Węglowodany, znane również jako węglowodany, od dawna znajdują się w centrum gorących debat w świecie zdrowia i fitnessu. Niektóre diety niskowęglowodanowe twierdzą, że są „złe” i promują ograniczenie spożycia węglowodanów, podczas gdy inne diety obejmują je i promują codzienne spożywanie.
Nic dziwnego, że tak wielu ludzi nie wie, w co wierzyć!
Prawda jest taka, że węglowodany nie są niezbędne do przetrwania, ale prawdopodobnie powinieneś jeść przynajmniej trochę. Ile dokładnie, jest dyskusyjne.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jakie są najlepsze węglowodany do utraty wagi i jak możesz oszacować, ile gramów potrzebujesz dziennie, aby uzyskać najlepsze wyniki.
Kalkulator węglowodanów
Dowiedz się dokładnie, ile gramów węglowodanów potrzebujesz każdego dnia, aby wesprzeć swoje cele fitness, korzystając z tego prostego kalkulatora węglowodanów.
Czym są węglowodany?
Czym właściwie są węglowodany? Być może słyszałeś, że są „cukrem”, „makro” lub znasz je tylko jako etykietę kolekcji produktów spożywczych, takich jak ziemniaki, ryż, fasola i rośliny strączkowe itp. Rozłóżmy to.
Z naukowego punktu widzenia węglowodany to sacharydy zawierające mieszankę węgla, wodoru i tlenu w różnych ilościach. Mówiąc prościej, węglowodany to grupa makroelementów, które dostarczają do diety cukier lub skrobię. I podobnie jak inne makra (białko i tłuszcze), węglowodany dostarczają kalorii – dokładnie cztery kalorie na gram.
Jakie pokarmy zawierają węglowodany?
Węglowodany znajdują się w wielu produktach spożywczych, w tym owocach, warzywach, zbożach, fasoli, cukrach i przetworzonej żywności (1). I chociaż węglowodany są powszechnie określane jako „cukry”, istnieje duża różnica między pozyskiwaniem węglowodanów z przetworzonej żywności z dodatkiem cukru i rafinowanych ziaren w porównaniu z bogatymi w składniki odżywcze źródłami roślinnymi.
Zasadniczo wszystko, co wyrasta z ziemi, zawiera pewną ilość węglowodanów – więc zasadniczo wszystkie pokarmy roślinne zawierają węglowodany. Węglowodany są również dostępne w wielu opcjach na bazie mleka, takich jak mleko.
Różne rodzaje węglowodanów
Tak jak liczba węglowodanów w każdym jedzeniu może się różnić, tak samo może być ich rodzaj. Istnieją trzy główne „klasy” węglowodanów, które można znaleźć w twojej diecie, a każdy rodzaj nie zawsze jest związany z tą czy inną żywnością, wiele produktów spożywczych zawiera unikalną kombinację tych trzech. Główne rodzaje węglowodanów w żywności to:
- Monosacharydy
- Disacharydy
- Polisacharydy.
Monosacharydy
Monosacharydy to najprostsza forma węglowodanów. Innymi słowy, są już najbardziej rozbite, co czyni je szybkim źródłem cukru w diecie. Zapewniają słodki smak żywności i zawierają glukozę, fruktozę i galaktozę.
Glukoza znajduje się w naturalnych słodzikach, takich jak miód, melasa i agawa. Fruktoza to główny rodzaj cukru występujący w owocach i warzywach. Galaktoza pochodzi głównie z produktów mlecznych.
Disacharydy
Sacharoza, laktoza i maltoza to dwucukry. Po zjedzeniu te rodzaje węglowodanów należy rozłożyć na ich odpowiedniki monosacharydowe.
Laktoza (łącznie glukoza + galaktoza) to cukier w mleku powszechnie kojarzony z nietolerancją mleka. Sacharoza (łącznie glukoza + fruktoza) pochodzi z buraków cukrowych i trzciny cukrowej, a także z niektórych owoców. A maltoza (łącznie dwie jednostki glukozy) jest najrzadszym disacharydem, pochodzącym głównie z produktów słodowych.
Polisacharydy
Polisacharydy, najbardziej złożone węglowodany, obejmują skrobię, celulozę i pektyny.
Przykładami produktów bogatych w skrobię są kukurydza, rośliny strączkowe, ziemniaki i zboża.
Celuloza jest rodzajem węglowodanów, których organizm nie może trawić i jest powszechnie określana jako błonnik. Zgadza się! Błonnik to węglowodan. A większość owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych zawiera celulozę. Pektyna to także błonnik, który można znaleźć w skórce większości owoców – a im grubsza skórka, tym więcej pektyn.
Cukier dodany a cukier naturalny
Dodany cukier to skoncentrowany, prosty węglowodan, który jest używany jako pojedynczy składnik, najczęściej w przetworzonej żywności i przepisach. Ten rodzaj cukru można wyekstrahować z żywności zawierającej węglowodany lub znaleźć w naturalnie występujących słodzikach.
Problem z dodatkiem cukru polega na tym, że jest on powiązany z licznymi chorobami przewlekłymi, takimi jak choroby serca, cukrzyca i otyłość (2). I stanowi źródło pustych kalorii w diecie. Nawet jeśli cukier jest pozyskiwany ze „zdrowego” źródła, używany jest tylko cukier – pozostawiając ważne składniki odżywcze, takie jak białko, zdrowe tłuszcze, witaminy i minerały, które mogą również występować naturalnie w pożywieniu.
Skąd więc dokładnie pochodzi dodatek cukru?
Sacharoza jest zasadniczo tym samym, co cukier stołowy. Dzieje się tak, ponieważ sacharoza jest ekstrahowana z silnie skoncentrowanych buraków cukrowych i roślin trzciny cukrowej, aby stworzyć cukier stołowy. A fruktoza to rodzaj cukru ekstrahowanego z kukurydzy w celu uzyskania syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy.
Naturalne słodziki, takie jak syrop klonowy, miód i agawa, można również uznać za dodatek cukru, ponieważ dostarczają taką samą ilość gramów węglowodanów na porcję i są przetwarzane przez organizm w podobny sposób.
A dodatek cukru może być inny niż dodane substancje słodzące. Słodziki mogą również obejmować naturalne niekaloryczne słodziki i sztuczne słodziki, takie jak alkohole cukrowe, stewia i sukraloza.
Czy węglowodany są dla Ciebie złe?
Twoje ciało uwielbia węglowodany, ponieważ są one najszybszym źródłem energii, jakie możesz uzyskać, w porównaniu z tłuszczami i białkiem, które wymagają więcej pracy, aby uzyskać użyteczną energię, którą mogą wykorzystać twoje mięśnie i narządy. A ze względu na ich rolę w dostarczaniu łatwego źródła energii, węglowodany odgrywają ważną rolę w wydajności, regeneracji i budowaniu mięśni (3,4). Pomagają również regulować nastrój i samokontrolę (5). W rzeczywistości, „głodzenie” jest prawdziwym fenomenem – zbyt niska zawartość węglowodanów może sprawić, że poczujesz się zmęczony i wywołasz mgłę w mózgu.
Poziom cukru we krwi jest ściśle monitorowany i tylko niewielkie ilości glukozy we krwi są wykorzystywane do wytwarzania energii. Dzieje się tak, ponieważ niski poziom cukru we krwi lub hipoglikemia może prowadzić do poważnych powikłań medycznych, w tym śmierci (7). A wysoki poziom cukru we krwi, hiperglikemia, może również powodować wiele problemów. Jeśli Twoja wątroba szuka glukozy, a jej nie ma, wiesz — możesz odczuwać silne bóle głowy, zamglenie, wahania nastroju itp.
Aby zapewnić bardziej stabilny strumień energii, węglowodany są również magazynowane w mięśniach i wątrobie w postaci glikogenu – jest to paliwo zapasowe! Ale to przechowywanie może się wyczerpać w ciągu kilku dni, jeśli nie jesz żadnych pokarmów zawierających węglowodany lub pościsz.
Glukozę można również przechowywać jako tkankę tłuszczową, aby dodać ją do długoterminowej rezerwy paliwowej, zwłaszcza gdy spożywa się zbyt dużo kalorii i węglowodanów. Ale to nie znaczy, że spożywanie dużej ilości węglowodanów sprawi, że będziesz gruby! Tylko niewielka część glukozy jest przechowywana w komórkach tłuszczowych, a tłuszcz w diecie jest bardziej prawdopodobny niż węglowodany. Nie wspominając o tym, że twoje ciało nieustannie rozkłada komórki tłuszczowe i mięśniowe na energię przez cały dzień - tylko wtedy, gdy gromadzisz więcej tłuszczu niż spalasz, pojawia się przyrost masy ciała (8,9).
Ile węglowodanów dziennie potrzebujesz?
Amerykańskie wytyczne dietetyczne zalecają, aby od 45 do 65 procent naszych kalorii pochodziło z węglowodanów (10). A przy zalecanym spożyciu kalorii od 1800 do 3000 kalorii dziennie, w zależności od płci, wieku i poziomu aktywności, przekłada się to na co najmniej 200 gramów lub więcej węglowodanów dziennie (11).
Na przykład osoba, która chce spożywać 2000 kalorii dziennie, powinna dążyć do tego, aby 900-1300 spożywanych kalorii obracało się wokół węglowodanów (2000 x 0,45 =900 i 2000 x 0,65 =1300), co odpowiada około 225 do 325g węglowodanów.
Ale wiele popularnych diet odchudzających o niskiej zawartości węglowodanów i pracownicy służby zdrowia zalecają zakres od 25% do 40% dziennych kalorii.
Co daje?
Chodzi o to, że twoje zapotrzebowanie na węglowodany jest bezpośrednio związane z twoim poziomem sprawności, celami zdrowotnymi, składem ciała i ogólną dietą. I każdy jest trochę inny. Jeśli jesteś bardzo aktywny lub jesteś sportowcem, Twoje potrzeby mogą być bliższe wyższemu poziomowi (65% kalorii) w porównaniu do osób prowadzących siedzący tryb życia, pracujących przy biurku przez większość dnia i małej aktywności, prawdopodobnie potrzebujesz mniej węglowodanów spożycie (może od 30% do 40% kalorii).
Innym sposobem oszacowania zapotrzebowania na węglowodany jest aktualna masa ciała. Podziel swoją wagę w funtach przez 2,2, aby otrzymać wagę w kilogramach. Następnie możesz pomnożyć tę kwotę przez jeden z następujących:
- 2,5 do 3,5 g/kg dla siedzącego trybu życia lub lekko aktywnego
- 3,5 do 4,5 g/kg przy umiarkowanej do ciężkiej aktywności
- 5 do 7,0 g/kg dla ekstremalnie aktywnych
Na przykład osoba dorosła o wadze 150 funtów (68,18 kg), która prowadzi siedzący tryb życia, potrzebuje ~170 do 238 g węglowodanów dziennie (68,18 kg x 2,5 do 3,5).
Korzystanie z aplikacji przyjaznej dla makr, takiej jak Trifecta, jest również łatwym sposobem na uzyskanie dziennych szacunków. Ponadto śledzenie dziennego spożycia to świetny sposób na uchwycenie, ile gramów węglowodanów spożywasz każdego dnia – pomagając ci pozostać na bieżąco z kaloriami i węglowodanami.
Co to jest dieta „niskowęglowodanowa” i czy działa?
Diety niskowęglowodanowe są modne, ponieważ ludzie naprawdę wierzą, że węglowodany są diabłem. Większość diet niskowęglowodanowych zaleca spożywanie mniej niż 100 g węglowodanów dziennie, czasami nawet 20 g.
Aby spojrzeć na to z innej perspektywy, banan zawiera około 27 g węglowodanów, więc byłoby to więcej niż całkowita ilość węglowodanów na cały dzień.
Czy banany tuczą?
Diety niskowęglowodanowe są często stosowane jako podejście do odchudzania, ponieważ pomagają obniżyć kalorie. Węglowodany wkradają się do wielu ulubionych potraw, takich jak przekąski, desery i słodzone napoje. Ograniczenie spożycia węglowodanów pozwala ci ograniczyć te „dodatkowe” opcje w ciągu dnia i naturalnie ograniczyć kalorie. Niekoniecznie oznacza to, że usuwa same cukry węglowodanowe, które powodują utratę wagi. W rzeczywistości kontrola kalorii jest jedyną sprawdzoną metodą odchudzania, o której wiemy.
Toczy się również debata na temat tego, czy zbyt wiele węglowodanów może wpływać na skład ciała – co oznacza, że zbyt dużo jedzenia może zwiększyć ilość tkanki tłuszczowej. Ale badania tego nie udowodniły. W rzeczywistości jest mniej prawdopodobne, że będziesz przechowywać węglowodany w postaci tłuszczu w porównaniu do rzeczywistego tłuszczu w diecie. Większość ludzi może tolerować sporo węglowodanów (100 g do 500 g dziennie), zanim ich zapasy osiągną pojemność, a magazynowanie tłuszczu zacznie się pojawiać (13). Co więcej, spora liczba spożywanych węglowodanów jest wykorzystywana do natychmiastowego działania jako paliwo i narządów, niekoniecznie do przechowywania.
Ale teoria kryjąca się za niską zawartością węglowodanów nie jest pozbawiona pewnych badań, które to potwierdzają (14). Istnieje wiele badań, które wspierają diety niskowęglowodanowe w celu promowania szybszej utraty wagi w porównaniu z dietami niskotłuszczowymi. Istnieje również wiele badań, które nie wykazują żadnej różnicy. W tym niedawne, większe badanie przeprowadzone przez Stanford, które kontroluje kalorie w obu rodzajach diety i nie wykazało znaczącej różnicy między obydwoma podejściami (15).
Jak wybrać odpowiedni rodzaj węglowodanów
Jak wspomniano powyżej, nie wszystkie węglowodany są sobie równe. Różnica polega na tym, jak każdy węglowodan jest trawiony i wykorzystywany przez organizm. Niektóre węglowodany, takie jak proste i przetworzone wersje, są bardzo szybko wchłaniane do krwiobiegu - co świetnie sprawdza się w odżywianiu przed i po treningu, ale niekoniecznie przez cały dzień. Podczas gdy inne rodzaje, takie jak produkty pełnoziarniste i owoce włókniste, trawią się znacznie dłużej – co skutkuje lepszą kontrolą poziomu cukru we krwi, gdy są spożywane przez cały dzień w ramach zbilansowanej diety.
Czym są dobre węglowodany?
węglowodany są często opisywane jako proste lub złożone. A te dwa można odróżnić za pomocą indeksu glikemicznego (skala GI).
IG służy jako ranking węglowodanów w skali od 0 do 100 w zależności od stopnia, w jakim podnoszą one poziom cukru we krwi po jedzeniu. Żywność o wysokim IG to te, które są szybko trawione i wchłaniane i powodują znaczne wahania poziomu cukru we krwi (16).
Jeszcze łatwiejszym sposobem podejścia do jakości spożycia węglowodanów jest po prostu wybór większej ilości pełnowartościowych produktów spożywczych, które dostarczają naturalnie występujących cukrów. Obejmuje to prawie wszystko, co wyrasta z ziemi i niektóre opcje nabiału - wiesz, opcje bez długiej listy składników, zwykle samo jedzenie.
Czym są rafinowane węglowodany?
Rafinowane węglowodany pochodzą głównie z przetworzonej żywności i dodanych cukrów. Klasycznym przykładem jest mąka pełnoziarnista a mąka biała. Mąka pełnoziarnista jest wytwarzana przez zmielenie pełnego ziarna, tak jak występuje w naturze. Podczas gdy biała mąka jest wytwarzana z ziaren pszenicy, których twarde zewnętrzne warstwy zostały usunięte (lub przetworzone) - tworząc lżejszą, bardziej puszystą opcję mąki, ale także usuwając większość składników odżywczych i błonnika z ziarna. Ryż biały vs ryż brązowy to kolejny przykład zboża.
Głównym problemem związanym z węglowodanami rafinowanymi jest ich brak wartości odżywczych w porównaniu z ich odpowiednikiem w całej żywności. A ponieważ rafinowane ziarna stanowią przyzwoitą porcję zwykłych produktów spożywczych, które spożywamy, wiele przetworzonych zbóż jest wzbogaconych w kluczowe witaminy i minerały, takie jak witaminy z grupy B, cynk i żelazo.
Jednak realistycznie rzecz biorąc, wszystkie rodzaje węglowodanów mogą pasować do zdrowej diety, o ile stosuje się zbilansowane podejście żywieniowe obejmujące zdrowe tłuszcze i chude białko. To naprawdę zależy od Twoich osobistych potrzeb. I pamiętaj, żadne pojedyncze jedzenie ani posiłek nie zmienią twojej diety – jest to połączenie wszystkich pokarmów, które jadłeś przez dłuższy czas.
Jak wygląda 100 gramów dobrych węglowodanów dziennie?
- 1 szklanka ugotowanej komosy ryżowej:40 g węglowodanów
- 1 jabłko:25g węglowodanów
- 1/2 szklanki czarnej fasoli:20 g węglowodanów
- 1/2 szklanki świeżych jagód:5g węglowodanów
- 1 szklanka brukselki:10g węglowodanów
Z tych 100 gramów węglowodanów otrzymujesz również od 3,5 do 4 filiżanek pożywienia, 25 gramów błonnika, 200% dziennej wartości witaminy C, 26% dziennej wartości witaminy A i 18% dziennej wartości żelazko.
Jak wygląda 100 gramów rafinowanych węglowodanów dziennie?
- 1 batonik (2 uncje):71 g węglowodanów
- 1 puszka napoju gazowanego (12 uncji):37 g węglowodanów
Z tych 108 gramów węglowodanów otrzymujesz znacznie mniej jedzenia, tylko 1 do 2 gramów błonnika, 0% dziennej wartości witaminy C, 0% dziennej wartości witaminy A i 6% dziennej wartości żelaza .
Jak liczyć węglowodany
Nie musisz być dietetykiem, aby nauczyć się liczyć dzienne spożycie węglowodanów. Wystarczy trochę zbadać i zwrócić uwagę na to, co wkładasz do ust.
Kiedy już zrozumiesz, skąd pochodzą węglowodany, liczenie jest całkiem proste. A jeśli liczysz makra, liczysz węglowodany.
Oto dwa najłatwiejsze sposoby śledzenia węglowodanów.
- Użyj przyjaznej dla makr aplikacji żywieniowej, takiej jak Trifecta, i śledź dzienne spożycie żywności.
- Przeczytaj etykietę z informacjami żywieniowymi. Węglowodany i ilości błonnika są wyraźnie wymienione na wszystkich pakowanych produktach spożywczych. Obecnie dodany cukier nie musi być oznakowany, ale można to sprawdzić w składnikach.
Oprócz jakości wybranych źródeł węglowodanów, to, z czym je połączysz, może również mieć znaczenie. Dodanie odpowiedniej ilości tłuszczów i białek do posiłków może nie tylko pomóc w wolniejszym wchłanianiu węglowodanów, ale może również odgrywać ważną rolę w utrzymaniu lepszej kompozycji ciała – pomagając osiągnąć cele związane z kondycją i ciałem (21,22).
Dostarcz swój plan posiłków o niskiej zawartości węglowodanów
Chcesz rozpocząć swój niskowęglowodanowy styl życia? Uzyskaj gotowe do spożycia plany posiłków o niskiej zawartości węglowodanów dostarczane co tydzień pod Twoje drzwi. Wybierz z ultra niskowęglowodanowego keto, niskowęglowodanowego paleo lub zbuduj własny posiłek o niskiej zawartości węglowodanów z wstępnie ugotowanymi składnikami a la carte.
