Sprawdzone pod względem odżywczym przez Claire Muszalski
Jeśli ostatnio cierpiałeś na przeziębienie, to prawdopodobnie ktoś powiedział Ci, abyś zaopatrzył się w witaminę C. Ta witamina jest powszechnie znana ze swojego wpływu na zdrowy układ odpornościowy, ale to znacznie więcej niż tylko to, więc zaopatrz się w trochę pomarańczy i przeczytaj poniżej potencjalne korzyści.
W tym artykule znajdziesz:
-
Co to jest witamina C?
-
Niedobór witaminy C
-
Korzyści witaminy C
-
Skutki uboczne
-
Źródła żywności
-
Suplementy witaminy C
Co to jest witamina C?
Witamina C, znana również jako kwas askorbinowy, jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, która zapewnia wiele korzyści zdrowotnych. Nasz organizm nie może go wytworzyć, więc trzeba go codziennie spożywać w naszej diecie.
Większość ludzi zna witaminę C jako środek wzmacniający układ odpornościowy, ale bierze również udział w wielu innych procesach w organizmie. Pomaga w produkcji kolagenu w celu utrzymania tkanki łącznej i gojenia ran. Poprawia również wchłanianie żelaza ze źródeł roślinnych, co ma kluczowe znaczenie dla wegan i wegetarian. Wykazuje silne właściwości przeciwutleniające, a trwające badania sprawdzają jego rolę w zapobieganiu starzeniu się i zapobieganiu chorobom. Ponadto bierze udział w metabolizmie białek – co jest interesujące dla osób ćwiczących.
Niedobór witaminy C
Długotrwałe niewystarczające spożycie witaminy C powoduje szkorbut, który niektórzy ludzie znają jako chorobę, którą żeglarze zarażają się, gdy przebywają na morzu przez dłuższy czas bez świeżych owoców (lub innych źródeł pożywienia). Istnieje kilka oznak niedoboru witaminy C:
1. Długotrwały brak witaminy C oznacza, że kolagen nie może się wytworzyć, co może spowodować rozpad różnych tkanek w twoim ciele.
2. Pierwsze objawy niedoboru witaminy C to:
- Zmęczenie i osłabienie
- Zapalenie dziąseł
- Łatwe powstawanie siniaków i słabe gojenie się ran
- Czerwono-niebieskie plamy/siniaki na skórze1
3. Długotrwały niedobór może prowadzić do depresji, utraty zębów, zwiększonego krwawienia i chorób kości (u dzieci). Chociaż długotrwały niedobór jest bardzo rzadki w krajach rozwiniętych, w skrajnych przypadkach może nawet prowadzić do śmierci.
Zalety witaminy C
Witamina C ma wiele zalet i funkcji w utrzymaniu zdrowego organizmu. Oto kilka z nich:
1. Zmniejszenie nasilenia przeziębienia
Chociaż jest to powszechnie akceptowane, badania dotyczące bezpośredniego wpływu witaminy C na przeziębienie są nadal mieszane. Wydaje się jednak, że konsekwentnie skraca czas trwania przeziębienia i zmniejsza nasilenie objawów. Istnieją dowody na to, że witamina C może zmniejszyć częstość występowania przeziębienia u osób starszych i palących, a także w populacjach narażonych na zwiększony stres, takich jak ekstremalnie ćwiczący i ci, którzy żyją w trudnych warunkach.
2. Silny przeciwutleniacz
Witamina C jest stosowana od lat w leczeniu wielu problemów skórnych ze względu na jej zdolność do zwalczania wolnych rodników jako przeciwutleniacz. Z tego powodu jest powszechnie stosowany w wielu kremach nawilżających, maseczkach do twarzy i maseczkach, które twierdzą, że nadają skórze promienny blask. Znajduje się również w produktach przeciwzmarszczkowych, ponieważ uważa się, że poprawia elastyczność skóry.
3. Pomaga leczyć rany
Ponieważ witamina C odgrywa kluczową rolę w produkcji kolagenu, może być niezwykle pomocna w gojeniu ran i różnego rodzaju urazów — od drobnych skaleczeń po złamania kości.
4. Silne działanie przeciwutleniające
Konsekwentnie wysokie spożycie witaminy C wiąże się z mniejszym ryzykiem powstawania zaćmy w procesie starzenia, a także związanej z wiekiem ślepoty. Jednak witamina C jest zwykle testowana razem z innymi przeciwutleniaczami, co utrudnia obecnie udowodnienie bezpośredniego związku.
Potencjalne skutki uboczne witaminy C
Chociaż witamina C ma niski poziom toksyczności, nadal może powodować niewielkie skutki przy wysokich dawkach, takie jak problemy z trawieniem. Wysokie spożycie może być związane ze zwiększonym tworzeniem kamieni nerkowych u osób, które są już predysponowane. Może również zakłócać działanie innych witamin i minerałów w nadmiernych ilościach. Jednak tolerowany górny limit (ilość, którą można spożywać codziennie bez negatywnego wpływu) to 2000 mg – bardzo wysoka ilość, którą można spożywać tylko z suplementów.
Witamina C | Źródła żywności
Istnieje wiele naturalnych źródeł witaminy C, a mianowicie owoców i warzyw, które mogą pomóc w zwiększeniu spożycia.
Średnia zalecana DV dla osoby dorosłej wynosi 75 mg dla kobiet i 90 mg dla mężczyzn. Co zaskakujące, niektóre warzywa są wyższe na liście zawartości witaminy C niż niektóre owoce. Oto kilka z wielu produktów spożywczych zawierających witaminę C:
- Czerwona papryka – 95 mg na porcję
- Sok pomarańczowy – 93 mg na porcję
- Owoce kiwi – 64 mg na owoc
- Brokuły – 51 mg na porcję
- Truskawki – 49 mg na porcję
- Sok pomidorowy – 33 mg na porcję
- Kalafior – 26 mg na porcję
Suplementy witaminy C
Witaminę C można również spożywać w formie suplementu. Dla wielu jest to o wiele wygodniejsze, ponieważ zapewnienie, że codziennie spożywasz wystarczająco duże ilości świeżych owoców i warzyw wymienionych na powyższej liście, może być trudne i kosztowne. Istnieje kilka różnych rodzajów suplementów witaminy C, które odpowiadają różnym osobom.
Tabletki z witaminą C są doskonałymi tabletkami jednorazowymi, które każdy może zażywać, aby zwiększyć spożycie witaminy C. Tabletki te mają na celu wzmocnienie układu odpornościowego, a także utrzymanie tkanki łącznej. Zawierają 1g witaminy C na tabletkę (1250% dziennej dawki), więc są doskonałe dla osób, które naprawdę chcą radykalnie zwiększyć poziom witaminy C.
Istnieją również multiwitaminy, takie jak codzienna multiwitamina, która pomaga zwiększyć spożycie witaminy C, a także witaminy A, B, D i E. Są one najlepsze dla osób, które chcą zwiększyć ogólne spożycie witamin. Są również niedrogie, ponieważ wszystkie witaminy znajdują się w jednej, łatwej do połknięcia tabletce.
Zabierz wiadomość do domu
Witamina C jest bardzo silną witaminą, mającą duży wpływ na nasze zdrowie i dobre samopoczucie. Na szczęście jest szeroko dostępny w świeżych owocach i warzywach, a także w postaci suplementów.
Witamina C ma wiele zalet, a każdego dnia bada się ich więcej. Dobrze zbilansowana dieta powinna zapobiegać niedoborom witaminy C, ale powszechnie stosuje się również suplementy. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obawy dotyczące spożycia witaminy C.
