„Pij wcześniej, niż będziesz spragniony – w tym momencie jest już za późno!”
„Zważ się przed i po ćwiczeniach i pij tyle, aby w żadnym wypadku nie schudnąć”.
„Pij tak dużo, jak to możliwe, jednocześnie rozumiejąc — musisz zmienić wodę, którą tracisz wraz z potem”.
Jeśli kiedykolwiek uprawiałeś sport, pracowałeś z prywatnym trenerem lub przyjąłeś „znaną wiedzę” na temat zdrowia w mediach społecznościowych, najprawdopodobniej słyszałeś takie napomnienia.
Zaleca się, aby stać się nawet nieco odwodnionym, a twoja wydajność spada, cierpi na tym twoje samopoczucie, a także narażasz się na udar cieplny, komplikacje, a nawet śmierć.
Dlatego musisz chronić siebie przed niebezpieczeństwem odwodnienia poprzez ciągłe spożywanie przez cały dzień, a zwłaszcza wcześniej niż w trakcie i po ćwiczeniach.
Ale czy to hullabaloo o nawodnieniu jest uzasadnione?
Czy odwodnienie jest tak szkodliwe dla Twojej sprawności sportowej i dobrego samopoczucia, jak się zwykle twierdzi?
Ile naprawdę chcesz pić, mając zrozumienie?
W tym artykule poznasz rozwiązania na wszystkie te pytania i dodatkowe. Dowiesz się, co tak naprawdę mówi nauka o tym, ile wody musisz wypić, aby zoptymalizować swoją wydajność sportową i jak najlepiej pić taką ilość. (Ślad:nie zawiera noszenia wokół dzbanka z wodą).
Co to jest odwodnienie?
To zapytanie jest trwalsze do rozwikłania, niż mogłoby się wydawać na pierwszy rzut oka.
Najczęstszą definicją odwodnienia, z którą najprawdopodobniej się spotkasz, jest jedna rzecz, taka jak „wylanie nadmiernej ilości wody z ciała, aby nie mogło normalnie funkcjonować”, ale to błaga o to pytanie.
Co stanowi „nadmierną” utratę wody?
Czy zrzuca dowolne ilość wody z organizmu jest szkodliwa, a może chcesz stracić określoną ilość wcześniej niż pojawią się szkodliwe wyniki?
Co składa się na „regularną” aktywność fizyczną i sposób, w jaki zachodzi ta przemiana, jeśli dorośniesz i staniesz się odwodniony? A ile?
Poszukuj w Internecie, a także będziesz walczył o znalezienie jasnych, opartych na nauce rozwiązań na którekolwiek z tych pytań, co jest bez wątpienia jedną z przyczyn wielu zamieszania i dezinformacji dotyczących skutków odwodnienia.
To powiedziawszy, większość prywatnych trenerów, trenerów i dziennikarzy wbija się w miejsce działań Amerykańskiej Szkoły Sportu Narkotyki na odwodnienie i wydajność:
- Jakakolwiek utrata płynów (zwykle wyrażona jako ilość masy ciała przemieszczona w ciągu kilku godzin) jest brana pod uwagę odwodnienie.
- Każda ilość odwodnienia zmniejsza wydajność, niezależnie od tego, jak bardzo jesteś odwodniony, tym więcej przechodzisz.
- Delikatne odwodnienie (zwykle określane jako 1-2% brak masy ciała) jest odpowiednie, jednak nieoptymalne, a zrzucenie ponad 2% masy ciała znacznie zmniejsza wydajność i zwiększy ryzyko udaru cieplnego i innych problemów.
Co jednak mówi nauka?
Odkryj doskonałe suplementy diety w 60 sekund
Nie chcesz, aby suplementy diety budowały mięśnie, traciły tłuszcze i były zdrowe. Jednak najlepsi mogą pomóc. Rozwiąż ten quiz, aby dowiedzieć się, które z nich są dla Ciebie najlepsze.
Rozwiąż quiz
Odwodnienie nie zmniejsza wydajności
Podnieś rękę, jeśli zdarzyło Ci się to usłyszeć wcześniej niż:
„Za każdy 1% braku wody w organizmie twoja wydajność spada o 10%”.
Chociaż szczegóły się różnią, przesłanie jest zawsze takie samo:nawet niewielkie ilości odwodnienia są katastrofalne dla wydolności sportowej, a zatem konieczne jest regularne picie, podczas gdy zrozumienie, aby osiągnąć jak najwięcej.
Na przykład American School of Sports Activities Drugs zaleca „spożywanie płynów w ilości wystarczającej do wymiany całej wody zagubionej w wyniku pocenia się”.
Na pierwszy rzut oka ten argument brzmi prawdziwie.
Wszyscy wiedzą, że woda jest prawdopodobnie najważniejszą cząsteczką w ludzkim ciele i że jest wymagana do niezliczonych możliwości. Dodatkowo sporo go tracimy przez pot, a zatem może to pogorszyć naszą wydajność sportową, jeśli nie zostanie to zlekceważone.
Niedroga spekulacja (i opłacalna, jeśli zdarzy ci się promować napoje sportowe), jednak analiza pokazuje, że to bzdura.
Badania wielokrotnie dowiodły, że delikatne odwodnienie – zwykle około 1-5% – nie wpływa negatywnie na wydajność biegaczy, rowerzystów i innych sportowców w warunkach wilgotnych, skwierczących lub wilgotnych i zmusza do picia większej ilości alkoholu niż jest to wymagane. ugaszenie pragnienia nie zwiększa wydajności, a nawet ją obniża.
Prawdę mówiąc, najszybsi sportowcy są prawdopodobnie najbardziej odwodnieni na mecie wyścigów. Na przykład, biegacz Haile Gebrselassie stracił 9,8% swojej masy ciała w trakcie zyskownego Maratonu Dubajskiego 2009 w czasie 2:05:29.
To jest naprawdę norma wśród najlepszych sportowców. Zwycięzcy maratonów, triathlonów i innych wyścigów o nadmiernej wytrzymałości zwykle tracą około 5-10% masy ciała do momentu, w którym kończą, przy czym większość tej redukcji masy ciała pochodzi z potu.
Na przykład badania przeprowadzone w ogólnokrajowym Yang-Ming College wykazały, że jeden na 4 biegaczy w 24-godzinnym ultramaratonie stracił 7% lub więcej swojej masy ciała o szczyt biegu, a najszybsi biegacze byli prawdopodobnie najbardziej odwodniony. Ogólnie rzecz biorąc, wszystkie osobniki rasy ukończyły około 5% lżej niż po rozpoczęciu.
Jeszcze jeden wiszący przypadek pochodzi z badań opublikowanych w British Medical Journal w przeciwieństwie do końcowych okazji i zakresów odwodnienia 643 biegaczy po Maratonie Mont Saint-Michel w 2009 roku. Odkryli niemal doskonałą odwrotną korelację między nawodnieniem w pozycji stojącej a tempem pracy — najszybsi biegacze byli uporczywie prawdopodobnie najbardziej odwodnieni.
W szczególności biegacze, którzy ukończyli mniej niż trzy godziny (bardzo szybko), byli odwodnieni w około 3%, biegacze, którzy ukończyli w ciągu 3 do 4 godzin, byli odwodnieni w 2,5%, a biegacze, którzy do ukończenia zajęli więcej niż 4 godziny, mieli 1,8 % odwodnione. To cena w całości przytaczająca wniosek badacza, ponieważ jest to ostre zaprzeczenie zwyczajnego dogmatu nawodnienia:
„Wiedza ta nie będzie odpowiednia w przypadku wiedzy laboratoryjnej, która sugeruje, że utrata masy ciała wyższa niż 2% w trakcie treningu osłabia wydajność sportową. Pasują do intensywnej budowy dowodu, która pokazuje, że prawdopodobnie najbardziej dochodowymi sportowcami w maratonach i ultramaratonach oraz podczas triathlonów są ci, którzy tracą znacznie więcej niż 3-4% masy ciała wśród zawodników”.
W końcu niektórzy prawdopodobnie twierdzą, że ci sportowcy osiągnęliby jeszcze lepsze wyniki, gdyby pozostali nawodnieni, jednak są dwa powody, dla których to rozumowanie nie utrzymuje wody (harhar):
Po pierwsze, najlepsi sportowcy spędzają wiele godzin rocznie, testując różne metody nawadniania i uzupełniania energii w swoich treningach, a wiele tysięcy {dolarów} wydają na sprzęt, nauczanie, suplementy diety i plany treningowe, aby odciąć sekundy od okazji wyścigu. Gdyby samo spożywanie dodatkowej wody zwiększyło ich wydajność, zrobiliby to pozytywnie, robiąc to w dniu wyścigu.
Po drugie, randomizowane kontrolowane badania (RCT) dodatkowo potwierdziły, że delikatne odwodnienie nie obniża wydolności sportowej.
Elegancki przykład tego pochodzi z badań przeprowadzonych przez naukowców z Brock College, którzy odkryli, że rowerzyści radzili sobie równie skutecznie, gdy 3% odwodniło się, jak po całkowitym nawodnieniu podczas 2-godzinnej podróży, która zakończyła się jazdą na czas. w 95 ℉ ciepła. Ponadto nie było znaczącej różnicy w temperaturze głębokiej, ładunku wieńcowym serca ani różnych zmiennych fizjologicznych między jazdą na rowerze, gdy jest całkowicie nawodniony lub odwodniony.
Wiele różnych randomizowanych, kontrolowanych badań wykazało ten sam czynnik:odwodnienie nie obniża wydajności.
Utrzymaj to w myślach następnym razem, gdy usłyszysz, jak ktoś przemawia na temat znaczenia pozostawania nawodnionym. Jeśli wiele badań dotyczących biegaczy maratońskich, triathlonistów Ironman i rowerzystów odkryło, że odwodnienie nie zmniejsza wydajności ani nie wpływa negatywnie na fizjologię niezależnie od wielogodzinnych ćwiczeń w cieple, jak myślisz, jak duże rozróżnienie powinno mieć podczas 1 -godzinne ćwiczenia w klimatyzowanym klubie fitness? Lub jeśli siedzisz w swoim keister w miejscu pracy?
Brak.
Na tym poziomie można by zastanawiać się, czy woda jest niezbędnym składnikiem odżywczym, to odwodnienie prędzej czy później powinno zaszkodzić twojej wydajności, prawda?
Jasne, niemniej jednak osiągnięcie tego progu jest o wiele trwalsze niż większość osób rozumie.
Chociaż naukowcy nie są pewni, jak dokładnie jest odwodnione, aby być odwodnionym wcześniej, niż spada wydajność, poziom ten najprawdopodobniej różni się w zależności od osoby i prawdopodobnie wzrośnie o 5-10% masy ciała. Niewątpliwie poprawia się dodatkowo wraz ze wzrostem kondycji (o czym świadczy fakt, że sportowcy szybciej tolerują wyższe zakresy odwodnienia).
Przewodnienie jest bardziej szkodliwe niż Odwodnienie
Oto jedna rzecz, której większość firm zajmujących się sportem nie potrzebuje, abyś wiedział:spożywanie nadmiernej ilości wody jest bardziej prawdopodobne, że obniży twoją wydajność, zaszkodzi twojemu zdrowiu, a nawet cię zabije, niż nie jest w wystarczającym stopniu.
Od 1985 roku naukowcy uznali, że wypijanie ekstremalnych ilości płynów szybko rozrzedza stężenie sodu we krwi, co prowadzi do sytuacji często nazywanej hiponatremią związaną z wysiłkiem. (EAH), czyli zatrucie wodą .
Podczas gdy pełna historia rozwoju tej wady wykracza poza zakres tego tekstu, w obszernej krótkiej historii firmy uzupełniające, w szczególności Gatorade (obecnie należące do PepsiCo), zaczęły agresywnie reklamować koncepcję, że odwodnienie było piętą achillesową sportowca w gęsiej skórce. sprzedaż.
Wcześniej, wśród sportowców o wysokim stopniu zaawansowania, zwyczajem było picie alkoholu, gdy są spragnieni, a wielu maratończyków i różnych sportowców utrzymywało się na kilku łykach wody podczas zawodów bez tematu.
W znakomitym uderzeniu inżynierii społecznej, Gatorade wydał setki tysięcy {dolarów} na promowanie ryzyka odwodnienia w czasopismach, w telewizji, na wyścigach i imprezach sportowych na całym świecie oraz przez finansowanie analiz odwodnienia i elektrolitów (prawie wszystkie który błędnie wychwalał zalety napojów sportowych), i tak jest jednak obecnie.
Na przykład, jeśli zdarzyło ci się wziąć udział w maratonie w latach osiemdziesiątych, istnieje prawdopodobieństwo, że otrzymasz „instruktażową” broszurę instruującą cię, aby pić co najmniej 40 uncji (1,2 litra) wody na godzinę pociągu, co dla wielu osób może być ponad galon wody podczas wyścigu.
Ponadto nie jest przypadkiem, że American School of Sports Activities Drugs (ACSM), która poinstruowała sportowców, aby „pili tyle, ile tolerowane” w ciągu całego treningu ich twierdzenia o miejscu w 1996 roku, jest zasadniczo finansowana przez Gatorade i powiązaną z nimi grupę analityczną, Instytut Gatorade zajęć sportowych Nauka. W rzeczywistości są jednak jednym z wielu głównych „towarzyszy firmy” ACSM.
Po trwającej dekady kampanii marketingowej reklamowej w zakresie mentalobójstwa Edward Bernays byłby dumny, Gatorade jest teraz synonimem nawadniania, a dziesiątki setek tysięcy sportowców wyrosło na to, by sądzić, że muszą pić tak dużo, jak to możliwe, podczas gdy zrozumienie, aby zachować z dala od niebezpieczeństw odwodnienia.
A w konsekwencji zginęli inni ludzie.
Od wczesnych lat osiemdziesiątych było wiele potwierdzonych przypadków śmiertelnego zatrucia wodą wśród żołnierzy, maratończyków, triathlonistów i różnych sportowców. Wiele innych rozwinęło ekstremalne objawy porównywalne z obrzękiem mózgu (obrzęk umysłu), śpiączką, nudnościami i zmęczeniem.
Już w 1986 roku badania opublikowane w Journal of the American Medical Affiliation Słynny ten niepokojący wzorzec, pisząc, że „potencjalne ryzyko ekstremalnego odwodnienia i konieczności odpowiedniego picia podczas przedłużającego się pociągu zostało tak skutecznie nagłośnione, że w konsekwencji niektórzy ludzie mogą zdecydować się na przyjmowanie niebezpiecznie dużych ilości podczas przedłużającego się pociągu”.
Przewodnienie nie tylko zabija znacznie więcej osób niż odwodnienie, ale jest również trwalsze, gdy tylko się zjednoczy.
Najgorszą ironią w tym wszystkim jest to, że zatrucie wodą jest niezwykle łatwe do uniknięcia:zignoruj bełkot reklamowy firm takich jak Gatorade i źle poinformowanych guru zdrowia. Po prostu pij tyle, ile chcesz, aby ugasić pragnienie, bez dodatkowych kosztów.
Najlepsza opcja do zachowania Nawodniony
„Jeśli nie musisz przypominać swojej sylwetce o oddychaniu, nie musisz jej przypominać o piciu”.
— Profesor Ross Tucker
Może istnieć jeden dobry motyw do picia przed i podczas ćwiczeń:trzymanie się z dala od pragnienia.
Chociaż nie jest jasne, jak bardzo jest odwodnionym, aby dorosnąć, aby zobaczyć spadek wydajności, uczucie pragnienia może zbić Cię z rytmu na długo przed osiągnięciem tego poziomu.
Innymi słowy, podczas gdy odwodnienie nie proste zmniejsz wydajność do znaczącego dyplomu, a uczucie pragnienia tak.
W związku z tym wiele badań dowiodło, że samo spożywanie, gdy jesteś spragniony, jest jednym z najlepszych sposobów na utrzymanie odpowiedniego nawodnienia, aby zmaksymalizować wydajność. Nawet jeśli staniesz się znacznie odwodniony, pod warunkiem, że nie będziesz spragniony, osiągniesz najlepsze wyniki. (W przypadku powiązanego słowa, nowa analiza wskazuje, że korzyści płynące ze spożywania posiłku przedtreningowego są w dużej mierze spowodowane rozsądnym zmniejszeniem głodu niż zwykłe dostarczanie energii.)
Nawet jeśli zdarzy ci się, że będziesz ledwo (lub bardzo) odwodniony, rozumiejąc, tak długo, jak pijesz z pragnienia po ćwiczeniach i przez resztę dnia, dasz swojemu ciału tyle samo wody, ponieważ musi ono uzupełniać Twoje straty.
Nie musisz celowo zasilać się, aby pić wcześniej, niż jesteś spragniony, ważyć się przed i po ćwiczeniach, aby skalibrować zużycie wody, ani obserwować zawiłego „planu uzupełniania paliwa”, w którym przełykasz płyn jak ryba.
Pij, jeśli jesteś spragniony, nie pij, jeśli nie jesteś spragniony, a także będziesz wysokiej jakości.
+ Odniesienia naukowe
- Sawka, M.N., Burke, L.M., Eichner, E.R., Maughan, RJ, Montain, S.J., &Stachenfeld, N.S. (2007). Zajęcia American School of Sports Stoiska na narkotyki. Zamiennik pociągu i płynu. Narkotyki i nauka w działalności sportowej i pociągu, 39(2), 377–390. https://doi.org/10.1249/MSS.0B013E31802CA597
- Goulet, EDB (2011). Wpływ odwodnienia wywołanego wysiłkiem fizycznym na efektywność treningu na czas:metaanaliza. British Journal of Sports Activities Drugs, 45(14), 1149–1156. https://doi.org/10.1136/BJSM.2010.077966
- Dion, T., Savoie, F.A., Asselin, A., Gariepy, C. i Goulet, E.D.B. (2013). Wydajności podczas półmaratonu nie poprawia zużycie płynów powyżej poziomu podyktowanego uczuciem pragnienia u doświadczonych biegaczy długodystansowych. European Journal of Utilized Physiology, 113(12), 3011-3020. https://doi.org/10.1007/S00421-013-2730-8
- Wall, B.A., Watson, G., Peiffer, J.J., Abbiss, C.R., Siegel, R. i Laursen, P.B. (2015). Obecne wskaźniki nawodnienia są błędne:odwodnienie nie wpływa negatywnie na wydajność treningu w cieple. British Journal of Sports Activities Drugs, 49(16), 1077-1083. https://doi.org/10.1136/BJSPORTS-2013-092417
- Nolte, H.W., Nolte, Ok. i Hew-Butler, T. (2019). Advert libitum zużycie wody zapobiega hiponatremii związanej z wysiłkiem fizycznym i chroni przed odwodnieniem u żołnierzy wykonujących 40-kilometrowy marsz. Analiza medyczna armii, 6 (1), 1-7. https://doi.org/10.1186/S40779-019-0192-Y/TABLES/2
- Noakes, T. D., Sharwood, Ok., Speedy, D., Hew, T., Reid, S., Dugas, J., Almond, C., Wharam, P., &Weschler, L. (2005). Trzy bezstronne mechanizmy organiczne wyzwalają hiponatremię związaną z wysiłkiem:dowód z 2135 ważonych agresywnych wyników sportowych. Materiały Narodowej Akademii Nauk Stanów Zjednoczonych Ameryki, 102(51), 18550–18555. https://doi.org/10.1073/PNAS.0509096102
- Beis, L.Y., Wright-Whyte, M., Knot, B., Noakes, T. i Pitsiladis, Y.P. (2012). Przyswajanie zachowań elitarnych biegaczy płci męskiej podczas maratonów. Medical Journal of Sport Drugs:Dziennik Urzędowy Kanadyjskiej Akademii Leków Sportowych, 22(3), 254–261. https://doi.org/10.1097/JSM.0B013E31824A55D7
- Kao, W.F., Shyu, CL, Yang, X.W., Hsu, T.F., Chen, J.J., Kao, W.C., Polun-Chang, Huang, Y.J., Kuo, FC, Huang, CI, i Lee, CH (2008). Wyczynowość sportowa i seryjne korekty wagi podczas 12- i 24-godzinnych ultramaratonów. Medical Journal of Sport Drugs:Dziennik Urzędowy Kanadyjskiej Akademii Leków Sportowych, 18(2), 155-158. https://doi.org/10.1097/JSM.0B013E31815CDD37
- Zouhal, H., Groussard, C., Minter, G., Vincent, S., Cretual, A., Gratas-Delamarche, A., Delamarche, P. i Noakes, TD (2011). Odwrotna zależność między proporcjonalną zmianą masy ciała a czasem zakończenia u 643 czterdziestodwukilometrowych maratończyków. British Journal of Sports Activities Drugs, 45(14), 1101-1105. https://doi.org/10.1136/BJSM.2010.074641
- Cheung, S.S., Mcgarr, G.W., Mallette, M.M., Wallace, P.J., Watson, C.L., Kim, I.M., &Greenway, M.J. (2015). Oddzielne i mieszane wyniki odwodnienia i uczucia pragnienia na wydajność pociągu w cieple. Scandinavian Journal of Drugs &Science in Sports, 25 Suppl 1 (S1), 104-111. https://doi.org/10.1111/SMS.12343
- Berkulo, M.A.R., Bol, S., Ranges, Ok., Lamberts, R.P., Daanen, H.A.M., &Noakes, T.D. (2016). Reklama-libitum zużywające i wydajne podczas 40-kilometrowej jazdy na czas w cieple. European Journal of Sport Science, 16(2), 213-220. https://doi.org/10.1080/17461391.2015.1009495
- Wall, B.A., Watson, G., Peiffer, J.J., Abbiss, C.R., Siegel, R. i Laursen, P.B. (2015). Obecne wskaźniki nawodnienia są błędne:odwodnienie nie wpływa negatywnie na wydajność treningu w cieple. British Journal of Sports Activities Drugs, 49(16), 1077-1083. https://doi.org/10.1136/BJSPORTS-2013-092417
- Dion, T., Savoie, F.A., Asselin, A., Gariepy, C. i Goulet, E.D.B. (2013). Wydajności podczas półmaratonu nie poprawia zużycie płynów powyżej poziomu podyktowanego uczuciem pragnienia u doświadczonych biegaczy długodystansowych. European Journal of Utilized Physiology, 113(12), 3011-3020. https://doi.org/10.1007/S00421-013-2730-8
- TD Noakes, N Goodwin, BL Rayner, T Branken i R Ok Taylor. (b.d.). Zatrucie wodą:wykonalne powikłanie podczas treningu wytrzymałościowego – PubMed. Pobrane 2, 2022, z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/4021781/
- Noakes, T. (2002). Hiponatremia u biegaczy długodystansowych:stabilność płynów i sodu przez cały trening. Obecna aktywność sportowa Studia o narkotykach, 1(4), 197-207. https://doi.org/10.1249/00149619-200208000-00003
- Speedy, DB, Faris, J.G., Hamlin, M., Gallagher, P.G. i Campbell, R.G.D. (1997). Hiponatremia i regulacja wagi w triathlonie na ultradystansowym dystansie. Medical Journal of Sport Drugs:Dziennik Urzędowy Kanadyjskiej Akademii Leków Sportowych, 7(3), 180-184. https://doi.org/10.1097/00042752-199707000-00005
- Hew-Butler, T., Loi, V., Pani, A. i Rosner, MH (2017). Hiponatremia związana z pociągiem:2017 Wymień. Granice w narkotykach, 4(MAR), 1. https://doi.org/10.3389/FMED.2017.00021
- Convertino, A.V., Armstrong, L.E., Coyle, E.F., Mack, G.W., Sawka, M.N., Senay, J., Sherman, W.M., Costill, D.L., Greenleaf, J.E., Montain, S.J. i Noakes, TD (1996). Zajęcia American School of Sports Stoiska na narkotyki. Zamiennik pociągu i płynu. Narkotyki i nauka w działalności sportowej i pociągu, 28(1), 36-40. https://doi.org/10.1097/00005768-199610000-00045
- Noakes, T.D. i Speedy, DB (2006). Przypadek potwierdzony:hiponatremia związana z pociągiem jest spowodowana nadmiernym piciem. Dlaczego więc zajęło to 20 lat wcześniej, zanim unikalny dowód został zaakceptowany? British Journal of Sports Activities Drugs, 40(7), 567. https://doi.org/10.1136/BJSM.2005.020354
- Gardner, JW (b.d.). Utrata życia przez zatrucie wodą – PubMed. Pobrano 2, 2022, z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12053855/
- Speedy, DB, Noakes, T.D. i Schneider, C. (2001). Hiponatremia związana z pociągiem:ocena. Narkotyki ratunkowe (Fremantle, WA), 13(1), 17-27. https://doi.org/10.1046/J.1442-2026.2001.00173.X
- Irving, R.A., Noakes, T.D., Buck, R., Van Zyl Smit, R., Raine, E., Godlonton, J., &Norman, R.J. (1991). Analiza wydolności nerek i homeostazy płynów podczas przywracania stanu hiponatremii wywołanej wysiłkiem fizycznym. Journal of Utilized Physiology (Bethesda, Md.:1985), 70(1), 342-348. https://doi.org/10.1152/JAPPL.1991.70.1.342
- Speedy, D.B., Noakes, T.D., Rogers, I.R., Hellemans, I., Kimber, N.E., Boswell, D.R., Campbell, R. i Kuttner, J.A. (2000). Potencjalne badanie hiponatremii związanej z wysiłkiem fizycznym u dwóch triathlonistów na dystansie ultradystansowym. Medical Journal of Sport Drugs:Dziennik Urzędowy Kanadyjskiej Akademii Leków Sportowych, 10(2), 136-141. https://doi.org/10.1097/00042752-200004000-00009
- RT Frizzell, GH Lang, DC Lowance i SR Lathan. (b.d.). Praca w hiponatremii i ultramaratonie – PubMed. Pobrano 2, 2022, z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3944980/
- Noakes, T. D., Sharwood, Ok., Speedy, D., Hew, T., Reid, S., Dugas, J., Almond, C., Wharam, P., &Weschler, L. (2005). Trzy bezstronne mechanizmy organiczne wyzwalają hiponatremię związaną z wysiłkiem:dowód z 2135 ważonych agresywnych wyników sportowych. Materiały Narodowej Akademii Nauk Stanów Zjednoczonych Ameryki, 102(51), 18550–18555. https://doi.org/10.1073/PNAS.0509096102
- Armstrong, L.E., Johnson, E.C., Kunces, L.J., Ganio, M.S., Judelson, D.A., Kupchak, B.R., Vingren, J.L., Munoz, C.X., Huggins, R.A., Hydren, J.R., Moyen, N.E. i Williamson, Ok. H. (2014). Połykanie pragnienia kontra spożywanie reklamy Libitum podczas kolarstwa ulicznego. Journal of Athletic Coaching, 49(5), 624. https://doi.org/10.4085/1062-6050-49.3.85
- Capitán-Jiménez, C. i Aragón-Vargas, LF (2021). Świadomość utraty płynów nie wywiera wrażenia pragnienia przez cały czas Trenuj w cieple:podwójnie ślepe badanie krzyżowe. Witaminy, 13(12). https://doi.org/10.3390/NU13124357
- Dugas, J.P., Oosthuizen, U., Tucker, R., &Noakes, T.F. (nd.). Spożywanie „advert libitum” optymalizuje wydajność i fizjologię… :Narkotyki i nauka w zajęciach sportowych i pociągach. Pobrano 2, 2022, z https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2006/05001/Drinking__ad_libitum__Optimises_Performance_and.1674.aspx
- Goulet, EDB (2011). Wpływ odwodnienia wywołanego wysiłkiem fizycznym na efektywność treningu na czas:metaanaliza. British Journal of Sports Activities Drugs, 45(14), 1149–1156. https://doi.org/10.1136/BJSM.2010.077966
- Nolte, H.W., Nolte, Ok. i Hew-Butler, T. (2019). Advert libitum zużycie wody zapobiega hiponatremii związanej z wysiłkiem fizycznym i chroni przed odwodnieniem u żołnierzy wykonujących 40-kilometrowy marsz. Analiza medyczna armii, 6 (1), 1-7. https://doi.org/10.1186/S40779-019-0192-Y/TABLES/2
- Beltrami, FG, Hew-Butler, T. i Noakes, TD (2008). Spożywanie polis ubezpieczeniowych i hiponatremia związana z ćwiczeniami:czy mimo to ktoś sprzedaje nadmierne ilości alkoholu? British Journal of Sports Activities Drugs, 42(10), 496-501. https://doi.org/10.1136/BJSM.2008.047944
- Naharudin, M.N., Yusof, A., Clayton, D.J., &James, L.J. (2022). Wygłodniała Twoja wydajność? Zmniejszony głód przed ćwiczeniami zwiększy efektywność treningu oporu. Worldwide Journal of Sports Activities Physiology and Efficiency, 17(3), 458-464. https://doi.org/10.1123/IJSPP.2021-0166
