Witamina C, czyli kwas L-askorbinowy, jest rozpuszczalną w wodzie witaminą, która stanowi kluczowy element Twojej diety. Witamina C bardzo dużo wpływa na organizm, w tym pomaga w produkcji kolagenu, wspiera zdrowie układu odpornościowego i nie tylko.*
Jeśli chodzi o przyjmowanie witaminy C w pożywieniu, myślenie o pomarańczach jest naturalne. Ale ile tak naprawdę witaminy C jest w pomarańczy? Chociaż owoce cytrusowe zawierają kluczowy składnik odżywczy, nie jest to jedyny sposób na dostarczenie witaminy C w Twoim życiu. Oto, co musisz wiedzieć.
Ile witaminy C jest w pomarańczy?
Ile witaminy C jest w pomarańczy? Jedna średnia pomarańcza zawiera około 68 miligramów składnika odżywczego, zgodnie z danymi analizy składników odżywczych z Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA).
Warto podkreślić:¾-kubek porcji soku pomarańczowego zawiera nieco więcej witaminy C niż sam owoc — zawiera skoncentrowaną dawkę około 93 miligramów witaminy C. Chociaż cały owoc dostarcza więcej błonnika, zwłaszcza jeśli zachowasz biały, gąbczasty miąższ nienaruszony.
Owoce i warzywa zawierające więcej witaminy C niż pomarańcza.
Chociaż pomarańcze przyciągają wiele uwagi, jeśli chodzi o witaminę C, nie są jedynym owocem (lub warzywem), który jest pełen składników odżywczych. Oto podział innych, które albo przekraczają pojemność witaminy C pomarańczy, albo zbliżają się do niej, według bazy danych żywności USDA:
- Czerwona papryka (½ szklanki):95 miligramów
- Sok grejpfrutowy (¾ szklanki):70 miligramów
- Kiwi (średni):64 miligramy
- Zielony pieprz (½ szklanki):60 miligramów
- Brokuły (½ szklanki):51 miligramów
- Truskawki (½ szklanki):49 miligramów
- Brukselka (½ szklanki):48 miligramów
Ile witaminy C naprawdę potrzebuję dziennie?
Podobnie jak wiele witamin i składników odżywczych, zalecana dieta (RDA) dla witaminy C różni się w zależności od wieku, płci i tego, co dzieje się w Twoim życiu.
Dorośli mężczyźni w wieku 19 lat i starsi powinni dążyć do podstawowego spożycia 90 miligramów witaminy C dziennie, zgodnie z National Academies, podczas gdy dorosłe kobiety powinny spożywać co najmniej 75 miligramów. To nieznacznie wzrasta, gdy jesteś w ciąży (85 miligramów) i karmisz piersią (120 miligramów).
„To tylko ogólne zalecenia”, mówi trener zdrowia, zarejestrowany dietetyk i członek mbg Collective Jessica Cording, R.D., CDN. „Jeśli chodzi o to, co jest uważane za optymalną dla ciebie ilość, może się ona różnić. Możesz mieć większe potrzeby w różnych okresach swojego życia”. Zauważa jednak, że przynajmniej powinieneś dążyć do RDA.
Warto również zauważyć, że 42% dorosłych Amerykanów ma niedobór witaminy C (według wyników badań krwi), podczas gdy 118 milionów dorosłych Amerykanów nie spożywa odpowiednich ilości witaminy C dziennie ze swojej diety. (Więcej na ten temat tutaj.)
Ogólnie rzecz biorąc, jeśli przyjmiesz więcej witaminy C niż potrzebujesz w danym momencie, po prostu wysikasz jej nadmiar, mówi dr n. med. Zhaoping Li, dyrektor Centrum Żywienia Człowieka i szef Wydziału ds. Żywienia Człowieka. Żywienie kliniczne w David Geffen School of Medicine na UCLA. „Jeśli masz więcej, niż potrzebujesz, twoje ciało się tego pozbędzie”.
Li dodaje, że jeśli masz „megadozę”, możesz narazić się na niepożądane skutki uboczne. Akademie Narodowe określają tolerowany górny poziom spożycia (UL) jako 2000 miligramów dziennie. Aby wyjaśnić, UL definiuje się jako „najwyższy poziom dziennego spożycia składników odżywczych, który prawdopodobnie nie stwarza ryzyka niekorzystnych skutków zdrowotnych u prawie wszystkich osób w populacji ogólnej”. (Więcej o tych potencjalnych kwestiach zdrowotnych tutaj.)
Korzyści z witaminy C.
„Witamina C pełni kilka ważnych funkcji w organizmie – w tym prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, gojenie tkanek, tworzenie kolagenu, utrzymanie kości i chrząstki oraz optymalne wchłanianie żelaza”*, wcześniej zarejestrowana dietetyk Emily Achey, MS, RD, INFCP powiedział mindbodygreen.
Witamina C jest głównym rozpuszczalnym w wodzie przeciwutleniaczem, który pełni ważną rolę w neutralizowaniu wolnych rodników i zwalczaniu reaktywnych form utleniania (ROS) w całym organizmie.* Może nawet pomóc w regeneracji innych przeciwutleniaczy w organizmie, takich jak witamina E i glutation— które działają razem z witaminą C, aby chronić różne komórki i tkanki w całym ciele.*
Badania sugerują również, że wystarczający poziom witaminy C jest potrzebny do wspierania pamięci i funkcji poznawczych.* (Możesz również sprawdzić pełny, szczegółowy wykaz korzyści tutaj).
Czy potrzebuję suplementu witaminy C?
To zależy. „Witaminę C można łatwo znaleźć w owocach i warzywach” – mówi dr Keri Gans, autorka The Small Change Diet . Dlatego Cording zaleca przyjrzenie się swojej diecie, aby sprawdzić, czy suplementacja jest dla Ciebie odpowiednia. „Jakie potrzeby pokrywasz jedzeniem i gdzie masz jakieś luki?” ona pyta. „Jeśli brakuje ci witaminy C w pożywieniu, jest to dobra wskazówka, aby rozważyć suplementację”. I dodaje:„jeśli potrzebujesz dodatkowej pomocy w funkcjonowaniu układu odpornościowego, może to być dobry moment na przyjęcie dodatkowej witaminy C”.*
Poza podejściem do wypełniania luk, nauka o witaminie C wykazuje korzyści w dawkowaniu o większej mocy (tj. 500 mg do 1000 mg), w zależności od twoich celów. Na przykład, gdy optymalizujemy naszą odpowiedź immunologiczną lub zmniejszamy białko C-reaktywne (biomarker zapalny) i wspieramy zdrowie kardiometaboliczne (np. ciśnienie krwi), nauka o silnym dawkowaniu C jest przekonująca.*
Dolna linia.
Chociaż pomarańcze są dobrym źródłem witaminy C, nie są jedynym sposobem na uzyskanie zalecanej dawki składnika odżywczego. Inne owoce i warzywa wraz z suplementacją mogą pomóc Ci osiągnąć Twoje cele.*
