Jeśli chodzi o Twoje zdrowie, ważne jest, aby jasno przedstawić fakty dotyczące tłuszczu. I łatwiej to powiedzieć niż zrobić, ponieważ istnieje wiele dezinformacji na temat tłuszczu w diecie i tego, co jest zdrowe lub nie. Kiedy miałem 9 lub 10 lat, pamiętam, że nie wolno nam było trzymać w domu masła ani innych tłustych produktów, ponieważ mój tata miał problemy z sercem i wysoki poziom cholesterolu. Pamiętam, że zachęcano nas do jedzenia białek (w przeciwieństwie do całych jaj), picia mleka o niskiej zawartości tłuszczu i używania margaryny zamiast prawdziwego masła.
To były lata 80., kiedy dieta niskotłuszczowa była zasadą, jeśli chcieliśmy schudnąć i zachować zdrowie. Ten szum był powszechny do niedawna, kiedy nowe badania zaczęły wykazywać, że nie wszystkie tłuszcze są złe i że prawdziwe korzyści wynikają z diety niskowęglowodanowej, niekoniecznie niskotłuszczowej.
Widząc ten gigantyczny zwrot z perspektywy tłuszczu, nic dziwnego, że ludzie są teraz zdezorientowani. Nie mogę zliczyć ludzi, którzy wciąż myślą, że nie mogą jeść jajek lub że aby schudnąć, muszą przestrzegać diety niskotłuszczowej, unikając nawet zdrowych tłuszczów pochodzących z ryb lub oleju rybnego. Więc wyjaśnijmy grube fakty. Oto sześć zasad, według których należy żyć:
1. Jasne i proste:Twoje ciało potrzebuje tłuszczu, aby się rozwijać.
Twoje ciało absolutnie potrzebuje tłuszczu, aby funkcjonować i rozwijać się. Potrzebuje tłuszczu jako paliwa, wchłaniania innych składników odżywczych, pomaga regulować stany zapalne, ruch i krzepnięcie krwi oraz tworzy błony otaczające komórki, a także osłonki pokrywające nerwy. Innymi słowy, aby się rozwijać, potrzebujesz tłuszczu.
2. Istnieją różne rodzaje tłuszczu — a struktura tłuszczu decyduje o jego zdrowiu.
To, czy tłuszcz jest dla Ciebie dobry, zależy od jego struktury, która następnie wpływa na jego funkcję i sposób, w jaki jest przyswajany przez organizm. Po pierwsze, niektóre tłuszcze są stałe, a inne płynne, a wszystkie tłuszcze nie rozpuszczają się w wodzie. Wszystkie tłuszcze mają szkielet (lub łańcuch), który składa się z atomów węgla, których długość jest różna, od krótkiej do średniej do długiej. Każdy atom węgla w łańcuchu wiąże się z innym atomem węgla oraz z atomami wodoru i/lub tlenu.
Kiedy cztery miejsca wiązania każdego atomu węgla są zużyte, cząsteczka tłuszczu nazywana jest „nasyconą”. Jeśli na łańcuchu jest puste miejsce, nazywa się to „nienasyconym”. Jedno puste miejsce uważa cząsteczkę tłuszczu za „jednonienasyconą”, a wiele pustych miejsc uważa ją za „wielonienasyconą”. Tłuszcze nasycone są stałe w temperaturze pokojowej, a tłuszcze nienasycone są płynne w temperaturze pokojowej. Gdy płynne tłuszcze, takie jak oleje roślinne, są przekształcane w tłuszcze stałe w procesie zwanym uwodornianiem, stają się tłuszczami trans.
3. Niektóre tłuszcze są bardzo zdrowe, a niektóre wcale nie są zdrowe.
Zdecydowanie najgorszymi rodzajami tłuszczów są tłuszcze trans wytwarzane przez człowieka. Za każdym razem, gdy zobaczysz na etykiecie „uwodorniony” lub „częściowo uwodorniony olej”, szybko odejdź. Typowe produkty spożywcze, które mogą zawierać te złe tłuszcze, to margaryna, większość przetworzonych fast foodów, pakowane ciasteczka, mrożone desery i pizze.
Badania wykazały, że spożywanie tłuszczów trans może zwiększyć „zły” cholesterol LDL i obniżyć „dobry” cholesterol HDL, co zwiększa ryzyko chorób serca. Dowody sugerują, że tłuszcze trans mogą zwiększać ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 ze względu na ich wkład w insulinooporność. Tłuszcze trans zostały również powiązane ze zwiększonym stanem zapalnym i uszkodzeniem naczyń krwionośnych.
Tłuszcze nasycone mają mieszane recenzje, ponieważ niektóre są naprawdę zdrowe, a niektóre nie. Przykładami tłuszczów nasyconych są produkty z pełnego mleka (w tym ser i śmietana), tłuszcz wołowy, tłuszcz z bekonu, czerwone mięso i olej kokosowy. Chociaż w przeszłości mówiono nam, że spożywanie zbyt dużej ilości tłuszczów nasyconych zwiększy poziom cholesterolu oraz ryzyko chorób serca i śmierci, ostatnie badania i metaanalizy obaliły to odkrycie, pokazując, że nie ma wzrostu ryzyka sercowo-naczyniowego i zgonów. Stwierdzono jednak, że najlepiej jest zmniejszyć spożycie tłuszczów nasyconych i zastąpić je tłuszczami nienasyconymi.
Jak zapewne zgadłeś, „dobre” tłuszcze to tłuszcze nienasycone lub tłuszcze płynne. Przykłady tłuszczów jednonienasyconych obejmują awokado, oliwę z oliwek, olej sezamowy, olej szafranowy i olej arachidowy. Tłuszcze wielonienasycone znajdują się w wielu produktach spożywczych i olejach, takich jak orzechy włoskie i migdały; ryby takie jak łosoś, śledź, tuńczyk albacore, alaskan rockfish, pstrąg i makrela; nasiona słonecznika, siemię lniane i olej lniany, olej szafranowy i olej sojowy.
4. Niektóre tłuszcze są niezbędne.
Twoje ciało jest w stanie wytworzyć wszystkie tłuszcze z wyjątkiem dwóch wielonienasyconych tłuszczów:kwasu alfa-linolowego (ALA), kwasu tłuszczowego omega-3 i kwasu linolowego (LA), kwasu tłuszczowego omega-6. Jedynym sposobem na uzyskanie tych kwasów tłuszczowych jest dieta. Ponieważ twoje ciało ich nie wytwarza, a ty misternie potrzebujesz ich do normalnego funkcjonowania organizmu, jak tworzenie błon komórkowych, regulowanie ciśnienia krwi lub kontrolowanie stanu zapalnego, te kwasy tłuszczowe są uważane za „niezbędne”.
Chociaż stwierdzono, że kwasy tłuszczowe omega-6 mają pewne korzyści zdrowotne, takie jak zmniejszanie bólu nerwów (jak to ma miejsce w neuropatii cukrzycowej) i stanów zapalnych oraz leczenie reumatoidalnego zapalenia stawów, większość badań wskazuje na korzyści płynące z kwasów omega-3. Badania pokazują, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu, ciśnienia krwi i stanów zapalnych, jednocześnie zwiększając wrażliwość na insulinę i pomagając zapobiegać chorobom serca i udarowi.
Zarówno kwasy tłuszczowe omega-3, jak i omega-6 mają być spożywane w równych proporcjach, synergistycznie dostarczając organizmowi niezbędnych tłuszczów, których potrzebuje do jak najlepszego funkcjonowania. W czasach przed rolnictwem, kiedy byliśmy myśliwymi i zbieraczami, a nasi przodkowie jedli to, co było naturalnie dostępne, stosunek omega-6 do omega-3 wynosił około 1:1. Teraz, wraz z nadejściem rolnictwa, zbóż i nabiału, przetworzonych, wytwarzanych przez człowieka i fast foodów, proporcje zmieniły się do 6:1 (niektóre badania podają, że proporcje w większości zachodnich diet wynoszą 15:1 do 16,7:1! ).
5. Współczesna dieta zawiera zbyt dużo kwasów omega-6.
Nadmierne ilości kwasów tłuszczowych omega-6 (PUFA) i bardzo wysoki stosunek omega-6 do omega-3 – jakie można znaleźć w dzisiejszej zachodniej diecie – są związane z patogenezą wielu chorób, w tym chorób układu krążenia, nowotworów oraz stanów zapalnych i choroby autoimmunologiczne. Jest również związany z astmą, otyłością, a także depresją i innymi zaburzeniami psychicznymi.
Żywności winowajcy w nowoczesnej zachodniej diecie, które zaburzają ten stosunek, obejmują takie produkty, jak frytki i krążki cebulowe (i inne podobne smażone potrawy), wypieki, takie jak ciastka i babeczki, nabiał, olej roślinny, jajka, wołowina, wieprzowina i kurczak . Te pokarmy bogate w omega-6 zwiększają lukę w proporcji również ze względu na niskie spożycie pokarmów bogatych w omega-3, takich jak ryby, siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie, soja i olej rzepakowy. Im wyższe spożycie kwasów omega-6 w porównaniu z olejami rybnymi omega-3, tym większe ryzyko zapalenia.
6. Istnieje przepis na optymalizację spożycia tłuszczu w celu uzyskania najlepszego zdrowia.
Celem jest upewnienie się, że spożycie kwasów tłuszczowych omega-6 w diecie odpowiada w jak największym stopniu spożyciu kwasów tłuszczowych omega-3. Mówiąc prościej, optymalizacja proporcji omega-6/omega-3 w diecie oznacza zmniejszenie spożycia przetworzonej żywności i cukrów oraz spożywanie większej ilości ryb, warzyw, orzechów i nasion. Prosty przepis, którego należy przestrzegać, aby zoptymalizować spożycie zdrowego tłuszczu, obejmuje:
1. Unikaj olejów roślinnych bogatych w kwasy omega-6.
Unikaj olejów, takich jak olej słonecznikowy, olej kukurydziany, olej sojowy, olej arachidowy i olej bawełniany. Zamiast tego wybieraj oleje o niskiej zawartości kwasów tłuszczowych omega-6, w tym olej lniany lub o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych, takie jak olej kokosowy, olej palmowy, masło i oliwa z oliwek.
2. Jedz pokarmy zwierzęce bogate w kwasy omega-3, zwłaszcza owoce morza.
Obecnie najlepszym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie są oleje rybne i ryby. Jednak naprawdę nie możesz się pomylić z owocami morza, zwłaszcza tłustymi rybami, takimi jak łosoś, makrela i śledź, które mają najwyższy poziom kwasów tłuszczowych omega-3.
3. Jedz orzechy i nasiona.
Orzechy włoskie, migdały, siemię lniane i nasiona chia (między innymi) dostarczają organizmowi trzeciego rodzaju tłuszczu omega-3, kwasu alfa-linolenowego (ALA). ALA jest również niezbędnym tłuszczem i jest wykorzystywany jako energia. Organizm może wytwarzać EPA i DHA z ALA, ale tylko w ograniczonych ilościach. Ponadto wydaje się, że konwersja ALA do EPA i DHA jest utrudniona przez wysokie spożycie kwasów omega-6, co może być jednym z powodów, dla których dieta bogata w kwasy tłuszczowe omega-6 wiąże się ze złymi wynikami zdrowotnymi. Najważniejsze jest to, że odniesiesz korzyści z jedzenia tych orzechów i nasion; po prostu staraj się unikać jedzenia ich z pokarmami bogatymi w omega-6!
4. Jedz warzywa.
Oprócz orzechów i nasion istnieje kilka roślinnych źródeł ALA. Takie warzywa obejmują niektóre liściaste warzywa, takie jak szpinak i rukola, kiełkujące rzodkiewki i warzywa kapustne, takie jak brukselka, kapusta, brokuły i kalafior. Wystarczy zauważyć, że konwersja do EPA i DHA jest bardzo mała, a ponadto zależy od innych przyjmowanych pokarmów. Najlepiej zjeść te warzywa z jakimś rodzajem owoców morza.
Chcesz zamienić swoją pasję do dobrego samopoczucia w satysfakcjonującą karierę? Zostań Certyfikowanym Trenerem Zdrowia! Dowiedz się więcej tutaj.
