Chociaż zarówno keto, jak i paleo są dietami niskowęglowodanowymi, które mogą wydawać się strukturalnie podobne, ważną rzeczą do zapamiętania jest ostateczny cel tych diet. Dieta ketonowa w dużym stopniu koncentruje się na uderzeniu w określone makroskładniki odżywcze, aby zmusić organizm do spalania tłuszczu jako głównego źródła paliwa zamiast węglowodanów. Dieta paleo głosi zupełnie inny sposób myślenia. Zamiast myśleć o tym, jakie są twoje konkretne makroskładniki i koncentrować się na osiągnięciu bardzo określonej liczby, dieta paleo skupia się na bardzo prostej zasadzie – jedz tak, jak robiliby twoi paleolityczni (jaskiniowi) przodkowie.
Ale który z nich jest dla Ciebie odpowiedni? Oto podział tych dwóch popularnych trendów żywieniowych i jak ustalić, który jest dla Ciebie najlepszy.
- Co to jest dieta paleo?
- Co to jest dieta Keto?
- Jakie są podobne?
- Czym się różnią?
- Która dieta daje najlepsze rezultaty?
- Jak wybrać właściwy
Co to jest dieta paleo?
Dieta paleo (dieta paleolityczna) kładzie nacisk na spożywanie tylko pokarmów, które były dostępne dla naszych przodków łowców-zbieraczy – powszechnie określanych również jako dieta jaskiniowców.
Zasadniczo dieta paleo eliminuje przetworzoną żywność i opiera się całkowicie na produktach pełnowartościowych. Oznacza to również wyeliminowanie bardziej nowoczesnych odmian żywności, które nie były łatwo dostępne w epoce paleolitu, takich jak zboża, produkty mleczne, rośliny strączkowe, soja i białe ziemniaki.
Koncepcja jedzenia paleo wywodzi się z przekonania, że nasze DNA niewiele się zmieniło od czasów jaskiniowca, więc nasza dieta również nie powinna się zmienić. Jednak badania wspierające eliminację całej przetworzonej nowoczesnej żywności w celu uzyskania pozytywnych korzyści zdrowotnych i utraty wagi nie są tak wyraźne (1).
Czym jest dieta Keto?
Pierwotnie przeznaczony do leczenia napadów padaczkowych u dzieci z padaczką, ketogeniczny styl życia zyskał popularność jako narzędzie zapobiegające utracie tkanki tłuszczowej ze względu na jego wyjątkowy wpływ na metabolizm. Jego korzystny wpływ na poziom cukru we krwi sprawił, że jest również popularnym wyborem dla diabetyków.
Dieta ketonowa (dieta ketogeniczna) to plan posiłków o bardzo wysokiej zawartości tłuszczu i bardzo niskiej zawartości węglowodanów, który ma na celu zmuszenie organizmu do stanu ketozy - co pozwala na bardziej efektywne wykorzystanie tłuszczu w celu uzyskania energii (2).
Chociaż żadna żywność nie jest zabroniona na keto, ketozę można osiągnąć, przestrzegając ścisłych celów makroskładnikowych i strategicznego planowania posiłków. Tej zmianie metabolizmu często towarzyszą krótkotrwałe skutki uboczne, powszechnie nazywane keto grypą.
Jak są podobne?
Chociaż celowo bardzo się różnią, oba style życia promują jedzenie o niższej zawartości węglowodanów, ograniczają zboża i zawierają dużo mięsa i ryb.
Low Carb
Keto jest jedną z diet o najniższej zawartości węglowodanów, jaką możesz wypróbować – ograniczając spożycie węglowodanów do mniej niż 5% kalorii lub mniej niż 20 gramów węglowodanów netto dla większości.
Paleo nie ma być dietą skoncentrowaną na makrofotografii, ale ze względu na ograniczone źródła węglowodanów jest często definiowane jako dieta niskowęglowodanowa. Stosując zrównoważony plan posiłków paleo, spożycie węglowodanów spadnie o około 25% do 35% dziennych kalorii.
Bez zbóż i roślin strączkowych
Paleo z definicji oznacza wolne od wszelkich zbóż, fasoli i roślin strączkowych.
Technicznie żadna żywność nie jest ograniczona na diecie ketonowej, o ile osiągasz swoje codzienne cele makro. Chociaż ograniczenie spożycia pokarmów o wyższej zawartości węglowodanów, takich jak zboża, chleb, ziemniaki i warzywa skrobiowe, może nieco ułatwić osiągnięcie celów związanych z węglowodanami keto – co oznacza, że keto domyślnie jest „bez zbóż” i „bez fasoli”.
Wyższe białko
Zwiększone spożycie białka występuje naturalnie w wyniku rodzajów żywności spożywanej w ramach każdego planu.
Styl życia myśliwego i zbieracza obejmował duże ilości mięsa i ryb, a w większości posiłków paleo stanowi to środek talerza.
Keto zazwyczaj nie ma być wysokobiałkowym, ale mięso i ryby są wysokiej jakości białkami ketonowymi o niskiej zawartości węglowodanów, które mogą wspierać Twoje cele.
Jaka jest różnica między paleo a keto?
Obie diety różnią się, jeśli chodzi o pokarmy, które możesz jeść, wymaganą równowagę makroskładników odżywczych i ostatecznie, jak każda z nich ma funkcjonować.
Dozwolona żywność
Istnieją bardzo ścisłe wytyczne dotyczące tego, co jest uważane za żywność zatwierdzoną przez paleo, a nie jest i nie zawsze jest determinowane przez całe kategorie żywności. Na przykład białe ziemniaki są wykluczone, podczas gdy słodkie ziemniaki są dozwolone. Uwzględniono zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, podczas gdy przetworzone i rafinowane oleje roślinne są zabronione.
Z drugiej strony keto ma niewiele ograniczeń żywieniowych, jeśli chodzi o rodzaj lub jakość tego, co możesz zjeść. Sukces zależy wyłącznie od trafienia w swoje makra keto.
Żywność przetworzona
Paleo wyznacza wysokie standardy jakości żywności, którą możesz wybierać. Wszystkie białka powinny być karmione trawą lub poławiane w sposób zrównoważony, preferowane są składniki organiczne i unika się większości przetworzonej żywności. Dzięki tym wskazówkom paleo naturalnie zachęca do spożywania dużej ilości zdrowej żywności.
Keto nie ma ustalonych wytycznych dotyczących jakości wyborów żywieniowych. Mimo że niektórzy ludzie decydują się na przestrzeganie diety ketonowej z pełną żywnością, nie jest ona zaprojektowana w celu wyeliminowania przetworzonej żywności. Wiele osób nadal będzie decydować się na jedzenie przetworzonego mięsa, sera i innych wysokotłuszczowych produktów spożywczych, aby trafić na ich makra. Z tego powodu, jeśli nie zwracasz uwagi na spożycie składników odżywczych, keto może prowadzić do wyższego spożycia tłuszczów nasyconych, niskiego spożycia błonnika i ogólnie złego odżywiania.
Dodano cukier
Ze względu na ścisłe limity węglowodanów, keto jest zasadniczo bez cukru – z wyjątkiem sztucznych słodzików, które mogą być intensywnie spożywane przez osoby na diecie keto.
Z drugiej strony Paleo pozwala na pewne cukry, takie jak klon, cukier kokosowy i miód.
Nabiał
Z wyjątkiem mleka, nabiał jest wysoko ceniony w ketogenicznym stylu życia ze względu na wysoką zawartość tłuszczu i małą liczbę węglowodanów.
Jednak w przypadku paleo wszystkie produkty mleczne są zabronione. To główna różnica między tymi dwoma planami.
Współczynnik makro
Dieta paleo koncentruje się na tym, jakie rodzaje żywności powinieneś jeść, a jakie powinny być twoje proporcje makro.
Po przeciwnej stronie jest dieta ketonowa. Dieta ketonowa koncentruje się na dostarczaniu konkretnych i ekstremalnych makroelementów, dzięki czemu możesz zmusić swoje ciało do używania tłuszczu jako energii zamiast węglowodanów.
Dodatkowo, mimo że oba style odżywiania zmniejszają spożycie węglowodanów, ich ogólne ukierunkowanie na makro jest bardzo różne.
Średni podział makr dla każdego planu jest następujący:
Cele diety
Ostatecznym celem keto jest ketoza, podczas gdy paleo ma głównie na celu poprawę przyjmowania i trawienia pokarmu. To są drastycznie różne intencje.
Niezależnie od tego, mając na uwadze równowagę żywieniową, oba plany można wykorzystać do utraty wagi i poprawy zdrowia.
Która dieta daje lepsze wyniki?
Jeśli chodzi o diety, głównym celem większości ludzi jest:„Co pomoże mi schudnąć najbardziej?” Jednak odpowiedź na to pytanie nie jest tak jasna, jak byś tego chciał. Ludzie tracą na wadze inaczej i nie ma jednej uniwersalnej diety, która może prowadzić do tych samych rezultatów dla wszystkich. Oto, co możemy powiedzieć o obu tych dietach.
1. Dopóki konsekwentnie kontrolujesz swoje kalorie, schudniesz.
Diety niskowęglowodanowe często prowadzą początkowo do szybkiej utraty wagi (3). Czasami jednak jest to spowodowane zmianami wagi wody - ponieważ przechowywanie węglowodanów wymaga około 2 do 3 gramów wody na gram węglowodanów.
Wiele osób uważa, że jeśli zmusisz swoje ciało do używania tłuszczu jako energii, w naturalny sposób stracisz więcej zapasów tłuszczu. Jednak ketoza obejmuje wykorzystanie tłuszczu w diecie, który spożywasz w celu uzyskania energii. A jeśli jesz dużo kalorii, twoje ciało nie będzie musiało tak bardzo korzystać z zapasów tłuszczu w organizmie – hamując utratę wagi, a czasami prowadząc do przybierania na wadze.
Dotyczy to również paleo – nie schudniesz tylko poprzez zmianę wyborów żywieniowych, chyba że te zmiany spowodują mniej spożywanych kalorii.
Obecnie nie mamy żadnych badań wskazujących, że ketoza lub redukcja węglowodanów przeważa nad potrzebą kontroli kalorii. Aby schudnąć na keto lub paleo, kontrola kalorii jest nadal kluczowa (4,5).
2. Bycie zbyt restrykcyjnym może wyrządzić więcej szkody niż pożytku.
Zbyt restrykcyjne diety często nie prowadzą do trwałych rezultatów. Zarówno paleo, jak i keto mogą być restrykcyjne w zależności od osoby, ponieważ eliminują całe grupy żywności i przestrzegają ścisłych wytycznych.
Najlepszą praktyczną zasadą, której należy przestrzegać podczas odchudzania, nie jest „Jak mogę schudnąć jak najszybciej?” ale raczej „Jak mogę zmienić styl życia, aby schudnąć i utrzymać ją na dłuższą metę?”
Oznacza to wybór planu, którego czujesz, że możesz się trzymać.
3. Preferencje żywieniowe mają znaczenie.
Inną ważną kwestią jest preferencja żywieniowa. Jeśli nie lubisz tego, co jesz, jest mało prawdopodobne, że będziesz tego trzymać.
Jeśli lubisz różne rodzaje jedzenia na keto i nie przegapisz węglowodanów, może to być odpowiednie dla Ciebie, ale jeśli nie wolisz wyższej zawartości tłuszczu i szukasz bardziej podejścia mięsno-warzywnego, spróbuj paleo.
Którą dietę powinienem przestrzegać?
Wybierz dietę, która Twoim zdaniem będzie najbardziej zrównoważona w dłuższej perspektywie – pomyśl o tym jako o zmianie stylu życia. Czy wolisz wyeliminować węglowodany i skupić się bardziej na sytowaniu tłuszczów i białek? A może wolisz po prostu dostawać więcej pełnowartościowych produktów spożywczych i przestrzegać ogólnie zdrowej diety?
Jeśli jesteś gotowy, aby rozpocząć dietę, ale nie wiesz, jak, sprawdź usługę dostarczania posiłków, taką jak Trifecta, która oferuje całkowicie ekologiczne gotowe do spożycia plany posiłków paleo i keto.
