Od dzieciństwa karmiono nas tym samym mitem o wapniu. Według każdej reklamy i tablicy szkolnej mleko jest „najlepszym” sposobem na codzienne uzupełnienie wapnia. Ale czy to naprawdę?
Chociaż możesz już wiedzieć, że wszystkie „Got Milk?” kampanie są bezpośrednio sponsorowane przez przemysł mleczarski, większość ludzi nadal wierzy, że dezinformacje są karmione każdego dnia.
Przemysł mleczarski przekonał nas, że nabiał to wapń, czyli mocne, zdrowe kości. A jeśli nie pijesz nabiału , nie będziesz miał mocnych kości. Na szczęście dla nas nie mogli się bardziej mylić.
Wapń w mleku
Wiele badań naukowych wykazało szereg szkodliwych skutków zdrowotnych bezpośrednio związanych ze spożyciem mleka. Nie tylko ledwo wchłaniamy wapń z mleka krowiego (zwłaszcza pasteryzowanego), ale w rzeczywistości powoduje to utratę wapnia z kości jeszcze gorszą (1).
Poczekaj minutę. Czy przemysł mleczarski nie mówił nam przez cały czas, że wapń znajdujący sięw mleku krowim wzmacnia nasze kości? Może nie wzięli pod uwagę wysokiego stężenia białka zwierzęcego znajdującego się w mleku krowim. To jest prawdziwy problem.
Widzisz, jak wszystkie białka zwierzęce, mleko zakwasza pH naszego ciała, co z kolei wyzwala biologiczną „korektę”, że tak powiem. Ten proces zasadniczo próbuje zneutralizować wysoce kwaśne pH poprzez przyjmowanie wysoce alkalicznych minerałów znajdujących się w innych częściach ciała. Zgadnij, który minerał jest silnie alkaliczny? Wapń. A gdzie znajduje się najwyższe stężenie wapnia? Masz to. Kości.
Więc kiedy pijemy szklankę mleka, zamiast budować mocne kości, wysoce kwaśny płyn jest buforowany przez wapń z naszych kości, co oznacza mniej wapnia dla mocnych kości, a więcej wapnia dla neutralizacji kwaśnego środowiska w organizmie.
Gdy ten wapń zostanie pobrany z kości, opuszcza organizm wraz z moczem, więc końcowym efektem jest rzeczywisty deficyt wapnia.
Nie jest zatem zaskakujące, dlaczego okręgi o najniższym spożyciu produktów mlecznych mają również najniższą częstość występowania złamań w swojej populacji (2).
Ile wapnia potrzebujemy?
Obecnie zaleca się, aby dorośli spożywali od 1000 do 1200 miligramów wapnia dziennie, ale wiele pokarmów roślinnych, według Bustle'a, twierdzi, że te zalecenia są tylko tak wysokie, ponieważ większość społeczeństwa opiera się na białku zwierzęcym dla wapnia (które powoduje wysokie tempo wydalania wapnia).
Jeśli spożywasz dużo produktów zwierzęcych, prawdopodobnie będziesz potrzebować więcej wapnia, ale jeśli jesteś na bazie roślin, prawdopodobnie będziesz potrzebować mniej. Według badania przeprowadzonego przez American Journal of Clinical Nutrition , potrzebujesz tylko od 500 do 741 mg wapnia dziennie jeśli jesz odpowiednią żywność pochodzenia roślinnego, która faktycznie pozwala Twojemu organizmowi wchłonąć więcej wapnia (3).
Najlepsze źródła wapnia na bazie roślin
Przechodząc do głównego punktu tego artykułu – które pokarmy roślinne zawierają wysokiej jakości, łatwo przyswajalny wapń? Właściwie całkiem sporo (znacznie ponad 20, ale żeby zawęzić to do najwyższych źródeł, zostawię to na tym). Należy również pamiętać, że spożywanie roślinnych źródeł wapnia zapewni również organizmowi bardzo potrzebne minerały, witaminy i kluczowe składniki odżywcze, aby utrzymać ciało zdrowe i silne.
Niektóre z najlepszych źródeł wapnia na bazie roślin znajdują się w zielonych liściach. Szpinak, jarmuż, kapusta, brokuły, rzepa, co tylko chcesz. Tylko jedna porcja jarmużu dostarcza ponad 150 mg wapnia, podczas gdy jedna porcja niskotłuszczowego mleka krowiego daje 125 mg.
Według Julieanny Hever, dietetyczki roślinnej, autorki i eksperta w dziedzinie zdrowia i kondycji, „wapń w jarmużu jest o 30 procent bardziej przyswajalny niż wapń pochodzący z produktów mlecznych”. Dlatego ważne jest, aby pamiętać, że chociaż nabiał może w niektórych przypadkach zawierać więcej wapnia w porcji niż warzywo, twoje ciało nie przyjmie go tak dobrze, jak ze źródła wapnia pochodzenia roślinnego.
Fasola jest również kolejnym doskonałym źródłem wapnia pochodzenia roślinnego. Wszystko, od soczewicy po fasolę, fasolę, ciecierzycę i czarną fasolę, ma wysoce biodostępne źródła wapnia. Na przykład tylko 1 szklanka ciecierzycy zawiera ponad 210 mg wapnia.
Orzechy i nasiona są również doskonałym źródłem wapnia pochodzenia roślinnego. Tylko 1/4 szklanki migdałów dostarczy ponad 94 mg wapnia. Jeśli zrobisz własne świeże mleko migdałowe, otrzymasz około 380 mg wapnia na filiżankę. Jedna łyżka nasion sezamu zawiera 88 mg wapnia, więc dodanie odrobiny posypki do sałatki lub wybór sosów na bazie tahini to świetny sposób na zwiększenie poziomu wapnia.
I chociaż owoce zawierają mniej wapnia niż warzywa, zielone warzywa liściaste oraz orzechy i nasiona, figi są szczególnie cenione, z ponad 100 mg wapnia na zaledwie osiem suszonych fig.
Aby to trochę ułatwić, oto lista 20 pokarmów roślinnych o wysokiej zawartości wapnia:
1. Nasiona chia (1 łyżka stołowa:90 mg)
2. Nasiona sezamu (1 łyżka stołowa:90 mg)
3. Migdały (1/4 szklanki:94 mg)
4. Orzechy brazylijskie (1/4 szklanki:55 mg)
5. Siemię lniane (1 łyżka:26 mg)
6. Czarna fasola (1 szklanka:294 mg)
7. Ciecierzyca (1 szklanka:210 mg)
8. Fasola granatowa (1 szklanka:125 mg)
9. Kalarepa (1 szklanka:390 mg)
10. Obroże (1 szklanka:357 mg)
11. Szpinak (1 szklanka:250 mg)
12. Ziele rzepy (1 szklanka:249 mg)
13. Jarmuż (1 szklanka:179 mg)
14. Brokuły (1 szklanka:178 mg)
15. Bok choy (1 szklanka:158 mg)
16. Okra (1 szklanka:135 mg)
17. Dynia piżmowa (1 szklanka:84 mg)
18. Figi (na 8 fig:100 mg)
19. Morwy (1 szklanka:55 mg)
20. Agrest (1 szklanka:38 mg)
Pamiętaj, że nie tylko wapń jest potrzebny do zdrowych kości, ale także magnez odgrywa kluczową rolę. Spożywając szeroką gamę pokarmów roślinnych, będziesz mieć pewność, że zaspokoisz wszystkie swoje potrzeby żywieniowe.
