedykolwiek, aby dążyć do spożywania produktów roślinnych, a dostawcy i lokale gastronomiczne wprowadzają do swoich menu posiłki bezmleczne i bezmięsne. Jeśli chcesz zająć się rozwojem, ale nie wiesz od czego zacząć, zamieszczamy zbiorczo informację o dietach roślinnych dla osób niedoświadczonych.
Jeśli chcesz przejść na konsumpcję roślinną, nie jesteś sam. Sprzedaż brutto mleka krowiego spadła, podczas gdy opcje na bazie roślin rosną. Co więcej, analiza pokazuje, że jedna na 4 osoby w USA ma na celu ograniczenie spożycia mięsa. W żadnym wypadku nie było lepszego czasu na dokonanie zamiany - jednak dla niektórych może to być onieśmielające. Poniżej przedstawiamy dokładnie, czym jest plan żywieniowy oparty na roślinach, w jaki sposób zapewnia dobre samopoczucie (i dobrostan planety) oraz zapewniamy zatwierdzone przez ekspertów koncepcje przygotowywania posiłków.
Co to jest konsumpcja oparta na roślinach?
Wcześniej niż próba opracowania planu żywnościowego opartego na roślinach, ważne jest, aby dokładnie wiedzieć, na co się zapisujesz. „Spożywanie roślinne opisuje plan żywieniowy, który składa się głównie (lub całkowicie) z minimalnie przetworzonych posiłków roślinnych” – wyjaśnia Gaby Vaca-Flores, RDN, CLE, specjalista ds. edukacji w HUM. Ważnym zwrotem tutaj jest „zasadniczo”, ponieważ chodzenie na rośliny nie oznacza, że musisz przejść na wegetarianizm lub weganin. Niemniej jednak, naprawdę możesz, jeśli chcesz.
Jakie są zalety planu redukcji wagi opartego na roślinach?
Diety roślinne są tak głośne, że zapewniają wiele korzyści dla dobrego samopoczucia. Wynika to z tego, że zwykle zawierają nadmiar witamin, minerałów i błonnika, a dodatkowo mają niską zawartość cholesterolu LDL i tłuszczów nasyconych. Wszystko to zapewnia:Plan żywieniowy oparty na planie pomaga w całkowitym samopoczuciu. Zalety ucieleśniają:
- Wspomagane samopoczucie serca wieńcowego
- Zbilansowany poziom cukru we krwi
- Zdrowa administracja wagi
- Poprawa zdolności poznawczych
- Poprawiony ton i tekstura porów i skóry (ponieważ nabiał może być dla niektórych przełomem)
Należy pamiętać, że te korzyści dla dobrego samopoczucia pochodzą z planu żywieniowego opartego na roślinach, skoncentrowanego na kompletnych, nieprzetworzonych posiłkach. Ponieważ rośnie zapotrzebowanie na produkty roślinne, dostępne są bardziej przetworzone posiłki, niż kiedykolwiek wcześniej. Niemniej jednak, po prostu dlatego, że jedna rzecz jest wegańska lub bezmleczna, zasadniczo nie oznacza, że jest zdrowsza. Najnowsze badania wykazały, że osoby jedzące na bazie roślin, które spożywały plan żywieniowy skoncentrowany na warzywach, roślinach strączkowych, orzechach, pełnych ziarnach i owocach, znacznie zmniejszyły ryzyko choroby niedokrwiennej serca, podczas gdy osoby jedzące na bazie roślin, których dieta koncentrowała się wokół rafinowanych zbóż i innych ekstremalnie przetworzone posiłki wiązały się z podwyższonym ryzykiem choroby wieńcowej serca.
Jak plan redukcji wagi oparty na roślinach może pomóc w atmosferze
Jeszcze jedna zaleta diet roślinnych? Są wyjątkowo zrównoważone. „Poprzez wyeliminowanie nadmiernego popytu na towary pochodzenia zwierzęcego, plan żywnościowy oparty na roślinach może pomóc w zmniejszeniu emisji gazów cieplarnianych” – wyjaśnia Vaca-Flores.
Hodowla zwierząt ma dotkliwe żniwo w naszym otoczeniu. Zgodnie z analizą odpowiada to za praktycznie 15 proc. światowej emisji gazów cieplarnianych – więcej niż wszystkie odmiany transportu międzynarodowego. Produkcja mięsa również wymaga mnóstwa zasobów. Do zrobienia jednego hamburgera potrzeba 616 galonów wody. Dla porównania, aby dostarczyć pół szklanki tofu, potrzeba 61 galonów wody. Naukowcy są zgodni, że bezpośrednia i znaczna obniżka cen mięsa i nabiału ma kluczowe znaczenie dla złagodzenia lokalnych zmian pogody. Więc nawet jeśli nie jesteś w stanie zdecydować się na całkowicie roślinny plan żywieniowy, po prostu prędzej czy później tydzień może mieć wpływ na środowisko.
Czy są jakieś wady planu redukcji masy ciała opartego głównie na roślinach?
Chociaż istnieją różne zalety planu żywieniowego opartego na roślinach, uzyskanie wszystkich prawidłowych witamin może być ogólnie trudne, mówi Vaca-Flores. „Pomimo tego, że zaspokojenie potrzeb żywieniowych za pomocą posiłków roślinnych jest możliwe, może być jednak trudne – szczególnie w odniesieniu do witamin, takich jak białko, żelazo, B12 i wapń, które są szeroko dostępne w posiłkach pochodzenia zwierzęcego, " ona mówi. „Niemniej jednak planowanie posiłków pomoże upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość witamin”. A jeśli masz problemy ze zdobyciem każdej części, której chcesz, możesz wypełnić wszelkie potencjalne luki za pomocą wegańskich lub wegetariańskich suplementów diety. Uzupełnienie witaminy B12 w HUM Diet, B12 Turbo, jest skutecznym miejscem do rozpoczęcia.
Profesjonalne sugestie dotyczące rozpoczęcia planu redukcji wagi opartego głównie na roślinach dla początkujących
Czy jesteś w stanie rozpocząć swoją podróż na bazie roślin? Vaca-Flores przedstawia swoje najlepsze propozycje diet roślinnych dla niedoświadczonych osób.
Nadaj priorytet posiłkom, które mogą pomóc w utrzymaniu sytości.
Opieranie się na roślinach nie oznacza, że możesz lub powinieneś jeść wyłącznie sałatki. W rzeczywistości te możliwe zyski nie utrzymują Cię w pełni, co może utrudniać trzymanie się planu żywieniowego opartego na roślinach. „Całe ziarna, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i warzywa zawierające skrobię to dobry wybór do zaopatrzenia w kuchnię” – mówi Vaca-Flores. „Ponadto te posiłki są zwykle znacznie mniej psujące się niż ich liściaste warzywa i odpowiedniki owocowe”. Pamiętaj, że fakt, że możesz nie spożywać mięsa, nie oznacza, że nie spożywasz białka. Zwolennik badań, dążenie do około 0,3 grama białka dziennie na funt masy ciała (jednak możesz chcieć to uregulować w oparciu głównie o ćwiczenia fizyczne).
Planuj posiłki i przekąski z wyprzedzeniem.
Jeszcze jedna metoda na utrzymanie planu żywieniowego opartego na roślinach dla niedoświadczonych osób? Pozbądź się niepotrzebnego stresu lub pracy planując posiłki z wyprzedzeniem. „Zakręcenie planu żywieniowego może bardzo utrudnić utrzymanie stałego poziomu, szczególnie podczas jedzenia poza domem” – mówi Vaca-Flores. „Lubię polecić planowanie podstawowych posiłków i robienie zakupów w niedziele, aby pomóc Ci przygotować się do osiągnięcia w przyszłym tygodniu”.
Dodaj wegański suplement witaminy B12 do swojej rutyny.
Jeśli planujesz być ściśle roślinny (czyli weganin), upewnij się, że dodajesz do swojego planu żywieniowego suplement witaminy B12. „Witamina B12 jest trudna do odzyskania w posiłkach roślinnych, co zwiększa zagrożenie niedoborem diety i niskimi zakresami mocy” – wyjaśnia Vaca-Flores. Dodatek B12 Turbo firmy HUM jest wegański i zapewnia biodostępny typ witaminy B12, który wspomaga wchłanianie, dzięki czemu nie musisz martwić się niedoborem kilku witamin.
Dzień z życia planu redukcji wagi opartej na roślinach
Szukasz przykładów roślinnego planu żywnościowego dla niedoświadczonych osób? Vaca-Flores dzieli się swoimi ulubionymi przepisami na plany żywności na bazie roślin dla niedoświadczonych osób.
Śniadanie: Płatki owsiane
„Rozpoczęcie śniadania od pełnych ziaren i zdrowej podaży tłuszczów może być skutecznym sposobem na reklamowanie sytości i siły na początku dnia” – mówi. „Przykład składa się z płatków owsianych zwieńczonych orzechami włoskimi, cynamonem i pokrojonymi jabłkami”. Albo zrób ten przepis na pieczone płatki owsiane – smakuje identycznie jak snickerdoodle.
Lunch:najnowsza sałatka
Vaca-Flores zaleca, aby obiady były łagodne i łatwe. „Lunch to świetna alternatywa do stworzenia sałatki z dowolnej dostępnej zieleniny” – mówi. „Moja sałatka roślinna, którą wybieram, składa się z połączonych warzyw, posiekanego awokado, współczesnego pomidora i komosy ryżowej podawanej z odrobiną oliwy z oliwek”. Chcesz zamienić sałatkę? Przygotuj ten zdrowy sos sałatkowy Cezar na wszelkie lunche na bazie roślin na ostatnią chwilę.
Obiad:własnoręcznie wykonane burrito
„W czasie posiłków ponownie rzucam się na posiłki przygotowane do posiłku, aby po prostu wspólnie przygotować szybki i obfity posiłek” – mówi Vaca-Flores. „Przykład zawiera kompletny wrap z tortilli pszennej nadziewany czarną fasolą, domową salsą, pokrojoną papryką i ryżem na parze”. Pamiętaj, aby prawidłowo namoczyć fasolę, aby uniknąć wzdęć po fakcie.
Przekąski
A co z podjadaniem? Odżywianie się przez cały dzień jest niezbędne do trzymania się planu posiłków opartego na roślinach dla niedoświadczonych osób, jednak sugeruje trzymanie się kompletnych, nieprzetworzonych wyborów. „Zazwyczaj sięgam po łatwe przekąski, takie jak domowe połączenie ścieżek i pokrojone owoce lub warzywa”. Możesz także przygotować zdrowe kęsy mocy lub koktajl wzmacniający odporność na południowe odprężenie.
