Trening jak sportowiec to jedno, ale co z odżywianiem? Czy jest jakaś tajemnica w dietach sportowców, która pomaga im zachować niesamowitą sylwetkę? A może mogą po prostu jeść, co chcą, ponieważ spalają tyle kalorii?
Odżywianie jest ważne dla wszystkich organizmów, niezależnie od tego, czy jesteś zawodowym sportowcem. Twoja dieta to nie tylko paliwo, które pomaga przetrwać dzień lub wydarzenie sportowe, ale także źródło wszystkich składników odżywczych, które wpływają na ogólny stan zdrowia i samopoczucie na nadchodzące lata. W świecie fitness to, co jesz, ma natychmiastowy i bezpośredni wpływ na Twój sukces i codzienny trening, co sprawia, że jest to najwyższy priorytet dla sportowców. Ale jedzenie dla wydajności nie różni się tak drastycznie od jedzenia dla zdrowia, jak można by przypuszczać. Przeczytaj więcej poniżej, aby dowiedzieć się, jak możesz jeść jak zawodowy sportowiec, aby osiągać wyniki i osiągać lepsze wyniki w codziennym życiu.
Dlaczego odżywianie jest ważne dla sportowców?
Jedną z najczęstszych odpowiedzi, jakie otrzymuję, gdy mówię innym, że pracowałem nad ich odżywianiem z zawodowymi sportowcami i wojskiem specjalnym, jest coś w stylu:Cóż, ci ludzie są w niesamowitej formie, więc jestem pewien, że jedzą naprawdę dobrze!
Ale prawda jest taka, że nawet najlepsi mężczyźni i kobiety na świecie nie mają idealnej diety. Nikt z nas tego nie robi. Wszyscy mamy takie same zmagania z apetytem, dezinformacją w mediach i brakiem potwierdzonych produktów od producentów żywności i odżywek dla sportowców. Dlatego dietetycy sportowi wciąż mają pracę i stają się niezastąpieni w świecie fitness. Kiedy twoja wydajność i twoje ciało są również twoim źródłem utrzymania, to, co jesz, nie może być pozostawione przypuszczeniom.
Dieta sportowca
Tak jak istnieją setki różnych rodzajów sportów i fitnessu, istnieje wiele rodzajów diet sportowców. Niektóre sporty wymagają utrzymania wagi lub skupienia się na budowie ciała, inne wymagają wsparcia ekstremalnej siły i wytrzymałości, a poza tym jest wszystko pomiędzy. Ale podstawy nadal obowiązują we wszystkich dyscyplinach sportowych, a diety sportowców nie różnią się zbytnio od tego, co zalecałbym codziennej osobie. Prawidłowe odżywianie, niezależnie od tego, czy jest sportowcem, czy nie, wymaga:
- Sprawdź swoje zapotrzebowanie na kalorie
- Jedz odpowiednią żywność, aby zaspokoić swoje potrzeby
Kalorie dostarczają potrzebnej energii i paliwa. Pomyśl o tym jak o tankowaniu paliwa. Wybór odpowiedniego rodzaju gazu i najwyższej jakości paliwa może pomóc Ci jechać dalej i szybciej. A wybór złego typu może spowodować załamanie. W tym samym sensie brak wystarczającej ilości paliwa w sporcie skutkuje oczekiwanym rezultatem - brakiem paliwa.
Poza światem fitness kalorie działają w ten sam sposób. Spożywanie odpowiedniej ilości kalorii pomoże Ci zarządzać wagą, wspierać zdrowie i dostarczać energii potrzebnej do funkcjonowania i przetrwania dnia.
Oprócz odpowiedniej ilości kalorii, spożywanie odpowiednich pokarmów dla sprawności oznacza uzyskanie odpowiedniej ilości każdego makro-tłuszczu, białka i węglowodanów we właściwym czasie oraz wybieranie pokarmów bogatych w składniki odżywcze, pełne witamin i minerałów, które wspierają trening, regenerację i ogólny stan zdrowia. Ponownie, całkiem blisko tego, jak wygląda zdrowe odżywianie dla zwykłego człowieka.
Makroskładniki odżywcze dla wydajności
Każdy makroskładnik odgrywa inną rolę w wydajności, a uzyskanie właściwej równowagi jest ważne dla sukcesu. Każde makro dostarcza kalorii na energię i każdy z nich jest wykorzystywany przez organizm w wyjątkowy sposób.
Węglowodany
Węglowodany są najszybszym i najłatwiejszym źródłem paliwa dla organizmu - co czyni je preferowanym źródłem większości funkcji organizmu i rodzajów ćwiczeń. Węglowodany są szczególnie ważne w treningu wytrzymałościowym i eksplozywnej sile – potrzeba szybkiego poruszania się i pchania ciężkich przedmiotów wymaga węglowodanów. Są również tym, czego używa twoje ciało, gdy zaczyna się tryb walki lub ucieczki!
Kiedy jesz węglowodany, są one wykorzystywane jako natychmiastowa energia lub magazynowane w mięśniach jako paliwo oraz w wątrobie jako rezerwowe źródło energii. A kiedy otrzymujesz zbyt dużo kalorii, nadmiar węglowodanów jest przechowywany w postaci tłuszczu.
Tłuszcz
Tłuszcz jest Twoim źródłem długotrwałej energii. Kalorie z tłuszczu mogą być wykorzystane do natychmiastowej energii lub gdy kalorii jest nadmiar, tłuszcz jest magazynowany jako tkanka tłuszczowa.
W spoczynku ciało woli wykorzystywać tłuszcz jako energię. Dzieje się tak częściowo dlatego, że twoje ciało otrzymuje dwa razy więcej kalorii z tłuszczu – niezależnie od tego, czy jesz, czy spalasz – co oznacza, że otrzymujesz dwa razy więcej energii za tę samą ilość pracy. I pamiętaj, że odpoczywasz, więc twoje ciało nie potrzebuje szybkiej energii. Rozkład tłuszczu może zająć trochę czasu – jest to proces znacznie wolniejszy niż węglowodanów. Ale gdy intensywność wraca, twoje ciało przełącza się na więcej węglowodanów, aby nadążyć.
Twoje ciało ma również prawie nieograniczoną zdolność do przechowywania tłuszczu w celu zarezerwowanej energii w porównaniu z węglowodanami i białkiem. Ponieważ twoje ciało zawsze przedkłada tryb przetrwania ponad wszystko inne, chce zachować twoje zapasy węglowodanów, gdy ich nie potrzebujesz. W ten sposób, jeśli pojawi się niebezpieczeństwo i potrzebujesz szybkiej ucieczki lub brutalnej siły, twoje sklepy z węglowodanami cię zabezpieczą. Preferuje również tłuszcz od białka, ponieważ białko jest potrzebne do budowy i utrzymania wszystkich komórek i tkanek.
Białko
Białko nie jest preferowanym źródłem energii i nie jest magazynowane w organizmie jako białko. Jest rozkładany na aminokwasy i używany do budowy, utrzymania i naprawy prawie każdej części ciała. I podobnie jak tłuszcz i węglowodany, gdy kalorii jest nadmiar, białko może być przechowywane jako tłuszcz.
Nauka śledzenia spożycia może pomóc w utrzymaniu kalorii i lepszym odżywianiu. Zastanów się, jak radzisz sobie każdego dnia i jaki balans makr ma dla Ciebie największy sens. Jeśli pracujesz przy biurku i nie ćwiczysz zbyt dużo, prawdopodobnie nie potrzebujesz tylu węglowodanów, co ktoś, kto ciężko trenuje kilka dni w tygodniu. Twoje potrzeby w zakresie makr mogą wyglądać inaczej z dnia na dzień.
Jak jeść jak sportowiec
W momencie, gdy zaczniesz myśleć o jedzeniu jako zasobach do rozwoju, zaczynasz wykorzystywać prawdziwe potrzeby swojego organizmu. Obejmuje to zwracanie uwagi na to, jak się czujesz, usystematyzowanie diety poprzez planowanie z wyprzedzeniem i śledzenie spożycia oraz podejmowanie przemyślanych decyzji dotyczących posiłków mających na celu poprawę Twojego życia i samopoczucia, a nie tylko zaspokojenie apetytu lub zachcianek.
Sportowcy mają ustalone harmonogramy treningowe zaprojektowane tak, aby zmaksymalizować ich potencjał, aby stać się silniejszym, lepszym i szybszym. A kiedy jedzą tak, jak trenują, widzą niesamowite rezultaty. Jest to możliwe również dla zwykłego człowieka. Bez względu na to, jak ciężko trenujesz lub nie trenujesz, wprowadzenie pewnej struktury i przemyśleń do swojej diety może katapultować Cię do lepszych wyników, które pozostaną. I spraw, aby proces był łatwiejszy i przyjemniejszy w trakcie podróży.
Żywność to paliwo
Jedzenie jest życiem. Jest pyszny, bo musimy jeść, żeby żyć. Dlaczego więc nie żyć dobrze i nie wybierać żywności, która pomoże ci zrównoważyć poziom energii, nastrój i ogólny stan zdrowia? Gdy zaczniesz dostarczać swojemu organizmowi potrzebnych składników odżywczych, będziesz zdumiony, jak wspaniale się czujesz. Nie wspominając, że utrata wagi staje się o wiele łatwiejsza.
Gdy już zorientujesz się, ile kalorii potrzebujesz każdego dnia i do jakich makr dążyć, śledź swoje spożycie! To nie tylko zapewni, że codziennie otrzymujesz odpowiednie paliwo, ale także pociągnie Cię do odpowiedzialności i nauczy Cię rzeczy, z których nie zdawałeś sobie sprawy. Badania sugerują nawet, że ci, którzy śledzą spożycie pokarmu, tracą znacznie więcej wagi niż ci, którzy tego nie robią.
Utwórz plan posiłków fitness
Naprawdę jesteś tym, co jesz, więc bądź pedantem w kwestii jakości. Ułóż na talerzu produkty o większej zawartości składników odżywczych i wypchnij niektóre inne opcje, które mogą nie służyć Twoim celom zdrowotnym. A to nie oznacza jedzenia doskonale, oznacza to jedzenie przez większość czasu lepiej i pozostawienie trochę miejsca na popiskiwanie. To lepsze, konsekwentne jedzenie przez dłuższy czas, które zaprowadzi Cię dalej niż jakakolwiek dieta zapewniająca szybkie rezultaty.
Dowiedz się, na co zwracać uwagę, jeśli chodzi o zdrowe odżywianie i jakie pokarmy mogą pomóc Ci schudnąć lub utrzymać wagę bez głodu. Stamtąd możesz stworzyć własną usystematyzowaną rutynę przygotowywania posiłków. Lub jeśli szukasz prostego rozwiązania, które nie wymaga gotowania, możesz jeść jak sportowiec z posiłkami dostosowanymi do makroelementów na Trifecta.
