Mit, że błonnik jest powszechnie zdrowy i niezbędny, jest jednym z najbardziej trwałych w żywieniu głównego nurtu.
Dokładniejsze zrozumienie błonnika można zaobserwować w przypadku, gdy Ron Swanson z Parks and Rec otrzymał talerz warzyw zamiast normalnego mięsnego posiłku.
– Przepraszam – powiedział do kelnera. „Wystąpił błąd. Przypadkowo dałeś mi jedzenie, które spożywa moje jedzenie”.
Chociaż to stwierdzenie miało być zabawne — i jest — przekazuje też prawdę biologiczną. Pokarm z wyboru Rona Swansona – wołowina – trawi te warzywa o wiele lepiej, niż mógłby kiedykolwiek mieć nadzieję. Przeżuwacze, takie jak krowy, są w stanie fermentować cały ten błonnik roślinny w kwasy tłuszczowe (w istocie jedzą keto).
Ale my, ludzie, uciekamy z innego „systemu operacyjnego” przewodu pokarmowego. Nasze ciała są zaprojektowane do żucia, spożywania i przetwarzania diety składającej się głównie z produktów zwierzęcych – mięsa, narządów, szpiku itp.
W rzeczywistości ostatnie badania sugerują, że ludzie ewoluowali jako hipermięsożerne drapieżniki wierzchołkowe przez prawie 2 miliony lat!
Pogląd, że my, ludzie, nie mamy fizjologicznego systemu do zdrowego trawienia wielu włóknistych pokarmów roślinnych, jest sprzeczny ze wszystkim, co podpowiada nam zdrowy rozsądek.
Ale jak powiedział kiedyś Albert Einstein:„Zdrowy rozsądek jest niczym innym, jak depozytem uprzedzeń utworzonym w umyśle przed ukończeniem osiemnastego roku życia”. Jeśli chodzi o błonnik, to nie może być bardziej prawdziwe.
Mit włókna
Przez dziesięciolecia wmawiano nam, że nasze ciało nie może działać prawidłowo bez roślin. Uważa się, że rośliny zawierają błonnik. A włókno to naturalny środek do czyszczenia rur, który zapobiega problemom z okrężnicą, zaparciom, wysokiemu poziomowi cholesterolu, zawałom serca i nie tylko.
Instytut Medycyny zaleca dzienne spożycie błonnika 38 gramów dla mężczyzn i 25 gramów błonnika dziennie dla kobiet.
Ale czy błonnik rzeczywiście jest dla nas dobry? Czy naprawdę tego potrzebujemy? Nie całkiem.
Nowsze, bardziej obiektywne badania pokazują, że błonnik pokarmowy jest często niepotrzebny. A może nawet zaszkodzić.
Co to jest błonnik?
Według Instytutu Medycyny błonnik pokarmowy to niestrawny węglowodan, który może pochodzić ze źródeł naturalnych lub syntetycznych. Typowe rodzaje błonnika pokarmowego to:
- celuloza
- łuska psyllium,
- chityna,
- fruktooligosacharydy,
- dekstryna.
Błonnik występuje powszechnie w owocach i warzywach.
Obraz z helpguide.org
Błonnik należy do jednej z dwóch kategorii w zależności od tego, jak organizm je przetwarza:
- rozpuszczalny
- nierozpuszczalny
Błonnik nierozpuszczalny
Błonnik jest z definicji w większości niestrawny. Błonnik nierozpuszczalny jest całkowicie niestrawny, co oznacza, że przechodzi nietknięty przez cały przewód pokarmowy. Zgodnie z obiegową wiedzą, błonnik nierozpuszczalny jest dla nas dobry, ponieważ przyspiesza trawienie.
Fizyczne właściwości nierozpuszczalnego błonnika mówią jednak inną historię. Nie rozpuszcza się w wodzie ani kwasie żołądkowym. Jest ścierny dla jelita grubego i prawie niekompatybilny z całym naszym przewodem pokarmowym.
Błonnik rozpuszczalny
Błonnik rozpuszczalny różni się od błonnika nierozpuszczalnego lekkostrawnością.
Zgodnie z konwencjonalną mądrością, ten rodzaj błonnika spowalnia trawienie poprzez wchłanianie wody i utrzymywanie dobrego nawodnienia całego przewodu pokarmowego. Rozpuszczalny błonnik nadaje jelitom żelową powłokę, która według niektórych ekspertów jest korzystna.
Ale jest problem — w tej żelowej powłoce rozwijają się również bakterie. Nowe badania wykazały, że błonnik rozpuszczalny może ułatwić namnażanie się szkodliwych bakterii, potencjalnie prowadząc do stanów takich jak przerost bakteryjny jelita cienkiego (SIBO).
Czy potrzebujesz włókna?
Jak się okazuje, ludzie tak nie potrzebujesz błonnika, aby przetrwać lub rozwijać się.
Skąd więc wziął się mit dotyczący włókien?
Okazuje się, że jego początki były bardziej rozwiązaniem w łańcuchu dostaw niż przełomem naukowym. Pod koniec XIX wieku przetwórcy zboża nauczyli się skutecznie oddzielać otręby od ziarna, tworząc w tym procesie ultradrobne, ultrarafinowane produkty.
Zboża i mąki bez błonnika szybko stały się popularne na całym Zachodzie. Ludzie uwielbiali ich gładkie, pożywne odczucie w ustach.
Jednak prędzej czy później epidemiolodzy zaczęli zauważać, że kraje o wyższym spożyciu pszenicy rafinowanej są bardziej chore. Z drugiej strony kraje lub obszary, które nie dostęp do tych nowych zbóż pozostał stosunkowo wolny od współczesnych chorób.
Ludzie zakładali, że za tę różnicę odpowiada nowo brakujące włókno. A przetwórcy zboża byli szczęśliwi, mogąc zarobić dodatkowe pieniądze na swoich produktach odpadowych poprzez remarketing łusek jako suplementów błonnika.
Innymi słowy, ci wcześni epidemiolodzy pomylili korelację ze związkiem przyczynowym i wyciągnęli błędny wniosek. Brak błonnika wcale nie był czynnikiem, który sprawiał, że współczesna dieta była szkodliwa!
Prawdziwym winowajcą był brak witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, jak później wykazał dr Weston A. Price.
Związek między błonnikiem a cholesterolem
Oczywista użyteczność błonnika jest widoczna w jego zdolności do obniżania poziomu cholesterolu.
Jeden przegląd wykazał, że diety bogate w błonnik na bazie roślin obniżają poziom cholesterolu LDL („zły” cholesterol) nawet o jedną trzecią.
Ta jakość nie jest jednak tak korzystna, jak mogłoby się wydawać. Wiele substancji, o których wiadomo, że są toksyczne, obniża poziom cholesterolu. Wysoki poziom cholesterolu zwykle nie stanowi problemu – a nawet jeśli jest problemem, zwykle wskazuje, że ma miejsce jakiś głębszy, podstawowy problem.
Przeczytaj nasz artykuł na temat cholesterolu i zdrowia, jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na ten szczegółowy temat.
Związek między błonnikiem a poziomem cukru we krwi
Błonnik może również obniżyć indeks glikemiczny niektórych pokarmów i pomóc w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi. Badania pokazują, że zdolność błonnika do spowolnienia trawienia może zmniejszyć skoki cukru we krwi o od 10 do 20%.
Ta korzyść jest jednak również ograniczona kontekstem — większość ludzi i tak je o wiele za dużo produktów o wysokim indeksie glikemicznym. Umiarkowanie glikemii błonnika staje się całkowicie niepotrzebne, gdy stosujesz dietę niskowęglowodanową/ketożerną.
Co ze spożyciem błonnika i utratą wagi?
Badania na temat związku między błonnikiem pokarmowym a utratą wagi również nie są imponujące. Większość dotychczasowych badań przyniosła mieszane wyniki, a nawet badania, które wydają się wykazywać korzyści, zostały źle zaprojektowane.
Nawet mainstreamowi badacze pro-błonnikowi stwierdzają, że „Ograniczona liczba badań klinicznych porównujących żywność o wysokiej zawartości błonnika z żywnością o niskiej zawartości błonnika nie dostarczyła spójnych danych wskazujących, że te diety są bardziej skuteczne w utracie wagi niż diety o niskiej zawartości błonnika”.
Z dala od mitu o dobroczynnym działaniu błonnika, niektóre rodzaje błonnika mogą powodować wzdęcia i bóle na tyle duże, że przeszkadzają w utracie wagi. Popularny suplement błonnika i dodatek do żywności o nazwie guar guar wiąże się z bólami brzucha, wzdęciami, biegunką, skurczami żołądka i nie tylko.
Analiza z 2001 roku dotycząca gumy guar pod kątem utraty wagi wykazała, że „guma guar nie jest skuteczna w zmniejszaniu masy ciała. Biorąc pod uwagę zdarzenia niepożądane związane z jej stosowaniem, ryzyko związane z przyjmowaniem gumy guar przewyższa korzyści w tym wskazaniu. Dlatego guma guar nie może być zalecana jako środek na obniżenie masy ciała.” Ponownie widzimy obalanie mitu włókna.
Jak błonnik wpływa na Twoje ciało?
Podczas gdy nasze ciała nie trawią błonnika, bakterie w naszym jelicie grubym mogą. Bakterie te fermentują włókno i wytwarzają gazy, takie jak wodór i metan. Reakcja egzotermiczna (wytwarzająca ciepło) może również uszkadzać miejscowe narządy i tkanki.
Spożycie błonnika może nawet upośledzać płodność. Jedno z badań wykazało, że kobiety, które spożywały duże ilości błonnika, były mniej płodne. Na dodatek może powodować ogromne wzdęcia.
Wraz ze wzrostem spożycia błonnika rośnie ryzyko rozwoju chorób uchyłkowych. Jedno z badań wykazało, że ludzie, którzy jedli więcej błonnika i mieli więcej wypróżnień, mieli również większe prawdopodobieństwo choroby okrężnicy.
Rzeczywiście, kiedy przyjrzymy się bliżej mitowi „zdrowie =błonnik”, widzimy, że błonnik może być w rzeczywistości śmieciowym jedzeniem. Jeden z artykułów redakcyjnych z 2007 roku o błonniku i chorobie jelita grubego nazwał błonnik nierozpuszczalny „najlepszym śmieciowym jedzeniem”, ponieważ „nie jest ani strawny, ani wchłanialny, a zatem pozbawiony wartości odżywczych”.
Inne badanie z 2007 roku nie wykazało ulgi w polipach jelit, gdy uczestnicy badania byli umieszczeni na diecie bogatej w błonnik i niskotłuszczowej.
Co nowa nauka mówi o błonniku pokarmowym
Nowe badania potwierdziły pogląd, że wiele rodzajów włókien to śmieci.
W badaniu z 2012 roku opublikowanym w World Journal of Gastroenterology przyjrzano się wpływowi błonnika na zaparcia i stwierdzono, że „poprzednie silne przekonanie, że stosowanie błonnika pokarmowego w celu pomocy w zaparciach to tylko mit . Nasze badanie pokazuje bardzo silną korelację między poprawą zaparcia i związanymi z nim objawami po zaprzestaniu przyjmowania błonnika pokarmowego”.
Badania wykazały również, że nadmiar nierozpuszczalnego błonnika może wiązać się z minerałami, takimi jak żelazo, cynk, magnez i wapń i zapobiegać wchłanianiu tych składników odżywczych. Nadmiar nierozpuszczalnych włókien może również hamować aktywność enzymów na tyle, aby zaburzać wchłanianie białka, zasadniczo działając jako środek przeciwodżywczy.
Ostatni bastion korzyści zdrowotnych błonnika polega na jego zdolności do zwiększania produkcji niektórych rodzajów kwasów tłuszczowych. Procent rozpuszczalnego błonnika jest fermentowany przez bakterie jelitowe do krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, takich jak maślan i proporcjonalne . Te kwasy tłuszczowe z kolei mogą walczyć z neurodegeneracją, rakiem i otyłością.
Gryzonie karmione maślanem wydają się odporne na przyrost masy ciała. Obraz z Pubmed.ncbi
Szlak błonnik-maślan skłonił niektórych ekspertów w dziedzinie zdrowia jelit do dalszego zalecania diet bogatych w błonnik.
Tym ekspertom brakuje jednak tego, że maślan i inne przyjazne dla jelit kwasy tłuszczowe można uzyskać znacznie prostszymi i bezpieczniejszymi sposobami. Masło, jogurt, mleko, śmietana i inne produkty mleczne są bogate w przeciwzapalne maślany – i w przeciwieństwie do błonnika nie powodują podrażnień jelit.
Dlaczego błonnik jest dodawany do żywności
Jeśli błonnik jest tak nieprzydatny, to dlaczego nadal jest dodawany do żywności?
W dużej mierze dlatego, że oficjalne wytyczne utrwalające mit włókna pozostają w tyle za najnowszymi badaniami.
Błonnik funkcjonalny jest nadal dodawany do przetworzonej żywności jako sposób na zwiększenie zawartości błonnika i zadowolenie konsumentów, którzy chcą spełnić te oficjalne wytyczne.
Według NPR popyt na wzbogaconą żywność nadal istnieje. Wielu dbających o zdrowie konsumentów nadal kupuje produkty zawierające dodatek włókien syntetycznych. Produkty spożywcze o wysokiej zawartości błonnika na bazie zbóż nadal cieszą się dużą popularnością.
Wady rezygnacji z włókien
Jeśli jesteś gotowy, aby wypróbować dietę o niskiej zawartości błonnika / bez błonnika, powinieneś wiedzieć o kilku rzeczach.
Dokonanie zmiany może spowodować tymczasowe zmiany w układzie jelit. Wiele osób rozpoczynających dietę mięsożerców zauważa, że ich trawienie spowalnia. Jest to normalne i naturalne, ale przyzwyczajenie się do tego może trochę potrwać. Jeśli zaczniesz odczuwać zaparcia w diecie mięsożerców, pomocne może być zapewnienie odpowiedniego spożycia wody i elektrolitów.
Kolejna rzecz, o której należy pamiętać:niektórzy eksperci uważają, że przestrzeganie diety VLC (bardzo niskowęglowodanowej) może zaszkodzić zarówno „dobrym”, jak i „złym” bakteriom jelitowym. Tak więc, chociaż jest to korzystne w krótkim okresie jako sposób na zmniejszenie przerostu niezdrowych bakterii jelitowych, w dłuższej perspektywie dieta bezbłonnikowa VLC może być niezdrowa.
Teoria mówi, że dieta VLC przez długi czas może zaszkodzić normalnej żelowej wyściółce jelit. Badania dotyczące niskowęglowodanowych „optymalnych dietetyków” w Polsce wykazują niezwykle wysoki odsetek zachorowań na raka okrężnicy. (Zauważ, że badania nie potwierdzają poglądu, że ten link nie jest powiązany.)
Jeśli jesteś młody, aktywny i zadowolony ze składu ciała, możesz poeksperymentować z dodawaniem do diety małych porcji surowego miodu lub owoców. Tylko niewielka ilość węglowodanów jest potrzebna do utrzymania dobrego „nasmarowania” przewodu pokarmowego. Jeśli próbujesz zrzucić zbędne kilogramy lub zmaksymalizować naturalną płodność, możesz całkowicie zrezygnować z węglowodanów/błonnika na co najmniej kilka miesięcy.
Błonnik w jagodach o niskiej zawartości węglowodanów może również zwiększyć produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych w organizmie. Maślan z kolei może pomóc w utrzymaniu integralności wyściółki jelitowej i utrzymaniu wysokiego tempa metabolizmu.
Redukcja włókna:czego się spodziewać
Lepsze badania prowadzą nas do lepszego rozwiązania na zdrowe trawienie niż jedzenie pęczków włóknistej materii roślinnej:skoncentruj się na ogólnym zdrowiu i pozwól, aby częstotliwość wypróżnień sama się zatroszczyła.
Wiele osób doświadcza lepszego trawienia, gdy zmniejszają spożycie błonnika – ku ich początkowemu zaskoczeniu. Podczas zmiany możesz odczuwać łatwiejsze ruchy jelit i zmniejszone wzdęcia/gazy.
W jednym randomizowanym, kontrolowanym badaniu dotyczącym mitu błonnika obserwowano 60 osób z przewlekłymi zaparciami i IBS. Okazało się, że brak błonnika przez zaledwie dwa tygodnie znacznie zmniejszył objawy. Sześć miesięcy po zakończeniu diety 41 uczestników badania zdecydowało się pozostać bez błonnika i nadal dobrze sobie radziło. Około 20 uczestników, którzy wrócili do jedzenia błonnika, odzyskało objawy IBS .
Obraz dr Paula Masona
Co to oznacza dla naszego wlasnego zuzycia błonnika?
Patrząc wstecz na sumę badań, jasne jest, że błonnik pokarmowy został znacznie przereklamowany. Błonnik zwykle nie jest korzystny — a duże ilości błonnika mogą szybko stać się szkodliwe.
Z tych powodów dr Kiltz zaleca podejście bez błonnika lub o niskiej zawartości błonnika. Ogranicz spożycie nierozpuszczalnego błonnika do minimum. A jeśli jesz błonnik, upewnij się, że jest to błonnik rozpuszczalny z pełnowartościowych źródeł:
- Ziemniaki
- Słodkie ziemniaki
- Owoce (zwłaszcza jagody o niskiej zawartości węglowodanów)
- Grzyby
Niewielkie ilości powyższych pokarmów mogą dobrze „nasmarować” przewód pokarmowy i zwiększyć produkcję korzystnych krótkołańcuchowych tłuszczów. Zwłaszcza jeśli posmarujesz je dużą ilością łoju lub masła bogatego w maślan.
Z drugiej strony, jeśli nie lubisz owoców i warzyw, nie czuj się zobowiązany do ich jedzenia. Badania jasno pokazują, że ludzie ewoluowali, aby radzić sobie najlepiej z dieta dla zwierząt mięsożernych skupione wokół produktów pochodzenia zwierzęcego. Możesz głębiej zagłębić się w tutaj pytanie o ludzko-mięsożercę .
W końcu zwierzęta mają przewód pokarmowy specjalnie zaprojektowany do przetwarzania włókien roślinnych i przekształcania ich w bardziej użyteczną energię. Okazuje się, że Ron Swanson był zabawny i miał rację.
