Jeśli chodzi o diety, alkohol jest kontrowersyjnym tematem. Czy można sobie pozwolić od czasu do czasu? A może alkohol jest naprawdę tak zły, jak mówią? Wiele diet wyeliminuje cały alkohol od razu. Ale jaki jest powód tej zasady i czy istnieje sposób na włączenie alkoholu do diety w zdrowy sposób?
Dowiedz się, jak zrównoważyć odżywianie i od czasu do czasu podawać koktajle bez niszczenia swoich postępów, korzystając z tego zestawu bezpłatnych narzędzi do przygotowywania posiłków w celu utraty wagi. W komplecie wszystko, czego potrzebujesz, aby zmiażdżyć swoje cele związane z odchudzaniem.
Jak Dużo kalorii w alkoholu?
Kalorie w diecie składają się z trzech głównych makroelementów:białka, tłuszczów i węglowodanów. Jest jednak jeszcze jeden makroskładnik, który również odgrywa ważną rolę - alkohol.
Alkohol zazwyczaj nie jest uwzględniany w tradycyjnym liczeniu makro, ponieważ nie jest niezbędnym składnikiem odżywczym. Ale podobnie jak inne makra, alkohol jest źródłem kalorii w diecie. W rzeczywistości alkohol jest prawie tak samo kaloryczny jak tłuszcz.
Białko i węglowodany odpowiadają za cztery kalorie na gram, a tłuszcz to dziewięć kalorii na gram. Oznacza to, że tłuszcz jest dwa razy bardziej kaloryczny niż białko i węglowodany. Alkohol mieści się gdzieś pomiędzy tymi dwoma gęstościami — około siedmiu kalorii na gram. Zrozumienie tego ma kluczowe znaczenie dla zrozumienia, w jaki sposób alkohol działa na rzecz lub przeciwko celom odchudzania.
| Wartość energetyczna makroskładników | |
| 1 g węglowodanów | 4 kalorie |
| 1g białka | 4 kalorie |
| 1g tłuszczu | 9 kalorii |
| 1g alkoholu | 7 kalorii |
Czy alkohol sprawia, że przybierasz na wadze?
Alkohol może przyczyniać się do przybierania na wadze na kilka różnych sposobów:
- Alkohol jest źródłem pustych kalorii w diecie. Oznacza to, że zwiększa dzienne spożycie kalorii, ale nie zapewnia prawdziwego odżywiania. Niektórzy twierdzą, że niewielkie ilości alkoholu mogą przynieść korzyści zdrowotne, takie jak zdrowie serca, ale badania nie wykazują, że alkohol korzystnie wpływa na utratę wagi lub tłuszczu (1,2).
- Alkohol zaburza metabolizm. Alkohol jest toksyną, a kiedy go spożywasz, twoje ciało priorytetowo traktuje trawienie i usuwanie go z organizmu przed czymkolwiek innym, w tym metabolizowaniem jedzenia, które jesz (3). Średnio jeden drink „zatrzyma” Twój metabolizm na godzinę. A po kilku drinkach zaczniesz spowalniać swoje postępy, zakłócając zdolność efektywnego spalania tłuszczu przy deficycie kalorii i potencjalnie zwiększając magazynowanie tłuszczu.
- Alkohol miesza w twoim apetycie. Nadmierne picie może spowodować spadek poziomu cukru we krwi, co może wywołać uczucie głodu lub niezdrowe jedzenie, nawet jeśli zjadłeś dużo kalorii w ciągu dnia (4,5). Dodatkowo picie zmniejsza twoje zahamowania, co może sprawić, że będziesz mniej dbał o to, co jesz i ile.
Wiele diet powoduje, że użytkownicy całkowicie trzymają się z dala od alkoholu ze względu na dodatkowe kalorie. Jednak niektórzy użytkownicy uważają, że podejście „wszystko albo nic” może być trudne do naśladowania i nie do utrzymania na dłuższą metę. W końcu umiar oznacza nauczenie się, jak równoważyć okazjonalne odpusty ze zdrową dietą. Więc jeśli zamierzasz pić podczas diety, pij mądrze i pij z umiarem.
Najlepsze napoje alkoholowe na odchudzanie
Kalorie z napojów alkoholowych mogą szybko się sumować i zrównoważyć twoje postępy, więc wybór opcji o najniższej kaloryczności ma kluczowe znaczenie. Unikaj napojów przygotowywanych z mikserów o wysokiej zawartości cukru, takich jak napoje gazowane, soki i krem kokosowy, i ogranicz alkohole. Piwa mogą być również wysokokaloryczne, zwłaszcza piwa pszeniczne, stoutowe i IPA.
Jeśli chcesz uwzględnić trochę alkoholu w swoim planie posiłków odchudzających, oto kilka przykładów lepszych wyborów napojów do rozważenia.
Alkohol niskowęglowodanowy
Najlepszy alkohol niskowęglowodanowy to:
- Czysty Likier:wódka, gin, rum, tequila
- Scotch i bourbon
- Piwa jasne
- Szampan i trochę wina
Niskokaloryczne przepisy na napoje alkoholowe
Szukasz koktajli, które zmniejszą kalorie i dodają trochę wartości odżywczych? Sprawdź nasze ulubione przepisy na koktajle inspirowane RD
Chuda Margarita
Kalorie na drinka:145
- 1,5 uncji tequili
- Sok z 1 limonki - około 3 łyżek
- Sok z 1/2 pomarańczy – około 1,5 łyżki stołowej
- 1 łyżeczka jasnego nektaru z agawy
- Przyprawa Tajín lub sól koszerna
- Limonkowy klin, do obramowania szkła i dekoracji
Wykończ szkło z klinem limonkowym i zanurz w Tajínie lub soli. Pozostałe składniki wymieszać w shakerze z lodem. Nalej i podawaj!
Truskawkowa Pina Colada
Kalorie na drinka:148
- 3/4 szklanki mrożonych truskawek
- 3/4 szklanki niesłodzonego mleka kokosowego
- 1,5 uncji rumu kokosowego lub rumu z przyprawami
- Lód do zagęszczenia
W blenderze wymieszaj wszystkie składniki na wysokim poziomie. Podawaj w szklance i ciesz się!
Krwawa Mary z niską zawartością sodu
Kalorie na drinka:160
- 1 szklanka soku warzywnego o niskiej zawartości sodu
- 1/2 łyżki sosu Worcestershire
- 1/2 łyżki gorącego sosu
- 1,5 uncji wódki lub tequili
- Szczypta soli i pieprzu
Wymieszaj i podawaj ze świeżymi warzywami jako dodatek!
Kombucha moskiewski muł
Kalorie na drinka:127
- 1 filiżanka imbirowej kombuchy
- 1/4 łyżeczki mielonego imbiru
- 1 łyżka świeżo wyciśniętego soku z limonki
- 1,5 uncji wódki lub ginu
Wymieszaj i podawaj ze świeżą miętą, cytrynami lub limonkami!
Ponieważ większość tych napojów ma być przygotowywana w domu, chcieliśmy również uwzględnić zdrowsze napoje, które można zamówić w barze. Oto kilka świetnych opcji:
- Gin &Woda gazowana z cytryną/limonką (100 kalorii)
- Staroświecki (150 kalorii)
- Ekstra wytrawny szampan Brut (65 kalorii)
- Czerwone wino (120 kalorii)
- Jasne piwo (95 kalorii)
Picie i utrata wagi
Niezwykle ważne jest, aby jeśli zamierzasz pić podczas diety, nie przesadzaj z tym. Chociaż jeden z „dobrych” napojów może nie wykoleić całkowicie twoich postępów, dla większości ludzi trudną częścią jest ograniczenie spożycia do 1-2 drinków. Alkohol może być śliskim zboczem. Ponieważ alkohol zaburza ocenę sytuacji, wypicie tylko jednego lub dwóch drinków może być trudne. Często złe wybory żywieniowe również następują po piciu, co może być szkodliwe dla kontroli kalorii. Aby upewnić się, że nie popadniesz za burtę podczas picia, oto kilka wskazówek.
1) Miej plan
Większość ludzi naprawdę schodzi z drogi, pijąc na diecie, gdy nie mają odpowiedniego planu. Jeśli wiesz, że będziesz uczestniczyć w happy hour ze znajomymi lub świętować coś wyjątkowego, odpowiednio zaplanuj swój dzień. Piwo, wino i ciemniejsze alkohole mogą zawierać więcej węglowodanów, więc jeśli planujesz wypić dwa kieliszki wina, uwzględnij to w codziennych makroskładnikach. Jednak ważne jest, aby nie zastępować całkowicie węglowodanów alkoholem. To znaczy, nie przesadzaj i nie myśl, że nie powinieneś jeść węglowodanów przez cały dzień, aby mieć sprawiedliwy udział w napojach. Kiedy jesteś na diecie, masz deficyt, więc twoje ciało jest nieco bardziej uzależnione od każdego składnika odżywczego pochodzącego z pożywienia. I nie zapomnij dodać go do całkowitego spożycia kalorii, aby upewnić się, że osiągnąłeś dzienny cel kalorii.
2) Wybierz zdrowe przekąski
Jeśli masz tendencję do przekąsek po wypiciu kilku drinków, w twoim najlepszym interesie będzie odpowiednie zaplanowanie. Jeśli wiesz, że będziesz mieć ochotę na jedzenie, upewnij się, że masz w domu zdrowe przekąski, które pozwolą Ci czuć się usatysfakcjonowanym bez rujnowania diety. Może to również zachęcić Cię do unikania przekąsek w happy hour i powrotu do domu o rozsądnej godzinie.
Staraj się trzymać pokarmów o wyższej zawartości białka lub węglowodanów, ponieważ będą one łatwiejsze do strawienia. Jeśli lubisz coś słodkiego:w lodówce czeka na Ciebie jogurt grecki z jagodami. Jeśli lubisz coś słonego i pikantnego:przygotuj w domu suszoną wołowinę karmioną trawą.
3) Wróć do tego
Co najważniejsze, gdy Twoja dieta jest nieco zmieniona z powodu alkoholu, wróć do swojego planu następnego dnia. Ogólnie rzecz biorąc, jeden dzień wolny nie zaszkodzi twojej diecie, ale nie będziesz chciał robić z tego nawyku. Tak jak powiedziałem wcześniej, umiar jest kluczem do tego, aby alkohol działał w Twojej diecie. Staraj się ograniczyć spożycie alkoholu do nie więcej niż dwóch drinków tygodniowo podczas diety. Kalorie sumują się w dużym stopniu z alkoholu, więc nie chciałbyś wykonywać całej ciężkiej pracy sześć dni w tygodniu tylko po to, aby całkowicie zrównoważyć tę pracę do siódmego dnia.
Wielki obraz
Jeśli chodzi o dietę, zawsze powinieneś myśleć o szerszym obrazie. Twoim celem na tej diecie jest utrata wagi, więc jeśli alkohol zagraża Twojemu celowi końcowemu, weź to pod uwagę przed wypiciem kilku zbyt wielu drinków.
W sumie odrobina alkoholu nie zmyli twojego planu z kursu. Ćwiczenie umiaru, posiadanie planu powrotu na właściwe tory później i uwzględnienie tych dodatkowych kalorii w dziennym celu kalorii / makroskładników odżywczych zapewni, że w zdrowy sposób włączysz wszelkie napoje alkoholowe do swojej diety.
Aby w łatwy sposób śledzić swoje makra i zobaczyć, jak alkohol może wpływać na Twoje cele, sprawdź aplikację Trifecta i sprawdź, ile kalorii mają Twoje ulubione napoje:
Referencje:
Drenowatz, Clemens &Hill, James &Peters, John &Soriano-Maldonado, Alberto &N. Blair, Steven. (2016). Związek zmiany aktywności fizycznej i masy ciała w regulacji całkowitego wydatku energetycznego. European Journal of Clinical Nutrition. 71. 10.1038/ejcn.2016.228.
Traversy G, Chaput J-P. Spożywanie alkoholu i otyłość:aktualizacja. Aktualne raporty o otyłości. 2015;4(1):122-130. doi:10.1007/s13679-014-0129-4.
