Cholina jest naszym odstającym w całej grupie, ponieważ tak naprawdę nie jest zdefiniowana jako witamina. Jednak nadal ważne jest, abyśmy byli zdrowi!
Co to jest cholina?
Cholina jest rozpuszczalnym w wodzie związkiem organicznym uważanym za „warunkowo niezbędny” mikroelement. Oznacza to, że nasze ciała mogą wytwarzać niewielkie ilości choliny, ale większość z nich musi nadal pochodzić z naszej diety.
Jakie są funkcje choliny?
Nasze ciała wykorzystują cholinę do produkcji neuroprzekaźnika zwanego acetylocholiną, który pomaga naszym mięśniom kurczyć się i wspomaga funkcje mózgu, takie jak pamięć. Cholina jest również potrzebna do tworzenia błon naszych komórek, do transportu tłuszczów i cholesterolu z wątroby do innych części naszego ciała oraz do rozkładania nadmiaru homocysteiny, aminokwasu, który może narazić nas na większe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych , gdy występuje w dużych ilościach.
Ile choliny potrzebuję dziennie?
Ile choliny potrzebujesz dziennie zmienia się w zależności od wieku, płci i etapu życia.
Referencyjna wartość żywieniowa (DRV)* dla zdrowych osób dorosłych (powyżej 18 roku życia) wynosi 400 mg choliny dziennie. Podczas ciąży i laktacji zapotrzebowanie może wzrosnąć odpowiednio do 480 mg i 520 mg choliny dziennie.
Możemy uzyskać wystarczającą ilość choliny z naszej diety, jedząc różnorodne produkty spożywcze. Przestrzeganie zaleceń dietetycznych Twojego kraju dotyczących zdrowej i zbilansowanej diety pomoże Ci zaspokoić Twoje zapotrzebowanie na cholinę.
* Te wartości są oparte na szacunkach odpowiedniego spożycia (AI) Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA). Nie należy ich interpretować jako celów żywieniowych. Aby dowiedzieć się więcej o DRV w Europie kliknij tutaj .
Jakie pokarmy zawierają cholinę?
Cholinę znajdziemy w prawie każdym jedzeniu. Najbogatszym źródłem pożywienia choliny są żółtka jaj, a następnie:
- mięso i ryby
- całe ziarna
- warzywa i owoce
- tłuszcze i oleje.
Czy cholina wchodzi w interakcje z innymi składnikami odżywczymi?
Cholina i kwas foliowy (wraz z witaminą B12 i witaminą B6) pomagają naszemu organizmowi rozbić nadmiar homocysteiny w dwóch różnych procesach. Spełnienie zalecanych ilości tych mikroelementów jest ważne, aby pomóc naszemu organizmowi utrzymać bezpieczny poziom homocysteiny, co może narazić nas na większe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, gdy występuje w dużych ilościach. W niektórych przypadkach, dotykając głównie osoby z predyspozycjami genetycznymi, niski poziom kwasu foliowego może sprawić, że nasze ciała zrekompensują to poprzez użycie większej ilości choliny w tym procesie.
Co się stanie, jeśli mam za mało choliny?
Niedobór choliny może powodować uszkodzenie naszych mięśni i odkładanie się tłuszczu w wątrobie, co prowadzi do chorób wątroby, takich jak niealkoholowa stłuszczeniowa choroba wątroby.
Co się stanie, jeśli mam za dużo choliny?
Jest mało prawdopodobne, aby z samej żywności pochodziło zbyt dużo choliny; niemniej jednak zaleca się, aby dorośli spożywali mniej niż 3,5 g* choliny dziennie, czyli około dziewięć razy więcej niż DRV.
* Ta wartość jest oparta na tolerowanych górnych poziomach (UL) dla choliny ustalonych przez amerykański Instytut Medyczny (IOM).
Kiedy powinienem zwracać szczególną uwagę na spożycie choliny?
Niedobór choliny nie stanowi zagrożenia dla populacji ogólnej, ponieważ większość ludzi może uzyskać zalecane ilości choliny w zróżnicowanej i zbilansowanej diecie.
