Istnieje wiele dowodów na to, że zajęcia takie jak ćwiczenia, spędzanie czasu na świeżym powietrzu w ciągu dnia i przytulanie się ze zwierzakiem mogą podnieść na duchu, a jak się okazuje, to, co jesz, może również mieć duży wpływ na Twój nastrój. Niezależnie od tego, czy dotknęła Cię zimowa depresja, czy znalazłeś się w niebezpieczeństwie, z którego po prostu nie możesz się wydostać, jedzenie, które wkładasz do koszyka i na talerz obiadowy, może pomóc.
Chociaż żadna żywność nie jest lekarstwem na wszystko i z pewnością powinieneś skonsultować się z lekarzem, jeśli uważasz, że masz objawy depresji, istnieje kilka produktów, które, jak udowodniono naukowo, zwiększają szczęście. Niektóre z tych produktów, takie jak orzechy brazylijskie, zawierają związki, które stymulują produkcję pewnych hormonów dobrego samopoczucia, podczas gdy inne produkty, takie jak kawa, mogą blokować związki, które mogą sprawić, że poczujesz się kiepsko.
Jak możesz zauważyć, wiele produktów spożywczych z tej listy jest również uważanych za superfoods i zapewnia mnóstwo korzyści zdrowotnych, które wykraczają daleko poza promowanie dobrego nastroju. Innymi słowy, nawet jeśli nie potrzebujesz pomocy w pozbyciu się zimowej depresji, te wielofunkcyjne produkty spożywcze powinny być na twoim radarze. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jakie pokarmy poprawią Twój nastrój, według lekarzy i nauki.
01z 07Łosoś i Tuńczyk Albacore
Tłuste ryby, takie jak łosoś i tuńczyk, są pełne kwasów tłuszczowych omega-3, które są dobre dla serca i Twój umysł. „Obfitość kwasów tłuszczowych omega-3 w rybach, takich jak łosoś i tuńczyk biały, może przyczynić się do poprawy nastroju i złagodzenia depresji poprzez wpływ tłuszczów omega-3 jako przeciwzapalnych cząsteczek sygnalizacyjnych oraz ich strukturalnej roli w mózgu”. wyjaśnia Casey Means, MD, przeszkolony w Stanford lekarz i zastępca redaktora naczelnego International Journal of Disease Reversal and Prevention. „Ważne jest, aby pamiętać, że 60 procent naszej tkanki mózgowej składa się z tłuszczu, więc wybory tłuszczu, które włączamy do naszej diety, mają duży wpływ zarówno na strukturę, jak i funkcję naszych mózgów”.
Dwa specyficzne kwasy omega-3 — kwas dokozaheksaenowy (DHA) i kwas eikozapentaenowy (EPA) — zostały powiązane z niższym poziomem depresji. Zgodnie z przeglądem danych naukowych z 2016 r. DHA i EPA pomagają modulować mechanizmy sygnalizacji komórek mózgowych, w tym szlaki dopaminergiczne i serotonergiczne. Innymi słowy, mogą poprawić nastrój. Jeśli nie jesteś fanem łososia lub tuńczyka, pozyskuj kwasy tłuszczowe omega-3 z pokarmów takich jak siemię lniane lub tofu.
02z 07Ciemna Czekolada
Tak, tabliczka czekolady może naprawdę poprawić nastrój! „Badania wykazały, że spożywanie gorzkiej czekolady wiąże się z niższym prawdopodobieństwem wystąpienia istotnych klinicznie objawów depresji, przy czym osoby spożywające największą ilość gorzkiej czekolady mają o 57% mniejsze prawdopodobieństwo wystąpienia objawów depresyjnych niż osoby, które nie spożywały gorzkiej czekolady” – mówi dr Means. . „Może to być związane z substancjami chemicznymi zawartymi w ciemnej czekoladzie zwanych polifenolami kakaowymi, które są silnymi przeciwutleniaczami i mogą poprawiać profil stanu zapalnego. W czekoladzie są również składniki psychoaktywne, które mogą wywoływać pozytywne odczucia”.
Jednak przy zakupie czekolady poprawiającej nastrój dr Means zwraca uwagę, że zawartość kakao jest kluczowa. „Idealnie jest kupić najciemniejszą czekoladę, jaką można znaleźć, ponieważ będzie miała najmniej cukru i najwięcej masy kakaowej (nadmiar cukru i kolejne skoki i awarie mogą prowadzić do chwiejności nastroju)”, wyjaśnia. „Wybieram 85 procent lub więcej i lubię marki organiczne, takie jak Alter Eco i Green &Black's”.
03z 07Żywność fermentowana
Oprócz wspierania dobrego zdrowia jelit, sfermentowane pokarmy, takie jak kapusta kiszona, jogurt i kimchi, mogą również mieć pozytywny wpływ na twój nastrój. Te pokarmy zawierają probiotyki, które według licznych badań mogą zwiększać poziom serotoniny. Jest to szczególnie ważne, ponieważ serotonina – czasami nazywana „hormonem szczęścia” – jest odpowiedzialna za poprawę nastroju.
„Pozytywny wpływ sfermentowanej żywności na nastrój może być związany z bliskim związkiem między czynnością jelit a zdrowiem mózgu, z fascynującą dwukierunkową zależnością między nimi” – mówi dr Means. „Jedno z badań wykazało, że osoby, które spożywały najwięcej probiotyków, miały znacznie mniejsze prawdopodobieństwo nasilenia depresji i depresji klinicznej zgłaszanej przez pacjentów. Efekty te były silniejsze u mężczyzn”.
Dr Means dodaje:„Istnieje kilka proponowanych mechanizmów, dlaczego tak się dzieje, w tym wpływ sfermentowanej żywności na kontrolę poziomu cukru we krwi i zdrowie metaboliczne, co wpływa na nastrój i mózg. flawonoidy — mogą pozytywnie wpływać na mikrobiom, łagodząc stany zapalne i stres oksydacyjny, które mogą negatywnie wpływać na mózg."
04z 07Orzechy brazylijskie
„Orzechy brazylijskie są jednym z najsilniejszych źródeł selenu, który pełni kilka funkcjonalnych ról w organizmie, w tym w wytwarzaniu kluczowych białek odpornościowych i antyoksydacyjnych zwanych selenoproteinami, a także w zdrowej produkcji hormonów tarczycy” – mówi dr. Oznacza. Według badania z 2021 r. wysokie spożycie selenu wiąże się z mniejszą częstością występowania depresji, nawet po uwzględnieniu kilku zmiennych. Odwrotność jest również prawdziwa, ponieważ niedobory selenu są powszechne u osób z depresją.
„Zdrowa czynność tarczycy jest ściśle związana z nastrojem, ponieważ zarówno nadczynność, jak i niedoczynność tarczycy mogą mieć znaczący wpływ na nastrój” – kontynuuje dr Means. „Optymalne działanie antyoksydacyjne i odpornościowe ma fundamentalne znaczenie dla stanu nastroju poprzez łagodzenie stresu oksydacyjnego (na który mózg jest bardzo wrażliwy) i przewlekłego stanu zapalnego, które mogą mieć negatywny wpływ na mózg”.
05z 07Jarmuż i szpinak
Gotowy, aby kopać tę przewlekłą zimową chandrę? Jedz swoją zieleninę! Według Stacie J. Stephenson, CNS, członka zarządu The American Nutrition Association, w szczególności ciemnolistne warzywa (jarmuż, szpinak i boćwina) są bogate w witaminy z grupy B. Według Kliniki Mayo witaminy te odgrywają rolę w wytwarzaniu substancji chemicznych w mózgu, które wpływają na nastrój i inne funkcje mózgu. Ponadto niski poziom witaminy B12 i innych witamin z grupy B, takich jak B6 i kwas foliowy, może być związany z depresją. Jeśli nie jesteś fanem ciemnozielonych warzyw liściastych, możesz zaopatrzyć się w witaminy z grupy B, jedząc produkty takie jak banany i jajka.
06z 07Kawa
Choć może się to wydawać sprzeczne z intuicją, wypicie filiżanki kawy może pomóc wyrwać się z obaw. Podczas gdy kofeina może wywoływać u niektórych ludzi roztrzęsienie lub niepokój, może również powstrzymać naturalnie występujący związek zwany adenozyną przed przyłączaniem się do receptorów w mózgu, które sprzyjają zmęczeniu. To z kolei zwiększa czujność i uwagę, co ma pozytywny wpływ na Twój nastrój.
Udowodniono również naukowo, że kofeina zwiększa uwalnianie neuroprzekaźników poprawiających nastrój, takich jak dopamina i noradrenalina, ale istnieją dowody sugerujące, że właściwości poprawiające nastrój kawy wykraczają poza środek pobudzający. W rzeczywistości badanie przeprowadzone w 2018 roku na 72 osobach dorosłych wykazało, że zarówno kawa zawierająca kofeinę, jak i bezkofeinowa znacznie poprawiły nastrój ludzi w porównaniu z napojem placebo. Sugeruje to, że kawa może zawierać również inne związki, które pozytywnie wpływają na nastrój.
07z 07Fasola i soczewica
Stephenson wskazuje, że fasola, rośliny strączkowe i inne złożone węglowodany, które są powoli wchłaniane przez organizm, mogą zmniejszyć apetyt na mniej zdrowe węglowodany, co często może prowadzić do niestabilnych skoków cukru we krwi, co, jak wskazuje dr Means, może powodować zmiany nastroju i drażliwość . Te złożone węglowodany dostarczają również błonnika wzmacniającego mikrobiom i odpornej skrobi, co pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i ogranicza prawdopodobieństwo wahań nastroju.
Potrzebujesz innego powodu, aby zaopatrzyć się w fasolę i soczewicę? Oba pokarmy są również dobrym źródłem tryptofanu, którego organizm wykorzystuje do produkcji serotoniny.
