Kontynuując swoją drogę przez Lark DPP i budując swoją wiedzę na temat odchudzania, być może nauczyłeś się sporo o tworzeniu zdrowych posiłków, które pomogą Ci schudnąć i zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Magiczna formuła, która zawiera pożywne pokarmy i rozsądne porcje, nie musi być zbyt trudna do wymyślenia.
Niezależnie od tego, czy gotujesz dla siebie, czy zamawiasz w restauracji, poniższe przeróbki talerzy mogą dać ci ćwiczenie dostrzegania miejsc na talerzu, w których może być miejsce na ulepszenia. Może to pomóc szybko i łatwo sprawić, że każdy posiłek będzie trochę bardziej pożywny i lepszy dla utraty wagi.
Zapewniane są przybliżone oszczędności kalorii dla każdego posiłku, a dodatkowe korzyści wynikające z zamiany obejmują więcej białka, mniej niezdrowego tłuszczu, mniej gramów skrobi i cukru oraz więcej błonnika, warzyw, owoców i/lub produktów pełnoziarnistych. Krótko mówiąc, te posiłki mogą pomóc w utracie wagi i kontroli poziomu cukru we krwi.
Talerz 1:Rybna kolacja z ryżem i warzywami
Oryginalna kolacja: 6-uncjowy kawałek panierowanej, smażonej ryby, 1,5 szklanki ryżu, ¼ szklanki cukinii
Obiad po przeglądzie: 4 uncje łososia, ½ szklanki brązowego ryżu, 1 szklanka cukinii
Przybliżona różnica kalorii:400 kalorii
Różnice:
- Overhauled ma mniejszą porcję białka, ponieważ porcja to tylko 3 do 4 uncji. Ta ilość zawiera około 24 do 32 gramów białka, a twoje ciało może skorzystać tylko z około 20 do 30 gramów podczas jednego siedzenia.
- W wersji Overhauled podaje się jedną porcję ryżu zamiast 3 porcji w wersji oryginalnej.
- Regenerowany ma pełną filiżankę warzyw, co jest dobrym celem w przypadku większości posiłków.
- The Overhauled ma kilka zdrowszych zamian, z pieczoną rybą bez węglowodanów zamiast panierowanej i smażonej ryby oraz pełnoziarnistym brązowym ryżem zamiast rafinowanego białego ryżu.
Talerz 2:Kanapka na lunch
Oryginalny lunch w worku: Sub kanapka z salami, pepperoni, serem i majonezem; czipsy; i plik cookie.
Zmodernizowany lunch w worku: Kanapka na chlebie pełnoziarnistym z piersią kurczaka, serem, musztardą, sałatą, pomidorami, ogórkami i/lub kiełkami; 1 szklanka pieczonych chipsów z jarmużu; pomarańczowy
Przybliżona różnica kalorii:500 kalorii
Różnice:
- Oryginał nie zawiera warzyw, podczas gdy Regenerowany ma pełną filiżankę.
- Overhauled zawiera owoce i produkty pełnoziarniste, podczas gdy węglowodany w Original pochodzą z wyrafinowanego białego chleba, smażonych ziemniaków ze skrobią i słodkiego ciasteczka.
- Oryginał ma przetworzone tłuste mięso (hej, kalorie, tłuszcz i rakotwórcze chemikalia!), podczas gdy Overhauled ma chudą pierś z kurczaka. Tuńczyk to kolejny dobry wybór. Pierś z indyka Deli jest chuda i wysokobiałkowa, ale najlepsze są całkowicie naturalne odmiany o niskiej zawartości sodu.
- The Overhauled ma musztardę zamiast tłustego majonezu.
Talerz 3:Smażony Kurczak i Ciastko z Tłuczonymi Ziemniakami
Oryginalna kolacja z kurczaka: Smażony kurczak; puree ziemniaczane z masłem; Herbatnik; słodka herbata
Kolacja z kurczakiem po przeglądzie: Pieczony „smażony kurczak bez skóry”; rozbity kalafior; pełnoziarnista bułka obiadowa; niesłodzona herbata mrożona.
Przybliżona różnica kalorii:500 kalorii
Różnice:
- The Overhauled ma kurczaka bez skóry w panierce pełnoziarnistej lub o niskiej zawartości węglowodanów (spróbuj pełnoziarnistej bułki tartej, pokruszonych płatków z otrębów lub mączki migdałowej), a kurczak jest pieczony zamiast smażony, jak w oryginale.
- The Overhauled ma mniej węglowodanów z powodu rozgniecionego kalafiora z mleka zamiast ziemniaków z masłem i ma pełną porcję warzyw. Rzepa, marchew i dynia żołędziowa są również dobrymi substytutami ziemniaków.
- Overhauled ma pełnoziarnistą bułkę o większej zawartości błonnika i niższej zawartości tłuszczu w porównaniu do tłustego herbatnika Original z rafinowaną białą mąką.
- Oryginał ma tony cukru ze słodkiej herbaty, podczas gdy Regenerowany nie ma go wcale.
Talerz 4:Załadowany Pieczony Ziemniak z Chili
Oryginalne ziemniaki i chili: Pieczony ziemniak Russet z kwaśną śmietaną, serem i boczkiem; chili wołowe
Ziemniaki po przeglądzie i chili: Pieczony słodki ziemniak z beztłuszczowym jogurtem naturalnym, chudym serem i różyczkami brokułów; wegetariańskie chili (lub mielony indyk) z fasolą i dodatkowymi pomidorami i papryką
Przybliżona różnica kalorii:300
Różnice:
- The Overhauled jest bogatszy w przeciwutleniacze i warzywa ze słodkich ziemniaków, brokułów, pomidorów, papryki i fasoli.
- Oryginał zawiera czerwone mięso i mnóstwo tłuszczów nasyconych z bekonu, kwaśnej śmietany i wołowiny, podczas gdy białko w Overhauled jest chude.
- Regenerowany może być bardziej sycący i satysfakcjonujący na dłużej, ponieważ zawiera więcej błonnika i nie ma białych ziemniaków, które zwiększają poziom cukru we krwi, a później pozwalają mu spaść.
Płyta 5:PB&J Sandwich
Oryginalny PB&J: 2 łyżki masła orzechowego i 2 łyżki dżemu lub galaretki na białym chlebie; 2 uncje krakersów; 1 małe pudełko rodzynek
Zmodernizowane PB&J: 2 łyżki masła orzechowego i ½ szklanki jagód w kieszonce pity pełnoziarnistej; 1 szklanka młodej marchewki; 1 jajko na twardo
Przybliżona różnica kalorii: 200 kalorii
Różnice:
- Overhauled może nie zaoszczędzić tak wielu kalorii, ale może pomóc Ci zachować sytość na dłużej niż Original, ponieważ zawiera więcej białka i błonnika z chleba, jajek, marchwi i jagód oraz mniej cukru i rafinowanej skrobi z krakersy, dżem, chleb i rodzynki.
- Oryginał może mieć porcję owoców z rodzynek, ale jagody w Overhauled mają mniej cukru, więcej błonnika i mniej kalorii niż rodzynki.
- Oba zawierają zdrowy tłuszcz i białko z masła orzechowego, ale Regenerowany ma też więcej białka, warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych.
Talerz 6:Sałatka Cobb
Oryginalna sałatka Cobb: Chrupiący kurczak, bekon, ser, jajko na twardo, awokado, sałata, pomidory, grzanki, kremowy dressing.
Odnowiona sałatka Cobb: Grillowany kurczak, boczek z indyka, chudy ser, białko jajka na twardo, sałata, pomidory, beztłuszczowy dressing.
Przybliżona różnica kalorii: 500 kalorii
Różnice:
- The Overhauled ma chudsze białka i ser o obniżonej zawartości tłuszczu.
- Oryginał ma więcej kalorii i tłuszczu z sosu niż Regenerowany.
- Regenerowany ma mniej węglowodanów, ponieważ kurczak nie ma panierki i nie ma grzanek.
Talerz 7:Miska z wołowiną i ryżem
Oryginalna miska Teriyaki: Miska z wołowiną teriyaki i białym ryżem.
Zmodernizowana miska Teriyaki: Półwymiarowa miska na warzywa i brązowy ryż z „dodatkowym” zamówieniem kurczaka teriyaki.
Przybliżona różnica kalorii:400 kalorii
Różnice:
- Oryginał ma kupę skrobiowego białego ryżu, który podnosi poziom cukru we krwi, podczas gdy Overhauled ma znacznie mniej węglowodanów i zawiera pełnoziarnisty brązowy ryż.
- The Overhauled ma porcję warzyw.
- Oryginał ma czerwone mięso, prawdopodobnie tłuste, podczas gdy kurczak jest chudym białkiem. Zdobądź dodatkowe punkty i zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe omega-3, aby zamiast tego zamówić łososia lub spróbuj tofu dla opcji białka roślinnego.
- Dodatkowe lub „boczne” zamówienie kurczaka może być mniejsze niż porcja, którą możesz otrzymać, jeśli zamówisz miskę z kurczakiem.
Nie musisz dokonywać każdego zdrowego wyboru za każdym razem, ale kilka zdrowych zamian tu i tam może naprawdę się sumować. Naprawdę możesz schudnąć i obniżyć poziom cukru we krwi dzięki zdrowym nawykom i pysznemu jedzeniu, które pasuje do Twojego stylu życia.
