Dieta Atkinsa jest łatwa do przestrzegania, gdy ją zrozumiesz. Szukasz łatwego w realizacji planu odchudzania i zdrowego odżywiania, który jest zgodny z celami dotyczącymi masy ciała i poprawia ogólny stan zdrowia i dobre samopoczucie? Dieta Atkinsa, założona przez kardiologa dr Roberta C. Atkinsa w 1972 roku, może dać ci te pożądane rezultaty. Atkins to dieta niskowęglowodanowa, która pomaga schudnąć bez deprywacji i rygorystycznego liczenia kalorii.
Jednak jedynym haczykiem jest to, że możesz jeść tyle białka i tłuszczu, ile chcesz, ale unikaj produktów spożywczych o wysokiej zawartości węglowodanów. Ale zanim zanurkujesz, najpierw poznaj tajniki tej diety. Następnie, gdy masz odpowiednie informacje, możesz rozpocząć ten plan diety w zdrowy sposób, który najbardziej sprzyja osiągnięciu celów odchudzania.
Jak skutecznie przestrzegać diety Atkinsa
Ustalenie osiągalnych celów przed wdrożeniem diety Atkinsa ma kluczowe znaczenie dla Twojego sukcesu. Kiedy zaczniesz od właściwego celu, możesz pozostać na dobrej drodze i czuć się bardziej zmotywowany, przechodząc przez kolejne etapy diety Atkinsa. Poziomy zostały specjalnie zaprojektowane, aby pomóc Ci wypracować dobre nawyki żywieniowe i zapobiec diecie jo-jo. Ten plan jest podzielony na cztery poniższe fazy:
Faza indukcji
To pierwsza faza diety, która jest najtrudniejsza i najsurowsza. W tym okresie przyspieszasz utratę wagi, ograniczając spożycie węglowodanów do mniej niż 20 gramów. Tutaj dostosowujesz swoją tkankę tłuszczową do ciała. Tradycyjnie organizm spala glukozę (cukier) na energię. Jednak przy minimalnym spożyciu cukru twoje ciało zmienia się w maszynę do spalania tłuszczu. Celem w tej fazie jest jedzenie:
- Wysokotłuszczowy
- Wysoka zawartość białka
- Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak warzywa liściaste
Warto zauważyć:faza indukcji trwa tylko dwa tygodnie. Sprawdź pełną listę zatwierdzonych indukcji Atkins tutaj na ich oficjalnej stronie.
Faza równoważenia
Na tym drugim etapie możesz dodać więcej orzechów, nasion i innych warzyw. Co więcej, możesz dodać owoce, takie jak jagody (ale pamiętaj o utrzymywaniu węglowodanów netto w przedziale 20 gramów). Możesz pozostać w tej fazie, dopóki nie osiągniesz około 10 do 15 funtów od swojej docelowej wagi.
Faza wstępnej konserwacji
Niektórzy nazywają trzecią fazę dostrajaniem, ponieważ jesteś znacznie bliżej swoich celów. W związku z tym możesz stopniowo dodawać więcej produktów spożywczych, takich jak słodsze owoce, produkty pełnoziarniste i warzywa skrobiowe, takie jak dynia lub ziemniaki. Subtelnie dodawaj 10 gramów węglowodanów do posiłków każdego tygodnia. Jeśli jednak twoja utrata wagi się zatrzyma, ogranicz węglowodany. Pozostań na tym konkretnym etapie, aż osiągniesz swoją docelową wagę.
Faza konserwacji
Jeśli chodzi o utratę wagi, pozbycie się zbędnych kilogramów to tylko połowa sukcesu. Kluczem jest dożywotnia konserwacja, która zapewni, że nie cofniesz się do starych nawyków. W tej fazie możesz dodać zdrowe węglowodany i cieszyć się nimi. Wybieraj węglowodany wysokiej jakości, które Twój organizm dobrze toleruje, aby uniknąć odzyskania wagi.
Czym różni się Atkins od innych diet niskowęglowodanowych?
Jeśli zastanawiasz się, dlaczego ludzie mniej mówią o Atkinsie, cóż, to nie dlatego, że nie jest to już doskonała opcja. Tyle, że dziś modnym hasłem jest „Keto” (lub wysokotłuszczowa dieta LCHF o niskiej zawartości węglowodanów)! Ta nowa, modna dieta z pewnością znalazła się na nagłówkach gazet o zdrowiu.
Jednak, gdy się rozejrzysz, półki spożywcze są wciąż pełne przekąsek i smakołyków „przyjaznych Atkinsowi”. To pokazuje, że Atkins jest nadal skuteczny. Czym więc różni się Atkins od diety Keto, Paleo i South Beach? Czy wszystkie nie są niskowęglowodanowe? Rzućmy okiem:
Keto VS Atkins
Dieta Keto jest niskowęglowodanowa, ponieważ 75% spożywanych kalorii pochodzi z tłuszczu, 20% z białka, a 5% z innych źródeł. Ta dieta została początkowo opracowana w celu zapobiegania napadom padaczkowym u dzieci z padaczką. Jednak lekarze w końcu zauważyli, że ten plan posiłków zawierał pożądane „skutki uboczne” utraty wagi i tłuszczu.
Ta dieta pochodzi z ketozy, procesu metabolicznego, w którym organizm spala zmagazynowane tłuszcze zamiast glukozy w celu uzyskania energii. Niektórzy twierdzą, że dieta Keto jest podobna do fazy indukcji Atkinsa, z surowymi ograniczeniami węglowodanów. Jednak Keto jest bardziej rygorystyczne, ponieważ wymaga utrzymywania niskiej zawartości węglowodanów i ograniczenia białka przez cały czas.
W diecie Atkinsa nie ma ograniczenia spożycia białka. Co więcej, możesz ostatecznie włączyć zdrowe węglowodany, takie jak komosa ryżowa, owies lub jagody. Z tego powodu wielu uważa, że Atkins jest bardziej zrównoważony.
Paleo VS Atkins
Paleo bierze swoją nazwę od okresu paleolitu. Wynika to z diety jaskiniowców, którzy byli głównie myśliwymi i zbieraczami. Tak więc plan ten zawiera dużo białka, owoców i warzyw. Teoria Paleo twierdzi, że spożywanie żywności, której nie można zebrać gołymi rękami, jak ziarna, zrodziło współczesne choroby, takie jak rak, cukrzyca, choroby serca i neurodegeneracja.
W przeciwieństwie do diety Atkinsa i Keto, Paleo nie ma na celu uzyskania ciała w stanie Ketozy. Wycina jednak kilka węglowodanów, takich jak zboża, rośliny strączkowe, nabiał i inne rafinowane produkty spożywcze. Dzięki temu nadal możesz cieszyć się utratą wagi i insulinoopornością, co ogranicza apetyt i minimalizuje ryzyko cukrzycy.
Jak widać, dzięki diecie Paleo zyskujesz większą elastyczność w wyborach żywieniowych. W końcu schudniesz, ale musisz być cierpliwy, ponieważ wymaga to czasu. Jeśli chcesz szybszych rezultatów, dieta Atkinsa skutecznie rozpocznie odchudzanie w fazie indukcji.
Dieta South Beach vs Atkins
Dieta South Beach to bezpieczny program odchudzania opracowany przez innego kardiologa, dr Arthura Agatstona. Prowadzi praktykę i badania w Miami; stąd nazwa diety. Zaprojektował go specjalnie w celu zwalczania chorób serca, które według badań są główną przyczyną śmierci większości dorosłych.
Jeśli zapoznasz się z menu diety South Beach, zauważysz mniej węglowodanów i więcej zdrowych tłuszczów i białek. Jednak w przeciwieństwie do Atkinsa, nie jest to ścisła dieta niskowęglowodanowa, ponieważ pozwala na spożywanie „dobrych węglowodanów”, takich jak owoce, rośliny strączkowe, warzywa i produkty pełnoziarniste.
Co więcej, jeśli Atkins dopuszcza wszystkie formy tłuszczu, dieta South Beach promuje tylko „dobre tłuszcze”. Zamiast tego koncentruje się na zdrowszych jednonienasyconych tłuszczach, takich jak awokado, oliwa z oliwek i niektóre orzechy. Jednak jeśli chodzi o wyniki, ponieważ ciało spala tłuszcz w Atkinsie zamiast węglowodanów, możesz zobaczyć, jak twoja waga topnieje szybciej niż w diecie South Beach.
Przykładowe pomysły na menu dla diety Atkinsa
Jeśli potrzebujesz zastrzyku inspiracji, oto możliwe opcje menu dla diety Atkinsa. Wystarczy wybrać jedno danie z dowolnej kategorii:
Śniadanie
- Omlet z 2 jajek z 30g sera i 50g czerwonej papryki
- 100g wędzonego łososia z 1/2 awokado i 2 łyżkami serka śmietankowego
- 2 jajecznica ze szparagami i 2 plastrami bekonu
- 1 jajko sadzone, 1 kiełbasa i 1/2 pomidora
Przekąski
- Ser pokrojony w kostkę
- Jajko na twardo
- Awokado
- Plastry salami
Obiad
- Udko z kurczaka pieczone z sałatką Cezar (bez grzanek)
- Łosoś z sałatką grecką
- Sałatka z bekonem, szpinakiem i serem pleśniowym
- Paszteciki burgerowe z kurczakiem z młodym szpinakiem, awokado, cebulą i serem feta
Obiad
- Łosoś pieczony na maśle z jarmużem
- Bburger grzybowy z sałatą
- Boczek pieczony z puree z kalafiora i masłem
- Pierś z kurczaka owinięta prosciutto z zieloną fasolką
Czy Atkins jest odpowiednią dietą dla Ciebie?
W przeszłości niektórzy ludzie demonizowali tę dietę, nazywając ją „pokrewnymi tłuszczami” i mówiąc, że jest bardzo niezdrowa. Jednak nowe badania sugerują, że tłuszcze nasycone są nieszkodliwe. W rzeczywistości przekształcenie ciała w maszynę do spalania tłuszczu może pomóc w utracie wagi, poprawie poziomu cukru we krwi i promowaniu dobrego cholesterolu niż diety niskotłuszczowe i ograniczające kalorie.
Pomimo spożycia tłuszczów w diecie Atkinsa, nie podniesie ona poziomu LDL ani złego cholesterolu. Jest bardzo skuteczny, ponieważ redukcja węglowodanów może ograniczyć łaknienie, pomóc zmniejszyć apetyt i sprawić, że schudniesz bez obsesji na punkcie każdego makroskładnika.
Jak zawsze, przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego programu diety skonsultuj się z lekarzem. Możesz również rozważyć testy DNA z Circle DNA, aby ustalić, czy dobrze nadajesz się do programu niskowęglowodanowego. Test określi, czy jesteś genetycznie zgodny z dietą Atkinsa i pomoże zmaksymalizować wyniki.
