Ludzie często pytają nas, co jemy na obiady lub co zabieramy do pracy, gdy przestrzegamy diety Paleo, dlatego napisaliśmy ten wpis na blogu z kilkoma naszymi ulubionymi wskazówkami i wskazówkami dotyczącymi planowania i przygotowywania posiłków, a także kilkoma pomysłami na lunch box ty i rodzina.
Co znajdziesz w tym artykule?
- Plan posiłków 1
- Przygotowanie 2 posiłków
- 3 Oto kilka rzeczy, o których należy pamiętać przygotowując posiłek
- 3.1 Korzyści z planowania/przygotowywania posiłków
- 4 Niektórzy wymyślają pomysły na śniadanie z wyprzedzeniem, które są przydatne w pracowite poranki lub wczesne rozpoczęcie dnia
- 5 Obiad to często posiłek, z którym ludzie najbardziej borykają się. Oto kilka pomysłów na to, co umieszczamy w naszych pudełkach na lunch.
- 5.1
- 6 opcji awaryjnych i kupowanie Paleo w drodze
- 7 przepisów/pomysłów na przekąski
- 8 pomysłów na przekąski
- 9 pudełek na lunch dla dzieci
Plan posiłków
Kluczem do sukcesu, gdy chcesz zachować zdrowe nawyki żywieniowe, jest planowanie i przygotowanie. Zalecamy zaplanowanie, jakie posiłki będziesz spożywać co tydzień (lub miesiąc, jeśli wolisz) i spisanie listy zakupów dla tego planu posiłków.
Możesz znaleźć szablony tygodniowych planów posiłków za pomocą szybkiego wyszukiwania Google lub pobrać nasz szablon tygodniowego planu posiłków
Przeglądaj książki kucharskie, szukaj w Internecie nowych przepisów i wybierz kilka ulubionych, aby dodać je do planu posiłków.
Baw się dobrze – wypróbuj jeden nowy przepis każdego tygodnia, aby uzyskać większą różnorodność lub zaangażuj rodzinę, aby każdy mógł wybrać jeden ze swoich ulubionych posiłków na tydzień. Po przygotowaniu planu posiłków zapisz wszystko, czego potrzebujesz, aby ugotować wszystkie posiłki w danym tygodniu.
Kiedy pójdziesz do supermarketu, będziesz mieć gotową listę zakupów, dzięki czemu niczego nie zapomnisz i ułatwisz przygotowanie posiłku. Pobierz nasz szablon listy zakupów, aby Ci pomóc.
Oznacza to również, że zaoszczędzisz pieniądze i czas, ponieważ będziesz dążyć do jednego głównego sklepu tygodniowo, a nie wielu małych sklepów. Zaoszczędź jeszcze więcej czasu, robiąc sklep internetowy i dostarczając go. Większość sklepów internetowych umożliwia również zapisanie listy koszyka zakupów, oszczędzając jeszcze więcej czasu przy następnym planowaniu, ponieważ wszystkie produkty/zszywki zostaną zapisane i gotowe do złożenia zamówienia.
Jeśli to wszystko wydaje się nieco zniechęcające i może na początku, to dlaczego nie wypróbować naszego 30-dniowego planu paleo, w którym wykonaliśmy dla Ciebie całą pracę. Za jedyne 30 GBP otrzymasz przepisy na 30 dni, plany posiłków, pełne listy zakupów i wiele więcej.
Przygotowanie posiłków
Gdy masz już wszystkie zakupy, możesz rozpocząć przygotowania. Mamy bardzo napięte harmonogramy i dlatego musimy upewnić się, że mamy dużo posiłków/przekąsek przygotowanych na początku tygodnia. Spędzamy też część tygodnia dojeżdżając do Londynu do pracy i nie zawsze możemy łatwo dostać zdrowe i bogate w składniki odżywcze jedzenie w podróży, więc przygotowanie dla nas posiłków jest dla nas kluczowe!
Sałatki są świetne przez cały rok, ale szczególnie latem. Jest to marynowana sałatka z jarmużu z kilkoma surowymi warzywami, takimi jak pomidory i grzyby. Szynka mała lub szynka parmeńska to dobra opcja białka.
Ciastka rybne to świetna opcja do przygotowania posiłku, możesz przygotować dużą porcję na jeden posiłek w tym tygodniu, resztki na lunch, a następnie zamrozić nieugotowaną porcję do wykorzystania przez cały miesiąc.
Posiadanie kilku rozmiarów pudełek na lunch jest przydatne, aby urozmaicić i zabawić. Tutaj mamy resztki klopsików z makaronem ziemniaczanym, szpinakiem i groszkiem cukrowym. Przekąski to melon, jabłko, jogurt kokosowy i baton Nakd.
Oto kilka rzeczy, o których należy pamiętać podczas przygotowywania posiłków
Wybierz dzień wcześniej
Dobrym pomysłem jest wybranie dnia tygodnia, w którym będziesz mieć kilka godzin wolnego na przygotowanie się na cały tydzień, upewnij się, że wybrałeś dzień z wyprzedzeniem, aby mieć gotowe jedzenie i plan posiłków pod ręką.
Niedziele to nasz dzień z wyboru i często przygotowujemy posiłki w tym samym czasie, co przygotowywanie rodzinnego obiadu/kolacji. Upewnij się tylko, że wybrany przez Ciebie dzień najlepiej pasuje do Ciebie i Twojego harmonogramu.
Wybierz swoje podstawy, aby przygotowywać i gotować posiłki. Nasze podstawy to:
Poznaj swoje liczby
Dowiedz się, dla ilu ludzi gotujesz przy każdym posiłku i ile planujesz gotować. Świetnym sposobem na ułatwienie przygotowania posiłku jest gotowanie podwójnej większości posiłków, aby można było zjeść je na kolację, a następnie wykorzystać resztki na lunch następnego dnia. Pomoże to również w kontroli porcji i oznacza, że mniej prawdopodobne jest, że dużo jedzenia się zmarnuje.
Uprość
Nie komplikuj zbytnio i nie próbuj przepisów kulinarnych, które są czasochłonne lub zawierają dużo składników, chcesz zminimalizować ilość czasu spędzanego w kuchni i nie chcesz być zdezorientowany przez wiele długich, skomplikowanych list składników. Po kilkukrotnym przygotowaniu posiłku zaczniesz dowiadywać się, które posiłki są najłatwiejsze i najlepiej dla Ciebie.
Gotuj luzem
Lubimy gotować w dużych ilościach, dzięki czemu oszczędzasz czas w ciągu tygodnia lub nawet w ciągu miesiąca, jeśli chcesz być super przygotowany. Jest to szczególnie przydatne, jeśli chcesz mieć gotowe jedzenie na suchy prowiant lub masz małe dzieci. Posiłkami, które świetnie przyrządza się luzem, są gulasze, ciasta, bolończyk itp. Po prostu ugotuj tyle, by przygotować kilka posiłków, a następnie podziel je na pojemniki do przechowywania i zamroź te, aby wykorzystać je później.
Korzyści z planowania/przygotowywania posiłków
Oszczędzaj pieniądze
Ludzie często mówią, że zdrowe odżywianie jest drogie, ale zdecydowanie nie musi tak być, możesz stosować dietę opartą wyłącznie na prawdziwym jedzeniu, nawet jeśli masz ograniczony budżet. Planowanie i przygotowywanie posiłków naprawdę pomaga zaoszczędzić pieniądze, ponieważ wszystko, czego potrzebujesz, możesz kupić w jednym głównym sklepie, ponieważ robienie wielu mniejszych sklepów jest droższe.
Również, jeśli przygotowujesz obiady do pracy, oszczędza to dużo pieniędzy. Ilekroć nie byłem przygotowany i musiałem kupić jedzenie do pracy w danym dniu, mogę łatwo wydać od 15 do 20 funtów, a jeśli robisz to codziennie, naprawdę się sumuje!
Kupujemy warzywa/owoce z naszych lokalnych sklepów rolniczych, lubimy również pudełka na warzywa Able &Cole, które można dostarczyć do domu. Staraj się co tydzień urozmaicać, zwłaszcza jeśli przygotowujesz suchy prowiant na lunch do pracy, ponieważ dzięki temu Twoje pudełko na lunch jest inne każdego dnia.
Kontrola porcji i mniej odpadów
Jeśli jesteś osobą, która ma na uwadze konkretne cele związane z odchudzaniem, przygotowanie posiłku może być naprawdę korzystne, ponieważ możesz łatwo kontrolować porcje. Ustal, ile musisz zjeść na każdy posiłek, a następnie podziel jedzenie na pojemniki na każdy posiłek, mając na uwadze te ilości.
Oznacza to również, że musisz spędzać tylko jeden dzień w tygodniu, pracując nad wszystkim i wykonując twardy przeszczep, zamiast ważenia i kontrolowania porcji przy każdym posiłku.
Oznacza to również, że jest mniej odpadów, ponieważ resztki zużyjesz na lunch następnego dnia lub ugotujesz tylko tyle, ile potrzebujesz na każdy posiłek i nie więcej.
Resztki są dobre na pudełka na lunch, ponieważ nie są wymagane żadne dodatkowe przygotowania. Tutaj zostawiłam bolognese z jarmużem, trochę owoców i pierwotną kuchnię.
Łatwe i może zmniejszyć stres
Planowanie i przygotowywanie posiłków ułatwia życie, ponieważ nie będziesz się martwić przez cały tydzień, co jesz podczas każdego posiłku, a jeśli jesteś zajęty pracą, rodziną, ćwiczeniami itp., dzięki czemu każdy dzień jest znacznie mniej stresujący, ponieważ został już zażyty opieka.
Możesz gotować łatwe i proste posiłki i gotować luzem/przygotować jedzenie, które trwa przez cały tydzień, takie jak jedna patelnia frittatas na lunch lub gotowanie dużej ilości jajek i przygotowywanie wielu surowych warzyw, które można przechowywać w lodówce na przekąski.
Większa różnorodność
Jest coś do powiedzenia o gotowaniu i jedzeniu „starych dobrych, wiernych” posiłków i przepisów każdego tygodnia – dla nas to bolognese, pieczony kurczak i sałatki – ale miło jest też wypróbować kilka nowych posiłków.
Planując posiłki, możesz je urozmaicić, ponieważ będziesz myślał z wyprzedzeniem o tym, co ugotować, a wszystkie składniki będą już pod ręką. Spróbuj dodać jeden lub dwa nowe, szybkie i łatwe przepisy do swoich planów posiłków co tydzień lub spróbuj urozmaicić ulubiony przepis kilkoma nowymi ziołami/przyprawami lub nadzieniami.
Pomaga osiągać cele zdrowotne/kondycyjne – na bieżąco
Największym powodem, dla którego większość ludzi dokonuje gorszych wyborów żywieniowych lub „oszukuje”, jest to, że nie mieli pod ręką odpowiedniego jedzenia. Kiedy jesteś przygotowany i masz dużo pysznych posiłków i przekąsek, znacznie rzadziej zjesz smakołyki w biurze lub pakowane kanapki ze sklepu.
Podążanie za sposobem odżywiania Paleo dotyczy twojego zdrowia, nie jest to dieta eliminacyjna, ale taka, która koncentruje się na włączeniu jak największej ilości składników odżywczych, aby zoptymalizować twoje zdrowie.
Właśnie tak powinieneś o tym myśleć, gdy przygotowujesz i planujesz posiłki. Może się wydawać, że za jednym zamachem jest dużo pracy, ale zrobienie tego pomoże Ci osiągnąć cele zdrowotne i fitnessowe oraz utrzymać się na dobrej drodze.
Ten lunch jest prosty, ale bogaty w składniki odżywcze, z „tostami” ze słodkich ziemniaków i domowym pasztetem z wątróbki oraz butelką bulionu kostnego.
Niektórzy z wyprzedzeniem przygotowują pomysły na śniadanie, które są przydatne w pracowite poranki lub wczesne początki
- Pudding Chia
- Muffiny śniadaniowe
- Fritatta
- Jajka na twardo
- Owies na noc (jeśli tolerujesz owies)
- Duszowany jogurt owocowo-kokosowy
Lunch to często posiłek, z którym ludzie najbardziej borykają się. Oto kilka pomysłów na to, co umieszczamy w naszych pudełkach na lunch.
To piknikowy lunch, który zrobiłem dla kilku osób, domowe krakersy lniane z pasztetem z wątróbek drobiowych, jajka na twardo, pomidorki koktajlowe, chleb bananowy paleo z masłem migdałowym i monetami bananowymi, jabłkami i kilkoma butelkami kawy. Prawie wszystko zostało zrobione z wyprzedzeniem i po prostu zapakowane w ciągu dnia.
Pieczony łosoś i warzywa, trochę korniszonów/marynatów, 1/2 awokado z odrobiną owoców jako przekąska. Lubię pić herbatę ziołową do lunchu na popołudniowy gorący napój, który nie zawiera kofeiny. Uważam, że lepiej śpię, jeśli unikam kofeiny w godzinach popołudniowych.
Lunch na sucho dla 2 osób z resztkami burgerów chili i papryki z surowym serem i sałatką.
Makaron warzywny i szpinak z gotowanym łososiem. Albo gotuję poprzedniego wieczoru, albo kupuję gotowe gotowane w Sainsbury’s. Ryby w puszce to dobra opcja, ponieważ nie są potrzebne żadne przygotowania.
Inną świetną opcją jest zrobienie kilku słoików do sałatek i trzymanie ich w lodówce, aby codziennie zabierać je do pracy. Wytrzymują 3-4 dni w lodówce, dzięki czemu przez większość tygodnia można zrobić w niedzielę. Lubimy używać szerokiej gamy warzyw lub owoców, niektórych białek, takich jak konserwy rybne, gotowany lub wędzony łosoś, szynka, resztki pieczonego kurczaka lub jajka na twardo.
Opcje powrotu i kupowanie Paleo w podróży
Nie możemy wystarczająco powtórzyć, jak ważne jest przygotowanie, ale będą chwile, w których będziesz zbyt zajęty i nie miałeś czasu. Wracasz do domu, a lodówka jest pusta, nie masz czasu na przygotowanie lunchu do pracy lub wybiegasz z domu, zanim nadejdzie czas na śniadanie!
Oto kilka miejsc, w których możesz uzyskać dobre opcje Paleo, jeśli nie jesteś przygotowany.
- Pret a Manger – Przygotuj wspaniałe pudełka na sałatki, zupy, kaszki bez zbóż i nabiału, a nawet puddingi mini chia. Mają również szereg opcji gorących napojów bezmlecznych, a na początku tego roku sprzedawali również bulion kostny w wielu sklepach.
- Leon – Chloe podróżuje do London Bridge kilka razy w tygodniu, na stacji London Bridge jest Leon i robią świetne garnki/pudełka śniadaniowe.
- M&S – w M&S znajdziesz mnóstwo smacznych sałatek i dań na wynos. (Wiele z ich sałatek zawiera zboża, więc po prostu sprawdź, aby się upewnić). Mają też pojemniki na przekąski z masłem jabłkowym i orzechowym, a także wiele smacznych sałatek owocowych i soki tłoczone na zimno. ?
- Każdy supermarket – jeśli masz zaplecze kuchenne w pracy, opcją na ostatnią chwilę jest zakup słodkiego ziemniaka z puszką tuńczyka, szynką i dużą ilością sałat/pomidorów itp. Zawsze możesz dostać coś dobrego świeże owoce, orzechy i większość supermarketów oferuje batony Paleo, takie jak batony „Nakd”, które są dobrą opcją (jeśli jesz okazjonalnie) lub 100% gorzkiej czekolady.
Przepisy/pomysły na przekąski
Aby uzyskać więcej przepisów, zapoznaj się z naszą sekcją przepisów lub zarejestruj się w naszym 30-dniowym planie Paleo.
Mamy również kursy gotowania, aby uzyskać więcej praktycznych doświadczeń lub dla tych, którzy są nowicjuszami w Paleo lub chcą praktycznych codziennych przepisów Paleo.
Pomysły na przekąski
- Owoce
- Jajka na twardo
Gotuj wystarczającą ilość jajek przez kilka dni i przechowuj w lodówce obrane lub nieobrane.
- Orzechy i nasiona
- Surowe warzywa
Pokrój marchewki, seler, ogórek, paprykę itp. i przechowuj w szczelnym pojemniku w lodówce, aby dodać je do jedzenia w takim stanie, w jakim są, maczane w guacamole lub dodawane do sałatek
- Paleo snack bary (okazjonalnie) – takie jak Nakd lub Primal Kitchen
- Bomby tłuszczowe
Przekąska o wysokiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów, początkowo zaprojektowana dla osób stosujących dietę ketogeniczną, jednak jest świetną opcją dla osób stosujących paleo o obniżonej zawartości węglowodanów lub dla każdego, kto chce szybko i łatwo przekąskę dodać do pudełka na lunch lub zażegnać apetyt na słodkie smakołyki. Możesz zrobić dużą porcję i przechowywać w lodówce.
Mogą być wykonane z kombinacji składników, takich jak masło, olej kokosowy, orzechy i nasiona, ale różnią się od kulek energetycznych tym, że są niskowęglowodanowe. Właściwie wolimy bomby tłuszczowe, które nie są wypełnione orzechami i nasionami – oto jeden z naszych ulubionych przepisów:
Bomby tłuszczowe – daje 12
Składniki:
- 110 g suszonego, posiekanego kokosa lub płatków kokosowych
- 55g oleju kokosowego extra virgin
- 55 g masła od zwierząt karmionych trawą lub więcej oleju kokosowego
- ¼ łyżeczki cynamonu lub wanilii
- Szczysta soli
Metoda:
- Rozgrzej piekarnik do 175 C / 350 F. Rozłóż posiekany (lub płatkowany) kokos na blasze do pieczenia. Wstawić do piekarnika i opiekać przez 5-8 minut, aż się zarumienią. Wymieszaj raz lub dwa razy, aby zapobiec przypaleniu.
- Przełóż do blendera i pulsuj, aż będzie gładkie.
- Dodaj zmiękczone masło posiekane na kawałki i zmiękczony olej kokosowy (temperatura pokojowa).
- Dodaj cynamon lub wanilię, sól i dobrze wymieszaj.
- Przelej do silikonowych foremek lub mini pudełek na babeczki i odstaw do lodówki na 30 minut przed spożyciem.
Uwaga:przechowywać w lodówce . Olej kokosowy i masło stają się bardzo miękkie w temperaturze pokojowej.
- Mieszanka Paleo Trail
Jest to przepis na mieszankę bez orzechów, wykorzystujący orzechy tygrysie. W rzeczywistości nie są to orzechy, ale bulwy i świetnie nadają się do karmienia pożytecznych bakterii jelitowych.
- Chleb bananowy
Kolejną rzeczą, którą należy upiec w dniu przygotowania posiłku, to można ją przechowywać i jest gotowa do spożycia przez cały tydzień.
Pudełka na lunch dla dzieci
Pudełka na lunch dla dzieci mogą być trudne, zwłaszcza jeśli masz „wybrednego” zjadacza. Często zdarza się, że codziennie robisz te same rzeczy.
Spróbuj zaangażować swoje dzieci w pakowanie ich pudełka na lunch, pracuj razem, aby pomyśleć o wszystkich rzeczach, które lubią jeść (warzywa, owoce, orzechy, białko i przekąski) i umieść je wszystkie na liście. Następnie mogą wybierać z listy każdego dnia, pakując swoje pudełko na lunch.
Kolorowe pudełka na lunch są o wiele bardziej atrakcyjne. Ugotowanie dużej partii kawałków/frytek ze słodkich ziemniaków oraz z szynką i surowymi warzywami to świetna opcja dla dzieci.
Spraw, by pudełko na lunch było zabawne i kolorowe, aby ich zainteresować, oto kilka pomysłów:
Zrób frittaty lub naleśniki bananowe, a gdy ostygną, pokrój je w różne kształty, używając foremek do ciastek to świetny sposób na zaangażowanie ich, ponieważ mogą tworzyć zabawne kształty.
Włóż jedzenie do różnych małych garnków, ponieważ dzieci często chcą, aby jedzenie było rozdzielane.
Pokrój wszystkie różnokolorowe warzywa/owoce i ułóż je w pudełku na lunch w kolejności kolorów tęczy.
W dniu przygotowywania posiłków przygotuj pyszne „smakołyki” Paleo, które mogą spożywać każdego dnia, takie jak batony Paleo, surowa czekolada i kwadraciki z truskawek oraz żelatynowe „słodycze”.
