Selen może być mniej znany, ale prawda jest taka, że bez tego minerału wiele podstawowych funkcji organizmu byłoby zagrożone.
Co to jest selen?
Selen jest jednym z pierwiastków śladowych, którego nasz organizm potrzebuje tylko w niewielkich ilościach, aby zachować zdrowie. Selen możemy znaleźć w wielu produktach pochodzenia zwierzęcego i roślinnego.
Jakie funkcje pełni selen?
Nasz organizm wykorzystuje selen do produkcji 25 białek (selenoprotein), które odgrywają kluczową rolę w ochronie naszych komórek przed uszkodzeniem, wspieraniu naszego układu odpornościowego i utrzymaniu zdrowej funkcji tarczycy. Selen jest również ważny w reprodukcji i wspiera prawidłowe funkcjonowanie naszych mięśni i serca.
Ile selenu potrzebuję dziennie?
Ile selenu potrzebujesz dziennie zmienia się w zależności od wieku, płci i etapu życia.
Referencyjna wartość żywieniowa (DRV)* dla zdrowych osób dorosłych (powyżej 18 roku życia), w tym w okresie ciąży, wynosi 70 µg selenu dziennie. Podczas laktacji zapotrzebowanie może wzrosnąć do 85 µg selenu dziennie.
Możemy uzyskać wystarczającą ilość selenu z naszej diety, jedząc różnorodne produkty spożywcze. Przestrzeganie zaleceń dietetycznych Twojego kraju dotyczących zdrowej i zbilansowanej diety pomoże Ci zaspokoić Twoje zapotrzebowanie na selen.
* Te wartości są oparte na szacunkach odpowiedniego spożycia (AI) Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA). Nie należy ich interpretować jako celów żywieniowych. Aby dowiedzieć się więcej o DRV w Europie, kliknij tutaj.
Jakie pokarmy zawierają selen?
Selen możemy znaleźć w różnych produktach pochodzenia roślinnego i zwierzęcego.
Ilość selenu w produktach zwierzęcych różni się w zależności od zawartości selenu w żywności w diecie zwierzęcia. Ogólnie rzecz biorąc, dobre źródła selenu pochodzenia zwierzęcego obejmują:
- owoce morza
- mięso i drób
- jajka
- produkty mleczne.
Ilość selenu w roślinach zmienia się w zależności od zawartości selenu w glebie, w której były uprawiane, a także od naturalnej zdolności rośliny do pobierania i akumulacji tego minerału. Zwykle rośliny bogate w selen, znane również jako „akumulatory selenu”, obejmują:
- orzechy brazylijskie
- rzepak
- brokuły
- kapusta
- czosnek i cebula
- por i dziki por.
Możemy również znaleźć mniejsze ilości selenu w niektórych zbożach, takich jak pszenica, owies, żyto i jęczmień.
Czy selen wchodzi w interakcje z innymi składnikami odżywczymi?
Selen i jod są ważne dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy. Niedobór selenu zwykle pogarsza skutki niedoboru jodu, zaburzając produkcję hormonów tarczycy.
Co się stanie, jeśli mam za mało selenu?
Niedobór selenu nie jest powszechny, ponieważ większość ludzi może uzyskać zalecane ilości tego minerału, stosując zróżnicowaną i zbilansowaną dietę.
Niedobór selenu zaburza produkcję selenoprotein, co z kolei wpływa na wszystkie procesy, w które te białka są zaangażowane. Na przykład niedobór selenu może osłabić naszą funkcję odpornościową, a w ciężkich przypadkach powoduje osłabienie naszych mięśni szkieletowych i serca.
Ciężkie przypadki niedoboru selenu mogą również prowadzić do dwóch poważnych chorób, znanych jako choroby Keshana i Kashin-Becka. Jednak ten scenariusz jest mniej prawdopodobny w krajach rozwiniętych.
Co się stanie, jeśli mam za dużo selenu?
Selen z żywności nie jest uważany za szkodliwy, ponieważ jest bardzo mało prawdopodobne, że otrzymujemy go zbyt dużo z samej żywności. Jednak niektóre konkretne produkty spożywcze zawierają duże ilości selenu. Na przykład tylko garść orzechów brazylijskich może zapewnić zalecaną ilość selenu dla dorosłych.
Toksyczne poziomy selenu mogą powodować niezwykle duże spożycie selenu – nawet 1000 μg dziennie – co z czasem powoduje poważne problemy zdrowotne. Niemniej jednak zdrowym dorosłym zaleca się, aby nie spożywać więcej niż 300 µg selenu dziennie, czyli około cztery razy więcej niż DRV.
Kiedy powinienem zwracać szczególną uwagę na spożycie selenu?
Niedobór selenu nie stanowi zagrożenia dla populacji ogólnej, ponieważ większość ludzi może uzyskać zalecane ilości selenu w zróżnicowanej i zbilansowanej diecie.
