Jest to prawdopodobnie najtrudniejszy sposób na zrównoważenie, z jakim przyjdzie Ci się zmierzyć, jeśli chodzi o dietę – próba utraty tłuszczu podczas budowania przyrostu masy mięśniowej. Utrata wagi może być świetna dla wielu z nas, którzy chcą być zdrowsi, ale kto chce stracić masę mięśniową po całej ciężkiej pracy włożonej w jej uzyskanie? Problem polega na tym, że kiedy tworzysz deficyt kalorii (spożywając mniej kalorii niż to, co spalasz codziennie), twoje ciało ma tendencję do spalania pewnej ilości tłuszczu, zanim zamieni się w spalanie mięśni, pozostawiając cię szczuplejszym, ale także cholernym dużo słabszy. Jak więc możesz utrzymać (i zbudować) mięśnie podczas usuwania tłuszczu?
Oto kilka naszych wskazówek, jak uzyskać dobrą równowagę na drodze do utraty wagi:
Jedz zdrowe tłuszcze
Powstrzymaj się od tej ogromnej gałki pełnotłustych lodów — chcesz tylko tutaj zdrowych tłuszczów. Tłuszcz w diecie jest naprawdę przydatny do budowania mięśni, ponieważ może pomóc zwiększyć spożycie energii i zapewnić dodatkowe paliwo podczas cięższych treningów. Pomagają również promować produkcję hormonów w naszych ciałach, w tym testosteronu, który może pomóc w zwiększeniu masy mięśniowej.
Zanim zdobędziesz pastę czekoladową lub rano dodasz więcej masła do tosta, wybierz zamiast tego trochę Omega-3. W ten sposób utrzymasz poziom tkanki tłuszczowej na minimalnym poziomie i nadal będziesz budować mięśnie. Pamiętaj tylko, że będziesz potrzebować solidnego treningu, aby wykorzystać energię z tych wysokokalorycznych pokarmów.
Kwasy tłuszczowe omega-3 to tłuszcze występujące w niektórych rybach, oliwie z oliwek i orzechach. Mają wiele celów, w tym poprawę zdrowia serca i przyrost masy mięśniowej. W rzeczywistości stwierdzono, że suplementacja kwasów tłuszczowych omega-3 przez sześć tygodni spowodowała przyrost masy mięśniowej o 0,5 kg i zmniejszenie masy tłuszczowej o 0,5 kg.
Bogate źródła omega-3 w żywności obejmują:
- Łosoś
- Tuńczyk
- Makrela
- Sardynki
- Nasiona Chia
- Nasiona lnu
- Olej rzepakowy
Przestrzegaj diety wysokobiałkowej
To wszystko jest zbyt oczywiste — jeśli chcesz budować białko mięśniowe, oczywiście musisz jeść więcej… białka. Oczywiście. Mięśnie potrzebują białka do wzrostu i naprawy. Tak więc napełnij swój talerz rybami, chudym mięsem, jajkami, tofu, fasolą i roślinami strączkowymi oraz niskotłuszczową nabiałem. Wiele niskokalorycznych diet skutkuje niskim spożyciem białka, co może skutkować słabym wzrostem i utratą masy mięśniowej, nawet jeśli zmieniasz tłuszcz.
Zwiększenie spożycia białka może być pomocne w zminimalizowaniu utraty beztłuszczowej masy ciała lub mięśni, a także sprawia, że czujesz się pełniejszy przez dłuższy czas, co oznacza, że jest mniej prawdopodobne, że będziesz jadł przekąskę, utrzymując odliczanie kalorii. Spośród grupy młodych, zdrowych, elitarnych sportowców ci, którym podano dietę wysokobiałkową, stracili na wadze więcej, jednocześnie zachowując mięśnie w porównaniu z tymi, którzy w swojej diecie mają normalną ilość białka.
Dobre źródła białka to:
- Jogurt grecki i inne produkty mleczne
- Pierś z kurczaka
- Pierś z indyka
- Twaróg
- Quinoa
- Ciecierzyca
- Mleko
- Migdały
Nie rób zbyt dużego deficytu kalorii
Chcesz mieć pewny sposób na nieszczęście i wielkie lody, które zniweczą całą ciężką pracę? Spróbuj jeść praktycznie nic. Skrajne ograniczenie spożycia kalorii w celu utraty wagi może nie być tak korzystne, jak myślisz. Drastyczna utrata wagi, której doświadczasz, jest bardziej spowodowana utratą wody i mięśni niż tłuszczu.
Oczywiste jest, że diety bardzo niskokaloryczne prowadzą do znacznego początkowego spadku całkowitej utraty wagi, zwłaszcza beztłuszczowej masy ciała (mięśni), ponieważ twoje ciało będzie wykorzystywać wszystko, co może, aby wytworzyć energię, w tym soczyste bicepsy. Bardzo niskokaloryczne diety generalnie nie są zrównoważone na dłuższą metę, więc miej trochę cierpliwości w odchudzaniu i stopniowo zmniejszaj kalorie, aby zachować mięśnie.
Zacznij od startu w dowolnym miejscu od 200 do 300 kalorii od tego, co szacujesz na codzienne utrzymanie i stopniowo dostosowuj się do tego, jak szybko tracisz na wadze.
Zdobądź dawkę witaminy D
Spędzanie całego czasu między biurem a siłownią oznacza, że prawdopodobnie nie chłoniesz zbyt wielu promieni słonecznych – i nie za dużo witaminy D. Witamina D odpowiada za wchłanianie różnych minerałów, w tym wapnia, magnezu, fosforanów i innych ważnych dla naszego organizmu efektów biologicznych. Bardziej konkretnie dla budowania mięśni, jest to jedna ważna witamina, której chcesz mieć pewność, że otrzymujesz dużo.
Brak witaminy D wiąże się z obniżoną naprawą mięśni i zwiększoną utratą beztłuszczowej masy ciała. Potrzeba jeszcze więcej badań, aby dalej zbadać skuteczność suplementacji witaminą D jako silnego stymulatora wzrostu mięśni, ale wyniki wyglądają obiecująco. Tak więc, chyba że codziennie ćwiczysz w słonecznym miejscu, weź więcej witaminy D do swojego organizmu.
Witaminę D można znaleźć w żywności, w tym:
- Tuńczyk
- Makrela
- Łosoś
- Żółtka
- Ser
- Żywność wzbogacana, np. mleko sojowe i zboża
Jeśli mieszkasz w Wielkiej Brytanii, prawdopodobnie nie dostajesz wystarczającej ilości światła słonecznego (tu pada zdecydowanie za dużo). Ponieważ słońce jest naszym głównym źródłem witaminy D, możesz chcieć zażywać suplement, aby zwiększyć spożycie. Niektórzy z nas potrzebują więcej niż inni, więc zasięgnij porady lekarza.
Trening siłowy
Oczywiście, aby zbudować te pistolety, będziesz musiał podnieść trochę ciężarów. Najlepszym sposobem na spalanie kalorii, a także budowanie masy mięśniowej, jest dodanie do swojej rutyny dobrego programu treningu siłowego.
Chcesz skoncentrować się na pracy całego ciała co najmniej dwa razy w tygodniu — dość łatwe, prawda? Celuj w ćwiczenia, które działają jednocześnie na więcej niż jedną grupę mięśni. Na przykład przysiady, wyciskanie na ławce, martwy ciąg, wyciskanie nad głową i wiosłowanie sztangą są świetne. Ułatwi Ci to podnoszenie cięższych ciężarów, wzmocnienie lub utrzymanie mięśni podczas utraty wagi.
Staraj się dążyć do dwóch do trzech sesji na siłowni z różnymi ćwiczeniami złożonymi, takimi jak przysiady i martwy ciąg. Nie zapomnij o przynajmniej jednym odpoczynku dziennie w tygodniu, aby dać organizmowi wystarczająco dużo czasu na regenerację i zapobiec ewentualnym kontuzjom.
Zabierz wiadomość do domu
Aby schudnąć i zbudować mięśnie, musisz skoncentrować się na deficycie kalorii, jednocześnie zapewniając wystarczającą ilość składników odżywczych, aby pomóc w promowaniu przyrostu masy mięśniowej. Pomyśl o poziomie białka, tłuszczów i witaminy D w swojej diecie i połącz to z dobrym programem treningu siłowego z kilkoma dniami odpoczynku. Zapewni to utrzymanie jak największej ilości mięśni podczas dalszej podróży z utratą tłuszczu.
