Dobre tłuszcze kontra złe tłuszcze

W ciągu ostatnich kilku lat tłuszcze stały się gorącym tematem. Które z nich są dobre, a które złe? Wiele osób stara się całkowicie unikać tłuszczu, ale bez względu na to, jak bardzo się starasz, może to być trudne do uniknięcia. Każda żywność w jakiś sposób zawiera trochę tłuszczu. Oto podział na rodzaje tłuszczów, których należy szukać i które są korzystne do spożycia.

• Całkowita zawartość tłuszczu: Tłuszcz całkowity oznacza procent tłuszczu w codziennej diecie. To tłuszcz, który spożywasz, może mieć wpływ na Twoje zdrowie. Nasze ciała naturalnie potrzebują tłuszczu jako części naszej diety. W zależności od rodzaju tłuszczu (nasycony lub nienasycony), niektóre mogą być pomocne, inne złe. Kluczem do sukcesu jest wiedza o tym, jak je zidentyfikować.

DOBRE TŁUSZCZE

• Tłuszcze nienasycone: Tłuszcze nienasycone obejmują wielonienasycone kwasy tłuszczowe i jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Zarówno tłuszcze jedno-, jak i wielonienasycone, spożywane z umiarem i stosowane w celu zastąpienia tłuszczów nasyconych lub trans, mają ochronny wpływ na zdrowie i mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu i zmniejszyć ryzyko chorób serca.
• Tłuszcze jednonienasycone są zazwyczaj płynne w temperaturze pokojowej, ale zestalają się, gdy są schłodzone. Te zdrowe dla serca tłuszcze są zazwyczaj dobrym źródłem przeciwutleniającej witaminy E, składnika odżywczego, którego często brakuje w amerykańskiej diecie. Dodatkową zaletą tłuszczów jednonienasyconych jest to, że sprzyjają utracie tłuszczu z brzucha.
  • Pokarmy zawierające tłuszcze jednonienasycone:
    • Oliwa z oliwek
    • Olej słonecznikowy
    • Olej arachidowy
    • Czekolada gorzka
    • Awokado
    • Oliwki
    • Orzechy (migdały, orzeszki ziemne, orzechy makadamia, orzechy laskowe, orzechy pekan, orzechy nerkowca)
    • Masło orzechowe
• Omega-3 Istnieją trzy różne typy kwasów Omega-3:ALA (kwas alfa-linolenowy), DHA (kwas dokozaheksaenowy) i EPA (kwas eikozapentaenowy). dlatego zaleca się spożywanie dwóch drugich rodzajów. American Heart Association zaleca spożywanie 2 porcji tłustych ryb tygodniowo. Najlepiej togetomega-3s z pożywienia, a nie z suplementów.
  • Żywność zawierająca Omega-3:
    • łosoś
    • halibut
    • tuńczyk
    • jogurt
    • nasiona dyni
    • orzechy włoskie
    • szpinak

ZŁE TŁUSZCZE

• Tłuszcz trans: Tłuszcz ten pochodzi głównie z przetworzonej żywności i należy go całkowicie unikać. Sztuczny tłuszcz trans może podnosić poziom cholesterolu, zatykać tętnice i zwiększać ryzyko chorób serca. Głównymi źródłami tłuszczów trans są smażone potrawy, wypieki, ciastka, lukry, krakersy, pakowane przekąski, popcorn do mikrofalówki i niektóre margaryny. Spożywanie nawet niewielkich ilości sztucznych tłuszczów trans może zwiększyć „zły” cholesterol LDL i obniżyć „dobry” cholesterol HDL. American Heart Association (AHA) zaleca ograniczenie tłuszczów trans do mniej niż 2 gramów dziennie.
  • Pokarmy zawierające tłuszcze trans (unikaj ich unikania):
    • oleje uwodornione- stosowane do smażenia
    • Ciasto i skórka do ciasta
    • margaryna
    • mieszanki do ciast i lukier
    • mielona wołowina
    • pałeczki mięsne i suszone mięso komercyjne
    • ciasto do lodówki
• Tłuszcze nasycone: Są to tłuszcze, które zazwyczaj są płynne w temperaturze pokojowej. Wytyczne dietetyczne z 2005 r. zalecają ograniczenie tłuszczów nasyconych do 10% lub mniej wszystkich kalorii, podczas gdy American Heart Association zaleca utrzymywanie ich na poziomie zaledwie 7% wszystkich kalorii. Nie możesz całkowicie wyeliminować ich z diety, ponieważ służą one celowi w twoim ciele, ale chcesz mieć pewność, że twoje spożycie jest minimalne.
  • pokarmy zawierające tłuszcze nasycone:
    • krem
    • wołowina
    • ser
    • wieprzowina
    • przetworzone mięsa
    • skóra kurczaka
    • kokos
    • olej palmowy

Ważne jest, aby pamiętać, aby nie skupiać się na samym tłuszczu, jeśli próbujesz schudnąć lub wyzdrowieć. Ważne jest również, aby pamiętać, że potrzebujemy tłuszczu dla zdrowia, który można znaleźć zarówno w tłuszczu zwierzęcym, jak i roślinnym.