Kofeina to naturalnie występująca substancja (alkaloid) występująca w liściach, nasionach i owocach ponad 63 gatunków roślin na całym świecie. Produkty zawierające kofeinę, takie jak herbata, kawa i niektóre napoje bezalkoholowe, cieszą się popularnością na całym świecie od wielu lat. Niedawno opracowano napoje o wyższym poziomie kofeiny („napoje energetyczne”).
Jednym z najbardziej znanych efektów kofeiny jest jej zdolność do działania jako stymulant, który tymczasowo opóźnia zmęczenie, co może powodować bezsenność u osób podatnych. Wykazano również, że kofeina działa jako łagodny środek moczopędny (powodując, że organizm traci wodę). Pomimo szeroko zakrojonych badań dotyczących jego bezpieczeństwa, wciąż istnieje wiele nieporozumień na temat tego powszechnego składnika żywności. Ten artykuł przedstawia naukę stojącą za kofeiną i zdrowiem oraz ma na celu wyjaśnienie niektórych kontrowersji związanych z tym składnikiem żywności.
MIT: Działanie kofeiny uzależnia
FAKT: Ludzie często mówią, że są „uzależnieni” od kofeiny w podobny sposób, w jaki mówią, że są „uzależnieni” od zakupów, pracy czy telewizji. Kofeina nie uzależnia według przyjętych definicji i większości autorytetów. Kiedy regularne spożywanie kofeiny zostaje nagle przerwane, niektóre osoby mogą odczuwać bóle głowy, zmęczenie lub senność. Objawy te zwykle trwają tylko około jednego dnia i można ich uniknąć, stopniowo zmniejszając spożycie kofeiny.
MIT: Kofeina zwiększa ryzyko chorób serca
FAKT: Badania na dużą skalę wykazały, że spożywanie kofeiny nie zwiększa ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i nie podnosi poziomu cholesterolu ani nie powoduje nieregularnego bicia serca. Niewielki, przejściowy wzrost ciśnienia krwi zaobserwowano po spożyciu kofeiny u osób wrażliwych na kofeinę. Jednak wzrost ten jest podobny do tego wynikającego z normalnej aktywności, takiej jak wchodzenie po schodach. Mimo to osoby z wysokim ciśnieniem krwi są mądre, aby skonsultować się z lekarzem w sprawie spożycia kofeiny.
MIT: Kofeina powoduje raka
FAKT: Istotne dowody naukowe wykazują, że kofeina nie zwiększa ryzyka raka. Dwa badania na dużej liczbie osób w Norwegii i na Hawajach oraz przegląd 13 badań z udziałem ponad 20 000 osób nie wykazały związku między regularnym spożywaniem kawy lub herbaty a ryzykiem raka.
MIT: Kofeina jest czynnikiem ryzyka osteoporozy
FAKT: Niektóre badania sugerują, że spożycie kofeiny może zwiększać utratę wapnia z moczem. Stwierdzono jednak, że wszelkie straty są minimalne, a spożycie kofeiny na normalnym poziomie nie wydaje się wpływać na równowagę wapnia ani gęstość kości. Nowsze badania potwierdziły, że spożycie kofeiny nie jest czynnikiem ryzyka osteoporozy, szczególnie u kobiet, które spożywają odpowiednią ilość wapnia.
MIT: Kobiety w ciąży lub starające się zajść w ciążę powinny unikać kofeiny
FAKT: Wiele badań dotyczyło wpływu napojów zawierających kofeinę na czynniki rozrodcze. Dane sugerują, że umiarkowane spożycie kofeiny jest bezpieczne dla kobiety w ciąży i jej nienarodzonego dziecka. Wyniki badań nad spożyciem kofeiny i czasem potrzebnym do zajścia w ciążę nie dostarczyły solidnych dowodów na to, że spożywanie napojów zawierających kofeinę może zmniejszyć prawdopodobieństwo poczęcia kobiety. Dwa główne badania w USA nie wykazały korelacji między spożyciem kofeiny a wynikami ciąży lub wadami wrodzonymi.
Ponadto ostatnie badania nie wykazały korelacji między spożyciem kofeiny a spontaniczną aborcją lub nieprawidłowym wzrostem płodu. Pozostają jednak pytania dotyczące skutków wysokich dawek kofeiny i mądrze jest, aby kobiety w ciąży stosowały umiar (300 mg dziennie lub 3-4 filiżanki kawy rozpuszczalnej).
MIT: Kofeina niekorzystnie wpływa na zdrowie dzieci
FAKT: Dzieci na ogół mają taką samą zdolność przetwarzania kofeiny jak dorośli. Badania wykazały, że pokarmy i napoje zawierające kofeinę przyjmowane w umiarkowanych ilościach nie mają wykrywalnego wpływu na nadpobudliwość lub koncentrację uwagi u dzieci. Jednak u wrażliwych dzieci wysokie dawki kofeiny mogą powodować tymczasowe skutki, takie jak pobudliwość, drażliwość lub niepokój.
MIT: Nie ma pozytywnych skutków kofeiny
FAKT: Kofeina jest dobrze znana z tego, że zwiększa zarówno poziom czujności, jak i rozpiętość uwagi. Często zaleca się filiżankę kawy lub herbaty, aby zwalczyć senność, szczególnie osobom jeżdżącym na długich dystansach, a wiele osób ucieka się do popołudniowej „kubki”, aby odzyskać obciążenie pracą. Badania wykazały, że kofeina może również poprawiać pamięć i logiczne rozumowanie.
Stwierdzono, że wiele napojów zawierających kofeinę, w szczególności herbata, a ostatnio kawa i czekolada, zawiera przeciwutleniacze. Wydaje się, że przeciwutleniacze przynoszą korzyści zdrowotne, szczególnie w zakresie zdrowia serca i zapobiegania nowotworom.
Ostatnie doniesienia sugerują, że kofeina może być przydatna w leczeniu reakcji alergicznych ze względu na jej zdolność do zmniejszania stężenia histaminy, substancji wywołujących organizm reagować na substancję wywołującą alergię. Potrzebne są dalsze badania w tej dziedzinie, zanim można będzie jednak wyciągnąć wnioski.
Od dawna wiadomo, że kofeina pomaga niektórym osobom cierpiącym na astmę.
Dolna linia
Po dziesięcioleciach badań społeczność naukowa nie udokumentowała żadnego silnego związku między umiarkowanym spożyciem kofeiny a jakimkolwiek zagrożeniem dla zdrowia. Używając zdrowego rozsądku i umiaru, przeciętny człowiek może nadal cieszyć się herbatą, kawą i napojami zawierającymi kofeinę.
Co to jest „umiarkowane” spożycie kofeiny
Umiarkowane spożycie kofeiny dla osoby dorosłej wynosi około 300 mg dziennie. Aby pomóc Ci obliczyć, co to oznacza pod względem porcji, oto co zawierają niektóre z najczęstszych źródeł kofeiny.
