Fakty o tłuszczach

Tłuszcze są ważne dla dobrego zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Są źródłem energii, niezbędnych tłuszczów oraz wspomagają wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Jednak zbyt duża ilość tłuszczu i/lub niewłaściwy rodzaj tłuszczu może negatywnie wpłynąć na nasze zdrowie. Tłuszcze nadają również żywności określoną konsystencję, wygląd i smak. Ten artykuł podsumowuje rodzaje tłuszczów, które spożywamy, żywność, w której się znajdują, ich wpływ na nasze zdrowie oraz zalecane poziomy spożycia.

Co to są tłuszcze w diecie?

Tłuszcze dietetyczne są makroskładnikami odżywczymi znajdującymi się w żywności. Należą do większej grupy zwanej lipidami, która obejmuje również woski, sterole i witaminy rozpuszczalne w tłuszczach.

Jakie są główne rodzaje tłuszczów i w jakich produktach się znajdują?

Tłuszcze to trójglicerydy składające się z kombinacji różnych elementów budulcowych; glicerol i kwasy tłuszczowe. W zależności od struktury tłuszcze klasyfikowane są jako nasycone lub nienasycone (jednonienasycone, wielonienasycone lub trans).

Rysunek 1. Struktura trójglicerydów oraz nasyconych, jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Tłuszcze znajdują się w większości grup żywności, a wszystkie produkty spożywcze na ogół zawierają szereg tłuszczów nasyconych i nienasyconych. Skład tłuszczów w danej żywności wpływa na cechy fizyczne i funkcjonalne oraz ma wpływ na zdrowie. Żywność zawierająca dużą ilość tłuszczów nasyconych, taka jak masło lub smalec, jest stała w temperaturze pokojowej i zazwyczaj jest pochodzenia zwierzęcego. Pokarmy, które zawierają dużą ilość tłuszczów nienasyconych, takie jak olej roślinny i olej rybny (zawierające odpowiednio wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-6 i omega-3) są zwykle płynne w temperaturze pokojowej. Jednak niektóre oleje roślinne, takie jak olej palmowy lub kokosowy, są stosunkowo bogate w tłuszcze nasycone i stałe w temperaturze pokojowej.

Poniższa tabela pokazuje przykłady produktów spożywczych o wysokiej zawartości tłuszczu, sklasyfikowanych według najbardziej rozpowszechnionego rodzaju tłuszczu, jaki zawierają.

* Częściowo uwodorniony tłuszcz znajduje się na liście składników na etykiecie żywności

Rysunek 2. Skład kwasów tłuszczowych typowych tłuszczów i olejów.

Dlaczego powinniśmy jeść tłuszcze?

Spożywanie odpowiedniej ilości odpowiednich rodzajów tłuszczów jest ważne z wielu powodów. Tłuszcze w diecie są głównym źródłem energii dla naszego organizmu i są składnikami strukturalnymi komórek naszego ciała. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach A, D, E i K nie mogą być przyswajane przez organizm bez pomocy tłuszczów. Niektóre tłuszcze (np. omega-3 i omega-6) są niezbędne, ponieważ organizm nie jest w stanie ich wyprodukować i dlatego należy je pozyskiwać z diety. Są potrzebne do ważnych procesów, takich jak funkcjonowanie mózgu, oczu i serca, wzrost i rozwój.

Rysunek 3. Funkcje tłuszczów.

Ile tłuszczu powinniśmy jeść?

Dorośli powinni otrzymywać 20-35% energii z tłuszczu. Oznacza to, że umiarkowanie aktywna kobieta, której dzienne spożycie energii wynosi 2000 kcal, powinna spożywać od 44 g do 78 g tłuszczu dziennie. Mężczyźni, których dzienne spożycie energii wynosi 2500 kcal, powinni spożywać od 55 g do 97 g tłuszczu dziennie. Ogólnie zaleca się, aby mniej niż 10% całkowitego spożycia energii pochodziło z tłuszczów nasyconych, 22 g dla kobiet i 28 g dla mężczyzn. Reszta powinna pochodzić z tłuszczów nienasyconych, jednonienasyconych i wielonienasyconych. Zaleca się, aby tłuszcze trans były spożywane jak najmniej i stanowiły nie więcej niż 1% całkowitego spożycia energii. Odpowiada to mniej niż 2 g dla kobiet i mniej niż 3 g dla mężczyzn.

Czy jedzenie tłuszczu powoduje, że jesteśmy grubi?

Przyrost masy ciała nie jest związany z jednym składnikiem odżywczym, ale jest oparty na całkowitym dziennym spożyciu energii i równowadze między spożyciem energii a zużyciem energii. Spożywanie większej ilości kalorii niż potrzebuje organizm prowadzi do gromadzenia nadmiaru kalorii w postaci tkanki tłuszczowej, niezależnie od źródła tych kalorii (tłuszcz, białko czy węglowodany). Liczy się ogólny bilans energetyczny.

Jednak tłuszcze są wysokoenergetyczne:1 gram tłuszczu zawiera 9 kcal – ponad dwukrotnie więcej kalorii niż 1 gram węglowodanów lub białka (po 4 kcal/g). Dlatego żywność zawierająca dużo tłuszczu dostarcza stosunkowo więcej energii w porównaniu z żywnością o niskiej zawartości tłuszczu i powinniśmy uważać, aby nie spożywać ich nadmiernie.

Jakie są konsekwencje zdrowotne nadwagi, otyłości lub spożywania zbyt dużej ilości tłuszczu?

Otyłość lub nadwaga zwiększa ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby układu krążenia, zespół metaboliczny, cukrzyca typu 2 i niektóre rodzaje nowotworów.

Ogólnie rzecz biorąc, oprócz nadmiernej ilości kalorii, wysokie spożycie tłuszczu może prowadzić do wyższego poziomu cholesterolu i trójglicerydów we krwi. Niektóre rodzaje tłuszczów niosą ze sobą również większe ryzyko dla zdrowia niż inne. Na przykład tłuszcze trans spożywane powyżej wytycznych mogą przyczyniać się do większego ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Ostatnie badania pokazują również, że wyższy poziom spożycia tłuszczów nasyconych może nie być związany ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy typu 2. Wykazano jednak, że ograniczenie tłuszczów nasyconych i zastąpienie ich tłuszczami nienasyconymi, zwłaszcza wielonienasyconymi, może jeszcze bardziej zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i poprawić funkcjonowanie mózgu i wzrok.

Ile faktycznie jemy tłuszczu?

Wielu Europejczyków przekracza zalecane całkowite spożycie tłuszczu, przy czym maksymalne spożycie wynosi od 37% całkowitej energii na Zachodzie do 46% na Południu. To sprawia, że ​​nadmierna konsumpcja kalorii jest bardzo prawdopodobna i najlepiej obrazuje to poziom otyłości w Europie.

Spożycie tłuszczów nasyconych przekracza zalecane maksimum w całej Europie, podczas gdy spożycie tłuszczów nienasyconych, zarówno jednonienasyconych, jak i wielonienasyconych, jest niższe niż zalecane.

Ostatnie działania mające na celu redukcję tłuszczów trans poprzez przeformułowanie żywności zakończyły się sukcesem. W Europie Zachodniej konsumpcja wydaje się być zgodna z zaleceniami dietetycznymi wynoszącymi mniej niż 1% całkowitego spożycia energii, przy czym w niektórych krajach Europy Wschodniej wciąż nie można osiągnąć dalszych redukcji.

Rysunek 4. Procent spożycia energii z tłuszczów ogółem i tłuszczów nasyconych w krajach europejskich.

Jak rodzaj tłuszczu wpływa na właściwości żywności?

Tłuszcze poprawiają konsystencję, odczucie w ustach i wygląd oraz zawierają aromaty rozpuszczalne w tłuszczach. Te cechy są ważne w produkcji żywności i gotowaniu.

Tłuszcze nienasycone są generalnie mniej stabilne i mają większą wrażliwość na ciepło, światło i powietrze. Do prostych zastosowań domowych, takich jak płytkie smażenie, pieczenie, odpowiednie są oleje i pasty do smarowania bogate w tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone. W przypadku wielokrotnego użycia, takiego jak smażenie w głębokim tłuszczu, zaleca się stosowanie olejów zawierających głównie oleje jednonienasycone, takie jak rafinowany olej z oliwek lub olej arachidowy, ponieważ są one bardziej stabilne i bezpieczniejsze do ponownego użycia niż oleje wielonienasycone, takie jak olej kukurydziany czy sojowy. .

Aby uzyskać więcej informacji o tłuszczach i odniesieniach:

1. Przegląd EUFIC (2014). Funkcje, klasyfikacja i charakterystyka tłuszczów
2. Przegląd EUFIC (2015). Funkcje tłuszczów w ciele