Komosa ryżowa i kuskus to dwa małe, podobne do zbóż produkty spożywcze, często spożywane jako alternatywa dla ryżu i makaronu.
Biorąc pod uwagę ich podobny wygląd i zastosowania kulinarne, wiele osób myli je lub po prostu zastanawia się, czym się różnią.
Pod względem odżywczym różnią się one od siebie.
W tym artykule wyjaśniono główne różnice między komosą ryżową a kuskusem, aby pomóc Ci zdecydować, który z nich wybrać.
Co to są kuskus i komosa ryżowa?
Chociaż kuskus i komosa ryżowa mogą wyglądać podobnie, są to różne potrawy.
Kuskus to rodzaj makaronu z małymi koralikami, zrobionego z gotowanej na parze semoliny – mąki z pszenicy durum. Jako taki należy do Gramineae , czyli trawa, rodzina i jest podstawowym pożywieniem w Afryce Północnej (mianowicie Maroko), Algierii i Tunezji (1).
Z drugiej strony, komosa ryżowa to nasienie rośliny komosy ryżowej, która należy do Chenopodiaceae , lub gęsia stopa, rodzina (2).
Jest jednak skatalogowany jako pseudozboże ze względu na swój skład odżywczy. Jest również zwykle spożywany jako ziarno zamiast nasion.
Istnieją trzy różne odmiany komosy ryżowej — czerwona, czarna i biała, z których wszystkie są uprawiane w andyjskim regionie Ameryki Południowej.
Porównanie wartości odżywczych
Chociaż profile odżywcze kuskusu i komosy ryżowej są nieco podobne, ich główne różnice dotyczą raczej jakości składników odżywczych niż ilości.
Poniższa tabela porównuje profile odżywcze 100 gramowej porcji gotowanego kuskusu i komosy ryżowej:
| Kuskus | quinoa | |
|---|---|---|
| Kalorie | 112 | 120 |
| Węglowodany | 23,2 grama | 21,3 gramów |
| Włókno | 1,4 grama | 2,8 grama |
| Białko | 3,8 grama | 4,4 grama |
| Tłuszcz | 0,16 grama | 1,92 grama |
| Selen | 50% dziennej wartości (DV) | 5% DV |
| Mangan | 3,6% DV | 27,4% DV |
| Foliowanie | 3,7% DV | 10,5% DV |
| Żelazo | 2,1% DV | 8,2% DV |
Oba pokarmy zawierają głównie węglowodany i mają dość wysoką zawartość białka.
Oba mają naturalnie niską zawartość tłuszczu. Jednak komosa ryżowa ma około 12 razy więcej tłuszczu niż kuskus, który pochodzi głównie ze zdrowych dla serca kwasów tłuszczowych, takich jak omega-3 i omega-6.
Dodatkowo, pomimo podobnej zawartości węglowodanów i białka, ich jakość odżywcza znacznie się różni. Po pierwsze, komosa ryżowa znana jest z tego, że ma unikalny profil białkowy.
Białko składa się z aminokwasów, które dzielimy na niezbędne i nieistotne. Twoje ciało może wytwarzać tylko te nieistotne, co oznacza, że niezbędne aminokwasy muszą być pozyskiwane z pożywienia.
W przeciwieństwie do kuskusu – i większości zbóż i roślin strączkowych, dwóch powszechnych roślinnych źródeł białka – komosa ryżowa zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. To sprawia, że jest to wysokiej jakości źródło białka (8,
Jeśli chodzi o zawartość węglowodanów, komosa ryżowa zawiera dwa razy więcej błonnika niż kuskus, co oznacza, że na dłużej poczujesz się pełniejszy.
Komosa ryżowa ma również niski indeks glikemiczny (IG) wynoszący 53, w porównaniu ze średnim IG kuskusu wynoszącym 65. Wysoki IG oznacza, że jedzenie może zwiększyć poziom cukru we krwi, podczas gdy niski IG oznacza, że żywność będzie produkowała wolniej. i stabilniejszy wzrost poziomu cukru we krwi.
Działa również jako silny przeciwutleniacz, który zwalcza szkodliwe działanie wolnych rodników, które są związane z przedwczesnym starzeniem się i rakiem.
Quinoa zawiera również duże ilości przeciwutleniaczy – w tym kwasy fenolowe, flawonoidy i terpenoidy – które nadają jej właściwości przeciwcukrzycowe, przeciwnowotworowe i przeciwzapalne.
Ponadto spożywanie pokarmów o niskim IG, takich jak komosa ryżowa – lub przestrzeganie diety o niskim IG – wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca i cukrzycy.
Niemniej jednak oba produkty mają również pewne wady.
Na przykład kuskus wytwarzany z pszenicy jest bogaty w gluten – białko występujące głównie w pszenicy, jęczmieniu i żyto. Dlatego może nie być odpowiedni dla osób z celiakią lub wrażliwością na gluten.
Przeciwnie, komosa ryżowa jest naturalnie bezglutenowa. To powiedziawszy, zawiera prolaminy, grupę białek obecnych w glutenie. Według badań probówkowych białka te mogą wywoływać objawy u niektórych osób.
Mimo to badania na ludziach sugerują, że dzienne spożycie do 50 gramów komosy ryżowej może być dobrze tolerowane przez osoby z celiakią, co czyni ją bezpieczną alternatywą dla osób stosujących dietę bezglutenową.
Smak i zastosowania kulinarne
Kuskus i komosa ryżowa różnią się smakiem i konsystencją.
Kuskus ma konsystencję makaronu i neutralny smak, co oznacza, że smakuje podobnie do składników, z których jest gotowany. Natomiast komosa ryżowa ma lekko orzechowy smak i bardziej chrupiącą konsystencję.
Jeśli chodzi o sposób przygotowania, oba produkty całkowicie wchłaniają wodę lub wywar, tak jak ryż, bez konieczności ich odsączania. Możesz przygotować oba, używając bulionu z kurczaka lub warzyw, aby poprawić ich smak.
Jeśli chodzi o ich zastosowania kulinarne, kuskus i quinoa mogą być używane zamiennie w wielu przepisach, ponieważ są podawane na ciepło lub na zimno i podawane jako dodatki lub jako dodatek do sałatek.
Co więcej, komosę ryżową można przerabiać na mąkę i stosować w wypiekach dzięki funkcjonalnym właściwościom skrobi, które obejmują żelowanie, lepkość i pienienie.
Gotowanie z mąką z komosy ryżowej może poprawić wartość odżywczą pieczonych produktów, ponieważ dodaje ona dodatkowe białko, błonnik i przeciwutleniacze, ale nie zawiera glutenu.
Możesz również polegać na komosie ryżowej, aby przygotować zupę, owsiankę oraz słodkie lub słone przekąski.
Czy jedno jest lepsze od drugiego?
Zarówno kuskus, jak i komosa ryżowa są smaczne, wszechstronne i łatwe do przyrządzenia.
Oferują również wiele korzyści zdrowotnych, w tym wsparcie układu odpornościowego, poprawę zdrowia serca i kontrolę poziomu glukozy we krwi oraz ochronę przed niektórymi rodzajami raka.
Jeśli jednak próbujesz poprawić profil odżywczy posiłku, zwiększyć spożycie białka lub prowadzić bezglutenowy tryb życia, najlepszym wyborem będzie komosa ryżowa.
Z drugiej strony, jeśli po prostu chcesz zmienić swoją regularną porcję makaronu lub ryżu, kuskus może urozmaicić codzienne posiłki. Pamiętaj tylko, że kuskus nie pasuje do diety bezglutenowej.
Dolna linia
Kuskus i komosa ryżowa to dwie wszechstronne produkty zbożowe o różnych wartościach odżywczych.
W przeciwieństwie do kuskusu, komosa ryżowa jest bogata w białko roślinne, błonnik i przeciwutleniacze oraz ma niski IG.
Mimo to obie oferują wiele potencjalnych korzyści zdrowotnych i są świetnym dodatkiem do sałatek – chociaż kulinarne zastosowania komosy ryżowej rozszerzają się na zupy, owsianki i wypieki.
Pamiętaj, aby wziąć pod uwagę swoje potrzeby żywieniowe, wybierając jedno z nich, ponieważ komosa ryżowa pasuje do diety bezglutenowej, a kuskus nie.
