Dieta peskatarska jest dość popularnym wyborem, dopuszczającym ryby i nabiał, ale bez mięsa. Ale czym właściwie jest dieta peskatarska? A jakie korzyści może Ci to przynieść? W tym artykule omówimy to wszystko, a także przedstawimy kilka pomysłów na przepisy, jeśli masz ochotę spróbować diety.
Przejdź do:
Czym jest dieta peskatarska?
Dlaczego ludzie mogą stosować dietę pesatariańską?
Przepisy dla peskatarian.
Korzyści z diety peskatarnej.
Potencjalne wady diety peskatarnej.
Co to jest Pescatarian?
Peskatarianin to osoba, która stosuje dietę, która wyklucza całe mięso z wyjątkiem ryb.
W celu zapewnienia szeregu korzyści zdrowotnych, a także ochrony środowiska, dieta pesatariańska składa się głównie ze źródeł roślinnych i ryb. Uważa się, że jest to rozszerzenie diety wegetariańskiej, ale w przeciwieństwie do diety całkowicie wegetariańskiej, cele białkowe mogą być nieco łatwiejsze do osiągnięcia ze względu na wyższą zawartość białka w rybach.
Dlaczego ludzie stosują dietę pescatarian?
Aby pomóc w zmniejszeniu śladu węglowego
Hodowla zwierząt na żywność wkład do 15% wszystkich antropogenicznych emisji dwutlenku węgla. 1
Nieefektywność uprawy roślin na paszę dla zwierząt i metan emitowany przez zwierzęta oznaczają, że źródła żywności dla zwierząt powodują znacznie większy ślad węglowy niż źródła roślinne.2
Nie każde mięso powoduje taką samą emisję gazów cieplarnianych, a najgorszymi winowajcami są wołowina i jagnięcina.3
Niektóre ryby mogą również mieć wysoki ślad węglowy, a łosoś hodowlany ma podobny ślad węglowy do kurczaka i indyka. 3 Jednak większość diety pesatariańskiej składa się ze źródeł roślinnych, a rośliny mają znacznie niższy ślad węglowy niż mięso i ryby.3
Więc co wpływa na ślad węglowy żywności? Mogą to być takie rzeczy, jak przechowywanie, gotowanie, transport i marnowanie żywności. Na przykład, jeśli warzywo jest poza sezonem i musi być importowane, zwiększy to jego ślad węglowy. Dlatego dieta peskatarska nie jest pewnym sposobem na zmniejszenie śladu węglowego w diecie.
Jeśli chcesz poprawić zrównoważenie swojej diety, szukaj sezonowych produktów spożywczych, produkowanych lokalnie i zmniejsz ilość marnotrawstwa żywności.
Aby poprawić zdrowie
Bez względu na to, jaką dietę stosujesz, ważne jest, aby uwzględnić wystarczającą ilość roślinnych źródeł żywności, takich jak warzywa i owoce. Zwiększy to spożycie błonnika pokarmowego i mikroelementów. To samo dotyczy diety peskatarnej.
Ponieważ dieta pescatarska składa się głównie z roślin i zdrowych, tłustych ryb, ma to wiele zalet dla zdrowia, takich jak poprawa poziomu kwasów omega, zdrowych tłuszczów i mikroelementów z owoców i warzyw.
Aby pomóc schudnąć
Zmniejszenie spożycia mięsa może zmniejszyć ilość tłuszczów nasyconych w diecie. Ponieważ tłuszcz jest najbardziej kalorycznym makroskładnikiem odżywczym (9 kcal na gram w porównaniu do 4 kcal/gram białka i węglowodanów), może to pomóc w obniżeniu ogólnej zawartości kalorii. Długotrwały deficyt kalorii jest kluczem do skutecznej utraty wagi, więc z czasem może to zwiększyć utratę wagi.
Mając to na uwadze, nadal możliwe jest nadmierne spożywanie kalorii w diecie peskatarian, tak jak w większości diet, więc jeśli celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, ważne jest, aby nadal z grubsza monitorować spożycie kalorii.
Co możesz jeść na diecie Pescatarian?
- Nabiał (chociaż niektórzy peskatarianie wykluczają źródła nabiału)
- Ryby
- Owoce
- Ziarna i nasiona
- Strączki
- Małczaki
- Warzywa
Przepisy na ryby dla peskatarian
Pikantny łosoś Cajun
Składniki:
- 3 ząbki czosnku (grubo posiekane)
- 1 cytryna (pokrojona w bardzo cienkie krążki)
- 3 filety z dzikiego łososia
- 1,5 łyżki stołowej. przyprawa cajun (lub do samodzielnego wymieszania szczypty soli, pieprzu, czosnku w proszku, cebuli w proszku, pieprzu cayenne, papryki, suszonego oregano i tymianku)
- 1 łyżka. oliwa z oliwek
- 1 łyżeczka gruboziarnista sól morska i czarny pieprz
- 180g (suchej masy) kuskusu
- 10-12 łodygi delikatne brokuły łodygi
- 2 cukinie
Domowa kanapka z paluszkami rybnymi
Składniki:
- 2 filety z dorsza
- Sól i pieprz do smaku
- 100g bułki tartej
- 2 jajka (ubite)
- 50g mąki
- 1 łyżka. olej kokosowy
Pesto Łosoś
Składniki:
- 4 filety z łososia
- Pesto
- 400g mangetout
- 400g brokułów
- Pęczek szparagów
- 300g pomidorków koktajlowych
- Oliwa z oliwek
- Sól
- Pieprz
- Oregano
Jakie są korzyści z jedzenia ryb?
Spożycie białka
Ryby są bogate w białko, które jest naprawdę ważnym makroskładnikiem odżywczym dla uczucia sytości i masy mięśniowej.4 Zwiększenie sytości (uczucie sytości po posiłku) może pomóc w ograniczeniu przekąsek i ułatwić przestrzeganie diety o ograniczonej energii.4
Masa mięśniowa jest również ważna dla długoterminowego postępu utraty wagi i szeregu funkcji fizjologicznych, takich jak siła, kontrola metaboliczna i estetyka. 4
Omega-3
Tłuste ryby, takie jak łosoś i makrela, są doskonałym źródłem kwasów omega 3, które zostało powiązane z poprawą funkcji układu krążenia i szeregiem innych korzyści zdrowotnych, takich jak tolerancja glukozy i obniżone ciśnienie krwi.5
Niska ilość kalorii
Biała ryba, dorsz i łupacz są niskokaloryczne, a jednocześnie zapewniają wysoką zawartość białka. Na przykład 100g dorsza dostarczy 20g białka za zaledwie 82kcal.
Utrzymywanie spożycia energii poniżej wydatku energetycznego spowoduje ujemny bilans energetyczny, który jest kluczem do długoterminowego postępu w odchudzaniu.
Zawartość mikroelementów
Ryby i skorupiaki zapewniają szereg zdrowych witamin i minerałów, których często może brakować w tradycyjnej diecie wegetariańskiej. Należą do nich wapń, witamina B12 i żelazo.
Czy są jakieś wady diety peskatarnej?
Względy etyczne hodowli ryb
Wiele osób podąża za wegetarianami ze względów etycznych. Jednak rosną obawy dotyczące zrównoważenia środowiskowego ryb.
Staraj się kupować ryby pochodzące ze zrównoważonych źródeł, zwracając uwagę na logo MSC (Marine Stewardship Council) na etykiecie żywności.
Zanieczyszczenia
Tłuste ryby mogą zawierać zanieczyszczenia, które gromadzą się w organizmie. Z tego powodu NHS zaleca, aby porcje tłustych ryb były ograniczone do nie więcej niż dwóch porcji tłustych ryb tygodniowo dla kobiet w ciąży lub planujących ciążę.6
Kosztowna
Dziko złowione ryby i owoce morza nie są tanie, a regularne spożywanie ryb może sprawić, że codzienna dieta będzie kosztowna, co sprawi, że trudno będzie trzymać się jej na dłuższą metę.
Zabierz wiadomość do domu
Dieta peskatarska może pomóc w poprawie zdrowia, a jednocześnie jest korzystna dla środowiska (pod warunkiem podjęcia dodatkowych środków, takich jak zbieranie sezonowych, lokalnych owoców i warzyw). Zapewnia wiele korzyści wynikających z diety głównie roślinnej lub wegetariańskiej, jednak włączenie ryb powinno ułatwić utrzymanie optymalnej ilości białka w diecie.
Należy zachować ostrożność przy spożywaniu tłustych ryb (zwłaszcza kobiety w ciąży) i zapewnić uwzględnienie szerokiej gamy źródeł roślinnych, aby zapobiec ryzyku niedoboru składników odżywczych, ze szczególnym naciskiem na żelazo i witaminy z grupy B.
