Jeśli zmagasz się ze swoją wagą, to nie tylko złe wybory żywieniowe są winne. To także sposób spożywania posiłków. Wybierz mądrze to, co kładziesz na talerzu, ale także naucz się jeść w sposób, który maksymalizuje korzyści dla sytości, jakie czerpiesz ze swojej diety. Oto pięć nawyków, które mogą siać spustoszenie w Twoich najlepiej przygotowanych planach odchudzania.
Zbieranie posiłków w biegu
Jedzenie w biegu to powszechny nawyk, który z czasem może prowadzić do przybierania na wadze. Kiedy jesz w biegu, sięgasz po produkty wygodne, które możesz pochłonąć w pośpiechu i rzadko są one zdrowym wyborem. Problem z jedzeniem fast foodów polega na tym, że zawiera duże ilości tłuszczu i cukru, które są związane z otyłością i innymi problemami zdrowotnymi, takimi jak cukrzyca i choroby serca.
Fast food może być również drogi w porównaniu do przygotowywania posiłków w domu. Pomimo powszechnego przekonania, że fast food jest tani, możesz przygotować zdrowszy posiłek w domu za mniej. Poza tym zapłacisz za ten nisko odżywczy posiłek typu fast food później, gdy będziesz mieć kiepski stan zdrowia.
Jeśli pożresz jedzenie, twój mózg nie otrzyma powiadomienia, że jesteś pełny. Twój mózg potrzebuje około dwudziestu minut, aby otrzymać tę wiadomość. Jedzenie w ruchu zwiększa również poziom kortyzolu — hormonu stresu, który sprzyja przybieraniu na wadze w niepożądanych obszarach, takich jak talia i brzuch. Zwolnij i delektuj się jedzeniem i doceń jego właściwości sensoryczne, a będziesz bardziej zadowolony!
Jeśli wiesz, że będziesz się spieszyć, zaplanuj z wyprzedzeniem. Są zdrowe przekąski, które mogą Cię przedłużyć do kolacji lub lunchu. Na przykład spróbuj marchewki z hummusem lub połówki awokado z krakersami pełnoziarnistymi. Jeśli nie masz czasu na porządny posiłek, weź sałatkę z lokalnego sklepu spożywczego lub zrób ją sam ze świeżych składników.
Chrupanie przed ekranem
Czy oglądasz swój ulubiony program telewizyjny lub pracujesz na komputerze, jedząc? Takie nawyki mogą poszerzyć talię i zmniejszyć przyjemność płynącą z posiłku. Możesz nawet zjeść posiłek, nie próbując go!
Wszyscy mamy złe nawyki, z których nie jesteśmy dumni, ale nie muszą tak pozostać. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci przełamać zły nawyk wielozadaniowości podczas jedzenia:
1) Usiądź przy stole podczas jedzenia. Nie jedz przed telewizorem lub ekranem komputera. Jeśli to możliwe, stwórz specjalną przestrzeń do spożywania posiłków – z dala od innych czynności, takich jak oglądanie telewizji lub praca na komputerze.
2) Wyłącz elektronikę przed siadaniem do jedzenia. Bez sprawdzania poczty e-mail, czytania tweetów lub oglądania filmów podczas jedzenia — nawet jeśli trwa to tylko 10 minut! To ważny krok, ponieważ pomoże Ci skupić się na tym, co jesz. Dzięki tej strategii będziesz bardziej cieszyć się jedzeniem i czuć się usatysfakcjonowany po każdym posiłku.
3) Weź małe kęsy i powoli żuj. To daje mózgowi czas na rozpoznanie, że jesteś pełny, więc nie przejadaj się! Zapewnia również smak i docenienie tego, co dzieje się w twoim ciele.
Zwiększanie wielkości potraw
Badania pokazują, że rozmiar talerza lub miski, z której jesz, może wpływać na to, ile jesz. Jeśli jesz na większej zastawie stołowej, jedzenie wydaje się mniejsze na talerzu i masz wrażenie, że jesz mniej. Dlatego bardziej prawdopodobne jest, że wrócisz na kilka sekund. W przeciwieństwie do tego, posiłek wygląda bardziej na małym talerzu, więc jesteś zadowolony z mniejszej ilości. Jeśli chcesz ograniczyć spożycie kalorii bez odczuwania napadów głodu, spróbuj nakryć stół mniejszymi naczyniami.
Wybierz również stonowane kolory dla swoich talerzy. Czerwony, pomarańczowy i żółty to jasne, motywujące kolory, które pobudzają apetyt, podczas gdy wyciszone kształty niebieskiego, zielonego lub brązowego rzadziej pobudzają apetyt i powodują, że jesz więcej.
Jedzenie z innymi
Wyniki badań sugerują, że ludzie spożywają więcej kalorii podczas posiłków z innymi niż podczas jedzenia w pojedynkę. Czemu? Kiedy jesz z innymi, mniej skupiasz się na jedzeniu, ponieważ rozpraszają Cię rozmowy i dobre czasy.
Dodatkowo, w przypadku wydarzeń towarzyskich, bardziej prawdopodobne jest, że usprawiedliwisz zamówienie wysokokalorycznego deseru lub popijanie wysokokalorycznego napoju alkoholowego. Możesz mieć wrażenie, że spożywanie większej ilości kalorii w restauracjach niż w domu jest oczekiwane lub społecznie akceptowalne.
Na przykład, jeśli wszyscy przy stole zamawiają przystawkę lub deser, pobłażliwy wybór jednej osoby może wpłynąć na wybory wszystkich innych. Ponadto picie alkoholu może spowodować utratę świadomości, ile jesz.
Trzymaj się posiłków zbilansowanych pod względem białka, węglowodanów i tłuszczów (takich jak łosoś z brązowym ryżem i brokułami). A jeśli wychodzisz na kolację z przyjaciółmi lub członkami rodziny, którzy są mniej niż zdrowi? Może uda Ci się przekonać ich do zamówienia czegoś zdrowszego.
Wykorzystywanie jedzenia jako sposobu na stres
Wszyscy tam byliśmy:jesteś w stresującej sytuacji, a wszystko, czego chcesz, to wygodne jedzenie. Może to gigantyczna miska lodów lub talerz frytek. Ale o to chodzi:zjedzenie swoich uczuć nie sprawi, że poczujesz się lepiej! Może również powodować przyrost masy ciała.
Spożywanie wysokokalorycznych pokarmów, gdy jesteś zestresowany, może zwiększyć poziom cukru we krwi, zwiększyć produkcję insuliny i nakazać organizmowi gromadzenie tłuszczu zamiast go spalać. Oznacza to, że zamiast chudnąć z powodu stresu związanego z pracą, możesz zacząć przybierać na wadze z powodu stresu!
Więc co powinieneś zrobić? Odłóż lody (lub w ogóle ich nie kupuj) i znajdź inne sposoby na złagodzenie stresu, takie jak słuchanie muzyki lub rozmowa z przyjaciółmi, którzy Cię rozśmieszają.
Konkluzja?
Lepsze odżywianie to nie tylko dokonywanie zdrowszych wyborów żywieniowych. Chodzi również o stworzenie środowiska, które pomoże ci oprzeć się pokusie. Pamiętaj o tych wskazówkach, aby uniknąć nawyków żywieniowych, które powodują przyrost masy ciała.
Referencje:
- Dziennik medyczny. „Chcesz przestać jeść tak często? Spróbuj zjeść z czerwonego talerza”
- „Stres i przyrost masy ciała – Mayo Clinic.” 18 sierpnia 2020 r., mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/expert-answers/stress/faq-20058497.
- „Dlaczego stres powoduje, że ludzie się przejadają – Harvard Health”. 15 lutego 2021, health.harvard.edu/staying-healthy/why-stress-causes-people-to-overeat.
- Apetyt 58 (2012) 299-302.
- „Przegląd systematyczny i metaanaliza społecznego ułatwienia jedzenia” autorstwa Helen K Ruddock, Jeffrey M Brunstrom, Lenny R Vartanian i Suzanne Higgs, 21 sierpnia 2019 r., The American Journal of Clinical Nutrition .
DOI:10.1093/ajcn/nqz155
