Była to jedna z najmodniejszych diet, która trafiła na 2020 rok, ale na jakie przekąski pozwala? Przekąski są przecież jednym z najważniejszych składników każdej diety…
Dieta ketogeniczna, A.K.A. dieta ketonowa to dieta wysokotłuszczowa i niskowęglowodanowa. Polega na spożywaniu mniej niż 50 g węglowodanów dziennie, aby wprowadzić organizm w stan ketozy. Ketoza to miejsce, w którym organizm wykorzystuje tłuszcz jako główne paliwo. Ten artykuł zawiera gamę przekąsek o niskiej zawartości węglowodanów, które możesz włączyć do swojej diety ketonowej.
Owoce
Owoce są doskonałym źródłem mikroelementów z szeregiem różnych witamin i minerałów, które zapewniają nam zdrowie. Spożywanie szerokiej gamy owoców to dobry sposób na zapewnienie, że Twoja dieta zawiera zróżnicowaną gamę mikroelementów.
Jeśli jednak stosujesz dietę ketogeniczną, musisz uważać, które owoce wybierzesz, ponieważ niektóre zawierają więcej cukru niż inne.
- Awokado
- Arbuz
- Truskawki
- Jeżyny
- Maliny
- Jagody
- Arbuz
- Cytryny
- Brzoskwinie
- Kantalupa
Wskazówka
Staraj się unikać owoców bogatych w cukry, takich jak banany, które zawierają 15 g cukru na porcję.
Warzywa
Podobnie jak w przypadku owoców, ważne jest spożywanie szerokiej gamy warzyw, aby zwiększyć różnorodność składników odżywczych w diecie. Jeśli stosujesz dietę ketogeniczną, niektóre warzywa mogą być bardziej odpowiednie niż inne. W szczególności najlepsze byłyby opcje o niskiej zawartości węglowodanów i skrobi. Należą do nich:
- Szparagi
- Kalafior
- Brokuły
- Zielona fasola
- Jarmuż
- Ogórek
- Szpinak
- Pomidory
- Oliwki
- Papryka
- Sałata
Nabiał
Pamiętnik jest doskonałym źródłem wapnia, który odgrywa rolę w wielu kluczowych funkcjach organizmu, w tym skurczu mięśni i utrzymaniu zdrowia kości. Pamiętnik może być również dobrym źródłem białka – zwłaszcza kazeiny.
Niektóre produkty mleczne zawierają więcej cukru lub węglowodanów niż inne. Oto odpowiednie opcje nabiału, gdy idziesz na keto:
- Jogurt grecki
- Ser Feta
- Twaróg
- Ser Cheddar
- Halloumi
- Masło
- Ser parmezan
- Szwajcarski ser
- Camembert
- Bri
- Mascarpone
- Crème fraiche
Mięso, drób i ryby
Mięso, drób i ryby mają wysoką zawartość białka i niską zawartość węglowodanów i są głównymi składnikami diety ketogenicznej. Większość opcji mięsnych, rybnych i drobiowych będzie pasować do diety ketonowej.
Podczas gdy Twoje białko będzie najprawdopodobniej wysokie dzięki diecie ketogenicznej, nasz Impact Whey Isolate może zapewnić pewną różnorodność i stanowić łatwą przekąskę po treningu.
- Kurczak
- Wołowina
- Wieprzowina
- Jagnięcina
- Dorsz
- Łosoś
- Łapacz
- Tuńczyk
- Sardynki
- Krewetki
- Kałamarnica
Orzechy
Orzechy mają wysoką zawartość tłuszczu i niską zawartość węglowodanów, co czyni je świetną opcją przekąsek w diecie ketogenicznej. Zawierają również szereg ważnych witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i błonnika. Oto lista dostępnych opcji orzechów:
- Orzechy
- Orzechy brazylijskie
- Orzechy makadamia
- Orzechy włoskie
- Orzechy laskowe
- Orzeszki ziemne
- Orzechy sosnowe
- Migdały
Ziarna i rośliny strączkowe
Po diecie ketogenicznej twoje rośliny strączkowe i zboża są dość ograniczone, ponieważ są one dość bogate w węglowodany. Ziarna i rośliny strączkowe muszą być spożywane w niewielkich ilościach, aby upewnić się, że nie przekroczysz dozwolonych 50 g węglowodanów. Jeśli je jesz, upewnij się, że masz dużo błonnika. Należą do nich:
- Soczewica (20 g węglowodanów i 8 g błonnika na 100 g)
- Groszek (11 g węglowodanów i 6 g błonnika na 100 g)
- Fasola nerkowata (14g węglowodanów i 9g błonnika na 100g)
- Czarna fasola (22 g węglowodanów i 9 g na 100 g)
Przepisy na przekąski Keto
Keto Cookies
Te kanapkowe ciasteczka z masłem orzechowym i dżemem są wyjątkowo niskowęglowodanowe i wysokobiałkowe, a jednocześnie niesamowicie smaczne. Idealny dodatek.
Składniki:
W przypadku plików cookie:
- 1 miarka Impact Whey Protein (masło orzechowe )
- 150 g całkowicie naturalnego masła orzechowego (gładkie )
- 50 ml syropu bez cukru
- 1 jajko
Do napełniania dżemem:
- 1 maliny punnet
- 1 łyżeczka. mąka kukurydziana
- 1 łyżka. Syrop bez cukru
- 1 łyżka. woda
Wskaźniki żywieniowe na porcję
142kcal
| % dziennej wartości * | ||
| Całkowity tłuszcz | 9,6 g | 15% |
| Węglowodany ogółem | 2,5 g | 1% |
| Białko | 9.1g | 18% |
Pełny przepis tutaj.
Keto ciasteczka
Te niskowęglowodanowe, wysokobiałkowe ciasteczka czekoladowo-pomarańczowe to idealna popołudniowa uczta.
Składniki:
- 125 g wysokiej jakości ciemnej czekolady pomarańczowej
- 3 jajka
- 100 g syropu klonowego
- 100 g mąki migdałowej
- 30 g organicznego proszku kakaowego
- 1 kropla FlavDrops (waniliowy)
- Szczypta soli morskiej
- Zestaw z 1 pomarańczy
- 50 g 100% oleju kokosowego (roztopiony)
Wskaźniki żywieniowe na porcję
108kcal
| % dziennej wartości * | ||
| Całkowity tłuszcz | 7,2 g | 11% |
| Węglowodany ogółem | 9,7 g | 3% |
| Białko | 4,2 g | 8% |
Pełny przepis tutaj.
Chipsy z jarmużu
Składniki:
- 100 g grubo posiekanego jarmużu
- 2 łyżki. oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
Metoda:
1. Rozgrzej piekarnik do 150C/130C wentylator/gaz 2 i wyłóż 2 blachy do pieczenia pergaminem. Jarmuż umyć i dokładnie wysuszyć.
2. Umieść w dużej misce, rozrywając duże liście na mniejsze kawałki.
3. Skrop olejem, a następnie wmasuj w jarmuż. Posyp =trochą soli morskiej, dobrze wymieszaj, następnie przesyp na tace i rozprowadź w jednej warstwie.
4. Piecz przez 18-22 minut lub aż będzie chrupiąca, ale wciąż zielona, a następnie pozostaw do ostygnięcia na kilka minut.
Muffiny Keto
Składniki:
- 300 g słodkich ziemniaków (obranych i pokrojonych w kostkę)
- 125 g całkowicie naturalnego masła orzechowego (gładkie )
- 2 łyżki. syrop klonowy
- 2 miarki Impact Whey Protein (wanilia)
- 25 g wysokiej jakości proszku kakaowego
- ½ łyżeczki. proszek do pieczenia
- Cipsy czekoladowe (opcjonalnie)
Wskaźniki żywieniowe na porcję
126kcal
| % dziennej wartości * | ||
| Całkowity tłuszcz | 6g | 9% |
| Węglowodany ogółem | 10g | 3% |
| Białko | 6,7 g | 13% |
Pełny przepis tutaj.
