Czy mleko odtłuszczone jest niezdrowe? Odpowiedź może cię zaskoczyć. Mleko zawiera wapń i witaminę D, które są niezbędnymi składnikami odżywczymi, których większość Amerykanów nie ma dość.
Witamina D pomaga przyspieszyć utratę wagi, zwalcza depresję i zmniejsza ryzyko rozwoju osteoporozy. Wapń jest również przydatny do utrzymania mocnych kości i masy mięśniowej.
Ale witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, co oznacza, że potrzebuje trochę tłuszczu, aby skutecznie się wchłaniać.
Ponieważ mleko odtłuszczone nie zawiera tłuszczu, możesz się zastanawiać, czy lepiej pić 2%, czy pełne mleko, aby czerpać korzyści z witaminy D chroniące kości.
Więcej informacji o zaletach i wadach odtłuszczonego mleka może pomóc w dokonaniu świadomego wyboru.
Czy mleko odtłuszczone jest niezdrowe? Czytaj dalej, aby się dowiedzieć.
Więcej informacji o białku, węglowodanach, tłuszczach w diecie, witaminach i minerałach oraz o tym, ile każdego z nich należy spożywać, może zmaksymalizować poziom energii i ogólny stan zdrowia. Oto, co musisz wiedzieć o makroelementach i mikroelementach.
Czy odtłuszczone mleko jest niezdrowe?
Odtłuszczone mleko ma swoje zalety i wady.
Po usłyszeniu sprzecznych informacji na temat beztłuszczowych produktów mlecznych możesz być zdezorientowany.
Odtłuszczone mleko jest pełne niezbędnych składników odżywczych, w tym:
- Białko
- Wapń
- Witamina D
- Potas
- Witamina A
- witaminy z grupy B
- Magnez
- Fosfor
- Cynk
Odtłuszczone mleko zawiera tylko 80 kalorii w każdej porcji jednej filiżanki, więc często jest reklamowane jako promujące utratę wagi.
Ponieważ jednak mleko odtłuszczone jest beztłuszczowe, może nie stymulować wchłaniania tej samej ilości witaminy D (i innych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach), co mleko zawierające przynajmniej trochę tłuszczu.
Tłuszcz w diecie powoduje również uczucie sytości, które pomaga czuć się pełnym i zmniejsza ryzyko przejadania się podczas posiłku.
Co więcej, odtłuszczone mleko może nie być najlepszą opcją, jeśli próbujesz zajść w ciążę, jesteś w ciąży lub karmisz piersią.
Dowiedz się, jak stworzyć zdrowszy styl życia i ciało, korzystając z tych 5 praktycznych wskazówek!
Czy pełnotłuste mleko jest zdrowe?
Podczas gdy mleko odtłuszczone ma swoje wady i zalety w odniesieniu do ryzyka chorób przewlekłych, kontroli wagi i płodności u kobiet, tak samo mleko pełnotłuste.
Wiedząc więcej o zaletach i wadach pełnotłustego mleka, możesz zdecydować, czy spożywanie go zamiast mleka odtłuszczonego jest dla Ciebie właściwym wyborem.
Czynniki ryzyka chorób przewlekłych
Wielu ekspertów odradzało spożywanie pełnotłustego (pełnego) mleka i innych pełnotłustych produktów mlecznych ze względu na ich wysoką zawartość tłuszczów nasyconych, co uważano za zwiększające ryzyko wysokiego poziomu cholesterolu i chorób serca.
Jednak nowe dowody sugerują, że tłuszcz mleczny nie wiąże się z wyższym ryzykiem chorób serca, przyrostu masy ciała lub cukrzycy typu 2, jak kiedyś sądzono, pomimo faktu, że ma znacznie więcej kalorii i tłuszczu niż mleko odtłuszczone.
Naukowcy, którzy przeprowadzili to badanie, zalecają codzienne spożywanie różnych produktów mlecznych, nawet pełnotłustych produktów mlecznych.
Dodatkowe badania pokazują, że picie dwóch filiżanek pełnego mleka nie wpływa niekorzystnie na poziom cholesterolu, glukozy ani insuliny we krwi w porównaniu z mlekiem odtłuszczonym, a pełne mleko może faktycznie zwiększyć poziom cholesterolu HDL, który jest dobrym cholesterolem, który pomaga chronić przed chorobami serca.
Zdrowe zarządzanie wagą
Jeśli próbujesz schudnąć lub utrzymać zdrową wagę, możesz automatycznie unikać pełnego mleka i innych pełnotłustych produktów mlecznych.
Jednak nie musisz tego robić.
Badania pokazują, że wysokotłuszczowe produkty mleczne nie są związane z otyłością, zwłaszcza z otyłością brzuszną, i mogą nawet pomóc w zapobieganiu przyszłemu przybieraniu na wadze.
Dlaczego tak jest? Może to wynikać z wpływu pełnego mleka i innych pełnotłustych produktów mlecznych na uczucie sytości.
Bez względu na to, dlaczego pełnotłuste produkty mleczne wydają się być korzystne dla zdrowej kontroli wagi, możesz zdecydować się na mleko z przynajmniej niewielką zawartością tłuszczu zamiast mleka odtłuszczonego.
Płodność
Jeśli próbujesz zajść w ciążę, pełnotłuste produkty mleczne mogą być dobrym rozwiązaniem.
Badania pokazują, że pełnotłuste produkty mleczne wiążą się z niższym ryzykiem niepłodności owulacyjnej u kobiet w porównaniu z chudym, 1% mlekiem i 2% mlekiem.
Inne badania wykazały niespójne wyniki, ale wielu ekspertów zaleca kobietom starającym się zajść w ciążę wybieranie pełnego mleka lub jogurtu pełnotłustego zamiast beztłuszczowych wersji tych pokarmów.
Jaki rodzaj mleka wybrać?
Nie musisz unikać mleka odtłuszczonego, jeśli je kochasz, ponieważ jest doskonałym źródłem białka, witamin i minerałów.
Jeśli jednak wybierasz mleko odtłuszczone, możesz pić je ze źródłem tłuszczu w diecie, aby zoptymalizować wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i uczucie sytości.
Przykłady obejmują orzechy, nasiona, masło orzechowe, awokado, hummus i ser.
Różne rodzaje mleka
Oprócz mleka odtłuszczonego inne opcje obejmują mleko 1%, mleko 2%, mleko pełne, mleko migdałowe, mleko sojowe, mleko kokosowe i inne mleka roślinne.
Jeśli to możliwe, wybieraj niesłodzone mleka roślinne (bez dodatku cukru).
Wiele mleka roślinnego zawiera więcej tłuszczu niż mleko odtłuszczone, ale nie tak dużo jak mleko krowie. Mleko pełnotłuste jest często najbardziej kaloryczne.
Zawartość kalorii w mleku
Różne rodzaje mleka i odpowiadająca im zawartość kalorii (wielkość porcji na jedną filiżankę) są wymienione poniżej:
- Mleko pełne:150 kalorii
- 2% mleka:120-130 kalorii
- 1% mleka:110 kalorii
- Mleko chude:80 kalorii
- Niesłodzone mleko sojowe:80 kalorii
- Niesłodkie mleko kokosowe:40 kalorii
- Niesłodzone mleko migdałowe:30 kalorii
Podczas gdy niektóre mleka roślinne są znacznie mniej kaloryczne niż mleko krowie lub mleko sojowe, ich zawartość białka jest zwykle również znacznie niższa, chyba że wybierzesz mleka roślinne wzbogacone białkiem.
Rozważ zmieszanie swojego ulubionego proszku białkowego z niskobiałkowym mlekiem roślinnym, aby zwiększyć jego wartość odżywczą.
Zawartość tłuszczu, białka i węglowodanów
Oprócz różnej zawartości kalorii, produkty mleczne zawierają różne ilości tłuszczu, białka i węglowodanów.
Poniższa lista przedstawia rozkład wartości odżywczych różnych rodzajów mleka:
Mleko pełne
- 150 kalorii
- Węglowodany:12 gramów
- Białko:8 gramów
- Tłuszcz:8 gramów
2% mleka
- 120-130 kalorii
- Węglowodany:12 gramów
- Białko:8 gramów
- Tłuszcz:5 gramów
1% mleka
- 110 kalorii
- Węglowodany:12 gramów
- Białko:8 gramów
- Tłuszcz:2-3 gramy
Niesłodkie mleko sojowe
- 80 kalorii
- Węglowodany:3 gramy
- Białko:8 gramów
- Tłuszcz:4 gramy
Niesłodkie mleko migdałowe
- 30 kalorii
- Węglowodany:1 gram
- Białko:1 gram
- Tłuszcz:2-3 gramy
Niesłodkie mleko kokosowe
- 40 kalorii
- Węglowodany:1 gram
- Białko:0 gramów
- Tłuszcz:4 gramy
Który rodzaj mleka jest dla mnie odpowiedni?
Odpowiedni rodzaj mleka zależy od Twoich preferencji.
Wybór niskotłuszczowego lub pełnotłustego mleka i jogurtu lub mleka i jogurtu roślinnego może pomóc w czerpaniu wszystkich korzyści odżywczych i zdrowotnych związanych z żywnością bogatą w wapń.
Wybierz mleko krowie bez laktozy lub mleko roślinne, jeśli nie tolerujesz laktozy.
Czy mleko odtłuszczone jest niezdrowe? Jeśli nadal nie masz pewności co do odpowiedzi na to pytanie, oto prosta odpowiedź. Spożywaj różnorodne produkty mleczne.
Nadal możesz włączyć mleko odtłuszczone do każdego zdrowego planu posiłków.
Jednak, aby czerpać jak najwięcej korzyści zdrowotnych związanych z odtłuszczonym mlekiem i jego składnikami odżywczymi, spożywaj trochę tłuszczu z odtłuszczonym mlekiem, aby zoptymalizować wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
Zacznij rozumieć, jak jedzenie wpływa na Twoje ciało i przenieś swoje zdrowie na wyższy poziom!
Ile mleka powinienem pić?
Ilość mleka, innych produktów mlecznych lub bogatych w wapń odpowiedników mleka, których kobiety potrzebują codziennie, to trzy porcje (3 filiżanki) dziennie, zgodnie z wytycznymi żywieniowymi Departamentu Rolnictwa USA dla Amerykanów.
Ta ilość pomaga zaspokoić dzienne zapotrzebowanie organizmu na wapń, białko, witaminę D i inne niezbędne składniki odżywcze.
Jeśli chcesz, zastąp mleko krowie mlekiem sojowym, migdałowym, innymi mlekiem roślinnym, jogurtem bezmlecznym, jogurtem greckim, twarogiem lub kefirem.
Jeśli próbujesz zajść w ciążę, wybierz mleko lub jogurt z przynajmniej niewielką ilością tłuszczu.
Czy powinienem brać suplementy diety?
Ogólnie dobrym pomysłem jest przyjmowanie suplementu multiwitaminowego, aby uniknąć niedoborów żywieniowych i ich powikłań.
Twój lekarz może poinformować Cię, które suplementy diety dla kobiet, jeśli w ogóle, są dla Ciebie odpowiednie.
Nawet jeśli zażywasz multiwitaminę, czasami niedobór wapnia lub witaminy D może nadal występować.
Jeśli spożywasz trzy porcje produktów mlecznych i stosujesz pożywną dietę bogatą w owoce i warzywa, a nadal rozwijasz niedobór, lekarz może zalecić przyjmowanie dodatkowych suplementów witaminowych lub mineralnych oprócz multiwitaminy.
Na przykład możesz wziąć suplement multiwitaminowy oraz dodatkową witaminę, wapń lub oba te składniki w razie potrzeby.
Zapytaj swojego lekarza o przyjmowanie suplementów probiotycznych, suplementów błonnika w celu zwiększenia utraty wagi lub suplementów kwasów tłuszczowych omega-3.
Niektóre suplementy ziołowe dla kobiet mogą pomóc zmniejszyć uderzenia gorąca i inne objawy związane z menopauzą.
Dodatkowe wskazówki dotyczące zdrowego stylu życia
Oprócz codziennego spożywania trzech porcji mleka, innych produktów mlecznych lub odpowiedników bogatych w wapń, ważne jest przyjęcie innych nawyków, aby zachować doskonałe zdrowie i zapobiegać chorobom.
Zwiększ spożycie warzyw
Wielu Amerykanów nie spożywa wystarczającej ilości warzyw i niezbędnych składników odżywczych potrzebnych do osiągnięcia optymalnego zdrowia.
Jeśli nie jesz warzyw do każdego posiłku, dodaj je do swojego codziennego menu.
Napełnij połowę każdego talerza zieleniną, pomidorami, ogórkami, brokułami, kalafiorem, selerem, cukinią, szparagami, grzybami, fasolką szparagową lub innymi warzywami nieskrobiowymi.
Kukurydza, groch, ziemniaki, suszona fasola, soczewica i inne rośliny strączkowe liczą się jako skrobia.
Staraj się wypełnić 1/4 każdego talerza produktami zawierającymi skrobię, a drugą 1/4 talerza kurczakiem, rybami, jajkami, tofu lub innymi odżywczymi pokarmami białkowymi.
Skup się na białku i tłuszczu
Białko i tłuszcz są wzmacniaczami sytości, co oznacza, że pomagają czuć się sytym przez dłuższy czas.
To jeden z powodów, dla których diety ketogeniczne są tak popularne w odchudzaniu.
W rzeczywistości badania pokazują, że diety ketonowe (o wysokiej zawartości tłuszczu, umiarkowanej zawartości białka i niskiej zawartości węglowodanów) są skuteczniejsze niż diety niskotłuszczowe w przypadku utraty wagi w ciągu jednego roku.
Mleko chude, inne mleka krowie i niektóre mleka roślinne są dobrym źródłem białka.
Podobnie grecki jogurt, twarożek, koktajle proteinowe, batony proteinowe o niskiej zawartości cukru, kefir, jajka, kurczak, indyk, ryby, owoce morza, tofu, seitan i chuda organiczna wołowina.
Dodatkowe pokarmy, które oferują białko dietetyczne, to orzechy, nasiona, masło orzechowe i rośliny strączkowe.
Wybierz różnorodne tłuszcze, spośród produktów mlecznych, oliwy z oliwek, innych olejów roślinnych, tłustych ryb (tuńczyka i łososia), orzechów, nasion, oliwek, awokado, masła orzechowego i hummusu.
Dodaj zdrowy tłuszcz do każdego posiłku i przekąski, aby uzyskać optymalną kontrolę wagi i poprawę zdrowia.
Ile białka potrzebujemy dziennie? Dowiedz się, jak obliczyć dzienne spożycie białka!
Pij wodę
Pij wystarczającą ilość wody przez cały dzień, aby utrzymać wysoki metabolizm i poziom energii oraz zmniejszyć ryzyko przejadania się i niepożądanego przybierania na wadze.
Wiele kobiet potrzebuje co najmniej 12 filiżanek wody lub innych płynów każdego dnia.
Mleko się liczy jako część tego zalecenia dotyczącego płynów!
Śledź spożycie i miej przy sobie butelkę wody przez cały dzień, aby upewnić się, że spełniasz cele dotyczące spożycia płynów.
Posiłki z planu
Aby mieć pewność, że codziennie dostarczasz organizmowi białko, wapń, witaminę D i inne niezbędne składniki odżywcze, zaplanuj posiłki z wyprzedzeniem.
Upewnij się, że każdy posiłek zawiera nieskrobiowe warzywa, pokarmy białkowe, skrobię bogatą w błonnik i zdrowy tłuszcz.
Dodawaj produkty mleczne lub roślinne (bogate w wapń) odpowiedniki do posiłków lub przekąsek trzy razy dziennie.
Jeśli masz pracowity tydzień pracy, przygotuj posiłki w weekendy i umieść je w hermetycznych pojemnikach w lodówce lub zamrażarce.
Po prostu podgrzej posiłki w ciągu tygodnia, aby zapewnić Tobie i Twojej rodzinie pożywne jedzenie, gdy nie masz na czas.
Ten film zawiera przewodnik po łatwym przygotowaniu posiłków na odchudzanie dla Ciebie i Twojej zapracowanej rodziny.
Rozważ koktajle proteinowe
Spożywaj koktajle proteinowe między posiłkami lub zamiast posiłków, aby zaspokoić codzienne zapotrzebowanie na białko, wapń i inne niezbędne składniki odżywcze.
Kobiety potrzebują co najmniej 46 gramów białka dziennie, ale wiele kobiet, zwłaszcza sportowców, może odnieść korzyści ze spożywania około jednego grama białka na funt ich pożądanej masy ciała dziennie.
Zmieszaj ulubione białko w proszku na bazie kazeiny, serwatki lub roślin z wodą, mlekiem krowim lub mlekiem roślinnym i dodaj ulubione owoce, jeśli chcesz! Lub wybierz domowy przepis na koktajl białkowy!
Kompletne treningi spalające tłuszcz
Teraz, gdy jesteś na dobrej drodze do zdrowego odżywiania, włącz ćwiczenia spalające tłuszcz do swojej codziennej rutyny.
Rozważ treningi Fit Mother Project, aby budować mięśnie, schudnąć i utrzymać szczupłe, sprawne ciało przez całe życie.
Twórz własne ćwiczenia w domu, jeśli masz mało czasu.
Połącz trening oporowy z treningami sercowo-naczyniowymi, aby osiągnąć optymalne wyniki tonowania.
Na przykład podczas treningów obwodowych połącz skoki na linie, pajacyki, wysokie kolana lub skoki w bok z pompkami, przysiadami, przysiadami do wyciskania, wykrokami z obciążeniem, uginaniem bicepsa i wyprostem tricepsa.
Rozważ trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) podczas biegania, jazdy na rowerze, wiosłowania lub wchodzenia po schodach.
Podczas tego typu treningu stosuj naprzemiennie ćwiczenia o wysokiej intensywności z atakami o mniejszej intensywności.
Wypróbuj ten trening z zespołem oporowym, aby schudnąć! Możesz to zrobić w domu w mniej niż 30 minut!
Dołącz do programu odżywiania i fitnessu dla kobiet
Teraz, gdy odpowiedziałeś na pytanie:czy odtłuszczone mleko jest niezdrowe, możesz przejść do następnego etapu utraty wagi i lepszego zdrowia.
Aby uzyskać więcej informacji na temat zdrowego odżywiania, treningów i utraty wagi, rozważ dołączenie do projektu Fit Mother.
Gdy to zrobisz, otrzymasz niestandardowe plany posiłków i menu, treningi spalające tłuszcz, przepisy, wsparcie w zakresie coachingu zdrowotnego od ekspertów medycznych i wiele więcej!
Wypróbuj BEZPŁATNĄ dietę i trening FMP, aby zacząć już dziś!
