Kiedy wszyscy są w domu, wiedza o tym, jak zrobić zdrowy lunch, jest koniecznością! Ale nawet jeśli wszyscy są w ruchu, nadal możesz spakować zdrowe lunche dla wszystkich!
Wybór zdrowych obiadów dla Ciebie i Twojej rodziny oznacza rezygnację z wysoko przetworzonej żywności paczkowanej oraz napojów słodzonych cukrem, gdy tylko jest to możliwe.
Do każdego posiłku wybieraj białko, bogatą w błonnik skrobię (lub owoce) i zdrowy tłuszcz.
Zdrowy lunch jest ważny, gdy wszyscy są w domu, ale prawie każdy przepis, który przygotujesz w domu, można zapakować jako lunch, jeśli masz odpowiedni rodzaj pojemnika lub termosu.
Gotowy na południową porę niesamowitych zdrowych lunchów? Czytaj dalej!
Też potrzebujesz pożywnych obiadów? Wypróbuj te pomysły na rodzinny obiad, które są zdrowe — a nie nudne!
Co składa się na zdrowy lunch?
Zdrowy obiad składa się z następujących makroskładników:
Pokarmy białkowe
Białko zapewnia organizmowi pożywienie potrzebne do przetrwania długiego dnia.
Naprawia i buduje mięśnie, utrzymuje uczucie sytości przez długi czas i poprawia metabolizm.
Białko ma kluczowe znaczenie dla wyjątkowego wzrostu i rozwoju u dzieci.
Przykłady pożywnych produktów białkowych, które możesz zjeść w domu lub spakować na zdrowy lunch, obejmują:
- Grillowany kurczak
- Pieczony indyk
- Krewetki
- Jajka na twardo
- Jogurt grecki
- Mleko o niskiej zawartości tłuszczu
- Mleko roślinne wzbogacone w białko
- Batony białkowe o niskiej zawartości cukru
- Koktajle białkowe o niskiej zawartości cukru
- Twaróg
- Ser o obniżonej zawartości tłuszczu
- Masło orzechowe
- Orzechy
- Nasiona
- Hummus
Produkty białkowe, których należy unikać, obejmują wędliny, szynkę, salami, inne wysoko przetworzone mięsa oraz jogurt lub kefir z dużą ilością dodatku cukru.
Staraj się wypełnić około jednej czwartej każdego talerza obiadowego produktami bogatymi w białko.
Ile białka potrzebujemy dziennie? Obejrzyj ten film, aby obliczyć dzienne spożycie białka!
Skrobie bogate w błonnik
Skrobie bogate w błonnik promują również uczucie sytości, optymalizując poziom energii i utrzymując cię w pełni dłużej.
Błonnik w tych produktach pomaga w zdrowej kontroli wagi i zmniejsza ryzyko rozwoju wysokiego poziomu cholesterolu i chorób serca.
Przykłady skrobi bogatej w błonnik, które możesz dodać do zdrowego lunchu:
- Chleb pełnoziarnisty
- Płatki pełnoziarniste
- Makaron pełnoziarnisty
- Ryż brązowy lub dziki
- Quinoa
- Groch
- Kukurydza
- Słodkie ziemniaki
- Fasola
- Soczewica
- Inne rośliny strączkowe
Dodawaj różnorodne skrobie bogate w błonnik do obiadów przez cały tydzień i łącz je z pokarmami białkowymi i zdrowymi tłuszczami.
Około jedna czwarta każdego talerza powinna zawierać pożywne skrobie.
Zdrowe tłuszcze
Pożywne tłuszcze uzupełniają zdrowy lunch, zwiększając uczucie sytości, utrzymując zdrową skórę i włosy, poprawiając zdrowie mózgu i optymalizując prawie każdą funkcję organizmu.
Wybierz jeden z następujących dobrych tłuszczów:
- Awokado
- Orzechy
- Nasiona
- Masła orzechowe
- Hummus
- Oliwki
- Oleje roślinne
- Olej rybny
Orzechy, nasiona, masło orzechowe i hummus są źródłem zarówno odżywczych tłuszczów, jak i białka.
Ten film wyjaśnia podstawowe odżywianie dla początkujących, dając Ci 4 praktyczne sposoby na zdrowsze odżywianie!
Zdrowe pomysły na lunch w domu
Jeśli Ty i Twoja rodzina jecie obiad w domu, rozważ dodanie do swojego menu następujących zdrowych obiadów:
Śródziemnomorska sałatka z grillowanym kurczakiem
Ta pyszna śródziemnomorska sałatka z grillowanym kurczakiem na lunch z pewnością będzie hitem dla całej rodziny, w tym dzieci w każdym wieku.
Składniki
- 2 piersi z kurczaka bez kości i skóry
- 1 łyżeczka mielonej kolendry
- 1 łyżeczka suszonego oregano
- Sól i pieprz do smaku
- 5 łyżek oliwy z oliwek
- 4 łyżki octu z czerwonego wina
- 1 łyżka świeżej posiekanej natki pietruszki
- 4 posiekane serca sałaty rzymskiej
- 3 ogórki, pokrojone
- 1 szklanka pomidorków koktajlowych, przekrojona na pół
- 2 awokado, pokrojone
- 4 uncje pokruszonej fety
- 1/2 szklanki pestek, pokrojonych na pół oliwek kalamata
Instrukcje
- Rozgrzej grill na średnią moc.
- Dopraw kurczaka solą, pieprzem, oregano i kolendrą.
- Grilluj kurczaka pod przykryciem, aż się zarumieni (18-22 minuty).
- Odstaw kurczaka na 5 minut, zanim go pokroisz.
- Przygotuj dressing, mieszając w małej misce oliwę z oliwek, ocet winny, sól, pieprz i pietruszkę.
- Podziel ogórki, sałatę, pomidory, fetę, awokado i oliwki na cztery oddzielne miski.
- Posyp sałatkę grillowanym kurczakiem i sosem sałatkowym, podawaj i delektuj się!
Porcje:4
Domowe burgery z indyka
Ugotuj domowe hamburgery z indyka i zjedz je tego samego dnia lub zachowaj je na później w tygodniu na lunch w dni, w których masz mało czasu.
Cała Twoja rodzina pokocha ten przepis!
Składniki
- 1 funt bardzo chudego mielonego indyka
- 1 duże jajko, ubite
- 2 zmielone ząbki czosnku
- 1 łyżka sosu Worcestershire
- 2 łyżki posiekanej natki pietruszki
- Sól i pieprz do smaku
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- Pełnoziarniste bułeczki do hamburgerów
- Sałata
- Pomidory w plastrach
- Awokado w plasterkach
Instrukcje
- W dużej misce wymieszaj jajko, indyka, czosnek, sos Worcestershire, pietruszkę, sól i pieprz.
- Uformuj mieszankę w 4 porcje.
- Dodaj olej na patelnię na średnim ogniu.
- Ułóż placki z indyka na patelni i smaż na złoty kolor (około 5 minut z każdej strony).
- Podawaj hamburgery w bułce lub na sałacie z wybranymi dodatkami i ciesz się!
Porcje:4
burgery z czarnej fasoli (wegańskie)
Przejdź na weganizm i zjedz porcję białka i warzyw, wybierając ten pożywny przepis na burgera z czarnej fasoli!
Składniki
- 2 15-uncjowe puszki czarnej fasoli, odsączonej
- 1 opakowanie 3,5 uncji posiekanych grzybów shiitake
- 1/2 żółtej cebuli, pokrojonej w plastry
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- Sól i pieprz do smaku
- 1/2 szklanki staromodnego owsa
- 1/2 awokado, posiekane
- 1/4 szklanki liści kolendry lub pietruszki
- 2 ząbki czosnku, posiekane
- 2 łyżeczki wędzonej papryki
- 1 łyżeczka chili w proszku
- 1 łyżeczka mielonego kminku
- Olej roślinny do gotowania
- Pieczone pełnoziarniste bułeczki do hamburgerów
- Sałata
- Pokrojona czerwona cebula
- Awokado w plasterkach
Instrukcje
- Rozgrzej piekarnik do 375 stopni Fahrenheita.
- Rozłóż fasolę w warstwie na dużej blasze do pieczenia.
- Ułóż pieczarki i cebulę na osobnej dużej blasze do pieczenia, skrop oliwą i dopraw solą i pieprzem.
- Piecz fasolę, aż będą suche, a skórki pękną (około 7-9 minut).
- Piecz mieszankę pieczarek i cebuli do miękkości (18-20 minut).
- Umieść grzyby, cebulę, fasolę, płatki owsiane, awokado, czosnek, kolendrę, paprykę, kminek i chili w proszku do robota kuchennego i zmiksuj na gładką masę.
- Odstawiaj na 10 minut do lodówki i uformuj z mieszanki 4 równomiernie wielkości kotletów.
- Rozgrzej olej roślinny na dużej patelni na średnim ogniu. Dodaj burgery warzywne i gotuj je, aż wierzch będzie złocisty i chrupiący (około 4 minuty z każdej strony).
- Podawaj hamburgery na sałacie lub na pełnoziarnistych bułkach hamburgerowych. Posyp je pomidorami, plasterkami awokado lub innymi ulubionymi dodatkami!
Porcje:4
Tęczowy Kurczak z Warzywami
Dzięki temu aromatycznemu, kolorowemu, tęczowemu przepisowi z kurczakiem i warzywami nakłonienie dzieci do jedzenia warzyw nigdy nie było łatwiejsze!
Składniki
- 2 szklanki pomidorków koktajlowych
- 3 szklanki młodej marchewki
- 2 żółte papryki, pokrojone w plastry
- 1 duża główka brokułów, pokrojona w różyczki
- 2 małe czerwone cebule, pokrojone w kliny
- 1 funt pokrojonych w kostkę piersi z kurczaka bez kości i skóry
- 2 szklanki ugotowanego brązowego ryżu
- 1/3 szklanki oliwy z oliwek
- Sok z 2 limonek
- 1/4 szklanki posiekanej kolendry
- Sól i pieprz do smaku
Instrukcje
- Rozgrzej piekarnik do 400 stopni Fahrenheita.
- Ułóż pomidory, paprykę, marchew, brokuły, czerwoną cebulę i kurczaka na dwóch dużych blachach.
- Zrób marynatę, łącząc sok z limonki, oliwę z oliwek, sól, pieprz i kolendrę w średniej misce. Ubijaj, aż dobrze się połączą.
- Zalej kurczaka i warzywa marynatą i dodaj więcej soli i pieprzu, jeśli chcesz. Wymieszaj, aż dobrze się połączą.
- Piec miksturę przez około 25 minut lub do momentu, gdy warzywa będą miękkie, a kurczak będzie ugotowany.
- Podziel ugotowany brązowy ryż na pięć porcji i posyp mieszanką pieczonego kurczaka i warzyw. Możesz też pominąć ryż i przejść na niskowęglowodanową!
Porcje:5
Dowiedz się, jak czytać informacje żywieniowe na innym poziomie!
Miska Burrito na lunch
Rozważ ten wyjątkowy, pyszny przepis na miskę burrito, gdy następnym razem ty i twoja rodzina zasiądziecie razem na lunch:
Składniki
- 1 szklanka brązowego ryżu
- 1 funt bardzo chudego mielonego indyka
- 1 łyżka przyprawy do taco
- Sól do smaku
- 1/4 szklanki jogurtu naturalnego
- 2 łyżeczki ostrego sosu
- 1 15-uncjowa puszka czarnej fasoli
- 2 awokado, obrane i pokrojone w kostkę
- 2 szklanki pomidorów winogronowych, przekrojonych na pół
Instrukcje
- Ugotuj brązowy ryż w małym garnku zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- Na dużej patelni, na średnim ogniu, smaż indyka, aż zniknie różowy kolor (około 6-7 minut).
- Dopraw indyka solą i przyprawą do taco.
- Wymieszaj jogurt i ostry sos w małej misce (jeśli chcesz, pomiń ostry sos dla dzieci).
- Podziel ryż na cztery miski. Dodaj ugotowanego mielonego indyka, czarną fasolę, pomidory i awokado.
- Spryskaj mieszanką jogurtu na każdą miskę, udekoruj kolendrą, jeśli chcesz, podawaj i delektuj się!
Porcje:4
Bądź na bieżąco ze swoim odżywianiem w weekend, korzystając z tych 5 weekendowych wskazówek dietetycznych!
Pomysły na worki na lunch
Zastanów się nad następującymi pomysłami na lunch w worku, gdy musisz spakować lunch dla siebie, współmałżonka lub dzieci.
Lub rozważ te szybkie pomysły na lunch, gdy jesz w domu, ale masz mało czasu!
Kanapka z sałatką z tuńczyka
Kanapka z sałatką z tuńczyka jest naładowana białkiem, zdrowymi dla serca tłuszczami i błonnikiem, jeśli wybierzesz chleb pełnoziarnisty.
Po prostu połącz tuńczyka z majonezem z oleju awokado lub jogurtem greckim i posiekanym selerem.
Rozważ następujący przepis na sycącą sałatkę z tuńczyka:
Składniki
- 4 6-uncjowe puszki tuńczyka zapakowane w wodę
- 1 duża łodyga selera, pokrojona w kostkę
- 2 małe pikle koperkowe, pokrojone w kostkę
- 1/4 szklanki mielonej czerwonej cebuli
- 1 ząbek czosnku, starty
- 1 łyżka octu lub soku z cytryny
- 1/4 łyżeczki soli
- Czarny pieprz do smaku
- 3/4 szklanki zwykłego jogurtu greckiego
- 1/4 szklanki majonezu z oleju awokado
Instrukcje
- Opróżnij puszki tuńczyka.
- Przenieś tuńczyka do dużej miski.
- Dodaj seler, pikle, cebulę, sok z cytryny, czosnek, sól, pieprz, majonez i jogurt.
- Dobrze wymieszaj i włóż do lodówki.
- Podawaj sałatkę z tuńczyka na zimno na chlebie pełnoziarnistym lub na sałacie.
- Dodaj plasterki awokado i pomidora, jeśli chcesz!
Porcje:10
Połącz kanapkę z tuńczykiem z greckim jogurtem, mlekiem lub serem o obniżonej zawartości tłuszczu oraz orzechami, owocami lub surowymi warzywami.
DOŁĄCZ DO NASZEGO PROGRAMU 30X fit mother
FM30X to pierwszy zrównoważony program odchudzania przeznaczony wyłącznie dla zapracowanych matek takich jak Ty...
DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJDOŁĄCZ DO NASZEJ FIT MAMY
30X PROGRAM
DOŁĄCZ DO NASZEGO PROGRAMU 30X FIT MOTHER
FM30X to pierwszy zrównoważony program odchudzania przeznaczony wyłącznie dla *zapracowanych* matek takich jak Ty...
Dowiedz się więcej>
Zdrowe PB&J
Dzieci (nawet wielu dorosłych) często uwielbiają kanapki z masłem orzechowym i galaretką.
Przygotowując PB&J na lunche workowe, zadbaj o to, by były jak najzdrowsze, wybierając niskosłodzoną galaretkę i pełnoziarnisty chleb zamiast wyrafinowanego białego chleba.
Możesz zastąpić galaretkę bananami pokrojonymi w plasterki, jeśli chcesz! Połącz kanapkę z jajkami na twardo, paluszkiem serowym o obniżonej zawartości tłuszczu lub jogurtem greckim i świeżymi warzywami.
Okłady z kurczaka lub indyka
Wybierając wrapy z kurczaka lub indyka na lunch w worku, ugotuj mięso z wyprzedzeniem i schłodź je, zamiast wybierać mięso krojone na zimno lub inne wysoko przetworzone mięsa.
Umieść kurczaka lub indyka wraz z ulubionymi warzywami oraz awokado, hummusem lub dressingiem na bazie oleju w pełnoziarnistej tortilli.
Zawiń składniki, pokrój wrap na pół, jeśli chcesz, i zapakuj do worka na lunch z owocami, orzechami lub jogurtem greckim.
Możesz zawijać kurczaka lub indyka w sałatę zamiast tortilli, aby uzyskać niską zawartość węglowodanów!
Zdrowa sałatka jajeczna
Aby zwiększyć zawartość białka w swoim workowym lunchu, rozważ przygotowanie tego zdrowego przepisu na sałatkę jajeczną i posmarowanie go chlebem pełnoziarnistym.
Możesz go również zjeść na sałatce, aby uzyskać niską zawartość węglowodanów!
Składniki
- 4 jajka na twardo
- 2 białka jajka na twardo
- 3/4 szklanki pokrojonego w kostkę selera
- 1/4 szklanki zwykłego greckiego jogurtu
- 1 łyżeczka musztardy Dijon
- 1/2 łyżeczki soli
- 1/4 łyżeczki pieprzu
- 1 łyżka posiekanego koperku
- Chleb pełnoziarnisty
- Sałata
- Pomidory w plastrach
Instrukcje
- Ugotuj jajka we wrzącej wodzie w skorupkach.
- Niech jajka ostygną, obierz je i pokrój w kostkę.
- Umieść je w dużej misce i dodaj musztardę, seler, jogurt grecki, koperek, sól i pieprz. Dobrze wymieszaj.
- Podawaj sałatkę jajeczną na pełnoziarnistym chlebie z pokrojonymi pomidorami lub na wierzchu sałaty i ciesz się!
Porcje:3
Połącz kanapkę z sałatką jajeczną z owocami i twarogiem, mlekiem lub jogurtem.
ZDOBĄDŹ BEZPŁATNY
„FIT MAMA” JUMPSTART
(PLAN POSIŁKÓW + TRENING)
Pozwól, że pokażemy Ci, jak możesz zacząć chudnąć w tym tygodniu! Wyślemy Ci nasz bezpłatny plan posiłków i trening + coaching e-mailowy.
TAK! ODBIERZ MÓJ BEZPŁATNY PLANODBIERZ ZA DARMO
ROZPOCZĘCIE SKOKU „FIT MAMA”
(PLAN POSIŁKÓW + TRENING)
Domowa Zupa Z Kurczaka
Być może nie myślisz o rosołu jako o czymś, co można spakować do worka na lunch, ale dzięki termosowi, który utrzymuje ciepło, robienie tego jest dobrym rozwiązaniem podczas zimnych jesiennych i zimowych miesięcy!
Przygotuj domową zupę z kurczaka poprzedniego wieczoru, podgrzej i wlej do zamkniętego termosu, aby zjeść, gdy jesteś w drodze, w pracy lub szkole.
Składniki
- 1 łyżka oliwy z oliwek lub awokado
- 6 zmielonych ząbków czosnku
- 1 żółta cebula, pokrojona w kostkę
- 2 duże marchewki, pokrojone w plastry
- 1 łodyga selera, posiekana
- 1 łyżka startego imbiru
- 1 łyżeczka mielonej kurkumy
- 6 filiżanek rosołu z kurczaka o niskiej zawartości sodu
- 1 funt piersi z kurczaka bez skóry i kości
- 1 łyżeczka posiekanego rozmarynu
- 1 łyżeczka posiekanego tymianku
- 1/2 łyżeczki soli
- Czarny pieprz do smaku
- 1 szklanka perłowego kuskusu
- 2/3 szklanki mrożonego groszku
Instrukcje
- Rozgrzej olej w garnku na średnim ogniu. Dodaj czosnek, marchew, seler i cebulę. Gotuj przez kilka minut, aż cebula będzie przezroczysta.
- Dodaj imbir i kurkumę.
- Smażyć mieszaninę przez 30 sekund i dodać bulion z kurczaka, pierś z kurczaka, tymianek, rozmaryn, sól i pieprz.
- Doprowadź zupę do wrzenia, dodaj kuskus i dobrze wymieszaj.
- Zredukować ciepło do średnio-niskiego. Gotuj na wolnym ogniu (bez przykrycia) przez 20-25 minut, aż kurczak będzie w pełni ugotowany.
- Wyjmij kurczaka, połóż go na desce do krojenia i posiekaj dwoma widelcami.
- Dodaj kurczaka z powrotem do zupy wraz z mrożonym groszkiem.
- W razie potrzeby dodaj kolejną szklankę bulionu z kurczaka i dodatkowe przyprawy, jeśli chcesz!
Porcje:6
Połącz zupę z kurczaka z pełnoziarnistymi krakersami, plasterkami awokado, owocami, orzechami, serem o obniżonej zawartości tłuszczu, mlekiem lub jogurtem, jeśli chcesz!
Aby uzyskać więcej porad dotyczących odżywiania, w tym dodatkowe przepisy na zdrowe lunche, zarejestruj się w projekcie Fit Mother lub wypróbuj bezpłatny 3-dniowy program szybkiego startu Fit Mom!
