Ze względu na wiele korzyści zdrowotnych płynących z przeciwutleniaczy każdy powinien spożywać więcej produktów bogatych w przeciwutleniacze. Wszyscy powinniśmy dołożyć starań, aby dodać więcej tych bogatych w przeciwutleniacze pokarmów do naszej diety, ze względu na nasze ogólne zdrowie i dobre samopoczucie.
Przeciwutleniacze pomagają organizmowi zwalczać wolne rodniki. Wolne rodniki w organizmie mogą powodować różne schorzenia i choroby, a także przyspieszać proces starzenia.
Przeciwutleniacze pomagają organizmowi w walce z chorobami i oznakami starzenia, dlatego pokarmy bogate w przeciwutleniacze powinny być częścią diety każdego człowieka. Obserwujesz dieta bogatsza w przeciwutleniacze może zmniejszyć ryzyko raka i chorób, a także poprawić zdrowie mózgu, zdrowie skóry, nastrój i zmniejszyć stres oksydacyjny.
Utlenianie to ważny proces zachodzący w ludzkim ciele. Stres oksydacyjny występuje jednak, gdy występuje brak równowagi między aktywnością wolnych rodników a aktywnością antyoksydacyjną.
Jednym z najlepszych sposobów ochrony przed stresem oksydacyjnym jest spożywanie pokarmów bogatych w przeciwutleniacze i prowadzenie zdrowego trybu życia przy jednoczesnym przestrzeganiu zdrowej, zbilansowanej diety.
Możesz zrównoważyć poziom antyoksydantów i wolnych rodników, ograniczając spożycie przetworzonej żywności, regularnie ćwicząc, zmniejszając stres i utrzymując zdrową wagę ciała. Pomocne jest również zmniejszenie narażenia na ostre chemikalia i toksyny (takie jak dym papierosowy).
Poniżej znajduje się 10 produktów spożywczych bogatych w przeciwutleniacze, które powinieneś dodać do swojej listy zakupów:
Czarna Czekolada
Ciemna czekolada jest zaskakująco bogata w substancje odżywcze. Zgodnie z dogłębną analizą substancji bogatych w przeciwutleniacze, gorzka czekolada zawiera około 15 mmol przeciwutleniaczy na 100g. Przeciwutleniacze w kakao i ciemnej czekoladzie są również związane z szeregiem korzyści zdrowotnych, w tym poprawą zdrowia serca i zmniejszeniem stanu zapalnego.
Produkty bogate w kakao, takie jak ciemna czekolada, mogą poprawić ciśnienie krwi, zmniejszyć ryzyko chorób serca, a nawet obniżyć poziom cholesterolu LDL.
Orzechy
Opierając się na tym samym przeglądzie przeciwutleniaczy powyżej, orzechy pekan zawierają 10,6 mmol przeciwutleniaczy na 100g i są doskonałym źródłem zdrowych minerałów i tłuszczów. Według niektórych badań orzechy pekan mogą również pomóc w podniesieniu poziomu przeciwutleniaczy we krwi.
Podobnie jak gorzka czekolada, orzechy pekan świetnie nadają się do obniżania poziomu LDL i mogą zapewnić dobrą dawkę zdrowych dla serca i mózgu tłuszczów, takich jak awokado. Pamiętaj tylko, że te orzechy mogą być również wysokokaloryczne.
Jagody
Pożywne i niskokaloryczne jagody zawierają do 9,2 mmol przeciwutleniaczy na 100g. Inne badania sugerują również, że jagody mogą zawierać najwyższy poziom przeciwutleniaczy spośród wszystkich owoców lub warzyw. Dodanie odrobiny gorzkiej czekolady, orzechów pekan i jagód do porannej granoli może być najlepszym sposobem na rozpoczęcie dnia.
Dodatkowe korzyści z jagód obejmują zmniejszenie stanu zapalnego, poprawę funkcjonowania mózgu i zmniejszenie czynników ryzyka chorób serca. Zdrowy dla serca charakter jagód przypisuje się zawartym w owocach antyoksydantom antocyjanów.
Truskawki
Świetne jako część przeciwutleniającego smoothie z jagodami i truskawkami, truskawki są doskonałym źródłem zarówno witaminy C, jak i przeciwutleniaczy. Te soczyste owoce zawierają 5,4 mmol przeciwutleniaczy na każde 100 g i zawierają mnóstwo antocyjanów, które są świetne dla zdrowia serca.
Badania pokazują, że przyjmowanie suplementów antocyjanów może znacznie obniżyć poziom cholesterolu LDL (złego cholesterolu) u osób z chorobami serca lub złym cholesterolem.
Karczochy
Często pomijane, ale bardzo pożywne warzywo, karczochy są pełne korzyści. Warzywa te są doskonałym źródłem minerałów, błonnika pokarmowego i przeciwutleniaczy. 100g karczocha dostarczy Ci 4,7 mmol przeciwutleniaczy. Otrzymujesz również dodatkowe korzyści z dodatkowego kwasu chlorogenowego, który może zmniejszyć stan zapalny i zmniejszyć ryzyko chorób serca, cukrzycy i niektórych nowotworów.
Chociaż karczochy mają zwykle wysoki poziom przeciwutleniaczy, możesz zwiększyć ich spożycie, gotując warzywa na parze zamiast je smażyć.
Jagody Goji
Świetne do sałatek, przekąsek i śniadania, jagody Goji są popularne w medycynie chińskiej, ale są również pełne minerałów, witamin i przeciwutleniaczy. Jagody Goji zawierają około 4,3 mmol przeciwutleniaczy na 100g, a także zawierają polisacharydy Lycium barbarum.
Specjalne polisacharydy jagód Goji są powiązane ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca, szybkiego starzenia się i raka. Podobnie jak orzechy pekan, jagody Goji również zwiększają poziom przeciwutleniaczy we krwi.
Maliny
Maliny to pyszne źródło witaminy C, błonnika pokarmowego, manganu i przeciwutleniaczy. Dostaniesz 4 mmol przeciwutleniaczy na każde 100 g malin, a badania pokazują, że składniki tych cierpkich owoców mogą również zmniejszać choroby serca. Jedno szczególnie interesujące badanie wykazało, że składniki przeciwutleniaczy zabiły do 90% komórek rakowych w raku piersi, okrężnicy i żołądka.
Podobnie jak wiele innych owoców, maliny są szczególnie bogate w antocyjany, które zmniejszają stany zapalne i stres oksydacyjny odpowiedzialne za choroby serca.
Kale
Jarmuż to warzywo krzyżowe, które w ostatnich latach zyskało wiele uwagi. Jedno z najbardziej odżywczych warzyw, zawiera dużo witaminy A, C i K, a także 2,7 mmol przeciwutleniaczy na 100g. Czerwone odmiany jarmużu mogą zawierać prawie dwa razy więcej (4,1 mmol na 100g).
Wszystkie rodzaje jarmużu są dobre dla zdrowia, ale odmiany czerwone zawierają więcej przeciwutleniaczy antocyjanów, co nadaje im kolor. Jarmuż jest również dobrym źródłem wapnia.
Czerwona kapusta
Kapusta czerwona lub fioletowa jest bogata w witaminy A, C i K, o silnej zawartości przeciwutleniaczy 2,2 mmol na 100g. Po raz kolejny czerwona kapusta jest lepsza niż zielona alternatywa ze względu na antocyjany odpowiedzialne za czerwony kolor. Czerwona kapusta jest również doskonałym źródłem witaminy C, naturalnego przeciwutleniacza dla organizmu i doskonałym narzędziem do funkcjonowania układu odpornościowego.
Podobnie jak inne warzywa, sposób przygotowania kapusty może wpływać na zawartość przeciwutleniaczy. Gotowanie i smażenie przy mieszaniu przyniesie lepsze wyniki niż gotowanie na parze.
Fasola Pinto
Fasola, taka jak fasola pinto, jest doskonałym źródłem błonnika i przeciwutleniaczy. Fasola Pinto zawiera około 2 mmol przeciwutleniaczy na 100g. Zawierają również specjalny rodzaj przeciwutleniacza o nazwie kaempferol, który często wiąże się z różnymi korzyściami zdrowotnymi, takimi jak zahamowanie wzrostu raka.
Możesz również uzyskać wiele przeciwutleniaczy i korzyści zdrowotnych z innych rodzajów fasoli, takich jak bób i fasola.
A co z suplementami antyoksydacyjnymi?
Konsekwentne przyjmowanie przeciwutleniaczy w pokarmach bogatych w przeciwutleniacze jest ważne dla dobrego zdrowia. Najlepszym sposobem na uzyskanie odpowiedniej dawki przeciwutleniaczy jest sprawdzenie, jakich witamin brakuje w Twoim organizmie i uzupełnienie potrzebnych składników odżywczych. Możesz na przykład użyć brokułów, aby zwiększyć poziom witaminy K, lub spróbować truskawek i pomarańczy, aby uzyskać witaminę C. Migdały są naturalnym źródłem witaminy E.
Większość ludzi powinna spożywać co najmniej trzy porcje dziennie warzyw bogatych w przeciwutleniacze, takich jak jarmuż, szpinak i czerwona kapusta. Możesz również skorzystać z jednej lub dwóch porcji dziennie owoców bogatych w przeciwutleniacze, takich jak maliny, jagody i żurawina.
Pozyskiwanie przeciwutleniaczy ze źródeł żywności oznacza, że otrzymujesz wszystkie dodatkowe korzyści, które wiążą się ze świeżymi owocami i warzywami, takie jak wyższy poziom energii i ważne składniki odżywcze.
Chociaż suplementy antyoksydacyjne są możliwe, nie przyniosą one tak wiele korzyści Twojemu organizmowi, jak zdrowa, zbilansowana dieta. Związki spożywcze działają synergistycznie, aby zapewnić organizmowi potrzebne odżywianie.
Pamiętaj, gdy zaopatrujesz się w produkty bogate w przeciwutleniacze, kiedy tylko możesz, trzymaj się świeżej, pełnej żywności, ponieważ przetwarzanie żywności może mieć wpływ na zawartość przeciwutleniaczy.
Opanowanie spożycia przeciwutleniaczy
Przeciwutleniacze są niezbędnym elementem każdej zdrowej diety. Im więcej antyoksydantów spożywasz regularnie, tym łatwiej będziesz w stanie walczyć z wolnymi rodnikami, które mogą szkodzić zdrowiu psychicznemu i ciału.
Jeśli chcesz znaleźć optymalny dla siebie typ diety na podstawie Twojego DNA, wykonaj test CircleDNA i uzyskaj swój unikalny profil żywieniowy . Obejmuje to informacje o tym, jakie witaminy i minerały możesz mieć większe zapotrzebowanie, a także jaki rodzaj diety jest dla Ciebie najlepszy w oparciu o Twoją genetykę.
