Sól była używana do aromatyzowania i konserwowania żywności od tysięcy lat. Wszyscy potrzebujemy soli dla dobrego zdrowia, ale zbyt dużo jedzenia może podnieść ciśnienie krwi, zwiększając ryzyko chorób serca. Tutaj omawiamy, jak zbyt dużo soli może zwiększyć ciśnienie krwi, związek między solą a wysokim ciśnieniem krwi w Europie i co możemy zrobić, aby zmniejszyć spożycie soli.
Co to jest sól?
Sól to powszechna nazwa chlorku sodu (lub NaCl). Składa się z 40% sodu i 60% chlorku. Innymi słowy, 2,5 g soli zawiera 1 g sodu i 1,5 g chlorku.
Dlaczego potrzebujemy soli?
Zarówno sód, jak i chlorki są niezbędne dla wielu funkcji organizmu. Pomagają regulować ciśnienie krwi, kontrolować równowagę płynów, utrzymywać odpowiednie warunki dla funkcjonowania mięśni i nerwów oraz umożliwiają wchłanianie i transport składników odżywczych przez błony komórkowe. Chlorek jest również używany do produkcji kwasu żołądkowego (kwasu solnego, HCl), który pomaga nam trawić pokarmy.
Ile soli potrzebujemy dziennie?
Dokładne minimalne dzienne zapotrzebowanie na sól nie jest znane, ale uważa się, że wynosi około 1,25 g – 2,5 g (0,5 – 1 g sodu) dziennie. Ponieważ sól znajduje się w wielu różnych produktach spożywczych, ryzyko niedoboru jest niskie. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) stwierdził, że spożycie 5 g soli dziennie (co odpowiada 2 g sodu) jest wystarczające, aby zaspokoić zarówno nasze zapotrzebowanie na sód i chlorek, a także zmniejsza ryzyko nadciśnienia i chorób serca. Odpowiada to około 1 łyżeczce soli dziennie ze wszystkich źródeł.
Zarówno sód, jak i chlorki są uwalniane z naszego organizmu wraz z moczem i poceniem się. Oznacza to, że napady silnego pocenia się, takie jak podczas ćwiczeń, mogą nieznacznie zwiększyć nasze zapotrzebowanie na sól. Jednak, ponieważ większość ludzi spożywa znacznie powyżej wymaganych poziomów, zwykle nie ma potrzeby zwiększania spożycia soli w tych warunkach.
Ile soli jedzą ludzie w Europie?
Średnie spożycie soli waha się w Europie i wynosi od 8 do 12 g dziennie. W większości krajów europejskich zarówno mężczyźni, jak i kobiety spożywają przeciętnie znacznie powyżej zalecanych poziomów (wykres 1). Mężczyźni często spożywają więcej soli niż kobiety, ponieważ ogólnie spożywają więcej jedzenia.
Rysunek 1. Szacowane spożycie soli przez mężczyzn i kobiety w krajach europejskich. Szacowane spożycie soli obliczono na podstawie 24-godzinnego stężenia sodu w moczu przy użyciu równania 17,1 mmol sodu =1 g soli i założono, że cały sód pochodził z soli. W Irlandii i Niemczech spożycie soli zostało obliczone na podstawie punktowego stężenia sodu w moczu, co oznacza, że wynik może być mniej wiarygodny.
Co to jest ciśnienie krwi?
Ciśnienie krwi jest miarą siły, jaką serce wykorzystuje do pompowania krwi w organizmie. Istnieją dwie różne miary:skurczowe ciśnienie krwi (najwyższe ciśnienie na naczyniach krwionośnych, gdy serce wypycha krew) i rozkurczowe ciśnienie krwi (najniższe ciśnienie na naczyniach krwionośnych, gdy serce rozluźnia się między uderzeniami). Oba są mierzone w milimetrach słupa rtęci (mmHg) i często są przedstawiane jako stosunek skurczowego/rozkurczowego (np. 120/80 mmHg).
Ogólnie uważa się, że zdrowe ciśnienie krwi wynosi od 90/60 mmHg do 120/80 mmHg. Wysokie ciśnienie krwi (znane również jako nadciśnienie) jest często definiowane jako pomiar 140/90 mmHg lub więcej i jest czynnikiem ryzyka wielu chorób, zwłaszcza chorób serca i udaru mózgu.
Tabela 1. Kategorie ciśnienia krwi.
Jak często występuje wysokie ciśnienie krwi (nadciśnienie) w Europie?
Szacuje się, że w 2015 roku na całym świecie z nadciśnieniem żyło około 1,13 miliarda ludzi, z czego 150 milionów mieszkało w Europie (około 23,2% populacji). Chociaż częstość występowania (% populacji) nadciśnienia tętniczego w wielu krajach europejskich nieznacznie spadła w ostatnich latach, obecny poziom nadal budzi duże obawy. Zmniejszenie spożycia soli pozostaje ważną strategią zdrowia publicznego w celu dalszego obniżenia poziomu.
Podobnie jak w przypadku spożycia soli, nadciśnienie występuje częściej u mężczyzn niż u kobiet (ryc. 2). Dokładny powód tej różnicy nie jest w pełni zrozumiały, ale można częściowo winić wyższe spożycie soli.
Rysunek 2. Częstość występowania (% populacji) wysokiego ciśnienia krwi (definiowanego jako skurczowe ciśnienie krwi (SBP) ≥140 mmHg LUB rozkurczowe ciśnienie krwi (DBP)>90 mmHg) u mężczyzn i kobiet w krajach europejskich.
W jaki sposób sól podnosi ciśnienie krwi?
Zwykle nasze nerki dobrze sobie radzą z regulowaniem poziomu sodu i wody we krwi. Jednak dla wielu z nas spożywanie zbyt dużej ilości soli może zaburzyć tę równowagę, powodując wzrost poziomu sodu we krwi. Prowadzi to do tego, że nasze ciało zatrzymuje więcej wody i zwiększa zarówno płyn otaczający nasze komórki, jak i objętość krwi w naszym krwiobiegu. Wraz ze wzrostem objętości krwi ciśnienie w naszych naczyniach krwionośnych zaczyna wzrastać, a nasze serce musi ciężej pracować, aby rozprowadzić krew w naszym ciele. Z czasem to dodatkowe obciążenie może prowadzić do usztywnienia naczyń krwionośnych i zwiększa ryzyko nadciśnienia, chorób serca i udaru mózgu.
Czy sól redukująca poprawia ciśnienie krwi?
Istnieją spójne dowody na to, że umiarkowane zmniejszenie (tj. zmniejszenie o 3 do 5 g lub ½ do 1 łyżeczki dziennie) spożycia soli może prowadzić do obniżenia ciśnienia krwi. Jednak efekty te mogą nie być takie same dla wszystkich i będą zależeć od początkowego ciśnienia krwi danej osoby (większe korzyści obserwuje się u osób z wyższym ciśnieniem krwi), ich obecnego poziomu spożycia soli, genetyki, stanu choroby i stosowania leków.
Należy pamiętać, że sól nie jest jedynym czynnikiem stylu życia, który może wpływać na nasze ciśnienie krwi. Inne czynniki, takie jak spożywanie wystarczającej ilości potasu, utrzymywanie prawidłowej masy ciała, niepalenie i aktywność fizyczna, są również ważne, jeśli chodzi o obniżanie ciśnienia krwi. Tutaj znajdziesz 7 wskazówek dotyczących stylu życia, które pomogą obniżyć ciśnienie krwi.
Rysunek 3. Wskazówki dotyczące poprawy ciśnienia krwi.
Czy wszyscy powinniśmy jeść mniej soli?
Na poziomie indywidualnym korzyść ze zmniejszenia ciśnienia krwi przez sól może być niewielka. Jednak na poziomie populacji ta niewielka redukcja może mieć znaczące korzyści dla zdrowia publicznego. Z tego powodu większość zaleceń dietetycznych zachęca do redukcji soli. Aby osiągnąć zalecenie 5 g soli dziennie ustalone przez EFSA, zarówno osoby fizyczne, jak i przemysł spożywczy będą musiały zobowiązać się odpowiednio do poprawy wyborów żywieniowych i zmniejszenia zawartości soli w produktach.
Wiele krajów UE poczyniło postępy w prowadzonych przez przemysł kampaniach ograniczania soli, ale jeśli chcemy osiągnąć cel wyznaczony przez EFSA, potrzeba więcej pracy. Pozostają również pewne kluczowe wyzwania, które pomogą poprawić wiedzę i świadomość społeczeństwa na temat znaczenia redukcji soli.
Spożycie soli w Europie i na całym świecie pozostaje znacznie powyżej zalecanych poziomów. Wysoka częstość występowania nadciśnienia tętniczego i zwiększone ryzyko chorób, jakie ono niesie, podkreślają znaczenie kampanii ograniczania soli zarówno dla przemysłu, jak i osób prywatnych.
5 wskazówek, jak ograniczyć spożycie soli
Większość soli, którą spożywamy, pochodzi z gotowej do spożycia żywności wygodnej, a także z żywności przygotowywanej poza domem. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci zmniejszyć spożycie soli:
- Unikaj dodawania soli do żywności lub używaj soli stołowych o obniżonej zawartości sodu.
- Nawet produkty, które nie mają smaku słonego, takie jak płatki śniadaniowe lub chleb, mogą być bogate w sól. Zawsze sprawdzaj informacje o wartościach odżywczych i wybieraj odmiany o niskiej zawartości soli, jeśli to możliwe (rysunek 4).
- Wybierz niesolone orzechy, nasiona i inne przekąski zamiast solonych.
- Do doprawiania potraw używaj ziół i przypraw zamiast soli.
- Uważaj na jedzenie spożywane poza domem i proś o mniej soli, jeśli to możliwe.
Żywność o wysokiej zawartości soli:
- Wędliny przetworzone, takie jak bekon, salami, kiełbaski i szynka
- Sery
- Granulat sosu, kostki bulionowe, ekstrakty drożdżowe
- Oliwki, marynaty i inne marynowane potrawy
- Słone i prażone na sucho orzechy i chipsy
- Słone i wędzone mięso i ryby
- Sosy:sos sojowy, ketchup, majonez, sos BBQ
Rysunek 4. Ile soli to za dużo? Sól to tylko jeden składnik odżywczy, na który musimy zwracać uwagę na etykietach żywieniowych. Aby uzyskać więcej informacji, zobacz naszą infografikę na temat zrozumienia informacji żywieniowych.
