Korzystne skutki spożywania kwasów tłuszczowych omega-3 są dobrze nagłośnione, ale kwasów tłuszczowych omega-6 jest znacznie mniej w wiadomościach. Czym więc są kwasy tłuszczowe i dlaczego ważne jest, aby uzyskać odpowiednią równowagę?
Zrozumienie struktury kwasów omega-3 i omega-6
Około 90% tłuszczów w naszej diecie ma postać trójglicerydów, które składają się z kwasów tłuszczowych i glicerolu (rysunek 1). Kwasy tłuszczowe składają się z łańcucha atomów węgla, z grupą metylową na jednym końcu i grupą kwasową na drugim. Do każdego atomu węgla przyłączona jest pewna liczba atomów wodoru – dokładna liczba atomów wodoru na każdym węglu zależy od tego, czy tłuszcz jest nasycony, czy nienasycony. Nasycone kwasy tłuszczowe zawierają maksymalny możliwy poziom atomów wodoru, podczas gdy w nienasyconych kwasach tłuszczowych brakuje niektórych atomów wodoru i zostały one zastąpione podwójnymi wiązaniami między atomami węgla.
Rysunek 1. Struktura trójglicerydów oraz nasyconych, jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.
Tłuszcz jest określany jako „jednonienasycony”, jeśli występuje jedno podwójne wiązanie, i „wielonienasycony”, jeśli istnieją dwa lub więcej podwójnych wiązań. Omega-3 i omega-6 to kwasy tłuszczowe, oba rodzaje tłuszczów wielonienasyconych. Różnica polega na tym, gdzie występuje pierwsze z wiązań podwójnych. W kwasach tłuszczowych omega-3 pierwsze wiązanie podwójne występuje na trzecim atomie węgla, ale w kwasach tłuszczowych omega-6 pierwsze wiązanie podwójne znajduje się na szóstym atomie węgla, licząc od końca metylowego (oznaczonego jako omega) (rysunek 2 ).
Rysunek 2. Struktura kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6.
Omega-3 i omega-6 w organizmie
Zarówno kwasy tłuszczowe omega-3 (ω-3), jak i omega-6 (ω-6) są ważnymi składnikami błon komórkowych i prekursorami wielu innych substancji w organizmie, takich jak te zaangażowane w regulację ciśnienia krwi i reakcje zapalne. Istnieje coraz większe poparcie dla kwasów tłuszczowych omega-3 w ochronie przed śmiertelnymi chorobami serca i wiadomo, że mają one działanie przeciwzapalne, co może być ważne w tej i innych chorobach. Rośnie również zainteresowanie rolą kwasów tłuszczowych omega-3 w profilaktyce cukrzycy i niektórych rodzajów raka.
Organizm ludzki jest w stanie wyprodukować wszystkie potrzebne mu kwasy tłuszczowe, z wyjątkiem dwóch:kwasu linolowego (LA) – kwasu tłuszczowego omega-6 i kwasu alfa-linolenowego (ALA) – kwasu tłuszczowego omega-3. Muszą być spożywane z pożywienia i nazywane są „niezbędnymi kwasami tłuszczowymi”. Oba te kwasy tłuszczowe są potrzebne do wzrostu i naprawy, ale mogą być również wykorzystywane do wytwarzania innych kwasów tłuszczowych. Na przykład kwasy tłuszczowe omega-3, kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) można syntetyzować z ALA. Ponieważ jednak konwersja jest ograniczona, zaleca się, aby ich źródła były również uwzględnione w diecie. ALA i LA znajdują się w olejach roślinnych i z nasion. Chociaż poziom LA jest zwykle znacznie wyższy niż ALA, olej rzepakowy i olej z orzecha włoskiego są bardzo dobrymi źródłami tego ostatniego. EPA i DHA znajdują się w tłustych rybach (np. łosoś, makrela, śledź). AA można uzyskać ze źródeł zwierzęcych, takich jak mięso i żółtko jaja.
Stosunek omega-3/omega-6
W ludzkim ciele LA i ALA konkurują o metabolizm przez enzym delta-6-desaturazę. Sugerowano, że jest to ważne dla zdrowia, ponieważ wysokie spożycie LA zmniejszyłoby ilość delta-6-desaturazy dostępnej dla metabolizmu ALA, co może zwiększać ryzyko chorób serca. Zostało to poparte danymi pokazującymi, że w ciągu ostatnich 150 lat spożycie omega-6 wzrosło, a spożycie omega-3 spadło równolegle ze wzrostem chorób serca. W ten sposób opracowano koncepcję „idealnego” stosunku kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3 w diecie.
Jednak stosunek, który wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca, nie został jeszcze zidentyfikowany, a niektórzy eksperci sugerują obecnie, że stosunek ten jest mniej ważny – tym, czym powinniśmy się bardziej martwić, jest bezwzględny poziom spożycia. Raport z warsztatów na ten temat wykazał, że zwykłe zwiększenie ilości ALA, EPA i DHA w diecie przyniesie pożądany wzrost poziomu tych kwasów tłuszczowych w tkankach organizmu, a zmniejszenie spożycia LA i AA nie jest konieczne. Co więcej, metoda proporcjonalna nie rozróżnia między dietami, które są odpowiednie zarówno w przypadku kwasów omega-6, jak i omega-3, a dietami, w których brakuje obu tych składników.
Wloty
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności zaproponował odpowiednie spożycie LA i ALA odpowiednio na poziomie 4 i 0,5 procent całkowitej energii. W przypadku EPA i DHA odpowiednie spożycie ustalono na 250 mg dziennie. Zaobserwowano również, że średnie spożycie kwasów omega-3 ogółem w Europie wahało się od około 0,7 do 1,3 procent całkowitej energii. W przypadku EPA i DHA średnie spożycie wynosiło odpowiednio od 20 mg do 40 mg dziennie i mniej niż 100 mg do 130 mg dziennie.
W większości przypadków spożycie jest zbyt niskie, a zwiększenie spożycia pokarmów bogatych w omega-3 byłoby korzystne dla większości ludzi. Można to osiągnąć na przykład jedząc tłuste ryby raz lub dwa razy w tygodniu i od czasu do czasu zastępując olej słonecznikowy olejem rzepakowym.
Więcej informacji
- Przegląd EUFIC (2014). Funkcje, klasyfikacja i charakterystyka tłuszczów
- Przegląd EUFIC (2015). Funkcje tłuszczów w organizmie
- Pytania i odpowiedzi (2015). Fakty o tłuszczach
