„Nic nie może się równać z prostą przyjemnością jazdy na rowerze” – John F. Kennedy
Jazda na rowerze to delikatne ćwiczenie aerobowe, w które może się zaangażować prawie każdy. Jest to również jedno z niewielu czysto aerobowych ćwiczeń, które większość ludzi uważa za zabawne.
Jazda na rowerze jest również pragmatyczna. Możesz go używać do fitnessu tak samo, jak możesz go użyć, aby dostać się z punktu A do punktu B!
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o 9 najważniejszych korzyściach tego przyjemnego, dostępnego sportu.
Korzyści z jazdy na rowerze #1:Zmniejszony stres
Jazda na rowerze różni się od większości innych sportów wytrzymałościowych na kilka sposobów. Zaczniemy od tego, że większość ludzi uważa to za mniej stresujące niż bieganie, jazda na nartach lub inne porównywalne czynności.
To prawda:jazda na rowerze może znacznie obniżyć poziom stresu. Jedno z badań wykazało, że ci, którzy dojeżdżali do pracy rowerem, mieli niższy poziom stresu niż ci, którzy tego nie robili.
Wymowne jest również to, że ci, którzy najczęściej jeździli na rowerze, mieli bardzo najniższy poziom stresu:„osoby dojeżdżające rowerem, które jeździły na rowerze 4 lub więcej dni w tygodniu, miały mniejsze ryzyko stresu niż osoby, które jeździły rzadziej”. Inne badania powiązały jazdę na rowerze — nawet w pomieszczeniach — z niższym poziomem stresu i głębszym poziomem duchowości .
Sposób, w jaki nasza biochemia reaguje na jazdę na rowerze, może nam powiedzieć, skąd pochodzą te korzyści:jazda na rowerze przez dłuższy czas wyzwala uwalnianie endorfin i endokannabinoidów. Te neuroprzekaźniki „dobrego samopoczucia” poprawiają nastrój, jednocześnie redukując stres i stany zapalne. W rzeczywistości jazda na rowerze sprzyja produkcji endokannabinoidów, takich jak anandamid nawet bardziej niż bieganie lub inne czynności.
Korzyści z jazdy na rowerze #2:Zwiększona siła umysłu
Jazda na rowerze doskonale nadaje się również do maksymalizacji potencjału umysłowego.
W momencie, gdy wskakujesz na rower i zaczynasz pedałować, przenosisz swoje mięśnie do zdrowszego, bardziej aktywnego stanu metabolicznego, w którym zaczynają spalać większe ilości tłuszczów i węglowodanów na paliwo. Im lepiej jeździsz na rowerze, tym lepiej Twoje mięśnie będą spalać tłuszcze jako paliwo.
A wraz ze zwiększonym spalaniem tłuszczu pojawiają się różnego rodzaju korzyści psychiczne. Oprócz wyżej wymienionych endokannabinoidów, wykazano, że jazda na rowerze zwiększa BDNF-1 (neurotropowy czynnik pochodzenia mózgowego 1) i wiele innych czynników wzrostu.
Te czynniki wzrostu promują lepszy nastrój, szybsze połączenia nerwowe i bardziej elastyczne myślenie. Korzyści płynące z jazdy na rowerze dla mózgu są tak silne, że niektórzy badacze uważają, że może chronić przed chorobą Alzheimera i innymi chorobami neurodegeneracyjnymi.
Te zmiany biochemiczne wpływają na większość ludzi w pozytywny sposób, zmniejszając depresję i pobudzając kreatywność. Być może nie jest niespodzianką, że Albert Einstein i tak wielu innych geniuszy historii uwielbiało jazdę na rowerze i spacery.
Korzyści z jazdy na rowerze #3:Silniejsze płuca
Nawet szybka jazda na rowerze nie wymaga dużej produkcji momentu obrotowego. Większość ludzi, którzy próbują jeździć na rowerze, nie jest ograniczona siłą mięśni — ogranicza ich wydajność płuc.
Ale to ograniczenie ma przyjemnie nieoczekiwany zestaw korzyści:zwiększona pojemność, siła i wydajność płuc. Badania i testy laboratoryjne wykazały, że elitarni kolarze mają drugie co do wielkości VO2 max (pomiar maksymalnego zużycia tlenu) wśród wszystkich sportowców.
Nawet ci, którzy nie są elitarnymi rowerzystami, mają tendencję do odkrywania, że ich oddech staje się silniejszy i wydajniejszy, im więcej jeżdżą na rowerze. Jednocześnie tlen z płuc staje się łatwiejszy do wykorzystania przez mięśnie i ich mitochondria. Ci, którzy jeżdżą wystarczająco dużo, w zasadzie przekształcają się w wysoce dotlenione, wytwarzające energię nadprzewodniki.
A zdrowie sercowo-naczyniowe jest jedną z tych rzeczy, które zwykle ułatwiają wszystko inne. Jazda na rowerze może sprawić, że będziesz wystarczająco sprawny, by wbiegać po schodach, gonić dzieci/wnuki lub uprawiać inny ulubiony sport — bez zdyszany.
Korzyści z jazdy na rowerze #4:Silniejsze mięśnie
Jazda na rowerze może również wzmocnić mięśnie nóg i tułowia.
Ta korzyść może początkowo wydawać się zaskakująca. Jak wyjaśniliśmy powyżej, jazda na rowerze nie wymaga tak dużego generowania momentu obrotowego, jak niektóre sporty / aktywności. Jednak kolarze elitarni często mają większe, silniejsze mięśnie nóg niż inni sportowcy wytrzymałościowi.
Co wyjaśnia tę rozbieżność? Wygląda na to, że stałe skurcze mięśni podczas jazdy na rowerze promują większą masę mięśniową niż wynikałoby to z ich niskiego momentu obrotowego.
Innymi słowy, jazda na rowerze łączy się z tą samą wysoką liczbą powtórzeń, koncepcją niskiej wagi, której przestrzega wielu kulturystów i sportowców siłowych. Zdolność jazdy na rowerze do promowania rozwoju mięśni ma również sens na poziomie intuicyjnym:płynne ruchy nie wpływają negatywnie na rozwój masywnych nóg. Jeśli chcesz uzyskać mocne, stonowane mięśnie nóg, nie zaniedbuj jazdy na rowerze.
Jazda na rowerze jest również dobra dla mięśni stabilizujących ramion i tułowia. Jazda na rowerze z siodełka — na przykład podczas wspinaczki pod górę lub sprintu — to naprawdę trening całego ciała.
Korzyści z jazdy na rowerze #5:Rehabilitacja po kontuzji
Jazda na rowerze ma na tyle niewielki wpływ, że może ją podnieść prawie każdy — nawet osoby z kontuzjami. Ćwiczenia rowerowe mogą być stosowane jako część programu rehabilitacji kontuzji kolana, kontuzji kostki, a nawet kontuzji związanych z innymi sportami. Biegacze lub turyści, którzy doznali urazów spowodowanych przeciążeniem, zazwyczaj mogą zacząć jeździć na rowerze bez żadnych innych problemów.
Jedno z badań, które zagłębiło się w szczegółową biomechanikę jazdy na rowerze, ujęło to w ten sposób:„Rower zapewnia rehabilitację mięśnia czworogłowego, jednocześnie kontrolując naprężenia więzadeł kolanowych. Podczas pedałowania na rowerze siły są przykładane do więzadła krzyżowego przedniego, więzadeł torebkowych i tylnych struktur stawu kolanowego, gdy plateau piszczeli jest przechylone do tyłu”.
Innymi słowy, ruch pedałowania podczas jazdy na rowerze wywiera ochronny nacisk na więzadła wokół kolana, jednocześnie nie obciążając nadmiernie samego stawu kolanowego.
Korzyści z jazdy na rowerze #6:Poprawa składu ciała
Jazda na rowerze dla utraty wagi jest prosta i skuteczna. Wiele osób jeżdżących na rowerze stwierdza, że w naturalny sposób przybierają niższą wagę.
Co najlepsze, ta utrata masy ciała zwykle odbywa się bez odpowiedniej utraty mięśni. Częściowo jest to spowodowane zwiększonym spalaniem kalorii, które ma miejsce podczas sesji rowerowej (ponad 500 kalorii spalonych na godzinę), ale w dużej mierze jest to spowodowane zdolnością jazdy na rowerze do zmiany sposobu, w jaki organizm przetwarza energię. Pojedyncza intensywna sesja rowerowa może zwiększyć metabolizm nawet do 14 godzin później.
Jazda na rowerze trenuje również mięśnie, aby spalać więcej tłuszczu w spoczynku. Nawet twój tłuszcz może spalić więcej tłuszczu w spoczynku. To dlatego, że jazda na rowerze może zwiększyć gęstość mitochondrialną zapasów tłuszczu, czyniąc je bardziej aktywnymi metabolicznie.
Badania pokazują, że jazda na rowerze może promować utratę wagi, nawet jeśli rowerzyści nie dokonują świadomych zmian w diecie. (Oczywiście połącz jazdę na rowerze z dietą dr Kiltza B.E.B.B.I., aby uzyskać najlepsze wyniki.)
Inne badania pokazują, że korzyści te można uzyskać z praktycznie każdego rodzaju jazdy na rowerze. Jazda na świeżym powietrzu, w pomieszczeniach i na rowerze stacjonarnym (na rowerze stacjonarnym z ruchomymi pedałami i ruchome kierownice) są skutecznymi metodami odchudzania. Możesz wybrać tę, którą lubisz najbardziej.
Korzyści z jazdy na rowerze #7:Poprawa płodności
Oto jedna z mniej oczywistych korzyści jazdy na rowerze: jest świetna dla kobiet w ciąży i ich przyszłych dzieci.
Badania z Michigan State University pokazują, że przyszłe mamy, które jeździły na rowerze w czasie ciąży, miały łatwiejszy poród i szybszy powrót do zdrowia po porodzie niż zwykle. Dzieci matek, które pozostają aktywne, cieszą się niższym wskaźnikiem otyłości i lepszym rozwojem neurologicznym niż inne. Inne badania wykazały, że ćwiczenia o niskiej intensywności są bezpieczne nawet w ostatnich miesiącach ciąży.
Według Patricka O’Briena z Royal College of Obstetricians and Gynaecologists „nie ma wątpliwości, że umiarkowane ćwiczenia, takie jak jazda na rowerze w czasie ciąży, pomagają w utrzymaniu matki i ochronie płodu”.
Korzyści z jazdy na rowerze #8:Wygoda.
Większość ludzi uważa, że stosunkowo łatwo jest jeździć na rowerze z prędkością 10 lub 15 mil na godzinę, co sprawia, że jazda na rowerze po mieście jest znacznie szybsza niż chodzenie lub bieganie. Na obszarach zaludnionych jazda na rowerze może być nawet szybszym sposobem dotarcia z punktu A do punktu B niż jazda samochodem. Parkowanie również przestaje być problemem podczas podróży rowerem. To świetny sposób na dostanie się na plażę, do kawiarni itp.
Umiarkowana prędkość i wrodzony wysiłek rowerowy sprawiają, że jest to świetny sposób na poznanie otoczenia. „To jeżdżąc na rowerze najlepiej poznajesz kontury kraju, ponieważ musisz pocić się na wzgórzach i spływać nimi” – powiedział kiedyś Ernest Hemingway.
Korzyści z jazdy na rowerze #9:koleżeństwo i przyjaźń
Sama jazda na rowerze jest fantastyczna, a z przyjaciółmi może być jeszcze bardziej korzystna. Kolarstwo społecznościowe to świetny sposób na budowanie koleżeństwa i magazyn pozytywnych wspólnych doświadczeń.
Wykazano, że dzielenie się doświadczeniami z innymi oferuje liczne dalsze korzyści dla zdrowia, długowieczności i dobrego samopoczucia emocjonalnego.
Badania przeprowadzone przez naukowców z Carnegie Mellon University wykazały, że bycie bardziej towarzyskim wzmacnia układ odpornościowy, poprawiając odporność na przeziębienia i grypę. I odwrotnie, izolacja społeczna (nie mylić z dystansem) jest głównym czynnikiem ryzyka zachorowania.2
Badania pokazują również, że samotność i izolacja mogą mieć większy wpływ na długość życia niż otyłość. W jednym badaniu uczestnicy, którzy mieli mniej powiązań społecznych, byli o 50% bardziej narażeni na śmierć w ciągu 7-letniego okresu obserwacji niż uczestnicy, którzy mieli więcej powiązań społecznych.
Te korzyści z interakcji społecznych są prawdopodobnie wynikiem silnego koktajlu neuroprzekaźników, które regulują naszą reakcję na stres i niepokój.
Czy jazda na rowerze jest fontanną młodości?
Jeśli chodzi o korzyści płynące z jazdy na rowerze, wymienione tutaj 8 punktów to tak naprawdę dopiero początek.
Badania wykazały, że antystresowe, pro-sercowe właściwości kolarstwa czynią z niego prawdziwą fontannę młodości.
Jedno z badań z londyńskiego King College wykazało, że jazda na rowerze jest skorelowana z niższym wiekiem biologicznym. W badaniu porównano 2400 identycznych bliźniąt i odkryto, że bliźnięta, które jeździły na rowerze 2 godziny tygodniowo, były dziesięć lat młodsze , z biologicznego punktu widzenia, niż bliźniaki, które nie jeździły. Ta różnica utrzymywała się nawet po wyeliminowaniu zakłócających zmiennych, takich jak BMI (wskaźnik masy ciała) lub nawyki palenia.
Według wiodącego badacza, dr Lynn Cherkas, „osoby, które regularnie ćwiczą, mają znacznie niższe ryzyko chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2, wszystkich rodzajów raka, wysokiego ciśnienia krwi i otyłości. Organizm staje się znacznie sprawniejszy w obronie i regeneracji nowych komórek.”
Jak bezpiecznie jeździć na rowerze
Jazda na rowerze, jak każda aktywność, powinna być wykonywana prawidłowo i bezpiecznie. Zawsze noś kask i buty podczas jazdy na rowerze.
Jeśli jesteś nowy w tym sporcie, nie ma wstydu nosić odzież ochronną lub ochraniacze na łokcie/kolanniki. Możesz również rozważyć rozpoczęcie od płaskiej trasy rowerowej o małym natężeniu ruchu, dopóki nie wzrośnie twoja pewność siebie i sprawność fizyczna. Unikaj używania pedałów wpinanych na początku, ponieważ mogą one utrudnić szybkie rozpoczęcie lub zatrzymanie.
I nie daj się zastraszyć — jazda na rowerze może być tak łatwa lub trudna, jak tylko to zrobisz. W razie wątpliwości po prostu jedź wolniej. Wkrótce będziesz szybszy! Poczucie wzrostu sprawności fizycznej z biegiem czasu jest jedną z najbardziej satysfakcjonujących rzeczy związanych z jazdą na rowerze.
Na wynos
Jazda na rowerze to zdrowa i łatwo dostępna aktywność dla osób w każdym wieku.
Świetna do fitnessu, długowieczności i odkrywania otaczającego Cię świata, jazda na rowerze jest prawdopodobnie jednym z najbardziej holistycznych sportów. Być może istnieje powód, dla którego ci, którzy uczą się jeździć na rowerze, po prostu o tym nie zapominają.
