Najważniejszym czynnikiem utraty wagi jest kontrola kalorii, kropka. To podstawowa biologia, a także fizyka. Jeśli zjesz mniej kalorii niż potrzebuje Twój organizm, stracisz na wadze. Ale jak możesz dowiedzieć się, ile kalorii potrzebujesz każdego dnia?
Oto wszystko, czego potrzebujesz, aby zrozumieć kontrolę kalorii i oszacować dokładne zapotrzebowanie na kalorie w celu utraty wagi.
Objaśnienie kalorii
Na najbardziej podstawowym poziomie organizm traci energię w postaci kalorii pochodzących z jedzenia i napojów. Kalorie =energia. I potrzebujesz tej energii, aby zaspokoić swoje codzienne potrzeby i po prostu przeżyć. Jeśli przestaniesz jeść kalorie, w końcu umrzesz.
Więc co ma wspólnego przeżycie z osiągnięciem zdrowej wagi? Cóż, ponieważ kalorie są tak ważne dla życia, twoje ciało ma sposób na ich magazynowanie w postaci tkanki mięśniowej i tłuszczowej - co jest również dokładnym rodzajem wagi, którą jesteś w stanie schudnąć, przytyć lub utrzymać. Ta forma przechowywania działa jak paliwo rezerwowe na czas, gdy nie otrzymujesz kalorii bezpośrednio z pożywienia, i jako środek bezpieczeństwa na wypadek, gdybyś przez jakiś czas nie był w stanie jeść.
Tworzenie deficytu kalorii
Jeśli ilość kalorii, które spożywasz, jest równa liczbie spalonych kalorii, utrzymasz swoją aktualną wagę. Jeśli jesz mniej, zużyjesz więcej rezerwowych paliw na energię i stracisz tłuszcz i masę mięśniową. A jeśli jesz więcej, gromadzisz więcej rezerwy paliwa i zyskujesz mięśnie i/lub tłuszcz. To jest równanie bilansu kalorii do kontrolowania wagi:kalorie włożone do kalorii wydanych.
Nie ma pigułki, specjalnej diety ani żywności, która byłaby w stanie zhakować Twój metabolizm i zmienić tę podstawową formułę. Bez względu na to, ile tłuszczu lub ile kalorii spalisz jako paliwo, nie możesz schudnąć ani stracić tłuszczu, chyba że jesz mniej niż to, co spalasz poprzez stały deficyt kalorii.
Co to jest kaloria?
Jeśli chodzi o odżywianie, nie ma bardziej wartościowego odkrycia niż kaloria, jeśli chodzi o spożycie i wydatkowanie energii. Kalorie pozwalają nam określić ilościowo nasze jedzenie, porównać różne produkty spożywcze i zarządzać indywidualnymi potrzebami żywieniowymi i sprawnościowymi. Ale czym właściwie jest kaloria?
Technicznie rzecz biorąc, kaloria to ilość energii potrzebna do podniesienia temperatury 1 kg wody o 1 stopień Celsjusza. Innymi słowy, jest to jednostka miary, która mówi nam, ile energii znajduje się w naszym jedzeniu. Początkowo kalorie mierzono umieszczając artykuł spożywczy w szczelnie zamkniętym pojemniku i zanurzając go w wodzie lub spalając jedzenie. Obecnie kalorie są szacowane na podstawie rozkładu makroskładników pokarmowych, czyli innymi słowy, liczby węglowodanów, tłuszczu i białka w żywności (2).
Kalorie od dawna są używane do pomiaru ciepła, sięgając początków XIX wieku. Ale to, co znamy i uznajemy dzisiaj za kalorię spożywczą, zostało ustalone dopiero około XX wieku (3). Do dziś kalorie pozostają najskuteczniejszym sposobem pomiaru spożycia i produkcji energii oraz najlepszym znanym nam sposobem bezpośredniego wpływania na kontrolę wagi.
Makra =Kalorie
Jedzenie i napoje składają się z makr – węglowodanów, białka i tłuszczu – które dostarczają wszystkich kalorii, które spożywamy. Każde makro ma inną rolę, jeśli chodzi o zdrowie i odżywianie, a także zapewnia inną liczbę kalorii na każdy gram (białko i węglowodany =4 kalorie na gram, tłuszcz =9 kalorii na gram).
Ponieważ makra odgrywają rolę w zdrowiu i spożyciu energii, śledzenie makr jest skutecznym sposobem liczenia kalorii i zrównoważenia spożycia składników odżywczych.
Mikroelementy, takie jak witaminy i minerały, również odgrywają rolę w ogólnym zdrowiu i kontroli wagi, ale nie przyczyniają się bezpośrednio do spożycia kalorii. Innymi słowy, nie otrzymujesz żadnych kalorii z witamin i minerałów, które jesz lub pijesz.
Mimo że wiele mikroelementów bierze udział w procesach metabolicznych, które pomagają Ci uzyskać energię i czasami mogą sprawić, że poczujesz się bardziej energiczny (patrzę na Ciebie B12), nie mogą one zwiększyć Twojej energii sam; nadal potrzebujesz do tego kalorii z makr.
Rozpocznij transformację już dziś. Pobierz teraz nasz BEZPŁATNY zestaw narzędzi do przygotowywania posiłków na odchudzanie!
Ile kalorii potrzebujesz?
Potrzeby energetyczne są całkowicie zindywidualizowane, co jest jednym z powodów, dla których kontrola kalorii działa tak dobrze w przypadku utraty wagi - nie ma jednego uniwersalnego podejścia do tego, ile energii potrzebuje Twój organizm. Zapotrzebowanie na kalorie może się różnić w zależności od wieku, wzrostu, płci, masy ciała, procentowej masy mięśniowej i poziomu aktywności.
Twoje codzienne potrzeby składają się z czterech głównych komponentów:BMR, NEAT, TEA i TEF. Razem składają się one na całkowity dzienny wydatek energetyczny (TDEE), co jest wymyślnym sposobem na określenie, ile kalorii spalasz każdego dnia w oparciu o Twój styl życia, aktywność fizyczną i osobiste potrzeby.
BMR:Co to jest podstawowa szybkość metabolizmu?
Twoje codzienne funkcje organizmu – takie jak bicie serca, moc mózgu i oddychanie – wszystkie potrzebują określonej liczby kalorii do pracy. Ta podstawowa ilość kalorii jest również znana jako podstawowa przemiana materii (BMR) lub spoczynkowa przemiana materii (RMR). Jest to absolutne minimum energii, której potrzebujesz każdego dnia, jeśli nigdy nie wstałeś z łóżka ani nie poruszałeś się, i stanowi od 60% do 70% twojego dziennego zapotrzebowania na kalorie.
HERBATA i NEAT:Wydatki na energię na aktywność
Zakładając, że będziesz się poruszać w pewnym momencie dnia, będziesz musiał również wziąć pod uwagę spalone kalorie z
Co to jest TEF?
Na całkowity dzienny wydatek energetyczny ma również wpływ coś, co nazywa się efektem termicznym żywności (TEF), zwanym również termogenezą indukowaną dietą (DIT). TEF lub DIT stanowią tylko niewielką część, 10% całkowitego TDEE, ale nadal warto to zauważyć.
Ponieważ TEF jest tak małą częścią twojego TDEE, nie trzeba brać tego pod uwagę przy obliczaniu ogólnego zapotrzebowania na kalorie. Ale nadal może to być ważny czynnik przy rozważaniu, co jeść, aby schudnąć.
Oblicz swój TDEE
Możesz łatwo uzyskać TDEE za pomocą internetowego kalkulatora kalorii. Lub oszacuj swoje potrzeby za pomocą współczynnika aktywności (AF) i znanego BMR.
W zależności od tego, jak aktywny lub siedzący tryb życia jesteś każdego dnia, użyj jednego z poniższych, a może gdzieś pomiędzy:
- Siedzący (AF 1,1) – Niewiele ćwiczeń lub brak ćwiczeń.
- Lekko aktywny (AF 1,2) — Lekkie ćwiczenia lub treningi od 1 do 3 dni w tygodniu.
- Umiarkowanie aktywny (AF 1,35) - Umiarkowane ćwiczenia 2 lub więcej dni w tygodniu.
- Bardzo aktywny (AF 1,4) - Ciężkie ćwiczenia 3 lub więcej dni w tygodniu.
- Niezwykle aktywny (AF 1,6) – ćwicz 2 lub więcej razy dziennie.
Po prostu pomnóż wybrany współczynnik aktywności i BMR, aby uzyskać swój TDEE.
TDEE =BMR x AF
Ile kalorii schudnąć?
Wiem, o czym myślisz, ograniczenie jak największej ilości kalorii to najlepszy sposób na szybką utratę wagi. Ale zaufaj mi, na dłuższą metę będziesz o wiele szczęśliwszy i odniesiesz więcej sukcesów, jeśli zmniejszysz tylko 15 do 20% kalorii lub mniej. Głodzenie się może działać chwilowo, ale z pewnością nie będzie trwałe ani nawet przyjemne. I możesz w końcu odzyskać całą wagę, a potem trochę.
Dodatkowo, nie przeskakuj do dowolnej liczby, którą widzisz w Internecie. Tylko dlatego, że 1200 kalorii jest popularnym planem, nie oznacza, że jest on odpowiedni dla Ciebie. Pamiętaj, że Twoje cele dotyczące kalorii są wysoce spersonalizowane.
Zacznij od jednego z poniższych przez co najmniej trzy tygodnie, a następnie ponownie oceń swoje potrzeby:
Zrównoważona utrata wagi =TDEE x 0,85
Szybka utrata wagi =TDEE x 0,8
Jeśli stwierdzisz, że po dłuższej diecie nie tracisz już na wadze, być może nadszedł czas, aby zrobić sobie przerwę. Zrób sobie kilka tygodni przerwy w diecie i pozwól, aby Twoje kalorie trochę wzrosły. Jeśli schudłeś, prawdopodobnie będziesz musiał ponownie obliczyć nowy TDEE, aby utrzymać nową normalność. A potem, po pewnym czasie dostosowania, możesz wrócić do cięcia kalorii, aż osiągniesz swoją docelową wagę.
Cokolwiek robisz, nie spiesz się ani nie naciskaj zbyt mocno. Pamiętaj, że mówimy tutaj o paliwie przetrwania. A Twoje osobiste samopoczucie jest równie ważne, jeśli nie ważniejsze, niż liczba na skali. Osiągniesz swoje cele, zrobisz postępy i zobaczysz rezultaty, wystarczy być konsekwentnym i dać sobie czas.
Ile kalorii jest w funcie?
Zastanawiasz się, ile trzeba wyciąć, żeby zgubić jednego funta? Cóż, w funcie tłuszczu jest około 3500 kalorii, więc musisz zmniejszyć tę ilość z diety poprzez jedzenie lub ćwiczenia, aby stracić jeden funt.
Ta liczba będzie również dobrym wskaźnikiem tego, jak szybko jesteś w stanie schudnąć, ponieważ jest tylko tyle kalorii, które możesz spalić lub spalić każdego dnia. Jeśli rozłożysz 3500 kalorii w ciągu tygodnia – 500 kalorii dziennie – możesz spodziewać się utraty około pół kilograma tygodniowo. Ale znowu zależy to od wielu indywidualnych czynników i nie jest to nauka doskonała.
Jak liczyć kalorie
Utrata masy ciała to gra liczb, ale jest kilka rzeczy, które możesz spróbować, aby Twoja podróż była bardziej znośna i przyniosła jeszcze lepsze wyniki, skupiając się na wielkości porcji, rodzajach wybieranych pokarmów, kontrolowaniu zdrowia psychicznego, i decydując się na najbardziej efektywne formy ćwiczeń dla utraty wagi.
Twoje ciało potrzebuje
Ogólna równowaga i odżywianie Twojej diety może wpływać na rodzaj utraty, przyrostu lub utrzymania wagi. Jeśli twoja równowaga makro jest niestabilna, możesz gromadzić więcej tłuszczu lub tracić masę mięśniową, co może utrudnić ogólne wysiłki.
Ponadto spożywanie większej ilości pokarmów bogatych w składniki odżywcze może pomóc w kontrolowaniu głodu (5). Kiedy twoje ciało nie otrzymuje odpowiednich składników odżywczych lub brakuje mu kluczowych składników odżywczych, sygnalizuje to mózgowi, że musisz jeść, niezależnie od tego, ile zjadłeś.
Aby łatwo śledzić dzienne spożycie kalorii i ogólne odżywianie ZA DARMO, pobierz aplikację Trifecta!
