Jeśli chodzi o najszybszy sposób na odchudzanie dla kobiet, sprowadza się to do upewnienia się, że całkowite spożycie kalorii jest mniejsze niż kalorie, które spalasz w ciągu dnia.
Pamiętaj, że szybka utrata wagi niekoniecznie jest lepsza dla długoterminowego sukcesu – staraj się schudnąć około 1 do 3 funtów tygodniowo, aby na dobre utrzymać utratę wagi.
Rozpoczęcie podróży odchudzającej oznacza podjęcie decyzji, który program będzie dla Ciebie najlepszy, oraz wprowadzenie zmian w stylu życia, których możesz się trzymać na dłuższą metę.
Jeśli spadniesz z wozu na tydzień lub dwa, jest OK!
Nie zniechęcaj się, po prostu wypróbuj inną strategię, aby pozostać zmotywowanym.
Gotowy, aby dowiedzieć się więcej o najszybszym sposobie schudnięcia dla kobiet? Czytaj dalej!
Jaki jest najlepszy program odchudzania dla kobiet? Kliknij tutaj, aby się dowiedzieć!
Gdy szukasz najszybszego sposobu na odchudzanie dla kobiet, postaw bezpieczeństwo na pierwszym miejscu
Wiele kobiet pragnie szybkiej utraty wagi, ale zbyt szybkie zrzucanie kilogramów może być niebezpieczne.
Dlatego ważne jest stawianie bezpieczeństwa na pierwszym miejscu.
Zachowaj ostrożność przy dietach bardzo niskokalorycznych
Poważne ograniczenie kalorii (spożywanie mniej niż 800 kalorii dziennie) może prowadzić do nieprzyjemnych i niebezpiecznych skutków ubocznych przy długotrwałym stosowaniu.
Przestrzeganie bardzo niskokalorycznych diet (VLCD) może pomóc zrzucić do pięciu funtów tygodniowo i zmniejszyć czynniki ryzyka chorób przewlekłych.
Jednak te VLCD mają również potencjalne skutki uboczne długotrwałego przebywania w trybie głodu — takie jak niedożywienie i kamienie żółciowe.
Dlatego tak ważna jest współpraca z lekarzem przy wyborze VLCD do utraty wagi, jeśli masz dużą wagę do zrzucenia i potrzebujesz jak najszybciej schudnąć.
Określ bezpieczne przydziały kalorii
Jeśli twoim celem jest szybkie zrzucenie kilogramów, przestrzeganie niskokalorycznej diety zawierającej od 1000 do 1200 kalorii dziennie dla kobiet (zamiast planów bardzo niskokalorycznych) jest najlepszym rozwiązaniem.
Unikaj spadku poniżej 1000 kalorii dziennie, chyba że lekarz będzie Cię nadzorował.
To najbezpieczniejszy i najszybszy sposób na odchudzanie dla kobiet, które nie mają czasu (lub ubezpieczenia) na regularny nadzór medyczny.
Zrozumienie skutków ubocznych i ograniczeń
Prawdopodobnie będziesz w stanie stwierdzić, kiedy nie spożywasz wystarczającej ilości kalorii, ponieważ skutki uboczne, których doświadczysz, nie będą najprzyjemniejsze.
Możesz czuć się zmęczony lub zauważać częste bóle głowy, nudności, zawroty głowy, zaparcia, biegunkę, dnę moczanową, kamienie żółciowe, łamliwe paznokcie, wypadanie włosów i nieświeży oddech.
Wiele z tych objawów występuje podczas stosowania VLCD w celu szybkiej utraty wagi, dlatego pracownicy służby zdrowia na ogół ich nie zalecają (nawet pod nadzorem lekarza) przez ponad 12 tygodni.
Czasowe ograniczenie kalorii
Wybranie strategii okresowego ograniczania energii pomogło wielu kobietom skutecznie zrzucić kilogramy, więc wiedza o tej strategii odchudzania może skierować Cię we właściwym kierunku.
Co to jest przerywane ograniczenie kalorii?
Sporadyczne ograniczenie kalorii oznacza, że będziesz naprzemiennie przechodzić między okresami niskokalorycznej diety a regularnymi zdrowymi nawykami żywieniowymi.
Na przykład możesz spożywać od 1000 do 1200 kalorii przez jeden do dwóch tygodni, a następnie wrócić do zwykłej patelni podtrzymującej wagę na następny jeden do dwóch tygodni.
Kontynuuj ten cykl, aż osiągniesz swój cel utraty wagi.
Korzyści z utraty wagi
Badania opisane w przeglądzie opublikowanym w Behavioural Sciences wykazały, że naprzemienne normalne wzorce żywieniowe z okresami zmniejszonego spożycia kalorii (przerywane ograniczenie kalorii) jest tak samo skuteczne, jak ciągłe ograniczanie kalorii w przypadku utraty wagi i może być bardziej skuteczne w przypadku utraty tłuszczu i poprawy oporności na insulinę.
Jednak w tej dziedzinie potrzebne są dalsze badania.
Inne badanie opublikowane w 2018 r. w International Journal of Obesity wykazało podobne wyniki.
Naukowcy twierdzą, że badani stracili więcej masy ciała i tkanki tłuszczowej podczas stosowania okresowego ograniczenia kalorii w porównaniu z ciągłą redukcją kalorii.
Naukowcy doszli do wniosku, że naprzemienne ograniczanie kalorii ze zwykłymi planami posiłków utrzymujących wagę jest najbardziej korzystne dla sukcesu w utracie wagi – szczególnie w perspektywie długoterminowej.
Dodatkowe korzyści zdrowotne
Okresowe ograniczenie kalorii może zapewnić dodatkowe korzyści zdrowotne, a także być jednym z najszybszych sposobów na odchudzanie dla kobiet.
Zrzucenie nadmiernej masy ciała często oznacza poprawę ciśnienia krwi, cholesterolu, cukru we krwi, ryzyko cukrzycy i ryzyko chorób serca.
Możesz również zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka, stosując okresowe ograniczenie kalorii.
Badanie opublikowane w 2016 r. w Scientific Reports wykazało, że podczas gdy zarówno ciągłe ograniczanie kalorii, jak i okresowa redukcja kalorii zmniejszają ryzyko zachorowania na raka, w niektórych badaniach na zwierzętach dieta przerywana wydaje się bardziej chronić przed rakiem.
Potrzebne są dalsze badania, aby dowiedzieć się, jaki rodzaj strategii dietetycznej jest najlepszą metodą zapobiegania rakowi.
Dodatkowe porady i wskazówki dotyczące szybkiej utraty wagi
Oto kilka dodatkowych wskazówek i wskazówek, jak osiągnąć szybką utratę wagi, którą możesz utrzymać przez długi czas.
Skup się na ćwiczeniach sercowo-naczyniowych
Zmniejszenie spożycia kalorii to najszybszy sposób na schudnięcie dla kobiet, ponieważ dieta jest ogólnie bardziej skuteczna niż ćwiczenia, jeśli musiałabyś wybierać między tymi dwoma.
Jednak połączenie ograniczenia kalorii z ćwiczeniami sercowo-naczyniowymi jest najskuteczniejszą długoterminową strategią szybkiej utraty wagi, twierdzą naukowcy, którzy przeprowadzili badanie z 2014 r. opublikowane w Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.
Dzieje się tak dlatego, że chociaż dieta jest kluczowa, gdy chcesz zmaksymalizować utratę wagi, ćwiczenia pomagają zapewnić, że schudniesz na dobre.
Regularne treningi pomagają również uzyskać szczupłą masę ciała, aby utrzymać napięcie i jędrność.
Być może zastanawiasz się, ile ćwiczeń potrzebujesz, szukając najszybszego sposobu na odchudzanie dla kobiet.
Aby uzyskać najlepsze wyniki, staraj się co najmniej 150 do 200 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych tygodniowo, zgodnie z zaleceniami American College of Sports Medicine.
Wybierz pływanie, jazdę na rowerze, używanie maszyny eliptycznej, wiosłowanie, bieganie, piesze wędrówki, chodzenie pod górę lub granie w piłkę nożną lub koszykówkę, gdy chcesz szybko zrzucić kilogramy.
Poznaj najlepsze rodzaje treningu cardio w celu utraty tkanki tłuszczowej i poznaj naukowe podstawy cardio dla KOBIET!
Rozważ HIIT, gdy masz mało czasu
Kiedy czas jest najważniejszy, a wolnego czasu jest mało, rozważ trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT).
Ta forma ćwiczeń jest tak samo skuteczna, jak ciągłe treningi sercowo-naczyniowe, jeśli chodzi o szybkie zrzucanie wagi, zgodnie z badaniem z 2017 roku opublikowanym w Journal of Diabetes Research.
Jedyną różnicą jest wybór HIIT, który polega na przeplataniu okresów intensywnych ćwiczeń sercowo-naczyniowych z wolniejszymi, stałymi atakami, co oznacza, że treningi zajmą mniej czasu w ciągu dnia.
Możesz wykonywać HIIT na prawie każdym treningu aerobowym — po prostu zmuszaj się przez minutę lub dwie, obniż intensywność w tym samym czasie i ponownie wysilaj się (naprzemiennie) przez co najmniej 20 do 30 minut.
Ten 15-minutowy trening HIIT dla kobiet można wykonać w domu bez sprzętu!
Nawadniaj napoje niskokaloryczne
Wielu Amerykanów jest chronicznie odwodnionych, co może drastycznie utrudnić kobietom szybką utratę wagi.
Badanie z 2016 r. opublikowane w Frontiers in Nutrition wykazało, że zwiększenie nawodnienia wiąże się z utratą masy ciała i zmniejszeniem czynników ryzyka chorób przewlekłych.
Woda lodowa jest idealnym wyborem do utraty wagi (ponieważ jest smaczniejsza niż woda chłodna lub o temperaturze pokojowej), ale również czarna kawa i niesłodzona herbata są doskonałym wyborem — zawierają tylko 5 kalorii na porcję.
W rzeczywistości badanie z 2017 r. opublikowane w Journal of Basic and Clinical and Physiology and Pharmacology wykazało, że kofeina (znajdująca się w kawie i herbacie) pomaga zwiększyć liczbę kalorii spalanych przez organizm w ciągu dnia, wspomaga spalanie tłuszczu i poprawia zdrowie utrzymanie wagi.
Aby zrzucić kilogramy tak szybko, jak to możliwe bez potrzeby przejadania się, staraj się wypijać co najmniej 2 szklanki wody przed posiłkami i przekąskami.
Badania pokazują, że robienie tego jest skuteczną strategią odchudzania.
Z tego filmu dowiesz się, co należy pić każdego dnia, aby zachować nawodnienie i zdrowie.
Zmniejsz spożycie węglowodanów/skoncentruj się na zdrowych węglowodanach
Podczas gdy twoje ciało potrzebuje węglowodanów, aby prawidłowo funkcjonować i utrzymywać wysoki poziom energii podczas odchudzania, zmniejszenie spożycia węglowodanów jest jednym z najszybszych sposobów na odchudzanie dla kobiet.
Dzieje się tak, ponieważ węglowodany powodują, że organizm zatrzymuje nadmiar wody, a dodatkowe węglowodany są przechowywane w organizmie w postaci tłuszczu.
Ile węglowodanów należy jeść dziennie, aby szybko schudnąć?
Całkowite wyeliminowanie węglowodanów to najszybszy sposób na schudnięcie dla kobiet, ale może być niebezpieczny i powodować nieprzyjemne skutki uboczne – takie jak skrajne zmęczenie, nieświeży oddech i bóle głowy.
Zamiast tego zmniejsz węglowodany do 130 gramów dziennie (lub mniej, jeśli stosujesz ustrukturyzowany program odchudzania), co jest zalecaną dietą (RDA) dla dorosłych kobiet.
Wybieraj węglowodany ze zdrowych, bogatych w błonnik źródeł — takich jak warzywa, suszona fasola i groch, produkty pełnoziarniste (quinoa lub brązowy ryż), orzechy i nasiona — zamiast otrzymywać węglowodany z wypieków, słodkich przysmaków i rafinowanych ziaren (takich jak białe chleb i biały ryż).
Jakie węglowodany są najgorsze do jedzenia? Oto najważniejsze węglowodany, których należy unikać, aby schudnąć!
Idź na spacer, gdy masz ochotę na cukier
Łaknienie fast foodów utrudnia trzymanie się planu odchudzania, więc rób, co możesz, aby pozbyć się głodu.
Chodzenie na spacer pomaga wyeliminować apetyt na słodkie przekąski u osób z nadwagą, sugerują naukowcy, którzy przeprowadzili badanie opublikowane w PLoS One w 2015 roku.
Więc następnym razem, gdy poczujesz ochotę zaszaleć na słodkich smakołykach, zamiast tego wybierz się na energiczny spacer na zewnątrz.
Poznaj wszystkie potwierdzone badaniami korzyści codziennego 30-minutowego spaceru!
Śpij, śpij, śpij!
Spanie jest tak samo ważne, jak prawidłowe odżywianie i ćwiczenia, jeśli chodzi o najszybszy sposób na odchudzanie dla kobiet.
Brak snu zmienia poziom hormonów w organizmie, powodując wzrost apetytu.
Kiedy czujesz się ospały z powodu braku snu, jest mniej prawdopodobne, że będziesz ćwiczyć i spalać dodatkowe kalorie w ciągu dnia.
Badania pokazują, że spanie 8,5 godziny każdej nocy wiąże się z niższym spożyciem kalorii, podczas gdy spanie tylko 4,5 godziny na dobę zwiększa spożycie niezdrowej żywności.
Wzrost apetytu związany z brakiem snu utrudnia redukcję kalorii w celu uzyskania szybkiej utraty wagi.
Kobiety na ogół potrzebują więcej snu niż mężczyźni i powinny dążyć do co najmniej 7 do 9 godzin snu każdej nocy, aby zmaksymalizować utratę wagi.
Dowiedz się, jak poprawić swoje nawyki dotyczące snu, pomagając Ci obudzić się rano wypoczętym.
Rozpocznij rejestrowanie
Rejestrowanie codziennych czynności jest dobrą strategią, gdy próbujesz szybko schudnąć.
Takie postępowanie pomaga określić, z czym się zmagasz — czy jesz za dużo kalorii, za dużo cukru, za mało ćwiczysz, czy nie śpisz wystarczająco.
Użyj dziennika lub pamiętnika, aby śledzić postępy w każdej z następujących kategorii:przyjmowanie pokarmu, codzienne ćwiczenia, poziom stresu, nastrój, godziny snu i cotygodniowe ważenie.
Odnotuj utratę wagi każdego tygodnia, aby określić, które strategie działają (a nie działają) dobrze.
A zobaczenie utraty wagi na piśmie jest dobrym motywatorem dla wielu kobiet.
Naucz się skutecznie osiągać swoje cele, zaczynając upraszczać swoją drogę do utraty wagi!
Rozważ koktajle zastępujące posiłek
W dietach bardzo niskokalorycznych często stosuje się koktajle zastępujące posiłki, aby zapewnić zaspokojenie potrzeb żywieniowych w okresach ekstremalnych diet.
Wybierając VLCD, zawsze powinieneś współpracować z lekarzem, ale wiele skutecznych komercyjnych programów odchudzających wykorzystuje również koktajle zastępujące posiłki.
Kiedy jesteś w drodze, spieszysz się lub po prostu nie masz czasu na przygotowywanie zdrowych posiłków w domu, zastąp posiłki typu fast food pożywnymi koktajlami zastępującymi posiłek.
Dowiesz się dokładnie, ile kalorii otrzymujesz, co ma kluczowe znaczenie, gdy Twoim celem jest utrata wagi.
Wiele z tych koktajli jest bogatych w białko, zdrowe tłuszcze, witaminy i minerały.
Pamiętaj, aby wybierać napoje odżywcze, które nie zawierają (lub zawierają bardzo mało) dodatku cukru.
Ile białka potrzebujemy dziennie? Oblicz swoje dzienne spożycie białka!
Zrezygnuj z alkoholu
Picie alkoholu nie sprzyja szybkiej utracie wagi, głównie dlatego, że alkohol jest wypełniony pustymi kaloriami, które mogą trafić prosto do brzucha, gdy są spożywane w nadmiarze.
Alkohol zawiera prawie dwa razy więcej kalorii na gram niż białko i węglowodany (7 kalorii w alkoholu vs. 4 kalorie w białku i węglowodanach).
Jeśli nie jesteś w stanie całkowicie odrzucić alkoholu, utrzymuj niskie spożycie — jeden drink dziennie dla kobiet to dobra zasada.
Zachowaj kontrolę nad swoim odżywianiem w weekend, korzystając z tych 5 weekendowych wskazówek dietetycznych!
Znajdź zorganizowany program
Istnieje wiele zorganizowanych programów odchudzania, z których możesz wybierać, a zapisanie się do jednego z nich pomaga wielu kobietom osiągnąć sukces w odchudzaniu.
W rzeczywistości badanie z 2017 r. opublikowane w American Journal of Men’s Health mówi, że kobiety częściej niż mężczyźni korzystają ze zorganizowanych programów, aby zrzucić kilogramy.
Posiadanie zorganizowanego programu i kogoś, kto będzie cię rozliczał (takiego jak trener zdrowia lub inny ekspert od diety), to strategia odchudzania, która działa.
Jeśli Twój program nie ma ustalonych dla Ciebie zindywidualizowanych celów, sam wyznacz sobie tygodniowe cele odchudzania, aby pozostać zmotywowanym.
Ustalenie celów znacznie zwiększa szanse na sukces w odchudzaniu, mówi badanie z 2016 r. opublikowane w Journal of Human Nutrition and Dietetics.
ZDOBĄDŹ BEZPŁATNY
„FIT MAMA” JUMPSTART
(PLAN POSIŁKÓW + TRENING)
Pozwól, że pokażemy Ci, jak możesz zacząć chudnąć w tym tygodniu! Wyślemy Ci nasz bezpłatny plan posiłków i trening + coaching e-mailowy.
TAK! ODBIERZ MÓJ BEZPŁATNY PLANODBIERZ ZA DARMO
ROZPOCZĘCIE SKOKU „FIT MAMA”
(PLAN POSIŁKÓW + TRENING)
